Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: ас үйден бастаңыз
• 4 бөлімнің 2 бөлігі: Аэробты жаттығулар
• 4 -тің 3 -ші бөлімі: Іштің жаттығулары
• 4/4 бөлігі: Мақсат қою және мотивацияны сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

Барлығымыз қымбат жаттығу құралдарын немесе жаттығу залдарына мүше бола алмаймыз. Бақытымызға орай, сіздің денеңізді және ауырлық күшіңізді қарсылық ретінде қолданатын көптеген жабдықсыз жаттығулар бар. Сіз әрқашан қалаған мүсінді қарынды алу үшін мына қадамдарды орындаңыз!

Қадамдар

4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: ас үйден бастаңыз

1. 1 Іштің майын жоғалту керектігін анықтаңыз. Іштің бұлшықеттері іштің май қабатының астында жатқандықтан, егер сіз іш бұлшықеттеріңіздің көрінуін қаласаңыз, артық майды төгуіңіз қажет.
   • Есіңізде болсын, іш жаттығулары, скват тәрізді, бұлшықет жинауға көмектеседі, бірақ май жоғалтуға бағытталған емес.
2. 2 Калория тұтынуды азайтыңыз. Мұны істеудің бірнеше қарапайым әдістері бар:
   • Қызмет көрсету мөлшерін азайтыңыз.
   • Жоғары калориялы, аз қоректік тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Калориялардың тұтынылуын онлайн калория калькуляторы арқылы бақылаңыз, тамақ белгілерін оқыңыз және / немесе тамақтану журналын жүргізіңіз.
3. 3 Қосымша қант кесіңіз. Артық қант дененің ортаңғы бөлігінде жиналады. Тамақ белгілерін оқып шығыңыз және нан, тұздықтар, тұздықтар, газдалған сусындар мен алкогольдегі жасырын қанттардан сақ болыңыз.
   • Тәтті тісіңізді тазарту үшін қара шоколад, бал және жемістер сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
4. 4 Майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз. Ақуыз бұлшықеттердің құрылысына қажетті қоректік зат, себебі сіздің бұлшықеттеріңіз негізінен ақуыздан тұрады. Пайдалы тағамдарға тауық, балық және күркетауық жатады. Вегетариандық тағамдарға тофу, темпе және шайтан кіреді.
5. 5 Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Бұл тағамдар сізді тез толтырады және белсенді өмір салтын ұстану үшін қажет дәрумендер мен қоректік заттарға бай.
6. 6 Көп су ішіңіз. Дұрыс су балансы сіздің энергияңызды жақсартады, көңіл -күйіңізді көтереді және тамақтану арасындағы аштықты қанағаттандыруға көмектеседі. Сіз күніне кем дегенде 8 стакан су ішуіңіз керек.

4 бөлімнің 2 бөлігі: Аэробты жаттығулар

1. 1 Күніне 30 минут кардио жасаңыз. Бұл жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі және жақсартылған диетамен бірге қосымша фунттан арылуға көмектеседі.
2. 2 Сізге ұнайтын аэробты әрекетті таңдаңыз. Егер сіз жаттығуларыңызды ұнататын болсаңыз, онда сіз оларды ұстануыңыз ықтимал. Аэробты жаттығулардың көптеген нұсқалары бар, олардың ешқайсысы жаттығу залына мүше болуды қажет етпейді. Мысалы, жаяу жүру, жүгіру, жаяу жүру, велосипед тебу, би және жүзу.
3. 3 Кішкене өмір салтын өзгерту. Егер сізде 30 минуттық жылынуға уақыт болмаса, күнделікті жұмысыңызды белсенді етудің қарапайым әдістері бар. Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, демалыс уақытын сыртта серуендеуге пайдаланыңыз. Үйіңізді 20-30 минут тазалаңыз немесе көлікпен емес, баратын жеріңізге дейін жаяу жүріңіз.

4 -тің 3 -ші бөлімі: Іштің жаттығулары

1. 1 Іштің барлық үш аймағына назар аударыңыз: жоғарғы абс, төменгі абс және қиғаш. Сіз тек бір салада жұмыс жасай алмасаңыз да, іштің әр жаттығуы белгілі бір аймаққа бағытталған. Келесі жаттығулар сізге жұмысты бастауға көмектеседі.
2. 2 Төменгі басу үшін жаттығулар.
   • Қайшы. Иілгіштігіңізге байланысты аяғыңызды ауада 90 немесе 45 градус бұрышта көтеріп, шалқасынан жатыңыз. Қолыңызды екі жағыңызға қойып, оң аяғыңызды жерден бірнеше сантиметр биіктікке көтерілгенше баяу түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты сол аяқпен қайталаңыз. Аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз.
   • Аяқтарын көтереді. Аяғыңызды еденнен бірнеше сантиметрге көтеріп, арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді тік ұстап, аяғыңызды еденге перпендикуляр болғанша баяу көтеріңіз. Аяғыңызды еденге тигізбестен баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қайталаңыз.
3. 3 Қиғаш іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.
   • Бүйірлік беткейлер. Аяқтың иығынан бөлек, түзу тұрыңыз. Қолыңызды белге қойыңыз, содан кейін баяу бүйірге бүгіңіз, белден бұраңыз және денеңіздің жоғарғы жағын оңға қарай жылжытыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты солға қайталаңыз.
   • Қиғаш бұрылыстар. Аяғыңызды көтеріп, тізеңізге 45 градус бұрышта бүктелген күйде шалқасынан жатыңыз. Бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырып, тізеңізді иық еніне қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз және абсцесс көмегімен басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз, оң жақ шынтақты сол тізеңізге тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз, сол жақ шынтақ оң тізеңізге тиеді.
   • Қиғаш бұрылыстар. Еденге арқаңызды тік қойып, аяғыңызды алдыңызда отырыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, жерден бірнеше сантиметрге көтеріңіз, егер қосымша қолдау қажет болса, бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен айқастырыңыз. Қолыңызда гантель ұстаңыз; егер сізде жоқ болса, кітап, қауын немесе сұйықтық бөтелкесі сияқты баламалы тұрмыстық заттарды қолданыңыз. Затты солға қарай еденге баяу түсіріңіз, жартылай тоқтап. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін объектіні оң жақтағы еденге қарай баяу жылжытыңыз.
4. 4 Жоғарғы басуға арналған жаттығулар.
   • Аяқтары еденде жатқан қытырлақ. Тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, абсцесс көмегімен бас пен иығыңызды еденнен және тізеге қарай көтеріңіз. Сіздің төменгі арқа еденде тегіс болуы керек.
   • Аяқтары көтерілген бұралу. Ұйықтау үшін бастапқы күйге өтіңіз, бірақ аяғыңызды еденге қоймай, тізеңізге бүгілген күйде көтеріңіз.
5. 5 Планк. Қолдарыңыз үшін емес, шынтақтарыңызбен итеру позициясына өтіңіз. Жамбасыңыздың салбырап кетпеуін қадағалап, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Позаны мүмкіндігінше ұстаңыз.
   • Денеңіздің түзу екеніне көз жеткізу үшін бұл жаттығуды айна алдында орындаңыз.

4/4 бөлігі: Мақсат қою және мотивацияны сақтау

1. 1 Диета мен жаттығулар журналын сақтаңыз. Бұл сізге сергек болуға және сіздің диетаңыз мен жаттығуларыңыздың қай салаларын жақсарту қажет екенін білуге ​​көмектеседі.
2. 2 Беліңіз бен іш аймағыңызды өлшеңіз. Бұлшықеттердің салмағы майдан көп болғандықтан, бұл көрсеткіштер сіздің салмағыңыздың санынан гөрі сіздің жетістіктеріңіздің маңызды көрсеткіштері болады.
   • Нақты сан алу үшін, беліңіздің ең кіші нүктесін және қарындағыңыздан екі дюйм (5 см) төмен өлшеңіз.
3. 3 Фотоға дейін және кейін түсіріңіз. Біз өзімізді күн сайын айнаға қарайтындықтан, суреттерсіз жалпы жетістіктерімізді байқау қиын болуы мүмкін.

Кеңестер

• Егер сіз іштің майын айтарлықтай жоғалтқыңыз келсе, алдымен диетаға және аэробты жаттығуларға назар аударыңыз. Сіз салмақ жоғалтқаннан кейін іш жаттығуларын жасай бастаңыз. Бұл майдың астындағы іш бұлшықеттерін салу әрекетін болдырмауға көмектеседі.
• Жаттығуларыңызды араластырыңыз. Бұл сіздің денеңізге жұмбақ элементін жасайды және сізді жалықтырудан және берілуден сақтайды.

Ескертулер

• Өзіңізге шамадан тыс күш салмаңыз.Мақсат - бұлшықеттерде ауырсынуды емес, жану сезімін сезіну.
• Мойныңызды ауыртпау үшін бұру кезінде қолыңызды басыңызды көтеру үшін қолданыңыз.
• Арқаңызды жарақаттап алмау үшін іштің барлық жаттығуларын төсеніште орындаңыз. Егер сізде фитнес төсеніш болмаса, бір немесе екі көрпе қолданыңыз.
• Жаңа диета мен жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде бұрыннан бар ауру болса.