Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

«Өзін-өзі бағалау» - бұл біздің өзіміз туралы ойларымыздың, сезімдеріміздің және сенімдеріміздің жиынтығы. Біздің ойларымыз, сезімдеріміз бен сенімдеріміз әрдайым өзгеріп отыратындықтан, біздің өзіндік бағалауымыз үнемі өзгеріп отырады. Төмен өзін-өзі бағалау сіздің психикалық денсаулығыңызға, қарым-қатынасыңызға, мектеп пен жұмыс өміріңізге кері әсерін тигізуі мүмкін. Дегенмен, өзіңізді жақсы сезінуге және өзін-өзі бағалауды арттыруға көмектесетін бірнеше әдістер бар.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: өзін-өзі бағалауды көтеру

1. 

   Ойлау мен сенімдегі жетілу. Оң, жігерлендіретін және сындарлы ойларға назар аударуға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің ерекше және бірегей екеніңізді ұмытпаңыз, бәрінің және өзіңіздің сүйіспеншілігіңіз бен құрметіңізге лайық адам. Келесі тактиканы қолданып көріңіз:
   • Үмітті мәлімдемелермен сөйлеңіз. Оптимист болыңыз және пессимистік өзін-өзі орындайтын болжамнан аулақ болыңыз. Егер сіз оны күтсеңіз, жаман нәрсе әдетте пайда болады. Мысалы, егер сіз презентацияңызды нашар еткіңіз келсе, ол солай жұмыс істейтін шығар. Керісінше, оптимист болыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Қиындықтар болғанымен, мен бұл презентацияны жақсы жасай аламын».
   • «Can» тұжырымдарына назар аударыңыз және «must» -тен аулақ болыңыз. «Қажет» деген сөйлем сізде бірдеңе істеу керек екенін және егер сіз бұл үмітті қанағаттандырмасаңыз, қысым жасауы мүмкін екенін білдіреді. Оның орнына сіз жасай алатын нәрсеге назар аударыңыз.
   • Оңға назар аударыңыз. Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселер туралы ойлаңыз. Жақында тегіс болған нәрселер туралы еске түсіріңіз. Қиын жағдайларды жеңе білген дағдыларыңыз туралы ойлаңыз.
   • Сіздің чирлидеріңіз болыңыз. Өзіңізге жағымды сөздер айтып, не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз. Мысалы, сіз қалаған жаттығуды жасамай жатып, аптасына тағы бір рет жаттығу залына баратындығыңызды байқай аласыз. Сіз жасаған оң өзгерістерді мойындаңыз. Мысалы, «Менің презентациям тамаша болмауы мүмкін, бірақ әріптестер сұрақтар қойып, қызығушылық танытты - мен мақсатыма жеттім».

2. 

   
   
   Мақсаттар мен үміттер қойыңыз. Жеткіңіз келетін нәрселерді тізіп, сол мақсатқа жету үшін жоспар құрыңыз. Мысалы, сіз көбірек ерікті болуды, жаңа хоббиді табуды немесе достарыңызбен араласуға уақыт бөлуді шеше аласыз.
   • Мақсаттарыңыз бен үміттеріңіз шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкін емес нәрсеге бола мүмкін болмауға түсу сіздің өзіңіздің бағалауыңызды көтермейді. Мысалы, сіз 40 жасыңызда кәсіби хоккей ойнау туралы арманыңызға қол жеткізгіңіз келеді. Бұл шындыққа жанаспайды және бұл мақсаттың тым алыс екенін түсініп, сіздің өзіңізді бағалауыңызға әсер етеді. қол жеткізу мүмкін емес.
   • Оның орнына, гитараны немесе жаңа спорт түрін үйрену туралы шешім қабылдау сияқты нақты мақсаттар қойыңыз. Қол жеткізуге болатын мақсат қою сіздің өзіңіздің бағалауыңызды төмендететін негативті ойды тоқтатуға көмектеседі. Сіз өз мақсатыңызды қойып, оны жүзеге асыра отырып, сіз өзіңіздің қанағаттанушылығыңызды сезінесіз және сіздің адам сияқты, сіздің идеалды және алыс мақсаттарыңызға жете алмауыңыздан туындаған кемшілік сезімін тойтаруға күш аласыз. Мінсіз махаббат, керемет аспаз немесе кез-келген нәрсе.
   • Сіз өзіңіздің энергияңызды көруге және сезінуге көмектесетін мақсат қоя аласыз. Мысалы, әлем туралы көбірек білгіңіз келсе, бір ай бойы күн сайын газет оқуға шешім қабылдағаныңыз жөн. Немесе сіз велосипедті қалай жөндейтінді білгіңіз келеді және велосипедті өзіңіз қалай баптауды үйренгіңіз келеді. Жақсы орындалған мақсаттарға жеткенде сіз өзіңізді мықты және қабілетті сезесіз, сонымен бірге өзіңізге қанағаттанасыз.

3. 

   
   
   Өз-өзіңді күт. Біздің кейбіреулеріміз басқалардың қамын ойлап, қамқорлық жасау үшін көп уақыт жұмсағандықтан, физикалық және психикалық денсаулығымызды ұмытып кетеміз. Екінші жағынан, кейбіреулер мұны қатты ренжітеді, сондықтан уақытты және күш-жігерді өз қамын ойлауға жұмсаудың мағынасы жоқ. Ақыр соңында, өзіңізге күтім жасау сіздің өзіңізді бағалауды жақсартуға көмектеседі. Сіз физикалық және психикалық тұрғыдан күштірек болсаңыз, өзіңізге қанағаттану ықтималдығы жоғары болады. Өзіңізге күтім жасау сымбатты, берік және мінсіз болу керек дегенді білдірмейді, бұл сізге тырысу керек екенін ескеріңіз сау сіздің көзқарасыңыз бойынша. Кейбір ұсыныстар:
   • Тұтас дәнді дақылдар, құс еті, балық және қуат пен қоректік заттар үшін жаңа піскен көкөністер сияқты пайдалы және құнарлы тағамдармен күніне кем дегенде үш тамақтаныңыз. Ылғалдандыру үшін су ішіңіз.
   • Өңделген тағамдардан, қант мөлшері көп тағамдардан және кофеинді сусындардан аулақ болыңыз. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін, егер сіз көңіл-күйдің өзгеруі немесе жағымсыз эмоциялар туралы ойласаңыз, оларды болдырмау керек.
   • Жаттығу жасау. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар өзін-өзі бағалауды жоғарылатуы мүмкін. Себебі жаттығулар денені эндорфин деп аталатын «бақытты химиялық заттардан» босатады. Бұл сергітетін сезімнің күшеюі оптимизммен және күш-жігермен жүруі мүмкін. Аптасына 3 рет жоғары қарқынды жаттығулармен кем дегенде 30 минут өткізуге тырысыңыз. Сіз күн сайын жылдам серуендеуге кем дегенде біраз уақыт бөлуіңіз керек.
   • Стресті азайтыңыз. Релаксацияға және сізді қызықтыратын шараларға уақыт бөліп, күнделікті өмірдегі стрессті азайтудың жоспарын жасаңыз. Медитациямен айналысыңыз, йога сабағына, көгалдандыруға немесе сізді тыныштық пен оптимизм сезінетін кез-келген нәрсеге барыңыз. Кейде стресс адамдардың шектен тыс реакциясын жеңілдететінін немесе жағымсыз сезімдерді жеңіп алатындығын ескеріңіз.

4. 

   
   
   Өз өміріңіз бен жетістіктеріңізге шолу жасаңыз. Мүмкін сіз өмірде не істегеніңізді дұрыс түсінбеген шығарсыз. Өзгелерге емес, өзіңізге әсер етіңіз. Өткеннің үлкенді-кішілі жарқын жетістіктерін ой елегінен өткізіп, ой елегінен өткізуге уақыт бөліңіз. Бұл сіздің жетістігіңізді жақсы түсінуге көмектесіп қана қоймай, сізге осы әлемде өз орныңызды және айналаңыздағы адамдарға беретін құндылығыңызды жасайды.
   • Дәптер немесе журнал алып, 20-30 минутты алыңыз. Осы уақыт ішінде барлық жетістіктеріңізді тізімдеңіз. Мұны жазуды ұмытпаңыз бәрі, үлкен жетістіктерден күнделікті ұсақ-түйекке дейін. Бақылау тізіміне көлік жүргізуді үйрену, колледжден өту, жеке пәтерге көшу, жақсы доспен танысу, жақсы тамақ әзірлеу, дәреже алу немесе сыйақы алу, жұмыс табу сияқты нәрселер кіруі керек « алдымен өсу және т.б. Мүмкіндіктер шексіз! Жаңа жетістіктер қосу үшін мезгіл-мезгіл бақылау парағын алыңыз. Сізде мақтанатын көп нәрсе бар екенін көресіз.
   • Ескі фотосуреттерді, альбомдарды, оқу жылнамаларын, саяхаттар туралы естеліктерді қарап шығыңыз, күндерді бақылау үшін өміріңіздің және жетістіктеріңіздің коллаждарын пайдалану туралы ойлауға болады. өтті.

5. 

   Сізді қызықтыратын нәрселер жасаңыз. Тамақ пісіру, оқу, жаттығу жасау, бақша өсіру немесе серіктесіңізбен бір сағат сөйлесуге уақыт бөлетін болсаңыз да, сізді күн сайын бақытты ететін нәрсеге уақыт бөліңіз. Өзіңізге ұнайтын уақыт үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз; сен бұған лайықсың. Қажет болса, осы сөйлемді қайталаңыз.
   • Жаңа әрекеттерді көріңіз; сіз бұрын күтпеген таланттар мен дағдыларды тануыңыз мүмкін. Мүмкін сіз жүгіруге кіріп, сіз қашықтыққа жүгіруге шынымен де шебер екеніңізді, бұрын-соңды ойыңызда болмаған шеберлігіңізді байқадыңыз. Бұл сіздің өзін-өзі бағалауыңызды арттыруға көмектеседі.
   • Сурет, музыка, поэзия, би сияқты көркемдік шараларға қатысуды қарастырыңыз. Өнердегі күш-жігер көбіне адамдарға өзін-өзі көрсете білуге ​​және тақырыпты немесе шеберлікті «игеру» сезімін алуға көмектеседі. Көптеген қауымдастықтар ақысыз немесе арзан сыныптар ұсынады.

6. 

   Басқаларға көмектесу. Зерттеулер көрсеткендей, еріктілермен жұмыс жасайтын адамдар өздерін бақытты сезінеді және өзін-өзі жоғары бағалайды. Мүмкін, егер сіз өзіңізбен бақытты болғыңыз келсе, сізге біреуге көмектесуіңіз керек деп айту парадоксальды көрінуі мүмкін, бірақ ғылым әлеуметтік байланыстың сезімі еріктілермен немесе басқаларға көмектесуден туындайтынын дәлелдеді. бізді өзімізге қатысты оптимистік етеді.
   • Басқаларға көмектесудің шексіз мүмкіндіктері бар. Қарттар үйіндегі немесе үйі жоқ тұрғын үйдегі ерікті. Науқастарға немесе кедейлерге көмектесу үшін ғибадатханаға қосылыңыз. Жануарларды қорғау қауымдастығына уақыт пен күш жұмсау. Балаларға көмектесу және оқыту. Саябақты қауымдастық ұйымдастырған кезде тазалаңыз.

7. 

   Қажет болса, өзіңіздің суретіңізді реттеңіз. Адамдар әрдайым өзгеріп отырады, және сіз қазіргі жағдайыңызға бейімделу үшін өзіңіздің қабылдауыңызды өзгертуіңіз керек. Егер сіз өзіңізді дұрыс көрмесеңіз, өзіңіздің бағаңызды көтерудің мағынасы жоқ. Мүмкін сіз бала кезіңізде математиканы жақсы білетін шығарсыз, бірақ қазір сіздің математика үйіңіздің көлемін есептеуге жеткілікті. Сіз бір кездері өте діндар болған шығарсыз, бірақ қазір сіз белгілі бір идеологияны ұстанып, шіркеуге бармайсыз. Қазіргі өмірлік тәжірибеңізге жауап ретінде өзіңіздің қабылдауыңызды реттеңіз. Өзіңізді математикадан жақсы деп ойламаңыз немесе психикалық факторларға сүйенесіз.
   • Өзіңіздің ескі «нұсқаңызға» емес, АҒЫМДЫ, және қазіргі дағдыларыңызға, қызығушылықтарыңызға және сенімдеріңізге баға беріңіз.

8. 

   Кемелдік идеясынан арылыңыз. Әлемде мінсіз адам жоқ. Мұны сіздің жаңа мантраңыз деп ойлаңыз. Сіз ешқашан кемелді өмір, мінсіз дене, мінсіз отбасы, мінсіз жұмыс және сол сияқтыларды ала алмайсыз. Мұндай нәрселер ешкімде жоқ. Кемелдік - бұл жалған ұғым, ал танымал болуды қоғам мен бұқаралық ақпарат құралдары жасайды. Бізге кемелдікке жетуге болады деген ұсыныстар зиян тигізеді, бұл біздің қабілетсіздігіміз туралы.
   • Армандар мен кемелдіктің орнына күш-жігерге назар аударыңыз. Егер сіз мұны мүлтіксіз жасай алмайтындығымнан қорқып, бірдеңе жасамасаңыз, онда сіз бірінші кезекте мүмкіндікті жіберіп аласыз. Егер сіз ешқашан баскетбол командасында ойнауға тырыспаған болсаңыз, онда сіз командада орын ала алмайсыз. Жетілдірілген қысым сіздің прогресті тоқтатуына жол бермеңіз.
   • Адам екеніңізді және онсыз да адам екеніңізді қабылдау түбегейлі жетілмеген және қателіктер жіберуі мүмкін. Сіз балаларыңызбен ренжісіп немесе жұмысыңызда зиянсыз өтірік айтуыңыз мүмкін. Проблема жоқ. Адамдар жиі қателіктер жібереді. Өз қателіктеріңіз үшін өзіңізді кінәлаудың орнына, оларды болашақта түзете алатын білім алу мен өсу мүмкіндіктері ретінде қарастырыңыз. Сіз сөйлеу алдында көп ойлануды қажет ететінін немесе жалған сөйлеу ешқашан оңтайлы шешім емес екенін анықтай аласыз. Өзіңізге төзімділікпен қарап, алға ұмтылыңыз. Бұл оңай емес, бірақ бұл өзін-өзі бағалаудың төмен циклі мен төмен бағалаудың алдын-алудың кілті.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: өзін-өзі бағалау төмен болғанда басқару

1. 

   Өзіңіздің бағалауыңызды төмендететін нәрселерді табыңыз. Өзіңізге наразы болуыңыз мүмкін жағдайлар мен жағдайлар туралы ойланыңыз. Көптеген адамдар үшін әдеттегі актерлер жұмыс орнындағы кездесулер, мектептегі презентация, үйдегі немесе жұмыстағы жеке қиындықтар, кету сияқты үлкен өмірлік өзгерістер болуы мүмкін. үйден кету, мансабын өзгерту немесе серіктесімен ажырасу.
   • Мүмкін сізге наразы басқа адамдарды да қарастыру қажет болуы мүмкін. Сіз өзгенің мінез-құлқын басқара алмайсыз; Сіз тек сіздің жауаптарыңызды басқара аласыз және олардың мінез-құлқының сізге белгілі бір дәрежеде әсер етуіне жол бере аласыз. Егер біреу сізге қатысты дөрекі, ұсақ-түйек немесе сыйламаушылықпен қарайтын болса, онда олардың өз проблемалары мен эмоционалдық проблемалары бар екенін түсініп, оларды теріс әрекет етуге мәжбүр етеді. Бірақ егер сіздің өзіңіздің бағалауыңыз төмендейтін болса, аулақ жүргеніңіз жөн немесе олар тұрған жерге барғаныңыз жөн, әсіресе егер сіз оның мінез-құлқына күмән келтіргіңіз келгенде адам теріс реакция жасаса. .
   • Басқалардың көзқарастары мен идеялары сіздің өміріңізге әсер еткенімен, өз өміріңізді оларға салмаңыз. Сізге тиімді нәрсені тыңдап, қабылдаңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізге иесіз, оны сіз үшін ешкім жасай алмайды.

2. 

   Сіздің өзіңіздің бағалауыңызды төмендететін ойлау үлгілеріне назар аударыңыз. Біздің көпшілігіміз үшін жағымсыз ойлар мен сенімдер әдеттегідей болуы мүмкін, сондықтан біз олар шындықты дәл көрсетеді деп ойлаймыз. Төмен өзін-өзі бағалаудың кейбір негізгі түрлерін тануға тырысыңыз:
   • Оңды негативке айналдырыңыз - Сіз өз жетістіктеріңіз бен жақсы тәжірибелеріңізді бағаламайсыз. Мысалы, жұмыста жоғарылату кезінде сіз оны еңбексүйгіштік қарым-қатынасыңыздың сыйақысы ретінде емес, жеке қабілетіңізді төмендетесіз: «Мен қызметімнің жоғарылауын тек мен үшін алдым. бастықпен көршіңізде болыңыз ».
   • Барлық немесе ештеңе ойлау немесе екілік ойлау Сіздің ойыңызда сіздің өміріңіз бен барлық әрекеттеріңіз тек екі бағытқа ие. Мұнда тек жақсы немесе жаман, оң немесе теріс бар, т.с.с., мысалы, сіз армандаған ең беделді мектепке кіре алмадыңыз, бірақ басқа бес мектептен ұпай жинадыңыз, бірақ сіз бәрібір өзіңізді талап етесіз Гарвардқа түсе алмағаныңыз үшін сәтсіздік және пайдасыздық. Сіз заттарды тек жақсы немесе мүлдем жаман деп санайсыз.
   • Психологиялық скрининг - Сіз тек жағымсыз жағын көріп, басқаларын сүзіп өтесіз. Бұл көбінесе адамдардың және жағдайлардың бұрмаланған бейнесін жасайды. Мысалы, сіз есепте қате жіберген кезде, есептің мәні жоқ болып қалады деп ойлайсыз, сіздің бастығыңыз сізді ақымақпын және жұмыс жасай алмаймын деп ойлайды.
   • Теріс қорытындыға асығыңыз - Сіз ең жаманын келтіресіз, дегенмен бұл дәлелді дәлелдейтін дәлелдер жоқтың қасы. Мысалы: «Мен досыма шақыру қағазын жарты сағат бұрын жібердім, жауабын көрмедім, ол мені жек көруі керек».
   • Заттарға қатысты дұрыс емес сезім Сіз өзіңіздің сезіміңіз үлкен шындықты бейнелейтінін шығарасыз. Мысалы: «Мен өзімді толықтай сәтсіздікке ұшыратқандай сезінемін, содан кейін мен толықтай сәтсіздікке ұшырадым».
   • Теріс монолог Сіз өзіңізбен жағымсыз сөздермен сөйлесесіз, соның ішінде сын, қарғыс немесе қорлайтын мысқыл. Мысалы, сіз бес минутқа кешіккен кезде өзіңізді кінәлап, өзіңізді «ақымақ» деп атай бересіз.

3. 

   
   
   Өз ойларыңызды қайта бағалау үшін бір қадам артқа шегініңіз. Бұл жағымсыз ойларды таңқаларлыққа айналғанша немесе басқа біреу айтқандай болғанша қайталаңыз. Ойланыңыз, егер сіз бір сөзді қайта-қайта қайталасаңыз, ол мағынасыз бола бастайды (мұны мысалы, «шанышқы» сөзімен жасауға болады). Сіз өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды сол қолыңызбен олардың қаншалықты өзгеше екенін білу үшін жаза аласыз. Бұл сіздің қолыңыз емес шығар!
   • Бұл тәжірибелер сізді өз ойларыңыздан алшақтатып, оларды объективті түрде, бөтен адамның көзімен байқауға мүмкіндік береді. Сіз жағымсыз және өзін-өзі қорлайтын ойлар тек қана сөздер, артық ешнәрсе және кем емес нәрсе екенін көресіз. Сөздер өзгеруі мүмкін.

4. 

   
   
   Сіздің барлық ойларыңызды, тіпті жағымсыз ойларды қабылдаңыз! Ескі нақыл сөздер кейбір жағымсыз ойларды немесе сезімдерді өзгерту немесе оларға қарсы тұру үшін жиі қолданылатын болса да, кейде сөйлеу оңайырақ болғанын түсінген кезде жағдайды нашарлатады. Оның орнына, міндетті түрде мақұлданбаған ойларды қабылдаңыз. Теріс ойлар ойға оралады және сол жерде. Олар дұрыс болмауы мүмкін, бірақ олар әлі де бар. Сіз оларды жақсы көрудің қажеті жоқ, бірақ сол ойларыңыз бар екенін қабылдаңыз.
   • Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды басқарудың орнына, олардың сізге әсерін азайтуға күш салыңыз. Жағымсыз ойлардың кері әсер ететіндігін түсініп, оның сіздің өзіңіздің және осы дүниедегі құндылықтарыңызға деген көзқарасыңызға әсер етпеуіне тырысыңыз.

5. 

   
   
   Жағымды ойларды негативтермен қатар қойыңыз. Өзіңіз туралы ойлаған жағымсыз нәрселерді оң нәрсеге айналдырыңыз.
   • Мысалы, егер сіз өзіңізді ұнамсыз деп жиі айтатын болсаңыз, онда сіз бүгін сүйкімді көрінетіндігіңізді қосыңыз. Егер сіз ешқашан бірдеңе дұрыс жасай алмаймын деп ойласаңыз, онда сіз дұрыс істер жасадыңыз деп айтыңыз. Мұны өзіңіздің жағымды ойларыңызды бақылау үшін журнал жазу арқылы қарастырыңыз. Ұйықтар алдында және ұйқыдан тұрған кезде журналды оқып шығыңыз.
   • Осы жағымды мәлімдемелерді жабысқақ жазбаларға жазып, ванна бөлмесінің айнасындағы сияқты жерлерге орналастырыңыз. Осылайша, бұл тұжырымдар күшейтіліп, сіздің ойыңызда қалады. Уақыт өте келе бұл жағымды ойлар негативтерді алмастырады деп үміттенемін.

6. 

   Салыстыруды тоқтатыңыз. Өзіңізді басқалармен салыстыру көбінесе өзін төмен бағалауға әкеледі. Сіздің досыңыз стипендия ұтып алды, ал сіз ала алмадыңыз. Сіздің қарындасыңыз оқуын бітірген соң-ақ жұмысқа орналасады, ал сіз жасай алмайсыз. Әріптесіңіздің Facebook-те 500 досы бар, ал сіздің 200-де ғана бар. Өзіңізді басқалармен салыстырған сайын өзіңізді төмен сезінесіз. Мұндай салыстырулар ақсақ, өйткені ол барлық жағдайларды бірдей деп болжайды. Мүмкін сіздің қарындасыңыз көп ұзамай осындай жұмысқа орналасты, өйткені ол көптеген мүмкіндіктері бар эксперименталды бағдарламаға қосылды. Немесе сіздің әріптесіңіз Facebook-те көптеген «достары» бар, өйткені ол кез-келген адаммен достасады. Ия, сіздің досыңыз стипендия жеңіп алды, бірақ ата-анасы көмектесе алмайтын шығар және ол сол мектепте аптасына 20 сағат жұмыс істеуі керек.
   • Шоғырлануы керек өзің. Өзіңізбен жарысыңыз. Алға ұмтылу үшін өзіңізді сынап көріңіз. Стипендия ұтып алғыңыз келе ме? Одан кейін келесі жылы өзіңізді сынап көріңіз, бірақ сізге сабақтан тыс уақытта көбірек уақыт бөлу керек. Сіз өзіңіздің мінез-құлқыңызды ғана басқара алатыныңызды ұмытпаңыз, сондықтан осыған назар аударыңыз.
   жарнама

Кеңес

• Сізге ешкім өзін-өзі бағалай алмайды. Сіз оны өзіңіз іздеуіңіз керек.
• Өзіңізді бағалауды тәкаппарлық пен тәкаппарлыққа айналдыру тенденциясынан аулақ болыңыз. Өзіңізге деген эмпатия сіз «ойшылдықта» адасқаныңызды білдірмейді, бұл өзіңіз туралы және өз тәжірибеңіз туралы көп ойлануға жол бермейді.