Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Қарапайым қанттар көмірсулар болып табылады және оларды әр түрлі тағамдардан табуға болады. Олар ағзаға тез сіңеді және сіңіріледі, және олар ағза үшін маңызды энергия көзі болса да, көмірсулардың барлығы бірдей жаратылмайтынын түсіну қажет. Дұрыс тамақтану құрамында күрделі көмірсулар болуы керек, өйткені олар ұзақ сіңеді, денені қоректік заттар мен талшықтармен, ақуыздармен, витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Қарапайым қанттар тек қант диабетімен ауыратындарға ғана емес, басқаларға да зиянды, себебі олар салмақ қосуға және қандағы қанттың күрт ауытқуына әкеледі. Қарапайым қанттардан бас тарту салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар зиянды майлар мен натрийді азайтуды жеңілдетеді. Ашық және жасырын көмірсулардың көздерін тануды үйреніңіз, оларды күрделі көмірсулар мен пайдалы тағамдармен алмастырыңыз, сонда сіз қарапайым рациондағы қарапайым қант мөлшерін едәуір төмендете аласыз.

Қадамдар

1. 1 Қарапайым қанттарды атау бойынша тануды үйреніңіз.
   • Ингредиенттерді оқып, фруктоза, глюкоза, моносахаридтер, лактоза, мальтоза және сахарозаны іздеңіз.
   • Қарапайым қанттарды тазартылмаған, қоңыр, қызылша қанты, қамыс қант, қант ұнтағы, сірне, турбинадо, үйеңкі сиропы, қант қамыры шырыны, инвертті қант, мальтоза сірне, фруктоза негізіндегі карамель мелассасы деп те атауға болады.
   • Қарапайым қант жемістерде, сүтте және басқа сүт өнімдерінде, сырада да кездеседі. Жемістерде, көкөністерде, бал мен сүт өнімдерінде қарапайым қант бар болса да, бұл тағамдар дұрыс тамақтану үшін қажет қоректік заттарға бай. Егер сіз (табиғи емес) қант қосылған тағамдарды қысқартсаңыз, құрамында табиғи қант бар тағамдар сізге зиян тигізбейді.
2. 2 Тәттілерден, торттардан, тәтті газдалған газдардан және басқа да тәтті тағамдардан аулақ болыңыз. Жеміс шырындары, пончиктер мен сироп қосылған кофе әрқашан қарапайым қант қосқан. Қантсыз йогурт жеуге тырысыңыз.
   • Барлық шырындарды аз мөлшерде тұтынуға болады, диетологтар шырындар мен кептірілген жемістердің орнына жаңа піскен жемістерді жеуге кеңес береді. Жеміс -жидек консервілерін сатып алғанда, жеміс -жидекті қант шәрбатына емес, өз шырынына немесе суда таңдаған жөн. Көкөніс консервілеріне қант қосылды, дегенмен көптеген өсірушілерде онсыз нұсқалар бар.
   • Десерт қарапайым қанттың негізгі көзі болып табылады, бірақ газдалған сусындарды жақсы көретіндер тәтті тіске қарағанда қантты көп тұтынады. Кәдімгі содаға диеталық сода алмастырыңыз, сонда сіздің денеңізге қант аз сіңеді.
3. 3 Сіз жейтін барлық тағамдардың құрамын талдап, олардың құрамында қант бар -жоғын біліңіз. Қарапайым қанттың негізгі мөлшері қай жерде екенін түсіну қажетсіз қанттарды анықтауға және оларды тұтынуды шектеуге мүмкіндік береді.
   • Мысалы, егер сіз таңғы асқа бал қосылған жарма мен майсыз сүт жесеңіз, бір кесе жидек жесеңіз және сироп қосылған кофе ішсеңіз, тәтті жармадан бас тартқан дұрыс (мұзданған және қант қосылған жарма сатып алмаңыз) және кофедегі сироп.
   • Түскі ас үшін сізде ақ нан, салат, қызанақ, күркетауық және қоңыр қыша, ірімшік қосылған жүгері фишкасы, бір стақан мұзды шай мен шие популясы бар бутерброд бар делік. Қарапайым қанттың негізгі көзі чипсы, тәтті шай мен балмұздақ, одан кейін ақ нан және, мүмкін, қыша болады. Ақ нанды қара, қоңыр қышаны ақпен алмастыру, бір стақан қантсыз шай ішу, сәбіз таяқшалары мен қантсыз балмұздақ жеу (немесе тіпті одан бас тарту) жақсы.
   • Егер сізде ақ күріш, тәтті және қышқыл тауық еті, ананас, түйіршіктегі бұршақ және кешкі асқа қант қосылған сода болса, қантты сусын мен тауық соусында қант көп болады. Мұзды суды ішіңіз, сарымсақ пен ақ шарап соусын етке дайындаңыз, ақ күрішті қоңырға ауыстырыңыз. Бұл сіздің тағамыңыздағы қант мөлшерін азайтады және тағамды қоректік етеді.
4. 4 Тұздықтар, сироптар, тәтті қоспалар, таңғыштар, спредтер және басқаларын тұтынуды шектеңіз. - олардың барлығы қанттың жасырын көздері болуы мүмкін.
   • Кетчуп, салат тұздығы және тіпті йогурт соустарының дәмі тәтті болмауы мүмкін, бірақ олардың құрамында қант көп болуы мүмкін, сондықтан бұл тағамдарды аз мөлшерде ғана қолданыңыз.
   • Кептелістер, мармеладтар, кілегей мен кофе сироптары, шоколад майы немесе спредтерде әдетте қант көп болады.
   • Бұл тағамдардың екі ас қасықтан аспайтын мөлшерін ыдысқа салыңыз (порция емес).
5. 5 Мейрамханалар мен кафелерде қантты шектеуге тырысыңыз.
   • Мүмкін болса, тұздықты салаттың қасына қоюды сұраңыз және бәрін араластырмаңыз, сонда сіз қанша тұздық жеп жатқаныңызды көре аласыз. Мұзды жаңғақтардан, даршын қосылған алмадан, қант ұнтағы қосылған тосттан, цитрус тұздығындағы тауықтан аулақ болыңыз.
   • Алкогольсіз сусын таңдағанда, диеталық содаға барыңыз және бір стаканмен шектеліңіз. Осыдан кейін тек су, қантсыз шай немесе дәмсіз кофе ішіңіз.
   • Кейбір алкогольдік сусындардан сақ болыңыз. Коктейльдер мен басқа да аралас сусындар сіздің бүкіл қоректік жүйеңізді бұзуы мүмкін, себебі олардың құрамында сироптар, сода бар, әйнектің жиегі жиі қантқа батырылады. Сусыз немесе қантсыз сода қосылған шарапты, мұзды немесе алкогольді коктейльдерді таңдаңыз.
   • Десертті біреумен бөлісіңіз немесе мүлде өткізіп жіберіңіз. Бұл қарапайым қантты тұтынуды азайтуға мүмкіндік береді. Бірақ негізгі тағам кезінде көкөністерді, ақуыздарды және дәнді дақылдарды көбірек жеп, десертті жіберіп алған дұрыс, себебі асқазанда оған орын жоқ.

Кеңестер

• Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, ақуыздар мен майсыз сүт өнімдері бар диетада қант шектеулі болады. Қайта өңделген, тәтті және хош иісті тағамдардың орнына жаңа тағамдарды таңдау мәзірден артық қантты кетіруге көмектеседі.
• Пісіруге және пісіруге пайдаланылатын әмбебап ақ бидай ұнының орнына тұтас ұн мен қарақұмық ұнын сатып алыңыз. Сіз арнайы глютенсіз ұнды қолдана аласыз - сіз тіпті айырмашылықты байқамайсыз. Бұл диабетпен ауыратындар үшін өте жақсы нұсқа. Күрделі көмірсулар туралы ақпаратты зерделеңіз және құрамында қарапайым көмірсуларға қарағанда тағамдарды бірінші орынға қойыңыз.
• Үйде тамақ, тұздықтар мен тұздықтар дайындауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің тағамыңыздағы қант мөлшерін бақылауға көмектеседі. Сірке негізіндегі таңғыштарды йогурт немесе жеміс таңғыштарымен алмастырып көріңіз. Ащы тұздықтардың пайдасына тәтті тұздықтардан аулақ болыңыз, егер сіз үшін қарапайым қантты тұтынуды бақылау өте маңызды.
• Қарапайым қанттар сироптарда, диетасыз газдалған сусындарда, таңғы астық жармаларында, кәмпиттерде және қант немесе бал қосылған кез келген басқа өнімдерде жиі кездеседі.

Ескертулер

• Күрделі көмірсулар қоректік және қандағы қант деңгейін бақылауға ыңғайлы болғанымен, көмірсулардың кез келген түрін шамадан тыс қолдану пайдалы болмайды. Біздің күнделікті күнделікті мәзір қызметтерін пайдаланыңыз, сонда сіз жынысына, жасына, салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулыққа байланысты қажетті көмірсулардың мөлшерін қамтитын теңдестірілген диетаға ие боласыз.
• Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, қарапайым қантқа қарағанда шектеу қоюыңыз керек. Күрделі көмірсулар қандағы қант деңгейіне де әсер етеді және олар крахмалды тағамдарда, соның ішінде нан, күріш, жарма және кейбір көкөністерде көп.