Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: іш майын кетіретін тағамдарды енгізу
• 3 -ші әдіс 2: Майлы тағамдарды жою
• 3 -ші әдіс 3: Дене белсенділігі мен белсенділігін арттыру
• Кеңестер

Іштің майы немесе ішкі май деп аталатын құрсақ қуысының ішкі мүшелерін қаптайды. Оның шамадан тыс мөлшері қатерлі ісік, гипертония, деменция, инсульт, жүрек -қан тамырлары аурулары мен қант диабеті қаупін арттырады. Бір апта ішінде, әсіресе асқазанда орналасқан, артық салмақтан арылып, артық майды толық жою мүмкін емес. Сіздің денсаулығыңызды жақсарту және қауіпті іш майын толығымен тастау сізге диетаны, жаттығуларды және ұзақ өмір салтын өзгертуді қажет етеді. Алайда, бір апта ішінде сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін салауатты өмір салтын өзгертуге берік негіз жасай аласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: іш майын кетіретін тағамдарды енгізу

1. 1 Дені сау майларды жеп қоймаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған майлар сияқты майдың дұрыс түрлерін жеу жалпы майлылығы төмен диеталармен салыстырғанда іш майын азайту үшін 20% тиімдірек болуы мүмкін.
   • Майлы қышқылдар ұсынылған қанықпаған майлар жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, қант диабетінің көріністерімен күреседі және қан тамырларын нығайтады.
   • Денсаулыққа пайдалы екеніне қарамастан, қанықпаған майлардың калориясы өте жоғары. Оларды зиянды диетаға қосуға немесе зиянды майлармен біріктіруге болмайды. Олар транс майлар немесе қаныққан майлар сияқты зиянды майларды алмастыруы керек.
   • Қанықпаған майлар әр түрлі тағамдарда кездеседі: зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, авокадо және рапс майы.
   • Сіз диетаңызға пайдалы майларды қосуға болады, мысалы, майды немесе жануар майын өсімдік майымен, жүзім майымен немесе авокадо майымен алмастыру арқылы.
2. 2 Майсыз ақуызды жеңіз. Ақуыздың майсыз (қанық) көздері аштықты ұзақ ұстауға көмектеседі және салмақ жоғалту үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
   • Әр тамақтану кезінде ақуызды тұтынуды ұмытпаңыз. Белгіленген калория шегінде қалу үшін бір порцияға 85-115 грамм ақуызбен шектеліңіз.
   • Майлы ірімшіктер, қызыл ет пен шұжық сияқты майлы ақуыздың барлық көздерін тауық, күркетауық, балық, бұршақ, жасымық, жұмыртқа, майсыз сүзбе және жаңғақтар сияқты таза ақуыз көздерімен алмастырыңыз.
3. 3 Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Сіздің порцияңыздың кем дегенде жартысы әрқашан жаңа, өсімдік тағамдары болуы керек. Олар төмен калориялы, бірақ қоректік заттарға бай және салмақ жоғалтуға және іш майын кетіруге көмектеседі.
   • Тұтынылатын калория мөлшері азайған кезде іш майы тез жоғалады.Тағамның жартысы жемістер мен көкөністерден тұрса, төмен калориялы тағамдар тағамның жалпы калориясын төмендетуі мүмкін.
   • Бір порцияға 1 кесе көкөніс, 2 кесе жасыл немесе жарты кесе жемісті өлшеңіз. Әр тамақ үшін 1-2 порцияны қолданыңыз.
4. 4 Өзіңізге дәнді дақылдарды таңдаңыз. Артық салмақтан арылып, қауіпті ішкі майдан арылуға тырысқанда, нан, күріш және макарон өнімдерін жеу кезінде дәнді дақылдардан жасалған тағамға ауысу керек.
   • Тұтас дәндер тазартылған дәндерге қарағанда талшыққа, ақуызға, витаминдер мен минералдарға бай. Олар пайдалы тағамдарды таңдау.
   • Тазартылған дәндер соншалықты қатты өңделеді, олар пайдалы қоректік заттарды жоғалтады. Сондықтан ақ нан, ақ күріш, тұрақты макарон немесе крекерді тұтынуды шектеу керек.
   • Күнделікті дәнді дақылдардың 1-2 порциясын тұтыну керек. Бір порция жарты кесе рапс, қоңыр күріш, дәнді дәнді макарон немесе тары болуы мүмкін.
5. 5 Көп су ішіңіз. Күн сайын жеткілікті мөлшерде су мен басқа пайдалы сұйықтықтарды ішу арқылы денеңізді ылғалдандыруға көмектесіңіз.
   • Әдетте күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, көптеген ақпарат көздері күніне 13 стаканға дейін су ішуге кеңес береді.
   • Су дененің су балансын сақтау үшін өте маңызды. Ол дене температурасы мен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқарады.
   • Су балансын сақтаумен қатар, аппетитке бақылау жасайды. Сонымен қатар, тамақтанар алдында 1 стақан су ішу кейіннен жейтін тамақтың жалпы мөлшерін азайтуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

3 -ші әдіс 2: Майлы тағамдарды жою

1. 1 Диетадан жоғары бидай ұнынан қант пен ұн өнімдерін алып тастаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ішкі майдың пайда болуының негізгі себебі - қантты сусындар, тәттілер мен бидай ұнынан жасалған нан өнімдерін қолдану. Іштің майынан тезірек құтылуға көмектесу үшін оларды диетадан толық немесе ішінара алып тастаңыз.
   • Сода, жеміс шырындары мен энергетикалық сусындар сияқты тәтті сусындар тәттілермен, десерттермен және нан өнімдерімен біріктіріліп, ішкі майды құрайды. Сонымен қатар, жоғары сапалы ұн өнімдері мен чипсы, крекер, ақ нан, кәдімгі макарон өнімдері мен ақ күріш сияқты жоғары өңделген көмірсулар іш майының пайда болуына ықпал етеді.
   • Егер сіз тәттіні қатты қаласаңыз, әдеттегі тағамды пайдалы тағаммен алмастырып көріңіз. Мысалы, грек йогурты немесе қандай да бір жеміс жеу.
2. 2 Алкогольді ішімдіктерді ішуді тоқтатыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, алкогольді шамадан тыс қолдану майдың артық мөлшерімен байланысты. Іштің артық майынан құтылу үшін алкогольді ішімдіктерді тұтынуды ішінара немесе толық шектеуге тырысыңыз.
   • Көптеген алкогольді коктейльдер қант пен басқа да тәтті сусындардан дайындалады. Алкогольді қантпен біріктіру ішкі май түзілу қаупін одан әрі арттырады.
   • Жалпы алғанда, әйел алкогольді ішімдікті күніне бір порциядан артық пайдаланбауы керек, ер адам екеуінен артық.
3. 3 Майлы тағамдарды тұтынуды шектеңіз. Сау майларды жеуге қосымша, сіз іштің майына және онымен байланысты созылмалы денсаулыққа әсер ететін майдың кейбір түрлерін шектеуге немесе мүлде болдырмауға тырысуыңыз керек.
   • Транс майларды тұтынудан аулақ болыңыз. Бұл техногендік майлар тамырлардың серпімділігін төмендететінін, LDL (жаман) холестеринді жоғарылататынын және HDL (жақсы) холестеринді төмендететінін көрсетті.Ішінара және толық гидрленген майлары бар өнімдерден аулақ болыңыз. Олар қуырылған және жоғары өңделген тағамдарда, оның ішінде ет өнімдерінде кездеседі.
   • Қаныққан майды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Қаныққан майдың пайдалы немесе жоқ екендігі туралы көптеген қарама -қайшы зерттеулер болды. Қалай болғанда да, майдың бұл түрін тұтынуды шектеуге тырысыңыз, өйткені барлық майлардың калориялары өте жоғары, сондықтан сізге арықтау керек. Қаныққан майлар сары май, ірімшік, қызыл ет және шошқа майы сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.
   • Майлы ет, фастфуд, қуырылған және қайта өңделген ет тұтынуды шектеуді ұмытпаңыз, себебі бұл зиянды майлардың маңызды көзі.

3 -ші әдіс 3: Дене белсенділігі мен белсенділігін арттыру

1. 1 Аптасына 2-3 рет жаттығулар жасаңыз. Соңғы уақытта қарқынды интервалдық жаттығулар өте танымал болды. Олар калорияларды тиімді жағады және дәстүрлі кардио жаттығуларына қарағанда артық маймен жақсы күреседі.
   • Вирджиния университетінің зерттеуі бойынша, аптасына 5 кардио жаттығуларының 3 -ін жасайтын және оларды аралық жаттығулармен біріктіретін адамдар 5 кардио жаттығуларындағыдай калория саны бірдей болғанына қарамастан, іш майын көбірек күйдіреді. аптасына.
   • Спортзалдардың көпшілігінде интервалдық жаттығулар бар. Интервалды жаттығуды жүгіру жолында, қозғалмайтын велосипедте және эллипсоидта жасауға болады.
   • Сіз өзіңіздің интервалдық жаттығулар бағдарламаңызды жасай аласыз, бұл өте қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдері мен орташа қарқындылықпен сәл ұзағырақ уақыт аралығында. Мысалы, сіз 1 минуттық жылдам жүгіру мен 5 минут жеңіл жүгіруді ауыстыра аласыз.
2. 2 Аптасына бес күн 30 минуттық кардио жаттығуын жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, іштің майын тиімді түрде азайту үшін, аралық жаттығулардан басқа, аптасына бес күн, кем дегенде 30 минутқа созылатын кардио жаттығуларына назар аудару қажет.
   • Кейбір сарапшылар ішкі майды кетірудің тиімділігін жоғарылату және салмақ жоғалтудың әсерлі нәтижелеріне қол жеткізу үшін күнделікті аэробты жаттығуларды 60 минутқа дейін жүргізуді ұсынады.
   • Жаяу жүруді, велосипедпен жүруді, жүзуді, шаңғымен жүруді, жүгіруді, эллипсоидты немесе ескекті көріңіз.
   • Жаттығудың бұл түрі орташа күрделі болуы керек. Әдетте, мұндай жүктеме кезінде сіз сөйлесу мүмкіндігін жоғалтпайсыз, бірақ біреумен сөйлесуді сақтау қиын.
3. 3 Жалпы белсенділікті арттырыңыз. Белсенді өмір салты денеге қосымша физикалық белсенділікті қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Қалыпты күнделікті белсенділіктің жоғарылауы аптасына 150 минуттық кардиологиялық режиммен бірдей әсер етеді.
   • Әдетте отыратын уақытқа физикалық белсенділікті қосыңыз, мысалы, теледидар көру, кеңседе түскі ас ішу немесе жұмысқа бару. Қашан көбірек қозғалуға немесе көбірек жүруге болатынын ойлаңыз.
   • Мысалы, теледидардағы коммерциялық үзілістер кезінде скамейкамен, итерумен және тақтаймен айналысыңыз. Тасымалдау кезінде бұлшық еттеріңізді созыңыз және түскі уақытта кеңседе серуендеуге тырысыңыз.
   • Сондай -ақ, педометрді сатып алу немесе смартфонға осы функциямен бағдарлама орнату туралы ойлануға болады. Бұл сіздің күнделікті белсенділігіңізді бақылауға көмектеседі және сіздің белсенділігіңіздің динамикасын бақылау үшін пайдалы болады.
4. 4 Аптасына 1-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз. Салмақты көтеру бұлшықет массасын қалыптастырады, бұл метаболизмді жақсартуға және калорияларды тез жағуға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, күш жаттығулары сүйек күшін арттыруға көмектеседі, бұл остеопороз қаупін азайтады.
   • Итеру, тақталар, отырулар және өкпе сияқты салмақ көтеру жаттығуларын пайдаланыңыз. Олар бұлшық еттерді керемет сергітеді, сонымен қатар жүрек соғуын тездетеді.
   • Бос салмақ немесе беріктік машиналарын қолдануды үйреніңіз. Бицепс бұйралауы, көлбеу басу, бұзау көтеру және негізгі жаттығу машиналары сияқты белгілі жаттығулардан бастаңыз.
   • Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, онда жеке жаттықтырушыны жалдауға болады. Ол сізге салмақты қалай дұрыс көтеру керектігін көрсете алады, сонымен қатар сізге сәйкес жаттығулар бағдарламасын ұсына алады.

Кеңестер

• Арықтауды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сіздің салмағыңыздан арылуға болатынын және сіздің денсаулығыңыз үшін қаншалықты қауіпсіз екенін анықтай алады.
• Сіз өзіңізге іштің майын азайтуды мақсат етіп қойғаныңызға қарамастан, сіздің денеңіздің таңдалған аймақтарында артық салмақтан арылу мүмкін емес екенін ұмытпаңыз. Денедегі артық майды кетіру үшін жалпы салмақ жоғалту қажет.
• Алғашқы және кейінгі апта сайынғы өлшеудің орнына, белді өлшеген дұрыс. Бұл іштің майын жоғалтуды қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Егер сіздің беліңіз 80 см -ден асса, онда сіз қант диабеті, жүрек аурулары мен қатерлі ісік қаупін азайту үшін салмақ жоғалтуды жалғастыруыңыз керек.