Велосипедпен жүру кезінде төменгі арқадағы ауырсынуды қалай болдырмауға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс велосипед таңдау
3 бөліктің 2 бөлігі: мінудің дұрыс позициясы
3 бөліктің 3 бөлігі: Арқа бұлшықеттерін созу және күшейту
Кеңестер
Ескертулер

Велосипедпен жүру - бұл жүрек -қан тамырлары жаттығулары, ол буындарға стресстің әсерін тигізбейді, өйткені велосипедпен жүру кезінде аяққа ешқандай стресс болмайды, бірақ велосипедшілер арасында бел ауруы жиі кездеседі. Бір зерттеуге сәйкес, үнемі велосипедпен жүретін адамдардың шамамен 68% -ы өмірінің белгілі бір кезеңінде мінуден белінің ауруын әлсіретеді. Велосипедпен арқадағы ауырсынудың бірнеше себептері болуы мүмкін: дұрыс емес велосипед өлшемі, нашар қалып, әлсіз және серпімді емес арқа бұлшықеттері (және негізгі бұлшықеттер). Сіздің велосипедіңіз қаншалықты үлкен болуы керек екенімен танысып, арқа бұлшық еттеріңізді созуға және нығайтуға арналған жаттығулар жасай отырып, сіз велосипедпен арқа ауруынан аулақ бола аласыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс велосипед таңдау

1 Дұрыс өлшемдегі велосипед сатып алыңыз. Әлбетте, дұрыс емес өлшемдегі велосипед арқа ауруына және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар ұсынылған бағаға сәйкес велосипедті таңдайды және эргономика мен велосипед өлшемінің маңыздылығын елемейді. Ең дұрысы, велосипед сіздің дене бітіміңізге сай болуы керек, бірақ мұндай қызмет сізге бір тиынға қымбатқа түседі. Мамандандырылған дүкеннен (үлкен супермаркеттен емес) велосипед сатып алу және сатушыдан сізге сәйкес өлшемдегі велосипедті табуды сұрау тиімдірек.
- Сіз велосипед сыныбы мен раманың өлшемін таңдаған кезде, велосипедпен ұзақ жүру үшін (кем дегенде 30 минут) жүруіңізді сұраңыз, бұл сапарға сіздің арқаңыз қалай әсер етеді.
- Көлемі үлкен велосипедті таңдау арқаның ауыруына әкелуі мүмкін, себебі рульге жету үшін еңкейту керек.
- Төменгі арқа проблемалары бар адамдар жататын велосипед сатып алуды қарастыруы керек («лигерад» деп аталады).
2 Ердің жеткілікті биіктікте екеніне көз жеткізіңіз. Дұрыс жақтау биіктігін табу өте маңызды, әсіресе қауіпсіз түсу үшін, ердің биіктігі маңызды. Ердің биіктігі сіздің аяқтарыңыздың ұзындығымен анықталады, ал педальды жерге қойған кезде (жерге жақындағанда) тізеңіз сәл бүгілген етіп орналастырылуы керек. Ең дұрысы, тізе 15-20 градус бұрышта бүгілуі керек.
- Педальды басқарған кезде жамбас пен бөкселер бір жақтан екінші жаққа қозғалмауы керек және әр педаль соққысында аяғыңызды түбіне дейін созуға болмайды. Аяғыңызды шамадан тыс созу төменгі арқаға стресс әкеледі.
- Сондай -ақ, орындықтың бұрышын реттеу өте маңызды. Көбісі көлденең орналасуға ыңғайлы (жерге параллель), дегенмен созылмалы ауруы немесе сезімтал перинасы бар адамдар седланы сәл алға еңкейткенді жөн көреді.
3 Велосипед рульдерінің биіктігі мен бұрышын реттеңіз. Тұтқаны биіктікке қарай реттеу керек, осылайша тік отырғанда оларға оңай жетуге болады, шынтақтарыңыз сәл бүгілген. Барлығы рульдің биіктігін өздері үшін реттейді, бірақ төменгі арқа бұлшықеттерінің икемділігіне байланысты рульді көбіне ерден бір деңгейге немесе 10 сантиметрге жоғары қояды. Кішкене және орта велосипедтердің көпшілігінде рульдің бұрышын өзгерту мүмкін емес, бірақ егер бұл сіздің жағдайыңыз болмаса, әртүрлі қисық бұрыштарды қолданып көріңіз және сіздің арқаңыз оларға қалай әсер ететінін көріңіз. Еңкейту бұрышын жоғарылату сізге рульді көтеруге және оны өзіңізге жақындатуға мүмкіндік береді (тік тұруға мүмкіндік береді), бұл арқа ауруының алдын алуға көмектеседі.
- Жаңадан бастаушылар мен жиі велосипедпен жүрмейтін адамдар рульді седла биіктігінде ұстауы керек.
- Тәжірибелі велошабандоздар аэродинамика мен жылдамдыққа жету үшін әдетте рульді седладан бірнеше сантиметр төмен қояды, бірақ бұл үшін артқы бұлшықеттерге жақсы икемділік қажет.
4 Аспалы велосипед таңдаңыз. Барлық дерлік заманауи велосипедтер (кем дегенде тау велосипедтері) суспензиямен немесе амортизаторлармен жабдықталған. Егер сіз тегіс емес жерлерде жүрсеңіз және велосипед көп шылдырласа, омыртқаның денсаулығы үшін амортизация өте маңызды. Сіздің сапарыңыз неғұрлым тегіс болса, тірек -қимыл аппаратының ауруы аз болады. Кем дегенде, алдыңғы соққылары бар велосипедті таңдаңыз, бірақ егер сізде арқа ауруының алдын алу маңызды болса, онда толық тоқтаулы велосипедті седла астынан сатып алуды қарастырыңыз.
- Велосипедтерді жастықтаудың басқа түрлеріне қалың дөңгелек шиналар, өте жұмсақ седла және велосипед шорттары жатады.
- Көптеген жастықшалы аксессуарлар реттеледі, сондықтан қажет болған жағдайда сатушыдан көмек сұраңыз.
- Жол велосипедтері әдетте жеңіл және қатал, бірақ тоқтау жоқ.

3 бөліктің 2 бөлігі: мінудің дұрыс позициясы

1 Иығыңызды бүкпеңіз немесе бүкпеңіз. Егер сіз арқадағы ауырсынудан аулақ болғыңыз келсе, онда сіз дұрыс қалыпта болуыңыз керек. Жүру кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз, орындықта отырғандай емес, тек тіке, ал иығыңыз қисаймауы керек. Кеуде мен басыңызды тік ұстай отырып, қолыңызға біраз салмақ салыңыз. Бұлшықеттердің шаршамауы үшін жоғарғы дененің орналасуы мен бұрышын мезгіл -мезгіл өзгертіңіз.
- Мойынның босаңсуы мен бұлшықет жүктемесінің алдын алу үшін мезгіл -мезгіл басыңызды ақырын көтеріңіз және төмендетіңіз.
- Кәсіби велосипедшілердегі жарақаттың шамамен 45% -ы төменгі арқада.
2 Жүру кезінде қолыңызды сәл бүгіңіз. Дөңгелекті ұстап тұрып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз (шамамен 10 градус). Бұл позиция дененің жоғарғы бөлігінің буындары мен бұлшықеттеріне омыртқаға тиетін діріл мен соққының бір бөлігін сіңіруге мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз жиі біркелкі емес жерлерде жүрсеңіз, мысалы, орманда немесе таудағы соқпақтарда.
- Руль дөңгелегін бүкіл алақаныңызбен ұстаңыз, бірақ қатты қыспаңыз. Амортизацияны жақсарту үшін қолғап киіңіз.
- Егер сіздің арқаңыз серуендеу кезінде жиі шаршаса, сапарыңызды бөліп, көп демалысты тоқтатыңыз.
3 Педальды көтергенде аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Егер сіздің педаль жоғарғы позицияға жеткенде (жерден ең алыс) сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта болса, сіздің жамбас пен төменгі арқа жақсы болады. 90 градус кезінде сіздің жамбасыңыз педальға берік қысымды ынталандыратын седлаға параллель болады. Педаль төменгі жағында болғанда (жерге ең жақын), аяғыңызды 15-20 градус бұрышпен бүгу керек. Бұл позиция төменгі арқа бұлшықеттеріне, сіңірлер мен байламдарға аз әсер етеді.
- Егер атқа міну кезінде аяқтарыңыз осылай бүгілмесе, онда сіз ердің биіктігін өзгертуіңіз керек.
- Педальды басқанда аяқтың алдыңғы жағы педальда болуы керек.

3 бөліктің 3 бөлігі: Арқа бұлшықеттерін созу және күшейту

1 Негізгі бұлшықет тобын күшейтіңіз. Негізгі бұлшықеттерге жамбас, төменгі арқа, сан және іш бұлшықеттері жатады. Күшті бұлшықеттердің болуы жаттығулар кезінде жарақат алу мен ауырсыну қаупін айтарлықтай төмендетеді. Егер сіз арқа ауруының қаупін азайтқыңыз келсе, велосипедпен жүрмес бұрын негізгі бұлшықеттеріңіздің мықты екеніне көз жеткізіңіз.
- Велосипедпен жүру сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтуға бағытталған емес, бірақ оларды созуға мүмкіндік береді.
- Велосипедтен айырмашылығы, іш пен арқа бұлшықеттерін дамытатын кез келген жаттығулар - бұл негізгі жаттығулар. Мысалы, үлкен гимнастикалық допқа отыру кезінде тепе -теңдікті сақтау сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тартады.
- «Көпір» жаттығуы: арқаңызды еденге жатқызыңыз, аяғыңызды қойып, тізеңізге бүгіңіз, арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз және жамбасыңызды қисайтпаңыз. Іштің бұлшық еттерін қысып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз және кем дегенде 30 секунд осы қалыпта тұрыңыз. Бұл жаттығуды күніне 5-10 рет жасаңыз. Бұл сонымен қатар сіздің глютеніңізді нығайтады.
- Тақтайша жаттығуын жасаңыз. Қолдарыңызды еденге қойып, иықтарыңыздың астына қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Барлық дене салмағыңыз саусақтарыңыз бен қолдарыңызда болатындай етіп аяғыңызды артқа созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, оның батуына немесе батуына жол бермеңіз және асқазаныңызды соруды ұмытпаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз. Жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз, уақытты біртіндеп арттырыңыз.
- Бұл керемет жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады және сізді велосипед пен жүзуге дайындайды.
2 Аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтіңіз. Велосипедпен жүру сіздің аяқтарыңызды күшейтуі мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, егер сіздің аяқтарыңыз жеткілікті күшті болмаса, онда сіздің арқадағы ауырсыну қаупі артады. Ғалымдар велосипедшілер шаршау шегіне жеткенде олардың буындары мен балтыр бұлшықеттері біртіндеп шаршайтынын көрсетті, бұл олардың қалыпына теріс әсер етеді және арқа ауруының ықтималдығын арттырады. Сондықтан велосипедпен жүрмес бұрын, аяқтың бұлшық еттерін күшейту керек.
- Аптасына екі -үш рет жаттығу залында аяқтың созылуын, өкпені және тарамысты жасау арқылы тарамысты күшейтіңіз. Аз салмақпен бастаңыз және оны бірнеше апта ішінде біртіндеп арттырыңыз. Егер сізге күш жаттығулары бойынша көмек қажет болса, жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.
- Бұзау бұлшықеттерін күшейтіңіз - штанганы немесе гантельді алыңыз (әр қол үшін кемінде 4 кг) және бұзауды көтеріңіз. Аяқтың ұшымен көтеріліп, осы қалыпта 5 секунд тұрыңыз және төмен түсіңіз. Бұл жаттығуды күніне 10 рет жасаңыз. Келесі бірнеше аптада салмағыңызды арттыруды жалғастырыңыз.
- Велосипедші аяқтың бұлшық еттерін күшейтуден басқа, бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуі керек. Егер тарамыс пен бұзау бұлшықеттері қатты қатып қалса, глутеус бұлшықеттері әлсіреуі мүмкін. Бұл төменгі арқадағы стрессті арттырады. Глутеальды бұлшықеттердің әлсіздігі тізе ауруына да ықпал етуі мүмкін.
- Көпірлік жаттығулармен глюттерді күшейтіңіз. Еденде арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз. Арқаңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруді баяу бастаңыз, сонда жамбас пен арқа бір түзу сызыққа түзеледі. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз. Демалыңыз, содан кейін тағы 3-4 рет қайталаңыз. Бұлшықеттердегі күштің жоғарылауымен сіз позицияның кешігуін арттыра аласыз.
3 Арқа бұлшықеттерін серпімді ету үшін оларды созыңыз. Күшті арқаның минусы - икемді арқа. Күшті арқа бұлшықеттері педальда және соққы мен дірілді жұту үшін өте маңызды, бірақ бұлшықеттерге теріс әсер етпестен жүру үшін қажетті қалыпты сақтау үшін серпімді арқа қажет.Йога - арқа мен негізгі бұлшықеттерді созуға арналған тамаша таңдау. Йоганың күрделі позалары сіздің негізгі және аяқ бұлшықеттеріңізді нығайтуға және қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Глутеус бұлшықеттерін созыңыз (тізеден кеудеге дейін). Жұмсақ бетке жатып, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді бүгіңіз. Аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз және жамбаспен кеудеге жетуге тырысыңыз. Буындарыңыз бен арқа бұлшықеттеріңіздің созылып кеткенін сезгенше, мүмкіндігінше қатты тартыңыз және осы қалыпта 30 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды велосипедпен жүру кезінде пайда болған ыңғайсыздық жойылғанша күніне 10 рет қайталаңыз.
- Егер сіз йогамен жаңадан айналысатын болсаңыз, онда йога позаларын жасағаннан кейін сіз аяқтың және арқа бұлшықеттерінің ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін. Бірнеше күннен кейін бұл ауру жоғалады.

Кеңестер

Велосипед тебу омыртқаға жүгіру сияқты басқа аэробты жаттығулар сияқты ауыртпалық түсірмейді, бірақ ол жүзуден гөрі буындарға көбірек жүктеме береді.
«Крейсерлер» деп аталатын велосипедтер жылдам жүруге арналмаған, бірақ олар арқа мен омыртқа үшін эргономикалық.
Хиропрактиктер мен физиотерапевттер арқа қызметін нығайту мен қалпына келтіру әдістеріне үйретілген. Велосипедпен байыпты түрде айналыспас бұрын, емделуді / емделуді қарастырыңыз.