Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
19 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Тәттілер әрдайым сіздің ойыңызда ма? Өзіңізді қантқа тәуелді сезінесіз бе? Жақында жүргізілген зерттеулер қанттың мидағы химиялық заттарға жиі әсер ететінін және олардың құмарлықты тудыратынын көрсетті. Бұл сезім тартымды тағамдардың, мысалы, майлылығы жоғары тағамдардың әсерінен күштірек болады. Мұндағы басты себептердің бірі - қанттың миды серотонин мен эндорфинді бөлуге ынталандыруы. Бұл екі қосылыс қысқа және қысқа мерзімді энергиямен қамтамасыз етеді және ыңғайсыздық сезімін жақсартуға көмектеседі. Тәттілерге деген құштарлықтың қоздырғыштары әр адамда әр түрлі болады. Дегенмен, олардың көпшілігі көбінесе тәттілерді тұтыну кезінде көңіл-күй мен энергияны қалпына келтіруге байланысты. Дегенмен, бұл тәттілерге деген құштарлықты ауыздықтауға көмектесетін кейбір тиімді әдістер бар.
Қадамдар
3-тен 1-әдіс: сіздің пайда болу себебіңізді біліңіз
Сіздің эмоцияларыңызға байланысты триггерлерді қадағалаңыз. Тәттілерге деген құштарлық көбінесе аштық сезімі кезінде пайда болады. Әдетте, бұл құмарлықты эмоция тудырады. Соңғы рет қашан тәтті тіске құмар бола бастадыңыз деп ойлаңыз. Сол кезде қандай күйде болдыңыз? Сіз депрессияға, күйзеліске, жалғыздыққа, жеңісті тойлап жатырсыз ба, тіпті сенімсіздікке алаңдайсыз ба? Кез-келген триггерді түсінгенде бәрі оңай болады, өйткені бұл сізге тәтті тәуелділікті қалай жеңудің ең жақсы әдісін жоспарлауға көмектеседі.- Эмоционалды триггерлер туралы білу үшін тәттілерді қай уақытта жегіңіз келетініне назар аударыңыз. Сізге қашан да құштарлық сезілсе, журналға сол сәтте қандай күйде болғаныңызды жазуды ұмытпаңыз. Бастан өткеріп отырған сезімді дәл анықтауға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз емтиханнан нашар баға алғаныңызды білген бойда тәттілерді жегіңіз келуі мүмкін. Немесе сіздің құмарлықтарыңыз төмен және төмен сезінудің нәтижесі болуы мүмкін.
Стресстік белгілерге назар аударыңыз. Тәттілерге деген құштарлық шиеленіс жағдайында жиі пайда болады. Стресс кезінде дене әдетте кортизол гормонын көп мөлшерде шығарады. Кортизол көбінесе дене салмағының жоғарылауынан иммундық жүйенің әлсіреуіне дейінгі теріс әсердің ұзақ тізімімен байланысты. Стресс өткір стресстің биологиялық реакциясының бөлігі ретінде көрінеді. Стресті жеңудің бір жолы - тәттілерді жеу, өйткені бұл реакцияны жеңілдетуге көмектеседі.- Егер сіз стрессті сезсеңіз, тәттілерден аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығу немесе терең тыныс алу сияқты басқа шешімдерді табыңыз.
Сіздің денеңізге қуат қажет болған кезде біліңіз. Шаршау сезінгенде, сіз зарядтаудың жылдам әрі қарапайым әдісін табасыз. Әдетте қант сізді тек уақытша энергиямен қамтамасыз ете алады және бұл энергия ұзаққа созылмайды. Қанттың жанама әсерінің бір бөлігі - денеде энергия содан кейін бірден төмендейді, өйткені ол тұрақты энергия көзі емес. Қант - дененің отынға немесе энергияға айналуы мүмкін ең жылдам заттардың бірі.- Алайда, мәселе қанттың тез және қысқа мерзімді қуат көздерінде екендігінде. Осы энергия таусылғанда тез қажығаныңызды сезесіз.
Гормоналды құмарлықты бақылаңыз. Әйелдерде тәттілікке тәуелділікті етеккір алдындағы синдром тудыруы мүмкін және эндорфиннің төмендеуіне байланысты болады. Қантты көп мөлшерде жеу миды осы пайдалы химиялық затты өндіруді күшейтуге ынталандыруы мүмкін. Тәттілердің жағымды әсері - сіздің денеңіз ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін химиялық заттарды шығарады.
- Гормондармен байланысты кез-келген мәселе құмарлықтың себебі болуы мүмкін. Мұндағы себеп - гормондар ағзаны энергиямен қамтамасыз ету процесінде таптырмас компонент. Егер сіз гормондардың дисбалансын немесе тапшылығын сезінсеңіз немесе сезінсеңіз, медициналық көмекке жүгініңіз.
3-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттерін өзгерту
Сапалы тағамнан рахат алыңыз. Егер сізде тәтті нәрсеге құштар болсаңыз, бұл сіздің аштықтан болғандығыңызды тексеріп көріңіз. Пайдалы және пайдалы тағамнан дәм тату сарқылу сезімінен туындаған тәттілерге деген құштарлықты азайтуға көмектеседі. Күнделікті тамақтану кезінде не жеуге болатындығын таңдағанда, пайдалы және қуатқа бай, нәруызды, белок, талшық және күрделі көмірсулар сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Балық, тауық еті, майсыз қызыл ет және жаңғақ сияқты белоктардың мөлшерін көбейтіңіз.
- Құрамында қант пен зиянды ингредиенттері бар консервілерге «жоқ» деп айтыңыз.
Көптеген талшықтарды алыңыз. Талшық ағзадағы қанттың сау деңгейін сақтауда маңызды рөл атқарады, сонымен бірге гипогликемияны төмендетуге көмектеседі - құмарлыққа деген тәуелділіктің себептерінің бірі. Сонымен қатар, талшық ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сондықтан талшықтары көп тағамдарды таңдаңыз, өйткені олар сіздің аштықты қанағаттандыра алады.
- Кейбір жақсы ұсыныстарға тұтас тұқымдар, брокколи, артишок, тұтас бидайдан жасалған макарон, таңқурай және басқа да бұршақтар кіреді.
- Әйелдерге күн сайын шамамен 35-тен 45 г-ға дейін талшық алуға кеңес беріледі, ал ер адамдар күніне 40-тан 50 г-ға дейін талшық алады.
Бірнеше кішкене тағамдарға бөліңіз. Шаршағаныңызды сезінгенде, тәттілерге деген құштарлық пайда болады. Бұл мәселені шешудің бір пайдалы әдісі - күн ішінде бірнеше ұсақ тамақ ішу. Бұл сізге аштық кезінде пайда болатын энергияны жоғалтудан сақтауға көмектеседі.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, 5-тен 6-ға дейінгі тағамдар мен 3 негізгі тамақ ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтауға көмектеседі. Күнделікті калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз, өйткені сіз кішкене тағамдарды қосасыз.Алайда орташа мөлшерден 5-тен 6-ға дейінгі тамақ ішуге болмайды. Мұның себебі, бұл денеге сіңетін калория мөлшерін арттырады.
Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз. Қант көбіне көптеген өңделген тағамдарда жасырылады. Егер сіз ингредиенттерді оқи алмасаңыз немесе жапсырмада көптеген ингредиенттер бар болса, онда олардың құрамында қант көп болуы мүмкін. Қанттардың басқа кең таралған атауларына агав сиропы, қоңыр қант (қоңыр қант), жүгері тәттілендіргіші, жүгері сиропы, декстроза (химиялық қант), фруктоза (фрукто), глюкоза (қарапайым қант), лактоза, мальтоза, сахароза, жоғары фруктозалы жүгері сиропы (фруктозаға бай жүгері сиропы), жеміс шырынының концентраты, бал (бал), инвертті қант (метаболикалық қант) , уыт қант, сірне (сірне), шикі қант, қант (қант) және сироп (сироп).
Пайдалы тәттілерді таңдаңыз. Тәттілер ащы, дәмді немесе алып десерттердің болуы міндетті емес. Өңделмеген және оған жасанды тәттілендіргіштер кірмейтін қарапайым тәттілерді таңдаған дұрыс. Қарапайым кәмпиттерден дәм тату сонымен қатар өңделген тағамдардан аулақ болуды білдіреді, өйткені олар көбінесе қантқа бай. Жемістер мен қара шоколад сияқты кейбір басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.
- Қош бол тәтті кәмпиттер, торттар, печенье және балмұздақ.
Суды көбірек ішіңіз. Тәттілерді кесудің және тәуелділікті төмендетудің ең қарапайым тәсілдерінің бірі - көп мөлшерде су ішу. Бұл әдет сізге көп мөлшерде қант бар сусындардан бас тартуға көмектеседі, сонымен бірге денсаулықты сақтайды. Спорттық сусындар, газдалған сусындар және басқа да жеміс-жидек сусындар сияқты қант мөлшері көп сусындарға «жоқ» деп айт.
- Егер сіз су ішуді ұнатпасаңыз, табиғи хош иісі бар табиғи минералды суға ауысып көріңіз.
Жасанды тәттілендіргіштерді өткізіп жіберіңіз. Жасанды тәттілендіргіштер тәттілерге деген құштарлығыңызды болдырмайтын немесе азайтатын шешім емес. Сонымен қатар, тәттілендіргіштердің ағзаға әсері және қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы туралы зерттеулер бар. Бұған әдетте сахарин, аспартам, ацесульфам калий, сукралоза, натрий цикламаты және неотам жатады.
- Тәттілендіргіш сияқты пайдалы тәттілендіргіштерді іздеңіз. Бұл тәттілендіргіштің калория мөлшері төмен және ол барлық табиғи көздерден алынған. Яғни, олар жасанды тәттілендіргіштер сияқты басқа химиялық заттардан емес, таза тәтті шөптерден алынған. Сонымен қатар, шөптің жоғары қан қысымы мен коликті емдеуде тиімділігі жоғары екендігі көрсетілген. Дегенмен, өсімдік белгілі бір дәрілермен, мысалы, қабынуға қарсы және саңырауқұлаққа қарсы дәрілермен өзара әрекеттесетіні белгілі. Жоғарыда аталған дәрі-дәрмектердің кез-келгенін қабылдаған кезде фенугректің қауіпсіздігі туралы дәрігермен кеңескен жөн.
3-тен 3-әдіс: Мінез-құлықты өзгерту
Мұқият тамақтануға машықтаныңыз. Бұл тамақтану кезінде сіз зейінділікпен айналысуыңыз керек дегенді білдіреді. Зейінділік - бұл жай ғана дұрыс тамақтану туралы ғана емес, сонымен қатар тамақтануды, жаман әдеттерден бас тартуды және басқа әдеттер туралы нақты хабардар болуды қамтамасыз ету тәсілі. айналасында тамақтану. Зейінділік сізді шынымен қаныққан кезіңізді білуге және денеңіздің тойғаныңыз туралы сигналдарына көбірек көңіл бөлуге шақырады. Зейінді тамақтанудың артықшылығы - ішіп-жеу мен десертті азайту.
- Зейін техникасымен танысу үшін жаңа нәрсені байқап көріңіз. Әдетте, біз таңғы, түскі және кешкі асты үнемі ішеміз. Жаңа рецептті ауыстырып көріңіз немесе әдетте жемейтін көкөніс пен ет тағамдарын жасап көріңіз.
- Тамақты шайнауға көбірек назар аударыңыз. Бұған тамақты қарау, оны қалай көретіндігіңе назар аудару, әр шайнаған сайын тағамнан ләззат алу және біраз уақыттан кейін тәжірибеден ләззат алу кіреді. Теледидарды толығымен сөндіріп, тітіркендіретін кез келген нәрседен аулақ болыңыз, осылайша сіз тағамды әр шайнаған сайын рахаттана аласыз.
Десертті ішер алдында үзіліс жасаңыз. Тамақтанғаннан кейін сіздің миыңыз сіздің денеңіздің толғанын байқай алатын уақыт қажет. Миға ас қорыту гормондарының сигналдарын қабылдау үшін біраз уақыт қажет. Демалыс уақыты әр адам үшін әр түрлі болады. Дегенмен, десерттер алдында 20-30 минут күтуге кеңес беріледі.
Белсенді болыңыз немесе тәтті құмарлықты алаңдату үшін бірдеңе жасаңыз. Егер сізде тәтті құмарлық пайда бола бастаса, эмоционалды триггерлерді азайту немесе тамақ пен тәтті тағам арасындағы үзіліске жол беру үшін тағы бір нәрсені көріңіз. Егер сіз өзіңізді зеріктіргіңіз келсе және бос уақытыңызды толтыру үшін кәмпиттер салынған пакет ұстағыңыз келсе, келесі әрекеттерді қолданып көріңіз:
- Жүру
- Медитациямен айналысыңыз
- Күнделік жазыңыз
- Қантсыз сағызды шайнаңыз
Тәттілерге әсер етуді шектеңіз. Құмарлықты болдырмаудың тағы бір жақсы әдісі - еліктіретін тәттілерге қол жеткізуді шектеу. Бұған оларды толығымен алып тастау немесе көзден таса ету жатады. Зерттеулер көрсеткендей, тәттілерден арылу немесе ең болмағанда өзіңізге қиындық келтіру олардың ағзаға сіңуін азайтуға көмектеседі. Бұл сізге азық-түліктің шынымен қажет немесе қажет екенін ойлауға көбірек уақыт береді. Сіз көре аласыз:
- Үйдегі барлық тәттілер мен қанттарды лақтырып тастаңыз.
- Тәттілерді әрең жететін жерде сөренің жоғарғы жағына жасырыңыз.
- Печенье құйылған құмыраны салудың орнына, үстелге жеміс салатын ыдыс сияқты пайдалы және пайдалы тағамды қойыңыз.
