Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Дененің жеке жасушаларынан иммундық жүйеге дейінгі барлық мүшелері ақуызды пайдаланады. Ақуыз жаңа бұлшықет тінін құруға да жауап береді. Сіздің ағзаңызға ақуыз қажет екенін білу жақсы, бірақ қанша ақуыз қажет екенін білу сізге теңгерімді тамақтану мен сау денеге қол жеткізуге көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: ағзаның ақуызға қажеттілігін анықтау

1. 

   Белсенділік деңгейіңізді есептеңіз. Әрекет деңгейі күніне қанша калория қажет екенін анықтайды. Ақуыз бұл калорияларда маңызды рөл атқарады, сондықтан сіздің белсенділік деңгейіңіз қанша белок жеу керектігін анықтайды.
   • Қозғалмайтын өмір салты - бұл күнделікті өмірден басқа жаттығулар жасамау.
   • Орташа белсенділікке күнделікті жаттығулар және тәулігіне 5 - 6,5 км / сағ жылдамдықпен 2,5 - 5 км жаяу жүру немесе ұқсас қарқынды жаттығулармен жаттығулар кіреді.
   • Егер сіз белсенді адам болсаңыз, тәулігіне кемінде 5 км-ден 5 -6,5 км / сағ жылдамдықпен жүруіңіз керек немесе барабар қарқындылық жаттығуларымен жаттығу жасауыңыз керек.
   • Спортшылар спорттық жарыстарға дайындалады және жоғары қарқынды жаттығулар жасайды.

2. 

   
   
   Дене салмағы. Қажетті ақуыз мөлшерін есептеу формуласы ішінара дене салмағына негізделген. Дене салмағыңызды фунтпен өлшеңіз (1 фунт = 0,453 кг) және сол санды жазыңыз.

3. 

   Дене салмағын белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Әрбір белсенділік деңгейінде қажетті ақуыз мөлшерін есептеуге арналған мультипликатор бар. Нәтижесінде сізге қажет ақуыз мөлшері, грамммен болады.
   • Белсенді емес немесе белсенді емес өмір салты үшін мультипликатор 0,4 құрайды. Сондықтан сіздің салмағыңыз 140 фунт болса, күніне 56 грамм ақуыз қажет.
   • Жоғары белсенді өмір салтымен мультипликатор 0,4-тен 0,6-ға дейін болады. Сондықтан сіздің салмағыңыз 140 фунт болса, күніне 56-дан 84 грамға дейін ақуыз қажет.
   • Бұлшықет жасайтын спортшыларға немесе жас спортшыларға дене салмағының фунтына 0,6 - 0,9 грамм қажет. Егер сіздің салмағыңыз 140 фунт болса, күніне 84-тен 126 граммға дейін ақуыз қажет.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: денеңіздің ақуызын алыңыз

1. 

   
   
   Ет жеңіз. Ет - ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі, өйткені ол толық ақуыз, яғни организмге қажет барлық аминқышқылдарын бір көзден қамтамасыз етеді. Еттің 1 унциясында 7 грамм ақуыз бар. Әр түрлі қоректік заттар мен хош иістерді алу үшін әртүрлі ет жеңіз. Біртектіліктен аулақ болыңыз және тамақты байытуға тырысыңыз.
   • Тауық еті немесе балық сияқты майсыз еттерді таңдаған дұрыс, өйткені рациондағы майдың көп мөлшері денсаулыққа пайдалы емес. Тауық етін жегенде майды азайту үшін теріні алып тастаңыз.

2. 

   
   
   Жұмыртқаны көріңіз. Сондай-ақ, жұмыртқа ақуыздың өте жақсы көзі болып табылады. Бір үлкен жұмыртқа 7 грамм ақуыз береді. Жұмыртқаны тәтті немесе дәмді тағамдарда қолдануға болатындығын ұмытпаңыз! Жұмыртқалар өте икемді қолданылады. Вегетарианмен қайнатылған жұмыртқа және майсыз чеддер ірімшігі немесе ақуызы тез құймақ үшін даршын дәмі қосылған туралған сұлымен ұрылған ақуыз! Сізде көптеген нұсқалар бар.
   • Жылдам, жеңіл және ақуызға бай тағамдар үшін аптаның басында бірнеше жұмыртқаны қайнатыңыз. Қажет болғанша тезірек тамақтану үшін қабығын алып, тоңазытқышта сақтаңыз.

3. 

   Ақуызды ішіңіз. Бір кесе сүтте 8 грамм ақуыз бар. Сүт сонымен қатар крахмалмен қамтамасыз етеді, сондықтан кейбір адамдар қалпына келтіру сусыны ретінде ауыр жұмыстан кейін сүтті ішеді. Қосымша әсер ету үшін шай қасық ақуыз ұнтағын қосыңыз (қант 5 грамнан аз), сонда сізде стаканға ақуызға бай сүт болады.
   • Егер сізге сүт ұнамаса, смузиға йогурт қосып көріңіз. Ол сіздің смузиді қалыңдататын және қалыңдататын болады, бірақ сіз оның дәмін жемістермен немесе көкөністермен толтыра аласыз. Йогурт ақуызды сүтке қарағанда көбірек береді, бір кеседе шамамен 11 грамм.

4. 

   Көкөністерді қолданыңыз. Ақуызды өсімдік көздерінен алуға болады. Негізгі көзі - жасымық және басқа бұршақ тұқымдастар. Мысалы, бір кесе бұршақтың құрамында 16 грамм ақуыз бар. Сондай-ақ, ақуыздың сол мөлшеріне жасымық немесе басқа бұршақ дақылдарын жеуге болады.
   • Бұршақты күрішпен бірге жеп көріңіз, өйткені бұл екі тағам біріктірілген кезде толық ақуыз жасайды. Егер бұл сіздің сүйікті тағамыңыз болмаса, вегетариандықтарға қажетті барлық амин қышқылдарын алу үшін әр түрлі дәнді дақылдарды, жаңғақтарды және бұршақты жеуге назар аударған жөн.

5. 

   Жаңғақтардан алынған авокадо, мысалы, жержаңғақ майы рационыңызға ақуыз қосуы мүмкін. Мысалы, бір ас қасық жержаңғақ майында 4,5 грамм ақуыз бар.
   • Жержаңғақ майын диетаға қосу үшін, бидай тостына жержаңғақ майын жағыңыз немесе смузиға ас қасық жержаңғақ майын қосыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Ақуызды бақылау

1. 

   Қызмет ету мөлшерін есептеңіз. Ақуыздың тұтынылуын бақылаудың алғашқы қадамы порция мөлшерін түсіну. Бөлшектердің мөлшерін есептеудің ең оңай әдісі - тамақ өлшеу. Сіз ет өлшеуіңіз керек немесе бұршақ тәрізді тағамдарды өлшейтін кеселермен өлшеуіңіз керек.
   • Етті унциямен өлшеңіз (1 унция = 28,3 грамм), және оны әр унциядағы ақуыз мөлшеріне көбейтіңіз. Мысалы, 3 унция етте 21 грамм ақуыз бар, өйткені әр унцияда 7 грамм ақуыз бар. Есіңізде болсын, ақуызды бақылау кезінде оны тірі күйінде өлшеп, сол әдіске сүйену керек.
   • Бұршақтарды өлшейтін тостағанмен өлшеп, кесе санын әр тостағандағы грамм санына көбейтіңіз. Мысалы, төрттен бір кесе бұршақта 12 грамм ақуыз бар, өйткені 0,75 көбейтіндісі 12-ге тең.
   • Егер сіз уақытты өлшеуді жоғалтқыңыз келмесе, көзбен өлшеуді үйренуге болады. Мысалы, 3 унция ет картонның көлемімен шамалас; 3 унция балық - чек кітапшасының өлшемі. Жарты кесе бұршақтың шамы шамның шамасында, ал 2 ас қасық жержаңғақ майы гольф шарының шамасында.

2. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Азық-түлік күнделігі күн ішінде не жегеніңізді көруге көмектеседі. Бұл сізді жеген кез-келген шағуға назар аударуға мәжбүр етеді. Сізге ақуыздың мөлшерін қоса алғанда, тағамды және күнделікті қызмет етуді жазу керек.
   • Егер шамадан тыс тамақтану проблема туғызса, тамақпен байланысты әрекеттерді және сезімдерді жазуға болады, мысалы «қайғыға бату және теледидар көру». Осылайша, сіз қай тенденциялардың көбірек тамақтануға себеп болатынын біле аласыз.

3. 

   Күніне барлық ақуызды қосыңыз. Ақуыздың күнделікті тұтынылуын тіркегеннен кейін, оның жалпы мөлшерін қосыңыз. Аз немесе көп мөлшерде түзету енгізу үшін оны белок мөлшерімен салыстырыңыз.

4. 

   Ақуызды көп жеуге болмайды. Бұлшықетті өсіру үшін көбірек ақуызды пайдалану идеясы азғырады, бірақ сіздің денеңізге артық ақуыздың қажеті жоқ. Шындығында, егер сіз ақуызды қажеттіліктен көп тұтынсаңыз, онда белок әдетте майға айналады. Сорақысы, бүйрекке қысым жасайды. жарнама

Кеңес

• Тіркелген диетологпен немесе диетологпен кездесу сізге ақуызды қабылдау параметрлерін жақсы түсінуге көмектеседі. Тіркелген диетолог сізге өзіңіздің диетаңызды құруға көмектеседі, сондықтан сіз ақуыздың қажетті мөлшеріне жете аласыз.

Ескерту

• Диетаға өзгеріс енгізер алдында немесе жаңа тамақтану жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.