Мазмұны

• Қадамдар
• Қосымша ресурстар
• Кеңес
• Ескерту

Сіз қандай тәуелділікпен айналысасыз? Сіз алкогольге, темекіге, жыныстық қатынасқа, есірткіге, өтірікке немесе құмар ойындарға тәуелділікпен айналыссаңыз да, проблемаңызды мойындау әрдайым оны жеңудің алғашқы қадамы болып табылады және Бұл өте қиын болады. Қазір тәуелділікті тоқтату үшін жоспар құрып, сіз кездесетін кедергілерді жеңуге дайын болыңыз. Егер сіз тәуелділік әдетінен қалай арылып, толыққанды өмір сүруді бастағыңыз келсе, оқи беріңіз.

Егер сіз немесе сіздің сүйетін адамыңыз тәуелділікке ие болса және кеңеске мұқтаж болса, көмектесе алатын ұйымдарды табу үшін осы мақаланың соңындағы Қосымша ақпарат көздерінен кеңес ала аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: бас тарту

1. 

   
   
   Сізге тәуелділіктің әсерін жазыңыз. Нашақорлықтың сізге тигізетін зиянын мойындау ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ олардың тізімін оқып шығу сізге оны тезірек тоқтату туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Алғаш пайда болғаннан бастап сізге зиянды тәуелділіктің тізімін жазыңыз.
   • Нашақорлық сіздің денсаулығыңызға қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Сіздің тәуелділігіңіз қатерлі ісік, жүрек аурулары және басқа аурулар қаупін арттыра ма? Мүмкін, тәуелділік сізге керемет физикалық зиян келтірген шығар.
   • Өзіңіздің тәуелділігіңіз сіздің санаңызға қалай әсер ететінін тізіп жазыңыз. Сіз бұл туралы ұяласыз ба? Көптеген жағдайларда тәуелділік ұят пен ұятты, сондай-ақ көңілсіздік, мазасыздық және басқа эмоционалдық проблемаларды тудыруы мүмкін.
   • Нашақорлық сіздің басқалармен қарым-қатынасыңызға қалай әсер етеді? Сізге сүйікті адаммен уақыт өткізуге кедергі бола ма, әлде жаңа қарым-қатынас орнатуға кедергі бола ма?
   • Кейбір тәуелділіктер үлкен қаржылық шығындарға әкеледі. Әр күн сайын, апта сайын және ай сайын тәуелділікті тамақтандыруға кететін шығындар тізімін жасаңыз.Сіздің тәуелділіктің сіздің жұмысыңызға әсер етпейтінін анықтаңыз.
   • Нашақорлық сізді күн сайын қандай тітіркендіреді? Мысалы, сіз үнемі темекі шегетін болсаңыз, жарық қажет болған сайын кеңседен шығудан әбден шаршауыңыз мүмкін.

2. 

   
   
   Өз өміріңізде жасағыңыз келетін оң өзгерістердің тізімін жасаңыз. Нашақорлықтың зиянды әсерінің егжей-тегжейлі тізімін жасағаннан кейін, сіз тәуелділікті толығымен жоя алғаннан кейін өміріңізді жақсарту туралы ойлауға болады. Детокстен кейінгі өміріңіздің суретін алуға болады. Оның қандай болғанын қалайсыз?
   • Бәлкім, сіз ұзақ жылдар бойы ала алмаған еркіндік сезімін аласыз.
   • Сіз адамдармен, хоббимен және басқа хоббилермен көбірек уақыт өткізе алатын боласыз.
   • Сіз ақшаңызды үнемдей аласыз.
   • Сіз өзіңіздің денсаулығыңызды сақтау үшін не істесеңіз де білесіз. Сіз дереу физикалық жақсаруды сезінесіз.
   • Сіз сондай-ақ өзіңізді мақтан тұтып, сенімді боласыз.

3. 

   
   
   Нашақорлық әдеттерден бас тарту туралы уәделерді жазыңыз. Зиянды әдеттерден бас тартудың күшті себептерінің тізімін жасау ұзақ мерзімді жоспарда тұруға көмектеседі. Тамақтан бас тартудың себебі сіздің тәуелді мінез-құлқыңызды жалғастырғыңыз келетін себептерден маңызды болуы керек. Бұл психикалық блокты жеңу қиын болуы мүмкін, бірақ бұл кез-келген тәуелділіктен бас тартудың бірінші және маңызды қадамы. Мұны өзіңізден басқа ешкім тоқтата алмайды. Осы зиянды әдеттен бас тартудың шынайы, сенімді себептерін жазыңыз. Сіз оларды ғана жақсы білесіз. Міне бірнеше мысал:
   • Өз өміріңізден ләззат алу үшін энергия қажет болғандықтан, жұмыстан бас тартуды шешіңіз.
   • Осы әдетті жалғастыруға ақшаңыз жоқ болғандықтан, жұмыстан бас тартуды шешіңіз.
   • Сіздің серіктесіңіз үшін жақсы жар болғыңыз келетіндіктен, жұмыстан шығуды шешіңіз.
   • Болашақта балаларыңыз бен немерелеріңізді көру үшін ұзақ өмір сүргіңіз келетіндіктен бас тартқыңыз келетінін шешіңіз.

3-тен 2-бөлім: Жоспар құру

1. 

   Шығу үшін нақты уақытты орнатыңыз. Егер сіз тек бір күнде тәуелділіктің барлық көздерін толықтай алып тастай алатыныңызға сенімді болмасаңыз, оны келесі күні жасауды жоспарламаңыз. Сіз мұны бір айдан кейін жоспарламауыңыз керек, өйткені сіз өз шешіміңізді ұмытып кетуіңіз мүмкін. Сіз детокс кезеңін бірнеше күн немесе аптадан кейін белгілеуіңіз керек. Бұл сізге өзіңізді психикалық және физикалық тұрғыдан дайындауға жеткілікті уақыт береді.
   • Өзіңіз үшін маңызды сәтті таңдау туралы ойланыңыз, сонда сіз мотивацияңызды арттыра аласыз. Сіз туған күніңізді, әкеңіздің күнін, қызыңыздың мектеп бітіру күнін және т.б. таңдай аласыз.
   • Күнтізбеңізде сол күнді белгілеп, жақын адамдарыңызға ниеттерін білуге ​​мүмкіндік беріңіз. Уақыт аяқталған кезде ақырындап кетпеу үшін серпініңізді арттырыңыз. Дұрыс күні емделетіндігіңізге өзіңізге міндеттеме беріңіз.

2. 

   Жеке немесе кәсіби көмекке жүгініңіз. Сіз бұл туралы әлі ойланбаған болсаңыз да, сізге тәуелділікке саяхат кезінде таба алатын барлық қолдау қажет болады. Нашақорлықпен күресетін адамдар аз болғандықтан, сізге қажет қолдау жүйесіне жүгіну, сізді ынталандыру, кеңес беру үшін көптеген керемет ұйымдар бар. жұмыстан шығу үшін және егер сіз бірінші рет сәтсіздікке ұшырасаңыз, тырысып көруге шақырыңыз.
   • Адамдарға белгілі бір тәуелділіктен арылуға көмектесетін жеке немесе онлайн қолдау тобы туралы біліңіз. Толығымен ақысыз бірнеше қолдау көзі бар.
   • Науқастарға тәуелділікті емдеуде көмек көрсетуге мамандандырылған терапевтке барыңыз. Сізге ыңғайлы біреуді табыңыз, сонда сіз алдағы жылдары оларға сене аласыз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT), мотивациялық сұхбат, гештальт техникасы және өмірлік дағдыларды үйрету - бұл жұмысты тастағысы келетін адамдар үшін тиімді әдістердің бірі. тәуелділік. Терапия ортасы сіздің құпиялылығыңызды қамтамасыз етеді, сонымен қатар әдіс сіздің нақты қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға негізделеді.
   • Жақындарыңыз бен достарыңыздан қолдау сұраңыз. Детокстың сіз үшін нені білдіретінін оларға айтыңыз. Егер сіз бір нәрсеге тәуелді болсаңыз, олардан оны алдарыңызда қолданбауын сұрай аласыз.

3. 

   Стимуляторларды анықтаңыз. Кез-келген адамда өзінің зиянды әдеттерін автоматты түрде қабылдағысы келетін арнайы триггерлер болуы мүмкін. Мысалы, алкогольге тәуелді болсаңыз, мейрамханаға сусындарға тапсырыс бермей бару қиынға соғуы мүмкін. Егер сіз құмар ойынға құмар болсаңыз, жұмыстан үйге келе жатқанда казиноның жанынан өту сізді тоқтатқыңыз келуі мүмкін. Өзіңіздің триггерлеріңізді анықтау детокс кезінде онымен күресуге көмектеседі.
   • Стресс көбіне тәуелділіктің қозғаушы күші болып табылады.
   • Көңіл көтеру немесе достарыңызбен араласу сияқты ерекше жағдайлар да себеп болуы мүмкін.
   • Белгілі бір адамдар сіздің стимуляторларыңыз бола алады.

4. 

   Нашақорлық әдетін біртіндеп азайта бастаңыз. Мұны дереу тоқтатудың орнына, пайдаланылатын мөлшерді азайту арқылы бастаңыз. Көптеген адамдар үшін бұл оларды тастауды жеңілдетеді. Оларды азырақ қолданыңыз, детокс күні жақындаған сайын дозаны біртіндеп азайтыңыз.

5. 

   Дұрыс ортаны орнатыңыз. Үйде, көлікте және жұмыста тәуелділікті еске түсіретін триггерден арылыңыз. Әдетке байланысты заттарды, сондай-ақ оларды еске түсіретін заттарды лақтырып тастаңыз.
   • Сіз бұл заттарды жағымды және сабырлы сезінуге көмектесетін нәрсемен ауыстыра аласыз. Сау тағамдарды тоңазытқышта сақтаңыз. Өзіңізді бірнеше жақсы кітаптармен немесе DVD дискілерімен марапаттаңыз (егер олардың мазмұны сіздің ынталандыруыңыз болмаса). Үйге шамдар мен басқа косметикалық заттарды орналастырыңыз.
   • Сіз сондай-ақ жатын бөлмеңізді безендіре аласыз, жиһаздың орнын ауыстыра аласыз немесе кейбір жастықтар сатып ала аласыз. Сіздің қоршаған ортаңызды өзгерту сізге жаңа бастауға мүмкіндік береді.

3-тен 3-бөлім: жаман әдеттерден бас тарту және детокс процесіне қарсы тұру

1. 

   Ұсынылған жоспарға сәйкес детоксикация жүргізіңіз. Үлкен күн келгенде, өзіңізге берген уәделеріңізді орындаңыз және берілу тәуелділік. Алғашқы күндер өте қиын болады. Өзіңізді бос ұстаңыз және белсенді болыңыз. Сіз тәуелділіктен арылған жаңа өмірге бара жатырсыз.

2. 

   Өз уақытыңызды толтырыңыз. Егер сіз өзіңізді алаңдатқыңыз келсе, сіз жаттығулар жасай аласыз, жаңа хоббиді үйрене аласыз, тамақ дайындауға немесе достарыңызбен кездесуге болады. Жаңа клубқа, спорттық топқа немесе басқа топқа қосылу достасуға және тәуелділіктен мүлдем арылтатын өміріңіздің жаңа тарауын бастауға көмектеседі. Позитивті әлеуметтік өзара әрекеттесу есірткіні қолданбай бақыт пен қанағат сезімін оятуға көмектесетін жүйкедегі химиялық заттарды шығаруды ынталандыруы мүмкін.
   • Эндорфинді шығаратын жаттығу тәуелділік кезінде бөлінетін химиялық заттарға ұқсас, сондықтан сіз «жүгіруші жоғары» деген тіркесті жиі естисіз. Дене жаттығулары сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі және сізге жақсы сезінетін нәрсе беру арқылы детокс әсерін азайтуға көмектеседі.

3. 

   Тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз. Өзіңіздің жолыңызға оралғыңыз келетін адамдардан, орындардан және объектілерден аулақ болыңыз. Нашақорлық сәл басылғанша, сізге біраз уақытқа жаңа әдеттер қалыптастыру қажет болуы мүмкін.

4. 

   Жағдайды ұтымды етудің жолдарын іздемеңіз. Детокспен байланысты эмоционалды және физикалық ауырсыну факт, және сіз өзіңіздің бұрынғы әдеттеріңізге оралуға мүмкіндік бере аласыз.Сіз әрі қарай жүре алатыныңыз туралы айтқан ішкі дауысқа құлақ салмаңыз және қиын болған кезде шешіміңізден бас тартпауды ұмытпаңыз. Ақыр соңында, сіз бастан кешкен кез-келген азап оған толығымен лайықты болады.
   • Жалпы рационализацияға «бұл еркін ел» немесе «бәріміз ерте ме, кеш пе өлуіміз керек» деген идеяны қосады. Бұл жеңіліске деген көзқарасқа қарсы жұмыс жасаңыз.
   • Неліктен мұны істегіңіз келгенін еске түсіру үшін темекіні тастағыңыз келетін себептер тізімін оқып шығыңыз. Неліктен бас тарту тәуелділікті сақтаудан гөрі маңызды екенін ойлау.
   • Қайталану қажет болған сайын қолдау тобына немесе терапевтке барыңыз.

5. 

   Рецидивтің сіздің сапарыңыздың аялдамасына айналуына жол бермеңіз. Кез келген адам сүрінуі мүмкін. Бұл ескі тәуелділік әдеттеріңізден бас тартып, толығымен оралу керек дегенді білдірмейді. Егер сіз қате жіберген болсаңыз, осы уақытқа көз жіберіп, оның қайталанбауы үшін не істеуге болатындығын анықтаңыз. Содан кейін тұрып, бәрін басынан бастаңыз.
   • Жығылған кезде кінә мен ұяттың сізді басқаруына жол бермеңіз. Сіз өзіңіздің барлық мүмкіндігіңізді жасайсыз және сіздің қолыңыздан бәрі - тырысу.

6. 

   Өз жетістіктеріңізді атап өтіңіз. Сіз өз мақсатыңызды жүзеге асырған кезде өзіңізді бірдеңе арқылы марапаттай аласыз, тіпті кішкентай мақсат болса да. Нашақорлық әдетінен бас тарту қиын жұмыс болуы мүмкін және сіз мақтауға лайықсыз.

Қосымша ресурстар

Кеңес

• Сындарлы ойларды жиі тұжырымдаңыз.
• Күніңіз жаман болса да, бас тартпаңыз және тәуелділіктен арыла алмаймын деп ойлаңыз.
• Сізді қызықтыратын жоба жасаңыз.
• Күніне не істейтіндігіңіздің толық кестесін жасаңыз.
• Біреудің нұсқауын орындаңыз. Сізге әр түрлі нұсқаулар берілуі мүмкін, бірақ терапевттердің көпшілігі сізден үй тапсырмасын сұрайды және «12 қадам» бағдарламасына жаңадан келгендерге дәстүрлі кеңестер қолдау тобын табу болып табылады. көмекші, нұсқаушы және Қадамдарды орындаңыз.
• Сізге тәуелділікті еске түсіретін факторлардан аулақ болыңыз және алдыңыздағы рахаттың орнына оның салдары туралы ойлаңыз. Егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, онда ол сізге беретін ләззатты ғана есіңізде сақтайды.
• Мағынасы бар нәрсеге назар аударыңыз. Нашақорлық туралы ойлардан адаспаңыз. Достарыңызбен жүріңіз, хоббиіңізбен айналысыңыз немесе тәуелділік туралы тым көп ойлаудан аулақ болу үшін бірдеңе жасаңыз.
• Ұрысты тоқтатпаңыз. Процесс өте қиын болады, бірақ ақыр соңында сіз жету үшін көп жұмыс жасаған жаңа адамды сезінесіз.
• Есірткіні тәуелділіктен арылудың әдісі ретінде пайдалану - бұл жай сылтау және өзіңізді алдап жүргеніңізді айтыңыз.
• Сіз азғырылған және сол жолға оралғыңыз келген сайын жақсы істейтін нәрселермен айналысыңыз. (Мысалы, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, бірақ сіз гитарада ойнағанды ​​ұнатсаңыз, темекі шеккіңіз келген сайын гитараңызды жұлып алуға болады).

Ескерту

• Іс жақсара бастаған кезде абай болыңыз. Іс жақсы жүріп жатқан кезде сіз өзін-өзі бүлдіретін көптеген тәуелділердің бірі бола аласыз.
• Қауіпті аймақта болуы мүмкін белгілерді іздеңіз. Егер сіз тәуелділіктен бас тартқыңыз келсе, абай болыңыз. Осы қарқынды тілек кезеңінен өту үшін сізге мықты болу керек.