Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Жүрекке зиянды тағамдарды тұтынуды шектеңіз
• 3 -ші әдіс 2: Салауатты жүрек диетасын ұсыныңыз
• 3 -ші әдіс: Салауатты өмір сүру
• Кеңестер

Жүрек ауруы көптеген елдердің өлім себептері тізімінде бірінші орында. Мұндай қайғылы статистиканың негізгі себептерінің бірі - адамдардың дұрыс тамақтану мен салауатты өмір салтын ұстанбауы. Белсенділіктің болмауы және жүрекке зиянды тағамдарды тұтыну жүрек ауруының даму қаупін едәуір арттырады. Жүрегіңізге зиян келтіретін тағамдарды қабылдаудан бас тартуға немесе шектеуге тырысыңыз. Оның орнына, сіздің диетаңызды жүрек пен дененің денсаулығын жақсартатын тағамдармен толтыруға назар аударыңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Жүрекке зиянды тағамдарды тұтынуды шектеңіз

1. 1 Транс майлардан аулақ болыңыз. Батыстың әдеттегі диетасында көптеген аурулар бар, олар жүрек ауруымен байланысты болғандықтан шектелуі немесе мүлде қолданылмауы керек. Транс майлар, әсіресе жүрекке зиянды тағамдардың бірі.
   • Транс майлардың көпшілігі елеулі өңдеуден өтті және жасанды майлар болып табылады. Табиғи жолмен өндірілетіндер өте аз. Әдетте, олар азық -түлік жапсырмаларында «гидрогенизирленген майлар» немесе «ішінара гидрленген майлар» деп белгіленеді.
   • Мамандар бұл майларды ең зиянды деп санайды. Олар тығыздығы төмен липопротеидтердің (немесе жай ғана жаман холестериннің) деңгейін жоғарылатады және жоғары тығыздықтағы липопротеиндердің (жақсы холестериннің) деңгейін төмендетеді.
   • Транс майдың ең көп тараған көздері-қуырылған тағамдар, фастфуд, нан өнімдері мен кондитерлік өнімдер, май мен маргарин, дайын қамырлар, чипсы, крекер немесе майланған попкорн сияқты тағамдар.
   • Транс майлардың қауіпсіз шегі жоқ. Олардан кез келген жағдайда аулақ болу керек.
2. 2 Қаныққан майдың мөлшерін шектеңіз. Қаныққан май - бұл сарапшылар сіздің диетаңызды шектеуді ұсынатын майдың тағы бір түрі. Транс майлар сияқты зиянды болып саналмаса да, сіз жейтін қаныққан майдың жалпы мөлшерін шектеу қажет.
   • Транс майлардан айырмашылығы, қаныққан майлар табиғи жолмен шығарылады. Олар әдетте майлы сүт өнімдері, майлы қызыл ет, құс терісі және майлы шошқа еті сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.
   • Қаныққан майдың тығыздығы төмен липопротеидтердің (жаман холестерин) деңгейін жоғарылататыны анықталды, бірақ жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің деңгейіне әсер етпейді. Кейбір зерттеулер қаныққан майды көп мөлшерде қолдану 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетті.
   • Дәрігерлер мен диетологтар қаныққан майдың жалпы мөлшерін калорияның 10% -ынан аз мөлшерде шектеуді ұсынады. Егер сіз күніне 2000 калория тұтынатын болсаңыз, тәулігіне 22 грамнан артық қаныққан майды тұтынбауыңыз керек.
3. 3 Натрийді тұтынуды азайтыңыз. Қаныққан майды шектеу мен транс майларды кетіруден басқа, сіз натрийдің жалпы мөлшерін азайтуыңыз керек. Натрий жүрекке тікелей әсер етпесе де, ол тудыратын басқа аурулар әсер етеді.
   • Натрий мөлшері жоғары диета қан қысымы мен инсультке әкелуі мүмкін. Жоғары қан қысымы уақыт өте келе жүрегіңіз бен тамырларыңызға қатты зақым келтіруі мүмкін.
   • Диеталық тұзды төмендету гипертониялық, гипертониялық және гипертониялық науқастарда қысымды төмендетуі мүмкін.
   • Натрийді қабылдауды тәулігіне 2300 мг немесе одан аз шектеу ұсынылады.
   • Натрий немесе тұзы жоғары тағамдарға мыналар кіреді, бірақ олармен шектелмейді: нан, мейрамханалық тағамдар (әсіресе тез тамақтану), суық ет, мұздатылған тағамдар, консервілер, өңделген ет, тұздықтар мен тұздықтар, чиптер, прецетельдер мен пицца.
4. 4 Қызыл ет тұтынуды шектеңіз. Жақында жүрек ауруымен байланысты болатын ерекше тағам - бұл қызыл ет, әсіресе қызыл етті майлы кесу. Бұл өнімді тұтынуды шектеңіз, себебі бұл жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
   • Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қызыл етті үнемі тұтынған кезде адамдарда жүрек ауруының дамуына тікелей байланысты қосылыс деңгейі жоғарылаған.
   • Егер сіз қазіргі уақытта қызыл етті үнемі жеп отырсаңыз, диетадағы мөлшерді шектеп, майсыз жұмыртқаға ауысуды қарастырыңыз. Қабылдауды аптасына бір порцияға немесе екі апта сайын бір порцияға дейін азайтыңыз.
5. 5 Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішу жүрекке оң қорғаныс әсерін тигізетінін көрсететін көптеген зерттеулер бар. Бірақ алкогольді тұрақты түрде немесе ұсынылғаннан көп мөлшерде ішу кері әсерін тигізіп, жүрек ауруларын тудыруы мүмкін.
   • Орташа алкоголь еркектерге тәулігіне екі немесе одан аз, ал әйелдер үшін күніне бір немесе бірнеше сусындар ретінде анықталады.
   • Бір уақытта үш немесе одан да көп мөлшерде алкогольді ішу жүрекке тікелей уытты әсер етеді. Бұл әдет қан қысымының жоғарылауына, жүрек бұлшықетінің ұлғаюына әкелуі мүмкін және уақыт өте келе оны әлсіретуі мүмкін.
   • Алкогольдің өте аз дозалары біршама пайда әкелетінімен, жалпы тұтынуды шектеп, ең көбі бір немесе екі стакан ішкен дұрыс, бірақ кейде күн сайын емес.
6. 6 Тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Олар семіздік пен қант диабеті сияқты денсаулыққа көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты және олар да жүрек ауруларына әкелуі мүмкін.
   • Жақында жүргізілген зерттеу тәулігіне екі тәтті сусын ішу жүрек аурулары мен жүрек жеткіліксіздігінің қаупін 25%-ға арттыратынын көрсетті.
   • Сода, жеміс шырындары, жеміс шырынын шайқау, тәтті кофе сусындары, қантты шай, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар және соққы сияқты қант қосылған немесе қант қосылған сусындарды тұтынуды шектеңіз.
   • Күніне кофеин мен қантсыз 2 литр таза су, сода, кофе немесе шай немесе осы сусындардың комбинациясын ішуге тырысқан дұрыс.

3 -ші әдіс 2: Салауатты жүрек диетасын ұсыныңыз

1. 1 Дұрыс бөліктерді жеп, калория мөлшерін тұтыныңыз. Сау салмақты сақтау үшін порцияның мөлшерін қадағалаңыз және калорияларды есте сақтаңыз. Егер сіз салмақ қоссаңыз, артық салмақ немесе семіздік болса, жүрек ауруының даму қаупі артады.
   • Егер сіз жүрек денсаулығына зиян келтіретін тағамдардан аулақ болғыңыз келсе, жүрегіңізді қорғайтын тағамдар мен диетаға назар аударған жөн. Порцияның мөлшерін қадағалау және калорияларды санау сізге салмақты сақтауға немесе тіпті арықтауға көмектеседі.
   • Тұтынудың жалпы көлемі бір -екі шыныаяқ болуы керек. Бөлшектерді бақылау үшін ас үй таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз.
   • Сонымен қатар, калорияларды санауға болады. Сіз онлайн калькуляторды пайдалана отырып, күніне қанша калория қажет екенін біле аласыз. Әдетте әйелдерге күніне шамамен 1800 калория қажет, ал еркектерге шамамен 2200 калория қажет.
2. 2 Ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз. Транс майларды, қаныққан майларды және қызыл етті азайту керек болғандықтан, ақуыздың басқа көздеріне назар аудару қажет. Сау салмақ пен жүрек денсаулығын сақтау үшін ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз.
   • Майсыз ақуыздың құрамында калория аз және май аз болады - әсіресе зиянды май. Сондықтан жүрек денсаулығын сақтау үшін ақуыздың осы түрін таңдаған жөн.
   • Ақуыздың майсыз көздеріне құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, сиыр мен шошқа етінен, теңіз өнімдерінен, тофу мен бұршақтардан тұрады.
   • Сонымен қатар, сіз ақуыз бөліктерін қадағалауыңыз керек. Шамамен 75-125 грамм немесе шамамен жарты кесе тағамды өлшеңіз (мысалы, бұршақ немесе жасымық).
3. 3 Күнделікті рационға пайдалы май көздерін енгізіңіз. Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болу немесе шектеу керек болса да, майдың кейбір түрлерін іс жүзінде сіздің диетаңызға енгізу қажет. Бұл майларды әдетте «жүрекке пайдалы» майлар деп атайды.
   • Жүрекке пайдалы майлардың екі тобы бар: сіз қанықпаған және полиқанықпаған майлар. Бұл екеуі де жүрекке өте пайдалы болады.
   • Қанықпаған майлар рапс майы, зәйтүн майы, күнжіт майы және жержаңғақ майы сияқты тағамдарда кездеседі. Бұл майларды пісіру кезінде қолданыңыз, салаттарға қосыңыз немесе буға пісірілген көкөністерге себіңіз.
   • Полиқанықпаған майларға омега-3 майлары жатады және лосось, скумбрия, тунец, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты тағамдарда кездеседі. Майлы балықты аптасына бірнеше рет жеп, салатқа авокадо қосыңыз, йогуртқа жаңғақ немесе тұқым себіңіз.
4. 4 Пластинаның жартысы көкөністер мен жемістер болуы керек. Майсыз ақуыз мен пайдалы майларды қосудан басқа, сіздің тағамның жартысы жемістер мен көкөністер болуы керек. Бұл тағамдық топтардың екеуі де жүрекке пайдалы.
   • Жемістер мен көкөністер сіздің жүрегіңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы. Оларда калория мөлшері төмен және талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Жемістер немесе көкөністер тағамның жартысын құраса, бұл тағамның жалпы калориясын және тағамдық құндылығын бақылауға көмектеседі.
   • Жемістер мен көкөністерде кездесетін антиоксиданттар (және антиоксидантты қоспаларда емес) жүрекке қорғаныс әсері бар екендігі дәлелденді.
   • Жемістер мен көкөністердің мөлшерін де өлшеу керек. 1 кесе көкөніс, 2 кесе жасыл және жарты кесе жеміс -жидек алуды мақсат етіңіз.
5. 5 Тек дәнді дақылдарды таңдаңыз. 100% тұтас дәндерден тұратын тағамдар ас қорыту жүйесіне ғана емес, жүрек пен тамырларға да пайдалы. Дәнді таңдағанда, олардың барлық артықшылықтары үшін 100% тұтас дән екеніне көз жеткізіңіз.
   • 100% тұтас дәндерден тұратын азық -түліктер аз өңдеуден өтті және құрамында дәнді дақылдардың барлық үш қоректік компоненттері - кебек, примордиум және эндосперм бар. Бұл дәндерде талшықтар, минералдар және тіпті ақуыз көп.
   • Дәнді дақылдардың дұрыс бөлігін жеу жүрек аурулары, қант диабеті, инсульт қаупін азайтады және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Астық өнімдерінің үлестерін міндетті түрде өлшеңіз. Бір порцияға 30 -дан 100 граммға дейін дайын дәнді дақылдарды қолданыңыз.
6. 6 Таза сұйықтықтарды көп ішіңіз. Сіз таң қалуыңыз мүмкін, бірақ жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу сау жүрек үшін де маңызды. Жүрек денсаулығын сақтау үшін көп ішіңіз.
   • Егер сіз сусызданған болсаңыз, жүрегіңізге қан сору қиын. Бұл жүрекке қосымша күш түсіреді, бұл оны көп жұмыс жасауға және тез соғуға мәжбүр етеді. Дене жеткілікті мөлшерде су алған кезде жүрек бұлшықетке қанды оңай айдайды.
   • Сұйықтық жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін күніне кемінде 2 литр немесе 8 стакан ішуге тырысыңыз. Дегенмен, көптеген адамдарға күніне 13 стақан қажет болуы мүмкін.
   • Тек қант пен кофеинсіз таза сусындарды ішіңіз. Бұл су, сода, хош иісті су, кофе немесе кофеинсіз шай болуы мүмкін.

3 -ші әдіс: Салауатты өмір сүру

1. 1 Тұрақты түрде жаттығу. Тұрақты дене белсенділігі - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар жүрек денсаулығын сақтау үшін маңызды.
   • Дәрігерлер аптасына кемінде үш -төрт рет жаттығулар жасауға кеңес береді. Бұл жаттығулардың салауатты салмақты сақтауға, қан қысымын төмендетуге және холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
   • Нақтырақ айтсақ, аптасына 150 минут орташа кардиологиялық белсенділікті бөлу қажет. Сіз серуендеуге, жүгіруге, билеуге, эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығуға немесе жаяу жүруге болады.
   • Кардиодан басқа, күш жаттығуларына немесе қарсылық жаттығуларына бір -екі күн бөліңіз. Йога, ауыр атлетика немесе Пилатес көріңіз.
2. 2 Темекіні тастаңыз. Темекі шегу-көптеген созылмалы және өте ауыр аурулардың белгілі себебі. Темекі шегу мен жүрек ауруының арасында тікелей байланыс бар.
   • Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегу артериялардың қатаюына және тақта пайда болуына әкеледі. Бұл инфаркт пен инсультке әкелуі мүмкін.
   • Темекі шегуді мүмкіндігінше тезірек тоқтатыңыз. Ең жылдам (сонымен қатар ең қиын) әдіс - темекі сатып алмау және темекі шегуден толық бас тарту.
   • Егер сіз темекіні тастау қиын болса, терапевтіңізден көмек сұраңыз. Ол сізге темекі шегуден бас тартуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді жазуы мүмкін немесе сізді темекі шегуден бас тарту бағдарламасына жіберуі мүмкін.
3. 3 Салауатты салмақты ұстаңыз. Оңтайлы салмақты сақтау сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Ол сонымен қатар жүрек ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқарады.
   • Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, сізде жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және инсулинге төзімділік синдромы қаупі жоғары. Олар сонымен қатар жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады.
   • Дене салмағының индексін (BMI) өлшеу арқылы салауатты салмақ диапазонында екеніңізді біліңіз. Ол үшін арнайы онлайн калькуляторды қолдануға болады.Егер сіздің BMI 25.0-29.9 диапазонында болса, сіз артық салмақ болып саналады. Егер сіздің BMI 30 -дан асса, ол семіздік болып саналады.
   • Егер сіз артық салмақ немесе семіздік екенін анықтасаңыз, сау салмаққа жету үшін аздап арықтау қажет.
   • Дәрігермен арықтауға көмектесетін бағдарламалар немесе диеталар туралы сөйлесіңіз, сонымен қатар жүрек ауруының қаупі бар.
4. 4 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стресс - жүрек ауруының сирек кездесетін қауіп факторы. Зерттеулер көрсеткендей, бұл әр түрлі аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының даму қаупіне әсер етеді.
   • Стресс - бұл бәріміз күресуге тура келетін нәрсе, бірақ көптеген адамдар стрессте тамақтануды, темекі шегуді, тым көп ішуді немесе физикалық белсенділіктен бас тартуды таңдайды. Барлық осы әдеттер жүрек ауруының қаупін арттырады.
   • Достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз, серуендеңіз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз, йогамен айналысыңыз, медитация жасаңыз немесе стрессті жеңілдету үшін ыстық душ қабылдаңыз.
   • Созылмалы стресс жоғары қан қысымы мен холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты.
   • Қиын, талапшыл және талапшыл жұмыс қан қысымының жоғарылауымен де байланысты болды. Жұмыс қысымы қан қысымына да әсер етуі мүмкін.
   • Егер сізде стресстің деңгейін төмендету қиын болса, стрессті басқарудың қосымша әдістері үшін терапевтпен немесе психологпен сөйлесіңіз.

Кеңестер

• Жүрегіңізге зиян келтіретін тағамдарды жоюды бастаңыз. Бұл болашақ жүрек ауруының дамуын болдырмауға көмектеседі.
• Күн сайын мүмкіндігінше физикалық белсенді болуға тырысыңыз.
• Теңдестірілген, жүрекке пайдалы диета-жүрек ауруларының алдын алудың ең жақсы әдісі.