Автор:
Randy Alexander
Жасалған Күн:
24 Сәуір 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Депрессияның өмірге деген көзқарасыңызды өзгерту мүмкіндігі бар. Сіз қарым-қатынасты, жұмысты, бағыттарды, қызығушылықтарды, денсаулықты, армандарды, мақсаттарды және сенімділікті жоғалтуыңыз мүмкін. Депрессиялық эпизодты бастан өткергеннен кейін, сіз өмірге қол жеткізуге болатын мақсаттарды қою, оң әлеуметтік қатынастарыңызды арттыру, физикалық денсаулықты сақтау және онымен күресу арқылы ораласыз. оң жол.
Қадамдар
4-тен 1-әдіс: Мақсат қою
Сіздің өміріңізге басымдық беріңіз. Мақсат қою - болашақ депрессия қаупін азайтудың маңызды факторы. Өзіңіз үшін жағымды мақсаттар құру үшін сізге бірінші кезекте құндылықтарды анықтау немесе нәрселерге басымдық беру керек. Жүрегіңіздегі сағыныш сізге бақытты өмірге не әкелетінін айтады.
- Сіздің құндылықтарыңыздың немесе өміріңіздегі маңызды нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл отбасы, достар, жұмыс, махаббат, ақша және үй болуы мүмкін.
- Бұрын сізді қызықтырған нәрселер туралы ойлаңыз және оларды қазіргі өміріңізге енгізудің жолдары туралы ойланыңыз. Мұның ешқашан аяқталмауын тілейтін сәт бар ма? Міне, сол сәттерге назар аудару керек. Мүмкін сіз өзіңіздің жұбайыңызбен немесе жақын сүйіктіңізбен, балаларыңызбен немесе достарыңызбен уақыт өткізетін, өзіңіздің ортаңызда уақыт өткізетін немесе сізге ләззат сыйлайтын кездер болуы мүмкін (лагерьде, жазу, кескіндеме, музыка және т.б.)
Мансап мүмкіндіктерін қарастырыңыз. Сіз таңдаған мансап сіздің өміріңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің мансабыңызға назар аудару үшін аптасына 40 сағат немесе одан да көп уақыт жұмсайсыз.- Егер сіздің ескі жұмысыңыз жұмыс істемесе, басқа жұмысты көріңіз. Мұның бәрі тәжірибе туралы және өсуге көмектеседі.
- Ерте ме, кеш пе болашақта жаңа жұмыс алғыңыз келе ме? Сіз қабілетті, сыйақы алатын және сіз үшін қызықты мансап туралы ойлаңыз.
- Сабыр етіңіз. Егер сіз дәл қазір жұмыс таппаған болсаңыз, жұмыс табу мүмкіндігін арттыратын әрекеттер туралы ойланыңыз.Кейбір еріктілермен жұмыс жасаңыз, қысқа курстан өтіңіз немесе біліктілігіңізді арттырыңыз; Олар сіздің өзін-өзі бағалауыңызға және сіздің мансаптық түйіндемеңізге жақсы әсер етуі мүмкін.
Мақсат ретінде қою үшін жағымды әрекеттерді тану. Сіз жақында депрессиялық эпизодты қалпына келтіргенде, пассивті әдеттеріңізді бұзып, өміріңіздегі өзгерістерге оралу қиын болуы мүмкін. Алайда белсенді және бос емес болу депрессиялық белгілердің қайта оралу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.- Орындалуы керек міндеттер мен жауапкершіліктерге назар аударыңыз. Мысалы, сіз машинаңызды жууға, жақсы тамақ пісіруге, шөп шабуға, есеп айырысуға, дүкен аралауға, үй жинауға, проблеманы зерттеуге, үй жануарларыңызға, бақшаңызға күтім жасай аласыз. Жұмыс тізімі өте ұзақ болады. Осындай ұсақ-түйектерді жасай отырып, сіз біртіндеп жігерлі бола бастайтындығыңызды сезесіз, сонымен қатар өзіңіздің бағалауыңыз бен сенімділігіңіз жақсарады.
- Сізді мақтан тұтатын және сіз туралы жақсы нәрселер туралы ойлаңыз. Әрекеттер тізімін жасаңыз және оған күн сайын бір нәрсе жасаңыз. Мысалы, өзін-өзі бағалауды жоғарылататын кейбір жағымды әрекеттерге мыналар жатады: біреуге ашық хат жіберу, балалармен ойнау, қайырымдылыққа ақша беру, еріктілермен жұмыс жасау, ізгі мақсаттағы іс-шараларға қатысу. Әдемі болыңыз, шаштараз жасаңыз, ағаш отырғызыңыз, көршіңіздің кемпіріне үй шаруасын жасаңыз немесе қиын сәтте болған досыңызбен сөйлесіңіз. Тапсырманы орындаған сайын өзіңізді жұмысты жақсы орындағаныңыз үшін мақтаңыз және құттықтаңыз.
Сіз назар аудара алатын мақсаттардың толық тізімін жасаңыз. Сіз өзіңіздің басымдықтарыңызды және белгілі бір іс-әрекеттерді анықтағаннан кейін, көбірек жасағыңыз келсе, сол мақсаттарды үлкенді-кішілі қалауыңыз бойынша тізімдей аласыз.- Әрбір мақсат SMART мақсаты болуы керек екенін ұмытпаңыз. SMART - нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақыт шектеулі (уақыт шектеулі) сөздердің инициалдары. SMART мақсатының мысалы - келесі айда аптасына үш рет жүгіру арқылы жаттығу.
- Мақсат немесе 15 элементтен тұратын іс-шаралар тізімін жасауға болады. Әрекеттерді қарапайымнан қиынға қарай тізіңіз. Ең қарапайым мақсатты аяқтаудан бастаңыз, содан кейін ең қиын мақсатқа біртіндеп жетіңіз. Кішкентай және қарапайым мақсат итті серуендеуге апаруы мүмкін, ал үлкен мақсат қызметке көтерілу немесе жаңа жұмыс болуы мүмкін.
- Әрбір кішкентай қадамыңызбен өзіңізді құттықтаңыз. Белгілі бір мақсатқа жету жолында өзіңізді жақсылап марапаттаңыз. Өзіңізді СПА-мен, массажбен, арнайы кешкі аспен немесе өзіңізге ұнайтын нәрсемен емдеңіз (қауіпсіз және стимуляторсыз алкогольсіз).
Жетістігіңізді бағалаңыз және соған сәйкес түзетіңіз. Мақсат үнемі алға жылжып отыруы керек. Мақсатты жүзеге асырған сайын сіз жаңа және жоғары мақсаттар қоюға кірісе аласыз. Егер сіз бір мақсаттың жұмыс істемейтінін байқасаңыз немесе өз ойыңызды өзгерткіңіз келсе, одан да пайдалы болады деп ойлаған басқа мақсатқа ауысыңыз.
- Күнтізбеде күнделікті іс-әрекеттер мен мақсаттарды қадағалаңыз. Бұл маңызды мақсаттар мен міндеттерді бақылауға және есте сақтауға көмектеседі.
- Мақсат аяқталған соң, жаңасын қойыңыз! Мысалы, егер сіздің алғашқы мақсатыңыз 5 кг салмақ тастау болса, енді тағы бірнеше фунт салмақ тастағыңыз келсе, осыған назар аударыңыз. Немесе, егер сіз бұрын-соңды көп спортпен шұғылданғыңыз келсе, бірақ спортзалға барған кезде көңілсіз кестеңізден адассаңыз, жаяу серуендеуге немесе далада жүгіруге барыңыз.
- Сәтсіздікке тап болсаңыз да, позитивті ойлауға тырысыңыз. Өзіңізге келесі нәрселерді айтыңыз: «Мен сәтсіздікке ұшырадым, бірақ бұл сәтсіздіктен сабақ аламын және келесі жолы жақсы жұмыс жасаймын. Менің қолымнан келетінін білемін! « Бұл мантраны жазып, күн сайын сізге көмектесетін болса айтыңыз.
4-тен 2-әдіс: Позитивті қатынастарды арттыру
Кәсіби көмекке жүгініңіз. Сіз депрессиялық эпизодты жаңа қалпына келтіргенде, көңіл-күйіңіздің қайтып келмеуін немесе бұрынғыдан гөрі нашарлауын қамтамасыз ету үшін маманнан көмек сұрағаныңыз өте маңызды. Сонымен, сіз емдеудің бір бөлігі болсаңыз, емдеу жоспарын жалғастырыңыз.
- Егер сізде емдеуші дәрігер болса, дәрігермен қандай жаңа мақсаттар қоюды мақсат етіңіз. Емдеу курсын ұстануды ұмытпаңыз және тағайындалған дәрігерге қаралуыңызды жалғастырыңыз.
- Егер сізде әлі депрессияны емдеуге көмектесетін дәрігер болмаса, оны тауып көріңіз. Бұл сіз депрессияға ұшырамасаңыз да көмектесе алады. Терапевт немесе психиатр сіздің көзқарасыңызды өзгертуге көмектесетін мінез-құлық-когнитивті терапия (БКТ) сияқты белгілі бір шаралар арқылы сіздің нашарлау қаупіңізді азайтуға көмектеседі. сіздің бақытыңызды сақтауға көмектеседі.
- Психиатрға баруды және дәрі-дәрмектерді қабылдауды жалғастырыңыз.
- Сіздің денсаулығыңыз, диетаңыз және жаттығуларыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз.
Егер тәуелділік сіздің өміріңізге әсер етсе, көмек сұраңыз. Нашақорлық депрессиялық белгілерді күшейтіп, қалпына келтіруді қиындатады. Бұл есірткіге, тамаққа, құмар ойындарға, өзіне зиян келтіруге, жыныстық қатынасқа немесе тамақтанудың бұзылуына тәуелділік болсын, сіз кеңес берушіні таба аласыз. Депрессия мен тәуелділікті бір мезгілде емдеу қажет болуы мүмкін, өйткені екі жағдай көбіне тығыз байланысты.
- Көмек алудың бір жолы - дәрігермен, терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесу. Олар химиялық тәуелділікке химиотерапия ұсына алады. Кейбір терапевтер дәрі-дәрмекпен емдеуге де маманданған. Сіз амбулаториялық немесе стационарлық ем қабылдауға болады (детоксикация).
- Сіз сондай-ақ Анонимді алкоголиктер (A.A) немесе Anonymous есірткі заттары (N.A) сияқты 12 сатылы топқа қосылу арқылы көмек ала аласыз.
- Детокстен кейінгі қалпына келтіру уақытты қажет етеді, бірақ нәтиже оған тұрарлық және бұл сіздің жалпы әл-ауқатыңызды қолдайды және депрессияны азайтады.
Қайта қосылыңыз. Депрессия кезінде кейде адамдар жақын достарымен, отбасы мүшелерімен және басқа жеке қатынастармен байланысын үзуі мүмкін. Алайда, әлеуметтік қолдау депрессиялық өмір салтын сақтау, депрессияның қайталану ықтималдығын азайту және өмірлік қиын жағдайлардан шығуға көмектесу үшін өте маңызды.
- Достарыңыздан сұрау үшін электрондық пошта, мәтін, ашық хат немесе хат жіберіңіз. Өміріңіздегі жағымды нәрселерге назар аударыңыз және оларға сұрақтар қойыңыз.
- Досыңызды шақырып, оларды түскі асқа немесе кофеге шақырыңыз.
Қолдау тобына қосылыңыз. Әлеуметтік қолдау, әсіресе құрдастарының, депрессиядан айығып, өмірге деген көзқарасын сақтауға өте пайдалы болуы мүмкін.
Жаңа дос табыңыз. Депрессиялық эпизодтан кейін сіз жаңа қарым-қатынасты дамыту үшін өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін, әсіресе зиянды немесе пайдасыз қатынастардан бас тартуыңыз керек болса. Өзіңіздің сүйікті істеріңізді жасай отырып, сіз өз қызығушылығыңыз бен мінезіңізбен бөлісетін адамдарды кездестіре аласыз.
- Ғибадатханаға немесе шіркеуге, клубқа, спорт командасына, қоғамдық колледжге, қоғамдық сабақтарға, қайырымдылық тобына және т.б. қосылыңыз.
- Сіздің ойларыңыз бен қызығушылықтарыңызбен бөлісетін адамдарды табу үшін Meetup.com веб-сайтын қолданып көріңіз. Кейбір мысалдарға: бойдақтар тобы, серуендеу тобы, драма тобы және альпинистік әуесқойлар тобы кіреді.
- Бірде-бір топ немесе клуб таба алмайсыз ба? Сіз өз тобыңызды құра аласыз! Кітап клубын ашып көріңіз. Сөзді достарыңыз бен таныстарыңыз арқылы таратыңыз, кітапханаларға жарнамалар орналастырыңыз және бәрінен бөлісу үшін шағын билбордтар әкелуін сұраңыз. Немесе сіз фитнес-клуб құра аласыз, саябақта кездесіп, жаттықтырушы жалдап, шығындарыңызды төлеуге ақша қосасыз.
- Сізді әлеуметтік топқа шақырған сайын, оны қабылдауға тырысыңыз. Ұсынысты қанша рет қабылдасаңыз, соғұрлым көп шақырыласыз. Сондай-ақ, достарыңыз сізден бірдеңе жасауды өтінген сайын, келесі аптада оларды шақыратын кезек болады. Бұл тепе-теңдікті сақтайды және сіз өзіңізді бағалы сезінесіз.
4-тен 3-әдіс: Денсаулық сақтау
Денсаулық проблемаларын емдеу. Депрессия кейде денсаулықтың басқа проблемаларымен, соның ішінде гипертиреозбен, Паркинсон ауруымен немесе Хантингтон ауруымен байланысты болуы мүмкін. Депрессия сонымен қатар дәрі-дәрмектердің жанама әсері болуы мүмкін. Сіздің депрессияңыз медициналық себептерден туындамаса да, егер сіз әлсіз сезінсеңіз және жағымсыз ойларыңыз болса, сіздің көңіл-күйіңізге әсер етуі мүмкін. Ауырсыну немесе ауру кезінде позитивті болу қиын.- Егер денсаулығыңызда созылмалы проблемалар болса, мезгіл-мезгіл дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз депрессияның жоғарылауы жаңа дәрі-дәрмекті немесе емдеуді қолданумен сәйкес келгенін байқасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Дәрігер сізге тағайындаған барлық дәрі-дәрмектерді аяқтаңыз. Сізге қажетті дәрі-дәрмекті табу үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Денсаулығыңызды жақсарту үшін дәрі-дәрмектерді қабылдауды жалғастыру керек.
Күнделікті іс-әрекетке назар аударыңыз. Көңіл күйі түскенде, жуыну және жалпы өзіңізге күтім жасау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғуы мүмкін (мысалы, бетіңізді жуу немесе тістеріңізді жуу). Депрессияны жеңгеннен кейін, сіз әдеттегі жұмысыңызға ораласыз. Өзіңізге күтім жасау арқылы сіз өзіңізге көңіліңіз толып, депрессияның қайта оралу қаупін азайта аласыз. Мысалы, сіз күні бойы пижамаңызды кигенде, сіз бірдеңе жасау үшін үйден кеткіңіз келмеуі мүмкін. Бірақ сіз уақытты жай душқа қабылдауға немесе суға шомылуға, шашыңызға және макияжыңызға күтім жасасаңыз, өзіңізге ұнайтын киімді таңдасаңыз, сіз өзіңізді әлдеқайда мықты әрі жұмысты басқара алатындай сезінесіз. күні бойы.- Өзіңізге күтім жасау үшін не істей алатыныңыздың тізімін жасаңыз. Бұл тізімге кіруі мүмкін: кір жуу, жаңа киім сатып алу, шашты жуу, шашты сәндеу.
Жаттығу жасау. Жаттығу депрессия белгілерін болдырмауға және азайтуға көмектеседі. Аяқыңызды кроссовкаларға салу және аяқ киімнің бауын байлау қиынға соқса да, күш түскеннен кейін сіз мида бөлінетін эндорфиннің арқасында 10 есе жақсы сезінесіз.- 10 минуттық жаяу жүруден бастаңыз және 20 минутқа дейін жүріңіз. Тұрақты жаттығулар сізге керемет нәтиже бере алады.
- Егер жаттығуға мотивация табу қиын болса, өзіңізге: «Аяқтағаннан кейін өзімді жақсы сезінемін» деп айтуға тырысыңыз. Немесе сіз велосипедпен немесе жүгіру жолымен 5-10 минуттық жаттығулар жасаймын деп уәде бере аласыз. Кейде сізге тұру және қозғалу кезіндегі алғашқы қиындықты жеңу керек, ал 10 минуттан кейін сіз тағы 10 минут жүгіргіңіз келуі мүмкін.
- Күрделі тапсырманы орындағаннан кейін, эндорфиндер жүгіру, жаттығу залы немесе басқа жаттығулардан кейін «сергітетін» серпіліс беретінін сезесіз.
4-тің 4 әдісі: Депрессияның қайталану қаупін азайту үшін тиімді емдеу
Эмоцияларыңызды позитивті түрде реттеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, бұрын депрессияға ұшыраған адамдар депрессияны тудыратын эмоционалды кондиционерлерді жиі пайдаланады. Эмоционалды кондиционерлеудің бұл формасы депрессия деңгейінің төмендеуіне ғана емес, жоғарылауына әкелетін жағымсыз стратегияларды (алкогольді асыра пайдалану сияқты) қолдануды қамтиды.
- Ойланудан аулақ болыңыз. Сіз ойлана отырып, ойыңыздағы жағымсыз жағдайды қайта-қайта шайнай бересіз. Нақты болған жерін анықтауға тырысу үшін жағдайды қайта қарастырғыңыз келгенімен, бұл көбінесе жағымсыз сезімдерді күшейтеді және ойлауға көп көмектеспейді. Оның орнына «Мен бірдеңе өзгерте аламын ба?» Деп сұрап көріңіз. Өзгеру қабілетіңіздің міндеттерін шешу үшін кішігірім және басқарылатын мақсаттардың тізімін жасаңыз. Серуендеуге немесе жаттығуларға бару да осы ойларды бұзуға көмектеседі.
Теріс ойларды анықтаңыз және өзгертіңіз. Кез-келген адамда бір уақытта жағымсыз ойлар болады. Алайда, сіздің ойларыңыз қаншалықты жағымсыз болса, соғұрлым сіз депрессияны сезінесіз. Себебі біздің ойлау сезімдерімізге әсер етеді. Жағымсыз монологтарға сенудің орнына, қарсы тұруды үйреніп, позитивті ойлау дағдысын дамытуға болады.
- Бұл идеяларды фактілердің орнына гипотеза немесе өткінші идеялар ретінде қабылдаңыз. Егер сізде жағымсыз ойлар болса: «Бұл жағдай өте қорқынышты. Мен оны жек көремін », - деп сіздің жағдайды қалай қабылдағаныңызға күмән келтіріңіз. Бұл когнитивті қайта бағалау деп аталады. Бұл жаман ма? Бұл шынымен қорқынышты ма немесе сіз оны жеңуге тырыса аласыз ба? Сіз ойлауыңызды өзгерте аласыз ба немесе оны жақсартудың жолын таба аласыз ба? Өзіңізге айтыңыз: «Бұл жаман емес. Жағдай жақсы емес, бірақ мен оны жеңе аламын ».
Позитивті тұрғыда өзіндік диалог. Депрессияға ұшыраған адамдар өзін-өзі жек көретін немесе өзін-өзі теріс сөйлейтін әдетке айналуы мүмкін. Мысалы, «Мен жақсы емеспін. Мен сәтсізмін. Мен ақымақпын ». Егер сізде осындай ойлар болса, онда жағымсыз эмоциялардың пайда болуы өте оңай болады. Сіз ойлаудың бұл түріне жағымды растаулармен қарсы тұра аласыз.
- Позитивті растаудың мысалы: «Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын және бұл маған жеткілікті. Маған ешкімнің стандарттары бойынша жақсы болу шарт емес ».
Сізді бақытты ететін іс-шараларға қатысыңыз. Бос уақыт пен рахат - бұл бақыт сезімін қалыптастырудың маңызды бөлігі. Оң көзқарас өмірдегі қайғылы оқиғалар мен стресстерге қарсы тұру қабілетін арттыруға көмектеседі.
- Қызықты іс-шаралардың тізімін жасаңыз және оларды күн сайын жоспарлаңыз. Мысалы, сіз фильм көруді, кітап оқуды, сүйікті тағамдарыңызды жеуді, серуендеуді, көпіршікті ваннаны қабылдауды, кітапханаға немесе мұражайға баруды, дүкендерді қарауды жоспарлауыңыз мүмкін. және қарау, жаңа гүл шоқтарын сатып алу, сұлулық салонына бару, шаш қию немесе кешкі асқа шығу.
Оңға назар аударыңыз. Кейде депрессиямен ауыратын адамдар өмірінің жағымды жақтарына назар аудара алмай қиналады. Алайда позитивті ойлар мен әрекеттерге назар аударту қабілеті жағымды эмоцияларды күшейтіп, депрессияны жеңілдетеді.
- Позитивке назар аударудың бір жолы - қуанышты оқиғаны суреттер мен жазбалармен журналда сақтау. Бұл сол күні болатын бірнеше жақсы жолдар немесе сіз туралы қызықты немесе сүйкімді нәрселердің фотосуреті болуы мүмкін.
- Позитивтерге назар аудару сонымен қатар сіздің оң көңіл-күйіңізді көтеру үшін дұрыс әрекеттерді таңдау туралы болып табылады. Мысалы, көруге лайықты заттарды таңдаңыз; Егер сіз қайғылы болсаңыз, жаңалықтар мен қайғылы фильмдерді көрмеңіз. Бұл нәрселер өмірдің жағымсыз нәрселерімен жиі шұғылданатындарға пайдалы емес, керісінше, отқа май құйады. Сондықтан жаңалықтарды өшіріп, жігерлендіретін және жағымды кітап оқыңыз. Немесе тікелей газеттің спорт немесе әзілдер бөліміне барыңыз.
Ескерту
- Егер сіз қазір өзіңізге зиян келтіруді ойласаңыз, 911 немесе АҚШ-тың суицид орталығының 1-800-273-8255 сенім телефонына қоңырау шалыңыз (егер сіз АҚШ-та болсаңыз). Вьетнамда кеңес алу үшін 1800 1567 сенім телефонына хабарласуға болады.
