Мазмұны

• Қадамдар
• 5 бөлімнің 1 бөлігі: Артық тамақтанудың психологиялық себептері
• 5 бөліктің 2 бөлігі: Артық тамақтану әдеттерін жою
• 5 бөлімнің 3 -бөлігі: Жақсы әдеттерді дамыту
• 5 бөлімінің 4 бөлігі: Артық тамақтануды жеңу
• 5 бөлімнің 5 бөлігі: Артық тамақтану дегеніміз не

Біз бәріміз кездейсоқ мерекелік үстелде көп тамақтандық, содан кейін біз әжеміздің дәмді пирогының екінші бөлігінен бас тарта алмағанымыз үшін өзімізді қорладық. Алайда, шамадан тыс тамақтану - бұл өте ауыр және кең таралған тамақ ауруы. Азық -түліктің созылмалы, тез тұтынылуы кейін өкінуге, ұялуға және дәрменсіздік сезіміне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, артық тамақтану 2 типті қант диабеті, жоғары қан қысымы және жүрек аурулары сияқты артық салмақпен байланысты денсаулыққа байланысты елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін. Осылайша, бұл жаман әдеттен арылу арқылы сіз сау және бақытты өмір сүре аласыз.

Қадамдар

5 бөлімнің 1 бөлігі: Артық тамақтанудың психологиялық себептері

1. 1 Психотерапевтпен кеңесіңіз, әсіресе психогенді шамадан тыс тамақтану. Көптеген жағдайларда тым көп тамақтану терең психологиялық себептермен байланысты. Тәжірибелі психологтың көмегі сіздің ұстамдылыққа кедергі болатын қорқыныш, мазасыздық немесе депрессияны анықтауға көмектеседі.
   • Психогенді тамақтану диагнозы қойылған адамдар да көңіл -күйдің бұзылуына ұшырайтыны туралы нақты дәлелдер бар.
   • Егер сізде психогендік шамадан тыс тамақтану болмаса да, терапевт сізге стресстен тамақтансаңыз көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз мазасыздықтың, стресстің, шаршаудың және басқа да бұзылулардың себептерін анықтайды және оларды жоюдың тиісті жолдарын ұсынады.
   • Тамақтану күнделігін терапевтке көрсетіңіз. Дәрігерге онымен танысу пайдалы болады, мүмкін ол сіздің назарыңыздан тыс қалған ерекшеліктер мен себептерді байқайды.
2. 2 Тітіркену немесе қайғы сезімімен күресуге тырысыңыз. Көбінесе эмоционалды тамақтанушылар жағымсыз сезімдерді жеуге тырысады. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің әлсіздігіңізді түсініп, теріс эмоциялармен сау жолмен күресуді үйрене отырып, артық тамақтанудың алдын аласыз. Егер сіз ашулануды, ашулануды, қайғыруды немесе басқа жағымсыз сезімді сезінсеңіз, оны сау әдістермен жеңуге тырысыңыз. Жақын досыңызға қоңырау шалыңыз, журналға өз сезімдеріңізбен бөлісіңіз немесе щетканы алыңыз - сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын пайдалы нәрсе жасаңыз. Егер сіздің ашулануыңыз бен қайғыңыз өткен оқиғаларға байланысты болса, келесі әрекеттерді орындауға болады:
   • Сізді ренжіткен адамға хат жазыңыз. Бұл хатты жіберудің қажеті жоқ. Хатта сізді ашуландыратын ашулану немесе қайғы сезімдерін төгу арқылы сіз жаныңызды жеңілдетесіз.
   • Мінезіңізді түзетіңіз. Айна алдында тұрып, жасаған қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз. Өз сезімдеріңізді талдап, өзіңізді жалаушалардан босату арқылы сіз емделу жолына түсесіз.
3. 3 Стресстік жағдайларда артық тамақтанудан бас тартыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, оны сүйікті тағамдарыңызбен алмастырмаңыз. Стрессті тануды және онымен күресудің басқа жолдарын табуды үйреніңіз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
   • Серуендеу. Тіпті 15 минуттық қысқа серуендеу стрессті басқаруға көмектесу үшін мидағы көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндерді шығаруы мүмкін.
   • Үй жануарыңызбен ойнаңыз.Сіздің үй жануарыңызға назар аударыңыз және денеңіздің махаббат гормоны деп аталатын окситоцин шығаруы сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
   • Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз өзіңізді ойға риза болмасаңыз, біраз уақыт бөліп, тыныс алу сияқты қарапайым нәрсеге назар аударыңыз. Ғалымдар тыныс алу жаттығулары мен медитация стрессті және мазасыздықты төмендететінін дәлелдеді.
   • Йога жаттығуларын жасаңыз.
   • Медитация жасауды үйреніңіз. Медитация сізге стрессті жеңуге көмектеседі және оны кез келген жерде қолдануға болады.
4. 4 Асқазанды тыңдауды үйреніңіз. Өзіңізге «мен тойдым ба?» Деген сұрақты қою арқылы сіз жиі тамақтанудан аулақ бола аласыз. Көбінесе біз механикалық түрде жейміз, біздің денеміз берген сигналдарға назар аудармаймыз. Біз тойған кезде, біз жиі тамақтануды жалғастырамыз, бұл артық тамақтануға әкеледі. Сіздің денеңіз жіберетін сигналдарды елемеңіз.
   • Аштықты 10 балдық шкала бойынша бағалау пайдалы, оның ішінде аштыққа сіздің бас айналуыңыз және әлсіз болуыңыз сәйкес келеді, ал 10-толып кету сезіміне сәйкес келеді, бұл ауыр сезім тудырады. Бес норма сәйкес келеді, онда сіз аштықты да, асқазанды да сезінбейтін боласыз.
     • Осы масштабта үш -төртке ұқсайтын кезде тамақтаныңыз және бір немесе екі ұпайға түспеуге тырысыңыз.
     • Бес немесе алты ұпай сезінгенде тамақтануды тоқтатыңыз, яғни сіз өзіңізді толық немесе «жағымды қаныққан» сезінесіз.
   • Тамақтану кезінде тамағыңыздың төрттен бір бөлігінде тоқтап, өзіңізден: «Мен әлі де ашпын ба?» Деп сұраңыз. Егер жауап иә болса, тамақтануды жалғастырыңыз. Содан кейін, тамақтанудың жартысында, өзіңізге тағы бір сұрақ қойыңыз. Есіңізде болсын, бәрін соңына дейін жеудің қажеті жоқ.
5. 5 Зерігумен күрес. Көптеген адамдар скучно болғандықтан тым көп жейді. Егер сізде толтыруға көп уақыт бар деп ойласаңыз, бірдеңе жасаңыз. Хоббиді табыңыз. Еріктілер тобына қосылыңыз. Киноға барыңыз (бірақ попкорн буфетінен аулақ болыңыз). Досыңызға қоңырау шалыңыз немесе үйден шығып серуендеңіз. Көңілсіздіктен тамақтануға деген құмарлықты жою үшін көптеген қызықты әрекеттер бар.

5 бөліктің 2 бөлігі: Артық тамақтану әдеттерін жою

1. 1 Баяу тамақтаныңыз. Тағамның тез сіңуі көбінесе артық тамақтануға әкеледі. Тамаққа (оның дәміне, температурасына және т.б.) назар аудара отырып, баяу тамақтануға тырысыңыз - осылайша сіз аштықты қанағаттандырғаныңызды сезінесіз және артық тамақтанудан аулақ боласыз. Тамақты «ойластырылған» қабылдаудың бұл әдісін дәрігерлер, сонымен қатар әр түрлі атақты адамдар мен аспазшылар ұсынады.
   • Жаяу жүргенде, көлікте немесе басқа нәрсемен айналысқанда тамақ ішпеңіз. Тамақтану кезінде басқа істерден аулақ болыңыз және үстелге отырыңыз. «Бір нәрсені тез арада ұстау» қажет жағдайларды болдырмауға тырысыңыз.
   • Басқа бөлікті аузыңызға салып, шанышқыны салыңыз.
   • Шанышқыны қайтадан алмай тұрып, бөлікті мұқият шайнап, жұтып қойыңыз.
   • Тағамның дәмін сезінуге тырысыңыз, оның келбеті мен хош иісінен ләззат алыңыз.
2. 2 Теледидарды өшіріңіз. Сіз күйзеліс пен жағымсыз эмоцияларға байланысты көп тамақтанбауыңыз мүмкін, бірақ сіз тамақ ішкен кезде алаңдап, денеңіздің сигналдарын тыңдамайсыз. Тамақтану кезінде алаңдамаңыз - теледидарды, компьютерді өшіріңіз, кітапты қойып, тамақ пен сезімдеріңізге назар аударыңыз. Зерттеушілер теледидарды тамақпен бірге көру диетаның өзгеруіне әкелетінін, көкөністер мен жемістердің аз болуына, қажетсіз тағамдардың, сода мен зиянды тәттілердің көбеюіне әкелетінін анықтады.
3. 3 Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз. Біз бәріміз белгілі бір дәрежеде әдеттеріміздің құлымыз. Ерекше тарелка немесе жаңа жерде тамақтану сізді ұрып -соғуы мүмкін және сіз тоқ болғаннан кейін тамақтануды жалғастыра алмайсыз.Диетологтардың бірі атап өткендей, тамақтану уақытын өзгерту немесе порция мөлшерін азайту сияқты кішкене нәрселер уақыт өте келе жаңа әдеттерге айналуы мүмкін.

5 бөлімнің 3 -бөлігі: Жақсы әдеттерді дамыту

1. 1 Жаттығу алыңыз. Өзіңізді шайқаңыз және көбірек қозғалуды бастаңыз. Жаттығулар көңіл -күйге жақсы әсер ететіні белгілі. Жаттығу стресс гормондарын төмендетеді, күш береді және көңіл -күйді жақсартады. Күнделікті жаттығуларға 20-30 минут бөлуге тырысыңыз. Келесі жаттығулар көңіл -күйді көтеруге жақсы әсер етеді:
   • Йога
   • Жүзу
   • Велосипед айдау
2. 2 Азғыруларды алып тастаңыз. Ас үйге арналған шкаф пен тоңазытқышты көңілді болу үшін тұтынатын кез келген тағамнан босатыңыз. Осылайша сіз азғырудан арыласыз. Азық -түлік күнделігін бастағаннан кейін және сіз қандай тағам түрлерін асыра пайдаланатындығыңызды білгеннен кейін, бұл ақпаратты азық -түлік сатып алу кезінде қолданыңыз. Мысалы, егер сізде печенье мен чипсы ұнайтын болса, супермаркетте осы тағамдардың сөрелерінен аулақ болуға тырысыңыз.
   • Супермаркетке барғанда залдың шетіне жақын болыңыз. Әдетте, тәттілер, чипсы, газдалған сусындар және басқа да зиянды тағамдар бөлменің ортасында, ал көкөністер мен жемістер, жаңа піскен ет пен теңіз өнімдері шетінде орналасқан.
3. 3 Фаст -фудтан бас тартыңыз. Сіздің сүйікті фастфуд мейрамханасында жұмыстан кейін кетуге азғырылуға қарсы тұрыңыз. Жұмыстағы бос күннен кейін сізді майлы тағамдар мен қант мөлшері жоғары тағамдар қызықтырады. Егер сіз азғыруға бой алдырсаңыз және майлы және тәтті тағамдардың орнына фастфуд мейрамханасына барсаңыз, салат немесе төмен калориялы тағам сияқты пайдалы тағамға тапсырыс беріңіз.

5 бөлімінің 4 бөлігі: Артық тамақтануды жеңу

1. 1 Уақытша әлсіздіктер үшін өзіңізді кешіріңіз. Егер сіз кейде азғыруға қарсы тұрмасаңыз, бәрі жақсы. Жылдар бойы қалыптасқан әдеттер бір күнде буланып кете алмайды. Шыдамды болыңыз және кішкене әлсіздіктер үшін өзіңізді ұрмаңыз.
2. 2 Кінәдан бас тарт. Ұят, ашулану мен қайғы одан әрі тамақтануды ынталандыратын қатал циклге әкеледі. Тамақтан құтқарылуды іздемей, наразылыққа жол беріңіз. Мұны келесі жолдармен жасауға болады:
   • Өткенмен қоштасу. Бұрын жасағанның бәрі артта қалады. Өткенді өзгерту мүмкін емес екенін есіңізге түсіріңіз, ал болашақ сізге байланысты. Өткен қателіктеріңізді ескере отырып, әрі қарай жүру қажет.
   • Дұрыс жолды қашан тастағаныңыз туралы ойланыңыз. Өткен мінез -құлқыңызды және оның себептерін талдау (белгілі бір тағамдардың әлсіздігі, ерекше эмоциялар және т.б.) сізге кінәдан арылуға және жаман әдеттерден арылуға көмектеседі.
   • Жақсы нәрселерді жиі ойлаңыз. Позитивті өзгерістерді жиі есте сақтау арқылы кінә сезімін жеңуге болады. Компьютерге анда -санда көңіліңізді көтеретін жағымды хабарларды шығаратын қосымшаны орнатыңыз.
3. 3 Қажет болса көмек сұраңыз. Артық тамақтануды өз бетіңізше жеңу қиын болуы мүмкін. Ұқсас проблемалары бар адамдарды табу сіздің тапсырмаңызды айтарлықтай жеңілдетеді. Дұрыс тамақтану проблемаларына арналған түрлі ұйымдар мен қоғамдар бар. Егер сізге проблемаларыңызды біреумен шұғыл түрде талқылау қажет болса, сіз мұны Интернетті қолдана отырып, кез келген мамандандырылған сайтқа немесе форумға кіру арқылы немесе тиісті интернет -қауымдастыққа қосылу арқылы жасай аласыз. Міне, қол жетімді ресурстардың кейбіреулері:
   • Анонимді Глутон
   • Диетологтар мен диетологтардың ұлттық ассоциациясы (NADN, Ресей)
   • Салауатты тамақтану академиясы
   • Салауатты тамақтану және өмір салты форумдары
   • Денсаулыққа арналған чат

5 бөлімнің 5 бөлігі: Артық тамақтану дегеніміз не

1. 1 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Бақыт әрқашан надандықты білдірмейді.Күнделікке не жеп жатқаныңызды жаза отырып, сіз өзіңіздің диетаңыз туралы көп нәрсені біле аласыз, себебі адамдардың көпшілігі жейтін тамақтың мөлшерін жете бағаламайды. Сонымен қатар, жазбалар проблемалы аймақтарды және артық тамақтануға бейім күннің уақытын анықтауға көмектеседі. Күнделіктің көмегімен сіз қандай тағамдарды теріс пайдаланғыңыз келетінін білесіз.
   • Күнделікке деректерді енгізгенде міндетті түрде уақытты, тағамды және оның мөлшерін көрсетіңіз. Сонымен қатар, сіз тамақтанар алдында не істегеніңізді, көңіл -күйіңіз қандай болғанын және қандай ортада тамақтанғаныңызды жазуыңыз керек.
   • Ұялы телефонға азық -түлік күнделігін жүргізіңіз немесе өзіңізбен бірге дәптер мен қалам алыңыз. Есте сақтау қабілетіңізге сенбеңіз - адамдардың көпшілігі жейтін тамақтың мөлшерін жете бағаламайды, сонымен қатар сіз бұл қателіктерден қорғай алмайсыз. Сіз сондай -ақ кішкене тағамдар туралы ұмыта аласыз, мысалы, бір уыс кәмпит, балмұздақ немесе кішкене торт (олардың барлығын тіркеу керек).
   • Журналға порция мөлшері мен негізгі емес тағамдарды (салаттар және т.б.) мұқият жазып алыңыз.
   • Тамақтану күнделіктерінің үлгілерін Интернеттен оңай табуға болады.
2. 2 Тамақтану күнделігін белгілі бір үлгілер үшін тексеріңіз. Көңіл -күй мен қоршаған орта сияқты мәліметтерді жазып, сіз артық тамақтануға әкелетін кейбір заңдылықтар мен факторларды таба аласыз. Мысалы, сіз ата -анаңызға барған кезде немесе белгілі бір адамдармен сөйлескеннен кейін, бір нәрсеге стрессте және ренжігенде жиі тамақтанатындығыңызды байқай аласыз. Бұл құбылыс стресстік немесе эмоционалды шамадан тыс тамақтану деп аталады.
   • Сіз сондай -ақ тамақтану арасында тым ұзақ үзіліс жасау сияқты факторларға назар аударуыңыз керек (бұл ақырында тамақтануға әкеледі) сіз аласыз тамақтанар алдында), жолда тамақтану (мысалы, көлікте немесе басқа істермен айналысқанда), теледидар немесе компьютер алдында (адамдар тамақтанудан бірдеңені алшақтатқанда көп жейді).
   • Тағамның қалай көрінетініне және оның иісіне назар аударыңыз. Мүмкін, сіздің күнделігіңіздің арқасында сіз үйге бара жатып, еліктіретін хош иіс үнемі шығатын жақын маңдағы наубайханаға кіруге қарсы тұра алмайтыныңызды білетін шығарсыз. Жаңа піскен нанның иісі жақсы тамақтанған адамның тәбетін оятады.
3. 3 Эмоционалды шамадан тыс тамақтану туралы көбірек біліңіз. Азық -түлік күнделігі арқылы сіз жағымсыз эмоцияларды жеңу үшін немесе шаршау кезінде жиі тамаққа жүгінетіндігіңізді біле аласыз. Сіз қайғылы, стрессті, ашуланшақтықты, мазасыздықты, жалғыздықты, шаршауды немесе шаршауды сезінген сайын бірдеңе жеуге тырысасыз ба? Тамақ арқылы жағымсыз эмоцияларды басуға тырысуға болады. Дегенмен, тағамның бұл эмоциялардың себептерімен ешқандай байланысы жоқ, демек, бұл қысқа мерзімді жеңілдікке әкеледі, содан кейін сіз қайтадан өзіңізді нашар сезінесіз.
   • Сіз күйзеліске түскен кезде, сіздің денеңіз «стресс гормоны» деп аталатын кортизол шығарады, ол ұрыс немесе ұшу реакциясын тудырады. Бұл реакция тәбеттің жоғарылауына және дәмді, бірақ зиянды тағамдарға деген құмарлыққа әкелуі мүмкін (әдетте жоғары калориялы тағамдар, құрамында қант көп), мұндай реакцияға қажетті энергияны ағзаға тез алуға мүмкіндік береді. Егер сіз мектептен, жұмыстан, отбасынан немесе қоршаған ортадан созылмалы стрессті бастан кешірсеңіз, сізде тұрақты эмоционалды артық тамақтану қаупі бар.
4. 4 Физиологиялық және психологиялық аштықтың айырмашылығын түсіну. Әдет бойынша, сіз қашан аш екеніңізді және қашан тамақтанғыңыз келетінін психологиялық себептерге байланысты анықтау қиын болуы мүмкін. Печенье немесе чипсы пакетін алмастан бұрын, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Сіз кенеттен аштықты сездіңіз бе? Физиологиялық аштық біртіндеп дамиды, ал психологиялық аштық күтпеген жерден және күрт сезіледі.
   • Сізге тез арада бірдеңе жеу керек деп ойлайсыз ба? Әдетте, физиологиялық аштық жағдайында күтуге болады. Егер аштық эмоционалды себептерден туындаса, адам тамақтану керек екенін сезінеді дәл қазір.
   • Сіз нақты нәрсе жегіңіз келе ме? Егер сіз кез -келген тағамды алуға дайын болсаңыз, физиологиялық тұрғыдан аш боласыз. Алайда, егер сізге нақты өнім қажет болса және тек осы өнім қажет болса, сізде психологиялық аштық болуы мүмкін.
   • Сіз тойған соң тамақтануды жалғастырасыз ба? Егер сіз асқазаныңыз тоқ, бірақ аш екеніңізді сезсеңіз, сіздің ашығуыңыз физиологиялық емес, эмоционалды болуы мүмкін, себебі физиологиялық аштық қанықтылықпен кетеді.
   • Сізде кінә, ұят, дәрменсіздік немесе ұят бар ма? Егер сіз тамақтанғаннан кейін осы сезімдердің кез келгенін сезсеңіз, сіз физиологиялық аштықтан гөрі психологиялық аштықты қанағаттандыру үшін жеуіңіз мүмкін.
5. 5 Психогенді артық тамақтану белгілерін іздеңіз. Эмоционалды шамадан тыс тамақтану сізде бұл аурудың бар екенін білдірмейді. Дегенмен, психогенді шамадан тыс тамақтану - бұл жиі кездесетін тамақтанудың бұзылуы. Кейде ол өте ауыр формаларды алады және тіпті өмірге қауіп төндіреді, бірақ сонымен бірге емдеуге болады. Тек білікті маман психогенді шамадан тыс тамақтануды анықтай алады, сондықтан егер сізде аурудың осы түрі бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Ол келесі белгілермен бірге жүреді:
   • Азық -түліктің әдеттегіден тезірек сіңуі, салыстырмалы түрде қысқа мерзімде (әдетте екі сағаттан аспайтын) шамадан тыс көп мөлшерде тамақтану.
   • Тамақтану кезінде өзін-өзі бақылауды жоғалту.
   • Тамақтың көп мөлшерінен туындаған ұят сезіміне байланысты жалғыз тамақтану.
   • Аштық сезімінсіз көп мөлшерде тамақтану.
   • Тамақты тым көп жегеннен ұят, кінә, депрессия немесе жиіркеніш сезімі.
   • Артық тамақтанғаннан кейін дененің жеткіліксіз тазалануы, яғни артық тамақтану құсу немесе физикалық белсенділіктің жоғарылауымен жүрмейді, бұл артық энергияны жағуға көмектеседі.
   • Артық тамақтану кемінде үш ай бойы аптасына бір рет болады.
   • Психогенді артық тамақтану мен дене салмағының арасында нақты байланыс жоқ екенін ескеріңіз. Сіз қалыпты салмақ диапазонында болуыңыз мүмкін, немесе сіз жеңіл, орташа немесе қатты семіз болуыңыз мүмкін. Есте ұстаған жөн, артық салмақтан зардап шегетін әрбір адам шамадан тыс тамақтануға немесе психогенді тамақтануға бейім емес.