Мазмұны

• Қадамдар

Әр адам өз өмірінде бірнеше рет кінәні сезінеді. Кінә - бұл жаман немесе дұрыс емес әрекет үшін жауапкершілікті сезіну. Кінә әртүрлі себептерден туындайды. Мысалы, сіз өзіңізді дұрыс емес нәрсе жасадым, біреуге зиян келтірдім немесе өзіңіз әрекет етуіңіз керек болған кезде ештеңе жасамадыңыз деп ойлап, өзіңізді кінәлі сезінесіз. Кейде бұның себебі сіз өзіңіздің табысқа жетесіз, ал басқалар сәтсіздікке ұшырайды деген ойда болады, өйткені сіз жалғыз ғана өзіңізді аман алып, өзіңізді кінәлі сезінесіз. Кінә әрдайым жаман емес, өйткені бұл адамдарға тәубеге келуге, болашақта мінез-құлқын өзгертуге, сондай-ақ жанашырлық жасауға көмектеседі. Алайда, сонымен бірге кінә оң нәтиже бермейтін және мінез-құлықты өзгертпейтін жағдайда проблемаға айналуы мүмкін және оның орнына кінәлау мен ұят циклі пайда болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Кінәні түсіну

1. 

   
   
   Оң кінәні түсіну. Кінә сау эмоция болуы мүмкін; бұл бізге неғұрлым прогрессивті және жетілген болуға, ең бастысы өзгелерді немесе өзімізді ренжіткенде немесе ренжіткен кезде өз мінез-құлқымыздан сабақ ала білуімізге көмектеседі. Бұл эмоциялар біздің этикалық мінез-құлқымызды және / немесе біздің мінез-құлық бағдарымызды түзетуге шақыруда маңызды рөл атқарады.
   • Мысалы, егер сіз жақын досыңызды ренжітетін нәрсе айтсаңыз және досыңызды ренжіткеніңіз үшін өзін кінәлі сезінсеңіз, сіз бәрін жоғалтып алу қаупін қаламасаңыз, ондай сөздер айтпау керектігін біле аласыз. досым. Басқаша айтқанда, сіз өз қателіктеріңізден сабақ аласыз. Осы тұрғыдан алғанда, кінә сіздің мінез-құлқыңызды өзгертуде оң рөл атқаруы мүмкін.
   • Тағы бір мысалды қарастырайық, егер сіз бір пакет картоп чиптерін жеп бітірдім деп өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін зиянды әрекетті миыңыз осылай еске салады. сіз алдын-ала білетін шығарсыз. Нәтижесінде дұрыс кінәлау сізді өзіңізді ой елегінен өткізуге және мінез-құлқыңызды жақсы жаққа өзгертуге итермелейді.

2. 

   
   
   Теріс кінәні түсіну. Кінә өзіңізді кінәлі сезінген кезде жағымсыз эмоция болуы мүмкін, тіпті егер сіз өзіңізді ойлаудың немесе өзгертудің қажеті болмаса да. Бұл ақылға қонымсыз кінә, ол сізді шынымен де ешнәрсе болмаған кезде өзіңізді кінәлі сезінетін циклға итермелеуі мүмкін және сіз өзіңізді кінәлі етіп қайтадан қинайсыз.
   • Мысалы, балалы ата-аналардың көпшілігі қайтадан жұмысқа ораламын деп алаңдайды, өйткені балаларын үйде әжесі / әжесі немесе күтімі үшін қалдыру дамуға кері әсерін тигізеді деп ойлайды. балалардың психикалық және физикалық дамуы. Алайда, іс жүзінде бұл жағдайда ешқандай проблема жоқ; Шын мәнінде, балалардың көпшілігі әдеттегідей дамиды, ата-анасы болса да, ата-анасы да сыртта жұмыс істесе. Мұндай жағдайда шынымен де кінәлі сезінетін ештеңе жоқ, дегенмен, бұған кінәлі деп санайтын адамдар көп. Басқаша айтқанда, бұл кінә өзіңізді негізсіз ренжітуге, кінәлі етуге мәжбүр етпейді.
   • Теріс кінә сіздің когнитивті денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Мысалы, сіз өзіңізге тым қатал болып, өзіңіздің бағаңызды төмендетіп, өзін-өзі бағалау мәселесін қоюыңыз мүмкін.

3. 

   
   
   Түсіну керек, кейде біз бақылаусыз қалғанымыз үшін өзімізді кінәлі сезінеміз. Кейде біз өзімізді басқара алмайтын нәрселер үшін, мысалы, жол апаты немесе біреумен қоштасуға уақыт болмау үшін өзімізді кінәлі сезінетінімізді түсіну маңызды. өлім алдындағы дене. Кейде осындай ауыр күйзелістерге немесе шокқа ұшыраған адамдар өздерінің қолдарынан келетін нәрсені асыра бағалайды. Басқаша айтқанда, бұл адамдар бірдеңе істей аламын немесе жасауым керек деп ойладым, бірақ шын мәнінде олар жасай алмады. Өте үлкен кінә сезімі дәрменсіздік сезімін тудырады және бақылауды жоғалтады.
   • Мысалы, сіз жол апатынан аман қалғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінесіз, ал достарыңыз аман қалмады. Бұл құтқарушының кінәсі деп аталады және бұл көбінесе біз өзіміз бастан өткерген ауыртпалықты түсіндіріп, сезімді қалыптастыруға тырысқанда пайда болады. Өте кінәлі болған жағдайда, өз кінәсін жеңуге көмектесу үшін терапевтен көмек сұраңыз.

4. 

   Өзіңіздің сезіміңіз бен тәжірибеңіз туралы ой жүгіртіңіз. Сезімдеріңізді түсіру үшін өзіңізді зерттеп, басқа эмоцияларға кінәлі екеніңізді анықтаңыз. Мидың ЭРТ-ны қолдану арқылы жүргізілген зерттеулер кінәнің ұят немесе қайғы сезімдерінен өзгеше эмоция екенін көрсетті. Сонымен бірге көптеген зерттеулер ұят пен қайғы-қасірет сезімдері кінәмен байланысты екенін көрсетті. Сондықтан, біраз уақытты шешіп, нақты не айту керектігін білуіңіз керек.
   • Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді, айналаңызды және дене сезімдеріңізді анықтаңыз. Мұны сіз зейінді медитация арқылы біле отырып жасай аласыз, яғни сіз сол сәтте өзіңізді сезінген нәрсеге ешқандай шешім мен реакциясыз көңіл бөлуіңіз керек.
   • Сонымен қатар, сіз өз сезімдеріңізді журналға жаза аласыз. Бастан өткеріп жатқан оқиғаларды жазу сөздерді сөзбен жеткізуге тырысқанда сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі.
   • Мысалға: Мен бүгін өзімді кінәлі сезінемін, мен де мұңаямын. Мен бұл туралы ойлауды тоқтата алмаймын. Менің ойымша, мен бас ауруынан, қатты иықтан, асқазандағы жүйке сезімінен шаршадым.

5. 

   Өзіңіздің кінәлі екеніңізді анықтаңыз. Кінәнің себебі неде екенін ойлаңыз. Тағы да, күнәға сапар шегу үшін бәрін жазып алуды ойластырыңыз. Міне бірнеше мысал:
   • «Мен Фидоны үйден шығардым, оны көлік қағып кетті. Мен Фидоның мәңгілікке кеткеніне өзімді кінәлі сезінемін және біздің бүкіл отбасымыз оны жақсы көреді».
   • «Мен емтиханға дайындалмадым және Ф. алдым. Мен ата-анамның көңілін қалдырғаным үшін өзімді кінәлі сезінемін, өйткені олар маған мектепке бару үшін көп ақша төлеуі керек еді».
   • «Мен Боббимен ажырастым. Мен оны қатты ренжіткенім үшін өзімді кінәлі сезінемін».
   • «Менің досымның анасы қайтыс болды, мен анамның әлі сау екеніне өте бақыттымын. Менің досымның өмірі менікіндей толық емес екеніне өкінемін».

6. 

   Өзіңіздің кінаңызды қабылдаңыз. Сіз өткенді не болғанын өзгерте алмайтыныңызды қабылдауыңыз керек. Қабылдау қиындықтарды түсінуді және қазіргі сәтте ауырсынумен күресуге болатындығын түсінуді қамтиды. Бұл сіздің кінәңызбен тиісті түрде күресіп, алға жылжудың алғашқы қадамы. Өзіңіздің мойындауыңыз бен төзімділікті стресстік растауыңыз пайдалы болуы мүмкін. Кейбір мысалдар:
   • «Мен кінәмен күресу қиын екенін білемін, бірақ енді мен оны көтере алатынымды білемін».
   • «Бұл қиын, бірақ мен болған жағдайды қабылдай аламын және бұл сезімге қарсы бола алмаймын немесе одан аулақ бола алмаймын - бұл шынайы сезім».
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Қатені өтеу

1. 

   Сізге ренжіген адамның орнын толтырыңыз. Егер кінә біреуге жағымсыз әсер етуден туындаған болса, бірінші кезекте сол адаммен қатені түзету керек. Шын жүректен кешірім сұрау сіздің кінәні жоймаса да, өкіну үдерісін жалғастырудың бастауы бола алады.
   • Кешірім сұрауы керек адаммен сөйлесу үшін уақытты белгілеңіз және дұрыс емес әрекет үшін немесе сіз жасамағаныңыз үшін шын жүректен кешірім сұраңыз. Қатенің орнын тезірек толтырыңыз.
   • Сіз кешірім сұрағаныңыз үшін ғана емес, оны басқа адам қабылдауы керек екенін ұмытпаңыз. Сіз адамның қалай әрекет ететінін немесе сіз айтқаннан кейін не істейтінін бақылай алмайсыз. Алайда, мұны өз кінәсінен бас тартудың алғашқы қадамы деп санаңыз. Адам сіздің кешіріміңізді қабылдамаса да, сіз өз қателігіңізді мойындап, жауапкершілікті сезініп, белсенді түрде өкініш пен жанашырлық таныта алғаныңыз үшін сізді мақтан тұтуы мүмкін.

2. 

   Сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту қабілетіңізді қарастырыңыз. Кінә сезімі жағымды мағынаны білдіретін жағдайларда, сол қателікті қайталамас үшін, сондай-ақ кінәлі сезімдерден аулақ болу үшін мінез-құлқыңызды өзгертуге міндеттеңіз. Мысалы, сіз Фидоны қайтара алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз болашақта үй жануарларын өзіңізбен бірге алып кету үшін оны шынжырлап байламасаңыз, үйден шығармайтыныңызға сенімді бола аласыз. Немесе сіз емтиханнан сүрінген жағдайда, сіз ата-анаңыздың ақшасын босқа өткізбеу үшін оқуға көбірек уақыт бөлуге міндеттісіз.
   • Кейбір жағдайларда сіз өзіңіздің мінез-құлқыңызды өзгертудің қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңізге деген көзқарасыңызды өзгерте аласыз. Мысалы, сіз қатерлі ісіктен қайтыс болған ананы досыңызға апара алмайсыз, бірақ ол ренжіген кезде міндетті түрде қолдау көрсетіңіз және, әрине, оған бұл туралы айтқанын жеткізіңіз. сіз үшін үлкен мағына.

3. 

   Өзіңді кешір. Адамдар көбіне не болғанын және не істеуі керек екенін ұялады, бірақ олай етпеді. Қателіктеріңіздің орнын басқалармен толтырсаңыз да, сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз және терең ойға итермелей аласыз. Сонымен, сіз де өзіңізді толтыруыңыз керек. Өзіңді кешіруді үйрену - өзіңді бағалауды қалпына келтіруге көмектесудің бір әдісі, өйткені оны кінә мен ұят бұзды, содан кейін әрі қарай жүруге болады.
   • Өзіңізге жазып көріңіз. Досыңызға жас кезінен немесе бұрыннан хат жазу өзіңізді кешіру саяхатын бастау үшін күшті эмоционалды-танымдық құрал болады. Мейірімді, сүйіспеншілікке толы үнді қолданып, өзіңіздің эгоңызды еске түсіріңіз, бұл сіздің өткеніңіз сізге жиі сабақ береді және бұл сізге басқаларға түсіністікпен қарауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің не істегеніңізді және оны қалай істегеніңізді білетіндігіңізді, сол сәтте жасай алатын барлық нәрсені еске түсіріңіз. Хатты құпия ұстау керек пе, әлде оқиғаның соңын білдіретін форманы мойындау туралы ойланыңыз. Егер сіз оны қабылдаған болсаңыз, оған қарсы тұрып, дұрыс емес әрекеттің орнын толтырыңыз. Заттардың ұмытылып кетуіне жол беретін кез келді.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Когнитивті түзету

1. 

   Ризашылыққа айналды. Кінә сіздің мінез-құлқыңызды өзгертудің және эмпатияны қалыптастырудың тиімді құралы бола алады, сондықтан кінәдан ризашылыққа ауысу құндылықты арттырады және сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі. өткен. Бұл сондай-ақ кінәні қалпына келтіруге көмектеседі және жағымды кінәні өміріңізді жақсартуға болатын маңызды және нақты нәрсеге айналдырады.
   • Өзіңіздегі кінәлі сөздерді / ойларды жазып, әрқайсысын ризашылық білдіруге айналдырыңыз. Сипаттамалық сөйлемдер әдетте «Мен ... болдым», «Менде ... болуы мүмкін», «Мен сене алмаймын ...», «Неге мен ...» деп басталады. . Осы сөйлемдерді ризашылығыңызды білдіретін сөз тіркестеріне айналдырыңыз.
   • Мысалы: сөйлемді өзгерту «Біз бірге болған кезде мен күйеуіме өте қатал болмауым керек еді« Форт »Мен алдағы қарым-қатынаста аз сыннан сабақ алғаныма ризамын’.
   • Мысалы: сөйлемді ауыстыру «Неге мен арақ ішуден бас тартпаймын? Ішімдікті ішу менің отбасымның бұзылуына себеп болды« Форт »Мен алкогольден бас тартсам, отбасымның орнын толтыра алатынымды білгеніме ризамын’.

2. 

   Күнделікті міндеттеме жасаңыз. Міндеттеме - бұл көтеріңкі көңіл-күй мен көтеріңкі көңіл-күйге арналған жағымды мәлімдеме. Бұл әдісті қолдану ұят пен кінәдан арылған өзіңіздің және өзін-өзі бағалауыңыздың қалпына келуіне көмектеседі. Сөйлеу, жазу немесе берік ойлау арқылы күнделікті өзін-өзі сүюге тәрбиелеу. Міндеттемелердің кейбір мысалдары:
   • «Мен жақсы адаммын және өткен кез-келген әрекеттерге қарамастан жақсылыққа лайықпын».
   • «Мен мінсіз емеспін. Мен қателестім, бірақ өткеннен сабақ аламын».
   • «Мен басқалар сияқты жай адаммын».

3. 

   Кінәні ауыстыратын мағынаны табыңыз. Төмендегі мәлімдемелер өткен әрекеттердің балама мағынасын және кінәні жоюға көмектесетін кейбір тәжірибелерді табуға көмектеседі. Бұл процесс өз кезегінде кінәдан арылуға арналған қадамдарды жасауға болатындай етіп, ойыңызды өзгертуге көмектеседі. Теріс ойға түскенде немесе өткен іс-әрекеттер туралы ой жүгірткенде мынаны есте сақтауға тырысыңыз.
   • Кінә болашаққа пайдалы оқу құралы бола алады. Өткен сабақтарды зерттеп, өмір сабақтары сізді ақылды ететіндігін біліңіз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің жұбайыңызды сыйламағаныңызға өкінетін болсаңыз, өйткені сіз серіктесіңіздің қадір-қасиетін төмендету сіздің некеңізге зиян тигізуі мүмкін екенін тікелей сезінесіз, бұл сізге көмектеседі. сіз қиын сабақтан кейін болашақта ақылды жар жасайсыз.
   • Бұрынғы іс-әрекеттеріңіз үшін өзіңізді кінәлі сезіну сізге эмпатия сезімін оятуға көмектеседі, өйткені сіз өзіңіздің бұрынғы іс-әрекеттеріңіздің зиянын білесіз, бұл сізге басқаларға әсер еткеніңізді түсінуге көмектеседі Қалай. Басқа адамдардың сезімдерін жақсы түсінуге көмектесетін эмпатияны түсіну қабілеттері бар екенін ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз мас болғаннан кейін досыңызға айқайлағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, онда сіз бұл әрекеттің досыңызға қалай әсер еткенін біле аласыз.
   • Сіз өткенді өзгерте алмайсыз, бірақ өткеннің қазіргі мен болашаққа қалай әсер ететінін шеше аласыз.. Мысалы, сіз емтиханнан сүрінгеніңізді өзгерте алмайсыз, бірақ болашақта дәл осындай қателік жібермеу үшін сізге ақылды таңдау жасалады.

4. 

   Мінсіздіктің қателіктерін түсініп алыңыз. Өмірдегі барлық нәрсені жетілдіруге бағыттау - бұл шындыққа жанаспайтын үміт. Қателер - бұл бізге көптеген сабақ алуға көмектесетін өмірдің бөлігі. Өзіңізді жақсы жасай алатындай белсенді және дәйекті іс-шаралармен айналысыңыз. Бұрын сіз азаптаған дәл сол қателік енді жақсы, мұқият адамға жетелейтінін көрсетіңіз.
   • Кінәнің жағымсыз сезімдерінен арылу өзін-өзі ұятсыздық пен жеккөрушіліктің орынсыз деңгейіне әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңызға және күнделікті іс-әрекеттеріңізге әсер ететін дәрежеге дейін өзіңізді кінәлі сезініп жатсаңыз, сізбен стратегияны талқылайтын психикалық денсаулық маманымен кеңесіңіз. когнитивті түзету.
   жарнама