Мазмұны

• 2 -ші әдіс 2: Бүйір тақтай
• Саған не қажет

1 Бар қалай орындалады. Кумбхакасана - йоганың маңызды негізі, оның көмегімен көптеген басқа қалыптарға (асанас) көшу жүзеге асады. Сонымен бірге қолдың, иықтың, арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.

• Йога жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Сіз бұл әрекетке деніңіз сау екеніне көз жеткізуіңіз керек.
• Егер сіз арқаңызды, ішіңізді немесе иығыңызды жарақаттаған болсаңыз, тақтайша ұстау кезінде абай болыңыз.

2 Төрт аяққа тұрыңыз. Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз және өте икемді болмасаңыз, төрт аяғыңыздан бастап тақтаға дайындалыңыз. Кез келген адам жасай алады.

• Қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз тікелей жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
• Сіз аяқтарыңызды толығымен еденге қоюға болады, немесе тек саусақтарыңызды еденге қою арқылы бүгуге болады (яғни саусақтарыңызда тұрыңыз).
• Мұрынмен ақырын дем алыңыз және дем алыңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз теңіз дыбысына ұқсайтын шамалы ысқырықпен дем ала аласыз - ужай тынысы деп аталады - бұл йоганы тиімдірек етеді.

3 Дем алыңыз және аяғыңызбен отырыңыз. Қолдарыңызды бір жерде қалдырыңыз, уджаймен тыныс алуды жалғастырыңыз және өкшеңізге отырыңыз. Баласана деп аталатын баланың позасымен жаттығуды аяқтадыңыз.

• Егер сіз әлі жасамаған болсаңыз, саусақтарыңыздың жастықтарына демалу үшін саусақтарыңызды бүгіңіз.
• Кеудеңізді тізеңізге қойып, алға қарай қараңыз.

4 Тыныс шығарып, төмен қарай иттер позасына өтіңіз. Баласана немесе баланың позасынан дем шығару кезінде жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, алақаныңыз бен аяғыңызды сол жерде қалдырыңыз. Сіз төңкерілген V-ге ұқсас позицияны қабылдауға тиіссіз-бұл позиция төмен қарайтын ит немесе санскритте адхо-муха-сванасана деп аталады.

• Алақандарыңызды еденнен итеріп, ішіңізді тартыңыз.
• Иықтарыңызды арқаның ортасына қарай, қолдарыңызды ішке қарай бүгіңіз, осылайша шынтақтарыңыз бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
• Пятки еденге тиіп кетудің қажеті жоқ - бұл төменгі арқа, жамбас және бұзау бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге қою оңай болады.
• Жамбасыңызды төбеге қарай бұруға тырысыңыз.
• Сіз кіндікке қарай аласыз, бірақ мойныңыздың босаңсып, салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Ингаляция және дем шығару - қалағаныңызша осы қалыпта тұрыңыз, өзіңізді штангаға түзетуге дайындаңыз.

5 Тыныс алыңыз және тақтаға ауысыңыз. Иттің төмен қараған күйінен, деммен жұту кезінде кумбхакасанаға барыңыз. Иықтар алақанмен бір деңгейде болуы керек, ал өкшені артқа қарай тарту керек - яғни позиция жоғары аялдамаға ұқсайды.

• Іштің және арқа бұлшықеттерінің тартылғанына көз жеткізіңіз. Бөксеңізді жоғары көтермеңіз.
• Аяқтар саусақтарда иықтың енінде болуы керек.
• Шынтақтарыңызды қабырғаға жеткілікті жақын ұстаңыз және мойныңызды қыспауы үшін иығыңызды басыңыздан төмен түсіруге тырысыңыз, бұл сіздің мойныңызды ұзартады.
• Мүмкіндігінше кеудеңізді ашуға тырысыңыз - бұл үшін иығыңызды төмен қарай тартуға болады.
• Тұрақтылықты арттыру үшін өкшеңізді артқа тартуға тырысыңыз.
• Тізеңізді ыңғайлы көтеріп, жамбас бұлшық еттеріңізді тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Қол мен аяқ арасында салмақ біркелкі бөлінуі керек.
• Адхо-муха-сванасанадан тақтайшаға ауысқанда қол мен аяқтың күйін өзгертпеу керек. Қолдар мен аяқтар асана орындауға өте қолайлы.

6 Дем шығарып, иттің төмен қараған күйіне оралыңыз. Сіз барда 3-5 ингаляция мен дем шығарудан кейін дем шығарып, адхо-муха-сванасанаға қайтыңыз. Басқа асанаға өтпес бұрын денеңізді осы қалыпта демалуға рұқсат етіңіз.

• Саусақтарыңызды еденнен итеріп, іш бұлшық еттерін тартып, жамбасыңызды төбеге қарай бұруға тырысыңыз.
• Иықтарыңызды арқаның ортасына қарай, қолдарыңызды ішке қарай бүгіңіз, осылайша шынтақтарыңыз бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
• Ингаляция және дем шығару - бұл қалыпта қалағаныңызша тұрыңыз.

7 Тағы да позаны жасаңыз. Егер сізге позаның позасы ұнаған болса немесе төзімділігіңізбен жұмыс жасағыңыз келсе, тақтай мен төмен қарай иттер комбинациясын қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуларды қалағаныңызша жасай аласыз, әрине, егер сіз оларды дұрыс орындасаңыз.

• Тақтаны аяқтағаннан кейін адхо-муха-сванасанаға 3-5 дем алыңыз.

8 Күрделі тақталарды қолданып көріңіз. Сіз тақтайшаны қалай жақсы жасау керектігін білгеннен кейін, осы позаның жетілдірілген нұсқаларын қолдана аласыз. Егер денеңізді тақтайшада дұрыс ұстауға күшіңіз жетпесе, қиын позицияға ауыспаңыз.

• Бір аяқты тақтаны аяқтау үшін бір аяқты еденнен баяу көтеріңіз.
• Бір қолды тақта жасау үшін бір қолыңызды баяу созыңыз, содан кейін еденге қайтарыңыз.Екінші жағынан жаттығуды қайталаңыз. Қолдар мен аяқтарды өзгертуге болады. Сіздің жамбас еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз және бір жағынан екінші жағына бұрылмаңыз.

9 Планкалық позаны орындауды аяқтаңыз. Тақтаның бірнеше айналымын аяқтағаннан кейін жаттығуды аяқтаңыз. Сіз жаттығуды төмен қарай ит позасында аяқтай аласыз, содан кейін төрт аяғыңызбен тізе бүктіре аласыз. Сіз жаттығуларды басталған асана аяқтауыңыз керек, яғни қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге қойыңыз.

• Егер сіз демалғыңыз келсе, баланың позасына барыңыз (баласану).

2 -ші әдіс 2: Бүйір тақтай

1. 1 Төрт аяққа тұрыңыз. Егер сіз йогамен енді айналыса бастасаңыз және өте икемді болмасаңыз, жаттығуды төрт аяғыңыздан бастап бүйірлік тақтаға (вазиштхасана) дайындаңыз. Кез келген адам бұл лауазымды қабылдай алады.
   • Қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз тікелей жамбасыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
   • Сіз аяқтарыңызды толығымен еденге қоюға болады, немесе тек саусақтарыңызды еденге қою арқылы бүгуге болады (яғни саусақтарыңызда тұрыңыз).
   • Мұрынмен ақырын дем алыңыз және дем алыңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз теңіз дыбысына ұқсайтын шамалы ысқырықпен дем ала аласыз - ужай тынысы деп аталады - бұл йоганы тиімдірек етеді.
2. 2 Дем алыңыз және аяғыңызбен отырыңыз. Қолдарыңызды бір жерде қалдырыңыз, уджаймен тыныс алуды жалғастырыңыз және өкшеңізге отырыңыз. Баласана деп аталатын баланың позасымен жаттығуды аяқтадыңыз.
   • Егер сіз әлі жасамаған болсаңыз, саусақтарыңыздың жастықтарына демалу үшін саусақтарыңызды бүгіңіз.
   • Кеудеңізді тізеңізге қойып, алға қарай қараңыз.
3. 3 Тыныс шығарып, төмен қарай иттер позасына өтіңіз. Баласана немесе баланың позасынан дем шығару кезінде жамбасыңызды төбеге қарай көтеріңіз, алақаныңыз бен аяғыңызды сол жерде қалдырыңыз. Сіз төңкерілген V-ге ұқсас позицияны қабылдауға тиіссіз-бұл позиция төмен қарайтын ит немесе санскритте адхо-муха-сванасана деп аталады.
   • Саусақтарыңызды еденнен итеріп, ішіңізді тартыңыз.
   • Иықтарыңызды арқаның ортасына қарай, қолдарыңызды ішке қарай бүгіңіз, осылайша шынтақтарыңыз бір -біріне қарама -қарсы тұрады.
   • Пятки еденге тиіп кетудің қажеті жоқ - бұл төменгі арқа, жамбас және бұзау бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, аяқтарыңызды еденге қою оңай болады.
   • Жамбасыңызды төбеге қарай бұруға тырысыңыз.
   • Сіз кіндікке қарай аласыз, бірақ мойныңыздың босаңсып, салбырап тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Ингаляция және дем шығару - өзіңізді тақтаға көшуге дайындағыңыз келгенше осы қалыпта тұрыңыз.
4. 4 Тыныс алыңыз және тақтаға ауысыңыз. Иттің төмен қараған күйінен, деммен жұту кезінде, жамбасты төмендетіп, кумбхакасанаға өтіңіз. Сіздің иығыңыз алақаныңыздың үстінде тік тұруы керек, ал өкшеңіз артқа қарай тартылуы керек - сіздің позиция жоғары аялдамаға ұқсауы керек.
   • Іштің және арқа бұлшықеттерінің тартылғанына көз жеткізіңіз. Бөксеңізді жоғары көтермеңіз.
   • Аяқтар саусақтарда иықтың енінде болуы керек.
   • Шынтақтарыңызды қабырғаға жеткілікті жақын ұстаңыз және мойныңызды қыспауы үшін иығыңызды басыңыздан төмен түсіруге тырысыңыз, бұл сіздің мойныңызды ұзартады.
   • Мүмкіндігінше кеудеңізді ашуға тырысыңыз - бұл үшін иығыңызды төмен қарай тартуға болады.
   • Тұрақтылықты арттыру үшін өкшеңізді артқа тартуға тырысыңыз.
   • Тізе табанын қатайту арқылы жамбас бұлшық еттерін тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Қол мен аяқ арасында салмақ біркелкі бөлінуі керек.
   • Адхо-муха-сванасанадан тақтайшаға ауысқанда қол мен аяқтың күйін өзгертпеу керек. Қолдар мен аяқтар бүйірлік тақтаны аяқтау үшін өте қолайлы күйде.
5. 5 Васиштхасанаға өту үшін деміңізді шығарыңыз және салмағыңызды оң қолыңызға беріңіз. Дем алыңыз және салмағыңызды оң қолыңызға беріңіз - бұл сіздің бүкіл денеңізді қолдайды. Бұл асана бұлшықеттеріңізді біркелкі жаттықтыру және жарақат алу қаупін азайту үшін 3-5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
   • Сіздің жамбас бір -біріне параллель болуы керек және сол аяғыңызды оң аяққа қоюыңыз керек.
   • Қолдау қолы тік және сәл иықтың алдында болуы керек. Трицепске қатысуға және тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін салмақ алақанға біркелкі бөлінуі керек.
   • Сол қол, алақан және саусақтар төбеге жоғары қарауы керек.
   • Ішіңізді, арқаңызды және бүкіл денеңізді тартқаныңызға сенімді болыңыз.
   • Бүйірлік тақтай жасау кезінде артқа сүйенетін қабырғаның болуы пайдалы болуы мүмкін.
6. 6 Тыныс алыңыз және тақтайшаға оралыңыз. Бүйірлік тақтаны аяқтағаннан кейін, 3-5 демалыста дем алыңыз, қалыпты тақта күйіне, яғни кумбхакасанаға оралыңыз. Бұл позаны бір немесе екі дем алу үшін ұстап тұрыңыз, сол жақта бүйірлік тақтай жасамас бұрын.
7. 7 Екінші жағынан вазиштасана жасау үшін деміңізді шығарыңыз және салмағыңызды сол қолыңызға беріңіз. Дем алыңыз және салмағыңызды сол қолыңызға қойыңыз - бұл сіздің бүкіл денеңізді қолдайды. Бұл асана сол жақта оң жақтағыдай орындалады. Жаттығуды аяқтамас бұрын бүйір тақтаны 3-5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
8. 8 Әр түрлі бүйірлік тақталарды қолданып көріңіз. Егер сіз бүйірлік тақтаны қалай жақсы жасау керектігін білсеңіз, сіз осы позаның күрделі нұсқаларын қолдана аласыз. Есіңізде болсын, сіз бүйірлік тақтаны жақсы меңгерген кезде ғана қиын позаларға көшуге болады - бұл дұрыс емес асана салдарынан жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Қарапайым бүйір тақтада сіз жамбастың төменгі жағын жоғары қарай «бұрап», айналдыра аласыз - бұл жұмысқа қиғаш іш бұлшықеттерін қосады. Сонымен қатар, бұл оң жағын одан да тереңге созуға көмектеседі.
   • Жоғарғы аяғыңызды төменгі аяғыңыздан сәл жоғары көтеру арқылы бүйір тақтай жасауға болады. Бұл позицияны 1-2 секунд ұстаңыз.
9. 9 Бүйірлік тақтайша позасын жасауды аяқтаңыз. Васиштхасана бойынша бірнеше раунды аяқтағаннан кейін, әдеттегі тақтайшаға, содан кейін төмен қарай итке оралу арқылы жаттығуды тоқтатыңыз. Сіз жаттығуды иттің төмен қараған күйінде немесе жаттығуларды бастаған еңкейту күйінде аяқтай аласыз.

Саған не қажет

• Йога төсеніш