Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
13 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Ұзақ тұрғаннан немесе отырғаннан кейін арқа ауыруы мүмкін. Созылу ауруды жоюға көмектеседі және өзін сау сезінеді. Артқа бұралу техникасы өте қарапайым, бірақ абай болу керек, тұтастай алғанда беліңізді жиі бұрамаңыз, себебі ауырсыну күшейе түседі. Сондай-ақ, арқадағы бұралу проблеманы шешпейтінін есте ұстау керек, егер сізде жиі арқа мен иық ауырса. Бұл жағдайда емдеу үшін дәрігерге бару керек.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: өзіңізге артқа бұрылыңыз
Арқаңызды тік күйде бұраңыз. Бұл әдіс өте қауіпсіз және сіз оны күні бойы оңай жасай аласыз. Дегенмен, сізде қолдарыңыздың қозғалысы үшін жеткілікті орын болуы керек, өйткені сіз екі қолыңызды артыңыздың ортасына қоюыңыз керек.
- Қолыңызды омыртқаның ортасына қойып, артқа қоюдан бастаңыз.
- Екі қолыңызды омыртқаға тигізіп, бір уақытта артқа сүйеніңіз.
- Кішкентай жарықшақ естігенге немесе сезінгенге дейін мұны жалғастырыңыз. Бірақ өзіңізді жайсыз сезінетіндей артқа сүйенбеңіз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезсеңіз, тоқтаңыз.
Арқаңызды созу үшін орындықты пайдаланыңыз. Егер сізге жұмыста немесе мектепте тез арқа созу қажет болса, оны отырған күйде жасауға болады. Егер сіз төменгі креслоларда отырсаңыз, бұл жақсы жұмыс істейді. Отырған күйде бөксеңізді орындықтың шетіне қарай сырғытыңыз, содан кейін орындықтың артқы жағына қол тигізгенше артқа сүйеніңіз.- Алақаныңызды маңдайыңызға қойып, тыныс шығарыңыз.
- Бұл сіздің басыңыз бен иығыңыздың орындықтың артына түсіп кетуіне әкеледі.
- Соңында сіз жарықшақты естуіңіз керек.
- Қолайсыздықты сезінетіндей артқа сүйенбеңіз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезсеңіз, тоқтаңыз.
Еденде жатыңыз. Егер сіз отырғанда немесе тұрған күйде арқаңызды бұрап жатқанда қиындыққа тап болсаңыз, жатып арқаңызды созып көруге болады. Алайда, бұл тәсіл қозғалыс үшін үлкен кеңістікті қажет етеді. Сіз саусақтарыңызды білуіңіз керек.- Бұл созылу үшін жастық еденге немесе кілемге жатыңыз. Содан кейін бүйірге бұрылып, тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз. Әрі қарай, аяғыңызды созып, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңыз жарылғанша осы күйде ұстаңыз, содан кейін екінші жағыңызға бұрылып, қайталаңыз.
- Егер сіз аяғыңызға қол тигізгенде ауырсыну сезінсеңіз, мұны жасамаңыз. Егер созылуға тырысқанда ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, дереу тоқтаңыз.
4-тің 2 әдісі: қолдаушыңызбен артыңызды созыңыз
Қатты бетке төмен қаратып жатыңыз. Қолдау көрсететін адаммен артыңызды созу үшін қатты бетке төмен жатуыңыз керек. Қатты едендер немесе матрацтар қолайлы. Бетіңізде жатып, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз, қолдаушы адамнан тікелей сіздің басыңыздың үстінде тұруын сұраңыз.
Олар омыртқаға қысым жасасын. Қолдау көрсететін адам қолдарын бірінің үстіне бірін қояды, содан кейін қолдарын иық пышақтарының ортасындағы нүктеге қояды. Арқасына жеңіл қысым жасауды сұраудан бастаңыз.
Дем шығарған кезде қысым жасаңыз. Олардың сіздің тыныс алуыңызды естігеніне көз жеткізіңіз. Олар сізді дем шығарған кезде ғана итеруі керек. Сізден екеуіңіздің бірлесе жұмыс істейтіндігіңізге көз жеткізу үшін дем шығару және дем шығару кезінде бағыт беруін сұрағаныңыз жөн.
- Сіз дем шығарған кезде олар қолдарыңызды иық пышақтарының арасынан ұстап тұруы керек.
- Осы кезде сіз жарықшақ естімейсіз. Сіздің көмекшіңіз сықырлаған дыбыс шығару үшін ақырындап төмен қарай итеруге тура келеді.
Оларға сіздің артыңызды итеруді тапсырыңыз. Адам үнемі қолын төмен қарай итеріп отыруы керек. Олардан дем шығарған кезде қолдарын итеруді сұрай беріңіз, ақыр соңында олардың арқалары жағымды сызат түсіретін жерді табыңыз.
- Қолдау көрсететін адаммен арқа созғанда өте абай болыңыз. Егер адам сіздің жайлы аймағыңызды анықтамаса, мәселе қауіпті болуы мүмкін. Осы процесте олармен байланыс орнатыңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінген сайын, олардан тез арада тоқтатуын сұраңыз.
4-тің 3 әдісі: Арқа бұлшықеттерін созу
Жаттығу допын қолданыңыз. Жаттығу доптары - бұл сіздің артыңызды созудың тамаша тәсілі, және бұл әдіс сонымен қатар сызат тудырады. Созылған допқа отырудан бастаңыз, содан кейін аяғыңызды ақырын алға қарай жылжытыңыз және допқа арқаңызбен допқа түсіңіз. Допта мүлдем босаңсыңыз. Адамдарды допқа алға және артқа жылжыту үшін тізеңізді баяу бүгіңіз және созыңыз, сонда доп сіздің артыңыздың барлық жерлерінде домалақтайды.
- Бұл созылу сіздің артыңызда жарықтар шығаратындығына кепілдік бермейді, бірақ сіз допқа жатқанда артыңыз шиқылдауы мүмкін. Шыдамды болуға тырысыңыз, өйткені сіздің артыңызды осылай созу сізге бірнеше минутты алады. Жай допта демалып, жайлылықтан рахат алыңыз.
Арқа бұлшықеттерін аяқтан аяққа созыңыз. Матрацқа тік тұрып, аяғыңызды жерге созыңыз. Оң аяғыңызды ақырын бұраңыз, оны бүктеп ұстап тұрыңыз қосулы сол аяғы. Сол аяғы енді түзу, тек оң аяғы жерде, сол жамбасқа жақын.
- Сол қолды алға шығарып, оң аяқтың оң жағына қойыңыз. Сіз қазір шиеленісті сезінуіңіз керек. Сол қолыңызбен оң тізеңізді итеріңіз, денеңізді артқа және оңға қарай сәл бүгіңіз.
- Жарық естігеннен кейін кернеуді босату үшін позициядан шығып, қарсы аяғымен қайталаңыз.
Артқы кереуетті қолданыңыз. Төсекке жатыңыз, сонда сіздің иықтарыңыз немесе одан да көп төсек кереуеттің шетінен өтеді. Релаксация жасаңыз және ақырындап артқы және қолдың еденге құлап кетуіне жол беріңіз. Денеңізді толығымен созуға мүмкіндік бергеннен кейін, омыртқаңызды қарама-қарсы бағытта көтеру үшін ішіңізді бүгіңіз, төмен түсіріп, әр уақытта иық пышақтарын кереуеттің шетінен алшақтатыңыз.
Арқаңызды тербелген күйде созыңыз. Бұл омыртқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін созылып жатқан Пилате. Матраста жатып, тізеңізді қолыңызбен құшақтап, кеудеге дейін бүгіңіз. Матрацта баяу алға және артқа айналдырыңыз, домалату кезінде серпін жасайсыз. Тербеліс кезінде омыртқаның әр сегментін матрацпен байланыста сезінуге тырысыңыз.
Еденде жатып арқаңызды созыңыз. Қолыңызды жайып, қатты (кілем емес) бетке арқаңызда жатыңыз.Еденге аяғы тегіс, тізе 45 градусқа бүгілген немесе жамбастың айналуы үшін жеткілікті, төменгі омыртқа еденді басады. Мақсат - бүкіл омыртқаны еденге жатқызу.
- Қолыңызды бастың артына қойыңыз және иегіңізді кеудеге қарай бағытта қозғалта отырып, басыңызды алға қарай итеріңіз.
- Қолыңызды бастың артқы жағына ақырын басыңыз. Өте аз қысым кезінде омыртқалар иық пышақтарының арасында бір-үш қалыпта жұмсақ шу шығарады.
- Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезсеңіз, тоқтаңыз!
4-тің 4 әдісі: қауіпсіздік мәселесіне назар аударыңыз
Егер сізде жиі ауырсыну пайда болса, дәрігерге барыңыз. Тарылту немесе созу арқадағы ауырсынуды уақытша жеңілдетеді, бірақ егер сізде жиі ауырсыну пайда болса, оны медициналық маман бағалауы керек.
- Арқадағы ауырсыну ыңғайсыз жағдайда отыру немесе физикалық жүктемеден болуы мүмкін. Арқадағы ауырсынудың көп бөлігі біраз уақыттан кейін өздігінен өтеді. Алайда бірнеше аптадан ұзаққа созылатын арқадағы ауырсыну дәрігерге қаралуы керек.
- Арқадағы ауырсыну себептеріне байланысты дәрігер тиісті емдеуді ұсынады. Арқа ауруы көбінесе физиотерапиямен немесе мүмкін дәрі-дәрмектермен емделеді, сирек хирургиялық араласуды қажет етеді.
Артыңызды жиі бұрап алмаңыз. Қолайсыздықты сезінбеу үшін артыңызды бұрап тұрсаңыз да болады, бірақ артыңызды жиі бұруыңыз арқаңыздағы бұлшықеттердің қажетсіз созылуына әкелуі мүмкін. Бұл гипермобилділік синдромы деп аталатын жағдайға әкеледі.
- Гипермобилділік синдромы арқадағы бұлшықеттерді босатады, омыртқаның, бұлшықеттің және артқы айналасындағы байламдардың жұмысын төмендетеді.
- Егер сіз шаршаудың салдарынан артқа бұрылуға деген ұмтылысты жиі сезінсеңіз, онда сіз үнемі артыңызды айналдырудың орнына дәрігерге қаралуыңыз керек.
Бұралудың орнына созылуға басымдық беру керек. Жеңіл ауырсынуды жою үшін сіз созылуға басымдық беруіңіз керек, өйткені ол бұралудан жақсы. Артыңызды созу үшін алға және артқа сүйеніңіз, содан кейін алға және артқа бүгіңіз. Бұл қозғалыс бұлшықет кернеуін де біраз төмендетеді.
- Мұны душта, шаюдан кейін шамамен 5 минуттан кейін жасауға болады.
Ескерту
- Артыңызды бұруға тырысқанда өте мұқият болыңыз. Егер сіз тым көп күш салсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Егер сізде жиі ауырсыну пайда болса, дәрігерге барыңыз.
- Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз. Әрдайым денеңіздің сезінуіне назар аударыңыз.
