Мазмұны

• 3 -ші әдіс 2: Төменгі денені жұмыс істеу
• 3 -ші әдіс 3: Оқыту режимі
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Қолдар мен кеуде қуысын қалыптастыру үшін серпіліс жасаңыз. Итеру жаттығуларын үй жаттығуларының өзіндік негізі деп атауға болады. Сіз оларды жақсы пайдалану үшін жақсы формада болуыңыз керек. Итеру кезінде арқаңызды тік ұстап, бөксеңізбен бір деңгейде ұстаңыз, бүгілмеңіз. Әдетте қолдар иыққа қарағанда сәл кеңірек орналасады, бірақ кеуде қуысын жақсы сору үшін оларды одан да кеңірек қоюға болады, ал қолды жақсы сору үшін керісінше олар бір -біріне жақын орналасады. Тұрақты итеруден басқа, бұлшықеттердің біркелкі өсуіне ықпал ету үшін жоғары және төмен итеру жасаңыз.

• Жоғары қарай иілу жаттығулары басқа бұлшықеттерді де соруға мүмкіндік береді. Жаттығу үшін қолыңызды төмен кофе үстеліне немесе орындыққа қойыңыз, сонда денеңіз жоғары қарай еңкейтіледі.
• Төменге еңістігі бар итеру үшін аяғыңызды қолыңыздан 30-60 см жоғары қойып, жаттығуды осы қалыптан орындау қажет. Бас пен арқаны тік ұстауды ұмытпаңыз.
• Әрбір тәсіл жаттығудың 8-12 қайталауынан тұруы керек. Барлығы үш жиынтыққа дейін көріңіз.

МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

Мишель Долан

Сертификатталған фитнес-жаттықтырушы Мишель Долан-British Columbia демалыс және саябақтар қауымдастығы (BCRPA) сертификатталған Британдық Колумбияда орналасқан жеке жаттықтырушы. 2002 жылдан жеке жаттықтырушы және фитнес нұсқаушысы болып жұмыс істейді.

Мишель Долан
Сертификатталған фитнес жаттықтырушысы

Лицензияланған жеке жаттықтырушы Мишель Долан кеңес береді: «Сізге жаттығуларды уақытында таратқан дұрыс сол жаттығулар жиынтығын күн сайын қайталамады... Егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттеріңіздің қалпына келуіне және өсуіне мүмкіндік болмайды ».

2 Иық пен арқа бұлшықеттерін күшейту үшін қабырғаға қол көтеру жаттығуларын жасаңыз. Мұндай жаттығулар әлсіздерге арналмағанына қарамастан, бұл сізге бірден көптеген бұлшықеттерді өңдеуге мүмкіндік береді. Дұрыс позицияға жету үшін алдымен арқаңызды қабырғаға тіреп отырыңыз. Қолыңызды еденге қойып, аяқпен қабырғаға баяу «көтеріліңіз». Әрі қарай, саусақтарыңызбен жеке тепе -теңдікті сақтауға тырысып, қолыңызды еденге баяу төмендетіңіз, содан кейін жаттығуды аяқтау үшін денеңізді қайтадан жоғары көтеріңіз. Он қайталаудың үш жиынтығын қолданып көріңіз.

• Егер сіз бұл жаттығуды тік қалыпта орындауға күмәндансаңыз, оны қолдау үшін жоғары үстелдің көмегімен жеңілдетуге болады. Қолыңызды еденге қою үшін аяғыңызды үстелге жамбасыңызбен және денеңізбен үстелдің шетінен жеткілікті алыс қойыңыз. Басыңызды еденге еңкейтіңіз және осы позициядан жоғары көтеріле бастаңыз. Сізде көлбеу итеру мен қол көтеру арасындағы қиылысу болады.

3 Қолдарыңызды көтеру үшін орындықтармен отырыңыз. Бұл жаттығуды жақсы орындау үшін сізге биіктігі шамамен 30-60 см болатын берік орындық, үстел немесе орындық қажет болады.Қолыңызды таңдалған тірекке қойыңыз, сонда жамбасыңыз ауада, ал тізеңіз шамамен бұрышпен бүгілген болады. 90 градус. Аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз және қолыңызды шынтақтан 90 градус бұрышқа бүгілгенше жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Содан кейін өзіңізді артқа қарай итеріңіз. Жаттығуды 15-20 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

4 Жолақты жасаңыз. Планка-бұл жүктемені жоғарылату үшін оңай түрлендіруге болатын толық денелі жаттығулар. Тақтаны жасау үшін, әдеттегі серпіліс жасайтындай, еңкейіп тұрыңыз. Дегенмен, алақанға сүйенудің орнына, шынтағыңызбен тұрыңыз. Бөксеңізді тартыңыз және арқаңызды түзетіңіз. Мойыннан бөксеге дейін дене түзу болуы керек. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз.

• Бүйір тақтайлар бір локте корпустың және тіректің бұрылуымен және аяқтың сыртқы бөлігінің сол жағында орындалады. Тағы да, арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды еденнен жұлып алыңыз.
• Итеру жолағын орындау үшін қолды иықтың енінде, ал аяқтың жамбас енінде алшақ тұрған күйде классикалық бастапқы позицияны алыңыз. Локте тұрып, шынтағыңызға еңкеңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа көтеріліңіз. Әр жиын үшін жаттығуды 12 рет қайталаңыз.

5 Іштің және негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін асқазаныңызбен жұмыс жасаңыз. Іштің жаттығулары іш бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі болып табылады, сондықтан оларды жаттығуларға енгізуді ұмытпаңыз. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды мойныңыздың артына қойыңыз, иықтарыңызды еденнен 15-20 см көтеріңіз, осы қалыпта бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіңіз. Денені бірден қайтадан көтеріңіз, жоғары қараңыз, баяу және тұрақты жұмыс жасаңыз. Жаттығуды 8-12 қайталаудың үш жиынтығына ұмтылыңыз.

• Тікелей аяқтармен іш жаттығуын жасап көріңіз. Арқаңызда жатып, аяғыңызды түзетіңіз, қолдарыңызды төбеге қарай созыңыз, содан кейін денеңізді отырғызылған күйге көтеріңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз, саусақтарыңыздың ұштарына тигізуге тырысыңыз, содан кейін бейім қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

6 Салмақпен негізгі күш жаттығуларын жасау үшін су бөтелкелерін, ауыр кітаптарды немесе үй гантельдерін қолданыңыз. Жоғарыда айтылған барлық жаттығулар сіздің денеңіздің бұлшық еттерін тиімді бағыттау үшін жабдықты қажет етпесе де, қажет етпесе де, сіздің жаттығу бағдарламаңызда кейбір қарсылық жаттығулары болуы керек. Дұрыс салмақты тапқаннан кейін келесі жаттығуларды орындап көріңіз:

• бицепс үшін салмақ көтеру;
• трицепске арналған күш жаттығулары;
• иық белдеуіне күш жаттығулары;
• салмағы бар еңістер.

3 -ші әдіс 2: Төменгі денені жұмыс істеу

1. 1 Аяқ бұлшықеттерін тез қалыптастыру үшін қарқынды кардио жаттығуларын жасаңыз. Көптеген адамдар кардионы бұлшықеттердің өсуімен байланыстырмаса да, бұлшықеттердің арықтауын қамтамасыз ететін жаттығулар бар. Өзіңізге 5-6 жаттығуды таңдап, олардың әрқайсысын 60 секундқа орындаңыз. Бірінші жаттығуды аяқтағаннан кейін 30 секунд демалып, келесі жаттығуға өтіңіз. Барлық алты жаттығуды аяқтағаннан кейін 4-5 минут демалыңыз, содан кейін тағы 2-3 тәсілмен қайталаңыз. Сіздің аяқтарыңыз күйіп қалады, бірақ сіз оларды тез пішінге келтіресіз. Мүмкін болатын жаттығулар төменде келтірілген:
   • қолдар мен аяқтармен екі жаққа секіру;
   • өкпе;
   • секіру арқылы итеру;
   • жоғары тіземен орнында жүгіру (еденге аяғыңызбен мүмкіндігінше аз тигізіңіз);
   • бүйірден секіру (бүйірге секіру, тізе бүгілген бір аяққа қону, содан кейін екінші аяққа секіру);
   • қиғаш бұлшықеттерді дамыту үшін бұралу;
   • платформадан секіру немесе қарапайым плиметриялық жаттығулар.
2. 2 Қабырғаға жаттығу жасаңыз. Тепе -теңдік үшін арқаңызды қабырғаға тіреп, орындықта отырғандай, аяғыңыз 90 градус бүгілгенше және бөкселеріңіз ауада ұсталғанша отырыңыз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз. 30 секунд демалып, тағы екі рет қайталаңыз.
3. 3 Сквать жасаңыз. Сквать жасау үшін аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз, басыңызды көтеріңіз және денеңіздің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз немесе алдыңызға созыңыз, қайсысы сізге ыңғайлы. Орындықта отырғандай отырыңыз. Арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз, ал тізелеріңіз саусақтарыңыздың сыртына шықпайды, алға қарай бүгілмеңіз. Жамбасыңызды төмендетуге назар аударыңыз. 10 жаттығуды қайталаңыз, содан кейін қысқа демалыстан кейін тағы екі жиынтығын жасаңыз.
   • Болгарлық спаттық жаттығуларды орындау үшін бір аяғыңызды алдыңызға, екінші аяғыңызды артқа қойып, кофе үстелі немесе диван сияқты биік бетке сүйеніңіз. Өзіңізді еңкейтіп еңкейтіңіз, содан кейін қайтадан тұрыңыз. Қолды тепе -теңдік үшін қолдануға немесе жай ғана жамбасқа қоюға болады. Әр аяққа жаттығуды 12 рет қайталаңыз.
4. 4 Төрт аяғымен кері соққылар жасаңыз. Төрт аяғыңызбен тұрып, тізеңізді 90 градусқа бүгуді сақтай отырып, бір аяғыңызды артқа және жоғары серпіңіз. Әр аяққа жаттығуды 12 рет қайталаңыз.
5. 5 Жылтыр көпірді көріңіз. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, еденге демалыңыз. Көпірге кіру үшін бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Оң аяғыңыздағы жаттығуды қайталау үшін сол аяғыңызды түзетіңіз, сонда да көтерілген күйде тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды артқа қойыңыз. Әр аяққа 10 жаттығуды қайталаңыз.
6. 6 Өкпе жасаңыз. Өкпе сіздің жамбастарыңызды, жамбас пен таразыларыңызды құруға өте ыңғайлы. Ұстау үшін бір аяғыңызды шамамен 0,9-1 м алдыңызға қойыңыз. Тізедегі иілу шамамен 90 градус болуы керек. Алдыңғы тізе аяқтың саусағынан жоғары тұрғанын, ал артқы тізе еденге қарай бүгілгеніне көз жеткізіп, жамбасты еденге төмен түсіріңіз. Өзіңізді жоғары көтеріп, екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Әр аяққа жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз, демалыңыз және тағы сол тәсілдердің екеуін жасаңыз.
   • Егер сізде гантель немесе шайнек бар болса, онда олардың көмегімен жаттығуларыңызды едәуір жақсартып, олардың тиімділігін арттыруға болады. Салмақ үшін басқа импровизацияланған заттарды қолдануға болады.

3 -ші әдіс 3: Оқыту режимі

1. 1 Әр бұлшықет тобына аптасына екі рет жаттығуды қамтитын жаттығулар кестесін жасаңыз. Тиімді оқу режимін құру үшін жаттықтырушыны тарту қажет емес. Жаттығуды тиімді пайдалануға және бұлшықетті тез және қауіпсіз құруға көмектесетін бірнеше қарапайым және есте сақтау оңай нұсқаулар бар.
   • Бір бұлшықет тобына арналған жаттығулар арасында 1-2 күн демалу керек. Егер сіз сейсенбіде кеуде бұлшық еттеріңізді сорсаңыз, оларға бейсенбі немесе жұмаға дейін демалуға рұқсат етіңіз.
   • Жаттығу кезінде ұқсас бұлшықет топтарын біріктіріңіз. Мысалы, көптеген негізгі құрылыс жаттығулары трицепске әсер ететіндіктен, екеуіне де арналған жаттығуларды бір күндік бағдарламаға топтастырыңыз.
   • Аптасына 1-2 күн демалыңыз - бұл күндері сіз жеңіл жүгіруді ұйымдастыра аласыз немесе ауыр физикалық жүктемемен мүлде айналыспайсыз. Бұлшықеттер өсуі үшін денеге қалпына келтіру үшін уақыт беру керек.
2. 2 Бұлшықетті тез және қауіпсіз етіп салу үшін санға емес, сапаға назар аударыңыз. Он түртудің жоғары сапалы орындалуы он бес сапасызға қарағанда тиімдірек болады. Сіздің барлық қозғалыстарыңыз біркелкі және баяу болуы керек. Барлық жаттығулар бір -бірінен ерекшеленетініне қарамастан, оларды орындаудың бірнеше жалпы ережелері бар, олар төменде көрсетілген.
   • Көтеру немесе демалу кезінде дем алыңыз. Шиеленіс кезінде дем шығарыңыз.
   • Арқаңызды тік ұстаңыз және мүмкіндігінше еңкейтпеуге тырысыңыз.
   • Әр жаттығуды максималды кернеуде 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босаңсыған бастапқы күйге оралыңыз.
3. 3 Йога созылу жаттығуларымен қатар толық дене жаттығуларын жасаңыз. Йога бұлшықеттердің үлкен тобын дамытуға тағы бір қосымша мүмкіндік береді, өйткені бұл бұлшықеттерді күшейтуге және оларды икемді етуге мүмкіндік береді. Жеңіл, тыныш йога сабақтары жеңіл жұмыс күндері үшін қолайлы, сонымен қатар олар сіздің жаттығуларыңызды жақсартып, оларға әртүрлілік қосады. Егер сізге ұнайтын спорттық құрал -жабдықсыз жаттығуларды табу қиын болса, онда йога мәселенің қарапайым шешімі бола алады.
   • YouTube -те барлық деңгейдегі адамдарға арналған йога сабақтарының көптеген мысалдары бар, сондықтан сіз өзіңіздің ыңғайсыздығыңызға алаңдамай, үйдегі жаттығуларға минималды жабдықпен секіре аласыз.
4. 4 Әр жиынтықтағы жаттығулардың соңғы 2-3 қайталануы екеуіңіз үшін қиын, бірақ орындалатындай болуы үшін бар күшіңізді салыңыз. Егер сіз шынымен бұлшық ет жасағыңыз келсе, сізге көп күш салу керек. Жаттығу кезінде сіздің жеке денеңіз - ең жақсы көрсеткіш, сондықтан сіз шаршағанға дейін бұлшықеттеріңізді сорғызуды жалғастырыңыз. Әр жиынның соңында сізде біраз қиындықтар болуы керек, ал жаттығудың соңғы 2-3 қайталауы сізге толық зейін мен біраз күш жұмсауды қажет етеді.
   • Өзіңізге мақсат қойыңыз. Егер сіз алдын ала жиырма қайталаудың үш жиынтығын жасауға шешім қабылдасаңыз, онда сіз бәрін қарап үлгергендіктен, артқа қарауға уақыт болмайды. Егер тапсырма өте оңай болып шықса, жүктемені әрқашан арттыруға болады.
   • Бар жақсылықты беру жарақат алуды білдірмейді. Егер сіздің буындарыңыз, сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңіз шаршауға әсер етпесе, сіз тоқтап, демалуыңыз керек.
5. 5 Ақуыз көп және майы аз мөлшерде теңдестірілген тамақтану. Бұл күнделікті протеинді коктейльдерді тұтыну және кез келген десерттен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Жақсы диета теңдестірілген болуы керек, оған дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер, тауық, балық, жұмыртқа және бұршақ түріндегі таза ақуыздың көздері кіреді.
   • Шоколад қосылған бір стақан сүт-жаттығудан кейінгі тамаша тағам.
   • Ақ нан мен макарон өнімдерінен дәнді дақылдарға ауысу - пайдалы тағамдарды бірден жеудің оңай әдісі.
   • Авокадо, жаңғақ, зәйтүн майы мен жұмыртқа құрамында пайдалы майлар бар. Бірақ сіз ешқашан пайдалы тағамдар болып саналмайтын сары май, кілегей, шошқа майы және басқаларын тұтынуды шектеуіңіз керек.
6. 6 Егер сіз жаттығуға байсалды қарайтын болсаңыз, үйіңізге спорттық жабдықтар сатып алуды қарастырыңыз. Сізге қымбат жаттығулар сатып алмай -ақ, жаңа жаттығулар жасауға және өзіңізді сынауға көмектесетін көптеген спорттық жабдықтар бар.
   • Қарсылық белдеулері - бейімделетін қондырғы, олар әр түрлі салмақта келеді және оларды көптеген жаттығуларға қолдануға болады.
   • Қарапайым гантель жиынтығы - күш жаттығуларын қиындатудың үнемді және тиімді әдісі.
   • Есік жақтауларын көптеген есік жақтауларына сенімді түрде бекітуге болады, ал кейбір модельдерді тек көтеру үшін ғана емес, сонымен қатар тіреуішпен отыруға, сондай-ақ көлбеу итеру үшін де қолдануға болады.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Ләйлә ажани

   
   
   Фитнес -жаттықтырушы Лайла Аджани - фитнес -жаттықтырушы және Сан -Франциско шығанағы аймағындағы Push Personal Fitness жеке жаттығу орталығының негізін қалаушы.Спорттық жарыстар (гимнастика, пауэрлифтинг және теннис), жеке жаттығулар, қашықтыққа жүгіру және ауыр атлетикадан олимпиада маманы. Ұлттық күш пен төзімділік қауымдастығынан (NSCA), АҚШ -тың пауэрлифтинг федерациясынан сертификатталған және емдеу білімінің маманы (CES).

   Ләйлә ажани
   Фитнес нұсқаушысы

   Үйдегі жаттығулар жаңадан бастағандар үшін өте жақсы, бірақ сізге прогреске жету үшін жаттығу залына бару қажет болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, күш алу үшін қолыңызды көтеру, итеру, өкпені итеру, ал қолыңыздағы немесе тіпті дене салмағыңызды қолдана аласыз. Алайда, егер сіз салмақ көтеру бойынша көп жұмыс жасағыңыз келсе, сізге жабдық қажет болады ».

   
   

Кеңестер

• Берілмеу.
• Қарқынды жаттығулар жасаңыз, жақсы тамақтаныңыз, жақсы демалыңыз және табысты нәтижелерге қол жеткізіңіз!
• Парктегі немесе балалардың спорттық ғимараттарындағы көлденең штангада тартылып көріңіз.
• Ақуызды майсыз ет, жұмыртқа мен балық түрінде көбейту, сондай -ақ көмірсулардың мөлшерін азайту бұлшықеттің дамуына пайдалы.
• Жаттығу алдында міндетті түрде 5-10 минут жүгіру немесе жаяу жүру керек. Дәл осылай жаттығудың соңында салқындау керек.
• Майды жағу және бұлшықеттеріңізді ашу үшін кардио жасаңыз.
• Дәнекер тіндер мен бұлшықеттер серпімді болу үшін жаттығудан кейін міндетті түрде созылыңыз.
• Жаттығудан максималды пайда алу үшін кардиоға дейін негізгі жаттығуларды орындаңыз.
• Арнайы жаттығу қондырғысы жоқ изометриялық жаттығулар басқа жаттығулармен үйлескенде бұлшықеттерді күшейте алады.

Ескертулер

• Жарақат алмау үшін жаттығудан бұрын жылынуды және салқындатуды ұмытпаңыз.
• Жаттығудан кейін міндетті түрде созылыңыз.
• Егер сізде қандай да бір жарақат немесе ауру болса, дәрігермен кеңесусіз жаттығуды бастамаңыз.
• Егер осы мақаладағы кез келген жаттығулар сіздің буындарыңызда, артыңызда, мойныңызда және т.