Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Күні бойы сергек болыңыз
• 4 -ші әдіс 2: төсекке дайындалу
• 3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
• 4 -ші әдіс 4: шөптермен емдеу
• Ескертулер

Нарколепсия - бұл адам күндіз кенеттен қатты ұйқышылдықты сезінетін жағдай. Нарколепсия өте ыңғайсыз және қауіпті болуы мүмкін, сондықтан емдеуді мүмкіндігінше тезірек бастау керек. Егер сіз бұл аурудан дәрі -дәрмексіз құтылуға үміттенсеңіз, біліңіз, күні бойы сергек болыңыз, түнде дұрыс ұйықтаңыз және шөптермен оянуыңызды ұзартыңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Күні бойы сергек болыңыз

1. 1 Ұйқы кестесін жасаңыз. Ұйықтауға және күн сайын тұруға уақытты жоспарлаңыз. Бұл кестені мүмкіндігінше қатаң ұстауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің денеңіздің режимге үйренуіне көмектеседі. Бұл әдетпен сіздің денеңіз бен миыңыз ұйқыға дайындалады және белгіленген уақытта оянады, ал сіз ояту қажет болғанда ұйықтамайсыз.
   • Мысалы, күн сайын таңертең 8 -де тұрып, кешкі 10 -да ұйықтауға шешім қабылдаңыз. Күн сайын кестені ұстануға тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз қашан ұйықтап, қай кезде сергек болу керектігін есіне алады.
2. 2 Дабылдағы кідірту түймесін баспаңыз. Дабыл сөнген кезде, бірден тұруға тырысыңыз, және біраз уақыт жатпаңыз.Егер сіз бірнеше минутқа ұйықтап қалсаңыз да, ол сіздің күнделікті режиміңізді бұзуы мүмкін, бұл сіздің бірінші оятар сағатынан гөрі ұйықтауды қалайды.
3. 3 Таңертең душ қабылдаңыз. Бұл сіздің миыңызға енді ұйықтамайтыныңызды білуге ​​мүмкіндік береді. Су дене мен ойды сергітіп, оларды жаңа күнге дайындайды. Душқа арналған гель мен сусабынның иісі де миды оятады.
   • Егер сіз жігерлендіргіңіз келсе, душтан шықпас бұрын суық сумен жуыңыз. Суық су сізді қуаттандырады, бірақ бұл сіздің денеңізге бірден соққы болып көрінуі мүмкін.
4. 4 Оянғаннан кейін және күні бойы су ішіңіз. Бұл сіздің метаболизміңізді таңертең бастайды. Егер метаболизм жұмыс істей бастаса, сіздің денеңіз ұйқышылдықтан бірден арыла алады.
   • Бір стақан суық су сізді сергітіп, күндіз сергек болуға көмектеседі.
   • Сіз сондай -ақ күніңізді метаболизмге пайдалы жеңіл таңғы астан бастауға болады.
5. 5 Таңертең сабақ немесе жұмыс алдында жаттығуға тырысыңыз. Жаттығулар ағзаға күні бойы сергек болуға мүмкіндік беретін заттар шығаруға мүмкіндік береді. Мектепке немесе жұмысқа дейін жеңіл аэробты жаттығуларды жасап көріңіз.
   • Сіз серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге болады. Егер сізде таңертең уақыт болса, сіз бассейнде жүзе аласыз.
6. 6 Күн астында көбірек уақыт өткізуге тырысыңыз. Күн сәулесі сіздің миыңызға оянатын уақыт екенін хабарлайды, ал бөлмедегі қараңғылық шатастыруы мүмкін және ұйықтау уақыты келді деп ойлайды. Сіз күннің көп бөлігін ашық және шуақты жерлерде өткізуіңіз керек. Адам Д витаминін күн сәулесінен алады, ал бұл витаминнің жеткілікті мөлшері сізді жігерлі етеді.
   • Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, терезеге орын сұраңыз және бөлмеге жарық түсуі үшін жалюзи ашыңыз.
   • Егер сіз үйде болсаңыз, мүмкіндігінше жиі көшеге шығуға тырысыңыз: итпен жүріңіз, жылдам қарқынмен жүріңіз және жүгіріңіз. Егер сіз үйде жұмыс жасасаңыз, күн сәулесінен Д витаминін алу үшін компьютермен балконға отырыңыз.
7. 7 Ұйқысыздықты жеңу үшін күні бойы жеңіл жаттығулар жасаңыз. Күндізгі жаттығулар сізге ұйқышылдықпен күресуге қажетті энергия береді. Олар сіздің ойыңызға, денеңізге және метаболизмге оң әсер етеді. Бірнеше қарапайым жаттығулар бар:
   • Бөлмені айналып өтіңіз.
   • Орнынан секіру.
   • Созылу жаттығуларын немесе йога асанасын жасаңыз.
8. 8 Қажет болса, ұйықтауға уақыт бөліңіз. Күндіз 15-20 минут ұйықтау ұйқышылдықпен күресуге көмектеседі. Ұйқыны қатты сезінгенде немесе тамақтанғаннан кейін ұйықтаңыз.
   • Кешке бір сағаттан артық ұйықтамаңыз, себебі олай болмаған жағдайда сізге түнде ұйықтап кету қиын болады.
9. 9 Егер сіз ұйқысыз немесе жүйке күйінде болсаңыз, көлік жүргізбеңіз. Нарколепсиямен байланысты ең үлкен қауіптердің бірі - адам көлік жүргізгенде қатты ұйықтап қалуы мүмкін. Бұл адам асығыс, жүйкеленген, ашуланған немесе қайғылы жағдайда болады. Егер сізде осындай сезімдер болса, көлік жүргізбеңіз.
10. 10 Сізге кедергі келтіретін нәрселерден аулақ болыңыз. Жоғарыда айтылғандай, мазасыздық пен күшті эмоциялар ұйқысыздық пен нарколепсияның басқа белгілеріне әкеледі. Себебі күшті эмоциялар катаплексияны тудырады, яғни адам кенеттен бұлшық еттерін басқару қабілетінен айырылып, құлап кетеді. Сіз күшті эмоцияларға, қиын жағдайлар мен мазасыздыққа реакцияңызды бақылауда ұстауды үйренуіңіз керек.
    • Стресспен күресуді үйреніңіз.
    • Өз эмоцияларыңызбен күресуді үйреніңіз.
11. 11 Йогамен айналысыңыз. Нарколепсиямен күресуге көмектесетін белгілі асаналар бар. Бұл позициялар сіздің денеңіздің барлық бөліктеріне әсер етеді және сізді қуаттандырады, бұл ұйқысыздықты азайтуға көмектеседі. Келесі жаттығуды орындап көріңіз:
    • Аяқтарыңыз сәл алшақ, тікелей төсеніште тұрыңыз. Позаны өзгерткен сайын қолдарыңызды біріктіріп, терең тыныс алыңыз.
    • Қолдарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды жоғары қаратып көтеріңіз. Еңкейіп, аяғыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз.
    • Еденге оралыңыз, содан кейін ұйықтап жатқандай сол аяғыңызды артқа созыңыз. Оң аяғыңызды артқа қарай созыңыз, оны сол жақтан қысқа қашықтықта ұстаңыз.
    • Төменгі дене жерге тиіп, жоғарғы денесі бетінен сәл көтеріледі.
    • Енді мұрныңыз жерге тиетіндей етіп басыңызды төмен түсіріңіз. Бүкіл денеңізбен жерге тигізіп, қолдарыңызды денеңізбен созыңыз.
    • Басыңыздан тұрып, тізеңізді кезекпен бүгіңіз, содан кейін отырыңыз және алдыңызда аяғыңызды созыңыз. Қолыңызды аяғыңызға бүгіңіз, арқаңызды бүгіңіз.
    • Арқаңызды түзетіңіз және қолдарыңызды кеуде алдында бүктеңіз. Жаттығуды күніне 15 рет қайталау керек.
12. 12 Акупрессураны қолданып көріңіз. Акупрессура - бұл дененің белгілі бір нүктелерін уқалайтын бірегей емдеу жүйесі. Бұл нарколепсияны емдеуге көмектеседі. Келесі тармақтар пайдалы болуы мүмкін:
    • Нүкте еріннің үстінде, мұрынның астында. Егер сіз осы нүктеге бассаңыз, адам өзін сергек сезінеді және бұл ұйқышылдық шабуылының дамуына жол бермейді.
    • «Сана есігін» көрсетеді. Бұл нүктелер бас сүйектің түбінде орналасқан. Бұл екі нүкте - бас сүйегінің мойынға сәйкес келетін жерінің сол және оң жағында. Оларға көмектесу үшін оларды күнделікті 15 минут массаж жасау керек. Кішкене ауырсынуды немесе қышуды сезіну үшін жеткілікті түрде басыңыз.
    • «Өмір теңізі» нүктесі. Бұл нүкте артқы жағында екі жақтың соңғы қабырғаларының астында орналасқан. Осы нүктелерді басу арқылы сіз энергияны миға бағыттайсыз, нәтижесінде ұйқыңыз келмейді. Егер сізде нарколепсия болса, осы нүктелерді күнделікті 10 минут басыңыз.
    • Энергия нүктелері «үш миль». Олар аяқтың артқы жағында тізе буындарының астында орналасқан. Ұйқышылдықтың алдын алу үшін оларды күнделікті 10 минут массаж жасаңыз.

4 -ші әдіс 2: төсекке дайындалу

1. 1 Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз. Ұйықтар алдында ыстық немесе жылы ваннаға түсу дене температурасын көтереді. Судан шыққан кезде температура қайтадан төмендейді, бұл тез ұйықтауға көмектеседі. Ваннаға 20-30 минут салып, содан кейін бірден ұйықтаңыз.
   • Ұйықтар алдында түймедақ сияқты тыныштандыратын шай ішіңіз.
2. 2 Жарықты өшіріп, бөлмені жайлы етіңіз. Ұйықтауға шақыратын атмосфераны құруға тырысыңыз. Жарық пен дыбысты өшіруге тырысыңыз. Егер сіз қараңғы бөлмеде болсаңыз, сіздің миыңыз ұйқыға жауап беретін мелатонин гормонын шығара бастайды.
   • Бөлмені қараңғыландыру үшін перделерді артқа тартыңыз.
   • Бөлмеге желдеткіш қойыңыз. Бұл бөлмені салқындатады, ал суық көптеген адамдарға ұйықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, желдеткіштің өлшенген шуы барлық басқа қажет емес дыбыстарды үзеді.
3. 3 Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасауға тырысыңыз. Күннің соңында сізбен болған барлық нәрсе туралы сіздің басыңызда мыңдаған ойлар пайда болады. Миыңызды тыныштандыру үшін бейбіт әрекеттер жасаңыз. Сіз демалуға не көмектесетінін түсінген соң, сіз бұл әрекеттерді күнделікті рәсіміңізге айналдыра аласыз. Төсекке жатып көріңіз:
   • кітапты оқу;
   • тыныш музыка тыңдау;
   • медитация;
   • тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
4. 4 Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдалануды тоқтатыңыз. Электр жарығы денеде шығарылатын мелатонин мөлшерін азайтуы мүмкін. Мелатонин ұйықтауға көмектеседі, бұл гормонның жетіспеушілігінен ұйықтауды қиындатады. Келесі құралдарды қолданбаңыз:
   • Ұялы телефон.
   • Смартфон.
   • Теледидар.
   • Компьютер.
5. 5 Түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Сау ұйқы сізді күндіз ұйықтап кетуден сақтайды. Егер сіз түнде оянсаңыз, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз, бірақ оянбаңыз. Ұйықтауды жеңілдету үшін бөлмені қажет болғанша өзгертіңіз.
   • Ұйқының мөлшері сіздің жасыңызға, өмір салтыңызға және басқа факторларға байланысты.
   • Әдетте, мектеп жасындағы балаларға күніне 9-дан 11 сағатқа дейін ұйықтау қажет, ал 18 жастан асқан ересектерге 7-8 сағат қажет.
6. 6 Төсекте басқа нәрселер жасамаңыз. Егер сіз тек төсекте ұйықтамасаңыз, сіздің миыңыз сіздің төсегіңізді ұйықтауға емес, басқа нәрселерге арналған орын ретінде қарастыруы мүмкін. Егер бұл орын алса, сізге ұйықтап, белгіленген уақытта ояну қиын болады. Бұған тұрарлық емес:
   • Егер сізде жоқ болса, төсекте тамақтаныңыз, жұмыс істеңіз немесе теледидар көріңіз.

3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту

1. 1 Қуаттылықты сақтау үшін күніне үш рет үлкен тамақтанудан гөрі, күндіз аз мөлшерде тамақтаныңыз. Тамақтың көп бөлігін сіңіру үшін ағзаға көбірек энергия қажет. Осыған байланысты, үш рет тамақтанғаннан кейін, сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін, себебі ағза көп мөлшерде тағамды сіңірумен айналысады (біреудің туған күнінде немесе Жаңа жылда көңілді кешкі астан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді есіңізде сақтаңыз). Бұл сондай-ақ үлкен бөліктер денені триптофан шығаруға мәжбүрлейтіндіктен, ол аминқышқылын шаршататын заттарға айналдырады.
   • Күніне 4-5 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге триптофанның аз мөлшерін шығаруға және шаршауды азайтуға көмектеседі. Тамақтанғаннан кейін ұйқышылдық саны да азаяды.
2. 2 А, С, Д, Е дәрумендеріне бай тағамдарды жеңіз. Олар ұйқыны қалыпқа келтіруге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі. Бұл тағамдардағы ең маңызды және жиі кездесетін дәрумендер.
   • А дәрумені тәтті картоп, шпинат, сәбіз, канталуп, бұрыш, манго және брокколиде кездеседі.
   • С дәрумені апельсин, лимон және грейпфрут сияқты цитрус жемістерінде кездеседі. Ол құлпынай, брокколи және шпинатта да кездеседі.
   • Д витаминін алу үшін күн астында болу керек (бұл бірінші бөлімде талқыланды).
   • Е дәрумені тофу, шпинат, бадам, күнбағыс тұқымдары мен авокадо құрамында болады.
3. 3 Сіз жейтін көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Көмірсулардың артық болуы триптофан деңгейінің жоғарылауына әкеледі (біз бұл туралы жоғарыда айттық). Триптофанның көп мөлшері қандағы мелатонин деңгейін жоғарылатады, бұл ұйқышылдықты тудырады. Бірақ бұл көмірсуларды мүлде тастау керек дегенді білдірмейді - күннің ортасында көмірсулардың көп мөлшерін жеуге тырысыңыз. Келесі көмірсулардан бас тарту керек:
   • Қант, түйіршіктелген қант, тәтті сағыз.
   • Тәтті жарма мен таңғы астық.
   • Кептірілген жемістер, джемдер, консервілер.
   • Картоп чипсы, крекер және күріш торттары сияқты жеңіл тағамдар.
4. 4 Ащы тағамдарды емес, пайдалы тағамдарды жеңіз. Диетаңызға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді енгізіңіз.
   • Жаңа піскен жемістер мен жасыл жапырақты көкөністер денеде антиоксидантты жоғарылатады және ұйқысыздықты азайтады.
   • Ұйқышылдыққа әкелетін май мен холестерин мөлшерінің жоғарылауына жол бермеу үшін зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
5. 5 Ақуызды көбірек жеңіз. Көмірсуларға қарағанда ақуыз триптофан деңгейін төмендетеді. Ақуыз сізді күні бойы қуаттандырады. Келесі тағамдарда ақуыз көп:
   • Жұмыртқа
   • Құс
   • Ет (сиыр және шошқа еті)
   • Балық
   • Тофу
   • Бұршақ пен бұршақ
   • Сүт тағамдары
6. 6 Кофеин бар сусындарды ішпеңіз. Сіз сергек болу үшін кофе ішкіңіз келуі мүмкін, бірақ кофеин керісінше әсер етеді. Егер сіз кофе немесе күшті шай ішсеңіз, оның әсері жойылған кезде, сіз бірден ұйықтағыңыз келеді, тек одан да күшті. Сонымен қатар, кофе ұйқы режимін бұзуы мүмкін, бұл сіздің кешке ұйықтауыңызды қиындатады.
   • Егер сіз таңғы кофені алмастыратын ештеңе таба алмасаңыз, көк шай ішіп көріңіз. Жасыл шай құрамында көптеген антиоксиданттар мен басқа да денсаулыққа пайдасы бар.
7. 7 Алкогольді азайтыңыз және темекіні тастаңыз. Алкоголь де, темекі де жүйке жүйесін ынталандырады, нәтижесінде ұйқысыздыққа және ұйқының басқа бұзылуына әкеледі.

4 -ші әдіс 4: шөптермен емдеу

1. 1 Гинкго билоба сығындысын алыңыз. Бұл зат құрамында стимуляторлар мен антиоксиданттар болып табылатын гинкголидтер мен флавоноидтер бар. Олар миға қан ағымын арттырады және тіндерді оттегімен қанықтырады. Бұл ұйқышылдықпен күресуге мүмкіндік береді және адамға физикалық белсенділікке көбірек күш береді.
   • Бұл шөптің аз мөлшерін қайнаған суға қосып, гинкго билоба шайын жасаңыз. Суды жауып, шай қайнатыңыз. Сорпаны сүзіп, сәл салқындағаннан кейін ішіңіз.
   • Гингко таблеткаларын ауызша қабылдауға болады. Күніне бір таблеткадан ішу ұсынылады.
2. 2 Ұзақ сергек болу үшін женьшень шайын ішіңіз. Бұл өсімдік сізді сергек ұстайды және айналудан сақтайды. Ол сондай -ақ ұйқының қайталану мүмкіндігін төмендетеді.
   • Женьшень сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңізге қан мен қоректік заттардың келуін жақсарту арқылы сізді күндіз сергек ұстайды.
   • Женьшень сонымен қатар денсаулықты нығайтатын адаптогендер шығарады.
   • Женьшеньді үнемі тұтыну төзімділікті, сонымен қатар психикалық және физикалық өнімділікті жақсартады.
   • Сіз женьшень таблеткаларын қабылдауға болады.
   • Женьшень шайын да ішуге болады.
3. 3 Кайен бұрышын тұтынуды көбейтіңіз. Бұл бұрыш өте ыстық және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Тамаққа, ыстық сусындар мен сорпаларға бұрыш қосыңыз.
   • Кешкі ас кезінде және ұйықтар алдында бұрыш жеуге болмайды, себебі ол ұйықтайтын уақытта сізді сергек ұстай алады. Бұл ұйқысыздыққа әкеледі.
4. 4 Сүтті шай ішіңіз. Маллоу - құрамында эфедрин бар өсімдік. Эфедрин денеге ынталандырушы әсер етеді және күндіз ұйықтап қалуға жол бермейді. Алайда, егер сізде қан қысымы жоғары болса, сіз оны ішпеуіңіз керек (сіздің дәрігеріңіз оны мақұлдауы керек).
   • Шай қайнату үшін қайнаған суға бес шай қасық малло тұқымын қосыңыз. Суды бірнеше минут қайнатыңыз, сүзіңіз және су суыған бойда ішіңіз.
5. 5 Готу кола сығындысын алыңыз. Готу Кола - қан айналымын жақсартатын және ағзаға қуат беретін қоздырғыш шөп. Сіз бұл сығынды дәріханадан және сау тамақ дүкенінен сатып ала аласыз.
   • Готу Кола есте сақтау мен концентрацияны жақсартады, иммунитетті тыныштандырады және нығайтады.
   • Күніне 20-60 грамм алыңыз.
6. 6 Түнде жақсы ұйықтауға көмектесу үшін Сент -Джон сусынын ішіңіз. Сент -Джон сусласы демалуға және терең ұйқыға кетуге көмектеседі. Бұл өсімдік тыныштандыратын қасиеттеріне байланысты ұйқының сапасына әсер етеді.
   • Ұйықтар алдында шайдың орнына Сент -Джон сусынын ішуге болады.
7. 7 Нарколептикалық шабуылдарды азайту үшін розмаринді қолданыңыз. Розмари - дәмді хош иісі бар қарапайым бақша зауыты. Әдетте өсімдіктің жер бөлігі де, тамыры да қолданылады.
   • Розмари тағам дайындау кезінде дәмдеуіш ретінде қолданылады және май жасау үшін қолданылады.
   • Розмари қан айналымын және ас қорытуды жақсартады, бұл психикалық айқындыққа ықпал етеді.
   • Ұйқысыздықты азайту үшін розмаринді 3 -тен 4 айға дейін тағамға қосыңыз.

Ескертулер

• Ұйқышылдық немесе бас айналу сезілсе, көлік жүргізбеңіз немесе күрделі механизмдерді басқармаңыз.