Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер

Бір күнде тамақтану мен жаттығу арқылы физикалық жағдайды жақсарту мүмкін емес, бірақ бұл жаттығуды мүлде бастамауға себеп емес. Әр адам үшін жаттығулар мен диеталар жиынтығы денсаулық жағдайына, салмағына, тұтынылатын калория мөлшеріне, жасына, жынысына, өмір салтына, стреске төзімділікке және күнделікті режимге байланысты жеке болады.

Қадамдар

1. 1 Сіз диетаны ұстану арқылы денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Бұл күшті болудың, өзіне сенімді болудың және әрқашан жоғары өміршеңдікті сақтаудың ең жақсы жолы.
2. 2 Міне, салмақ жоғалту мен мотивацияға арналған сарапшылардың бірнеше кеңестері.
   • Нақты мақсаттар қойыңыз. Жоспарды орындау маңызды. Негізгі нәрсені шоғырландыру мен бөлектеу мүмкіндігі сізге қосымша килограммдарды жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Стратегияны әзірлеу. Ерік күшінің өзі жеткіліксіз! Салмақ жоғалту және нәтижені сақтау үшін сіздің жоспарыңыз жаттығулар мен диетаны қамтуы керек.
   • Шынайы болыңыз. Көптеген адамдар өздеріне нақты мақсаттарға қол жеткізе алмайтын мақсаттар қояды.
3. 3 Дұрыс тамақтануды жиі және кішкене бөліктерде жеу. Күніне бес рет тамақтанған дұрыс, үш үлкен тамақ. Кішкене тағамдарды жиі жеу артық тамақтанудың алдын алады, сонымен қатар метаболизмді жақсартады және калорияларды тез жағуға көмектеседі.
4. 4 Сіз ішетін және жейтін барлық нәрсені жазыңыз. Калорияларды санаудың қажеті жоқ. Сіз не жегеніңізді және қанша екенін жазыңыз. Сіз не жейтініңізді түсіну сіздің диетаңызды жақсырақ жоспарлауға көмектеседі.
5. 5 Арықтауға емес, жаттығуға назар аударыңыз. Осы аптада қанша фунт жоғалтасыз деп ойламай, қандай жаттығулар жасағыңыз келетінін жақсы жоспарлаңыз. Бұл салмақ жоғалтудың ең ақылды әдісі.
6. 6 Біртіндеп өзіңізді жүктеңіз. Тапсырмаларға тым оптимистік қарау сіздің мотивацияңызды төмендетуі мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт жаттығу жасамасаңыз, үйіңіздің жанында бір жарым шақырымдық үш маршрутты табудан бастаңыз, олар бойымен жүгіресіз.
7. 7 Өз-өзіне сену. Барлығы немесе ештеңе жоқ көзқарасы сізді сәтсіздікке әкеледі. Күшіңізді әділ және объективті бағалауға тырысыңыз. Егер осы аптада сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе алмасаңыз, жаттығуды жалғастырыңыз, ал келесіде міндетті түрде табысқа жетесіз. Рекордтарды бірден орнатуға тырысудың қажеті жоқ. Күннің соңында өзін-өзі ынталандыру сіздің жоспарыңыздың бір бөлігі болуы керек, әйтпесе сіз сәтсіздікке ұшырайсыз.
8. 8 Құрамында қант бар тағамдарды шектеу аптасына үш ретке дейін. Бұған шоколад, балмұздақ, десерттер, торттар, кондитерлік өнімдер, печенье т.б. Тәттілер арасында 24 сағат үзіліс жасаңыз. ...
9. 9 Негізгі тағамдарды майдың аздығымен және ақуызбен жеу керек: тауық еті, балық бұршақтары, сүзбе және майсыз йогурт. Жұмыртқаны, жаңғақты және қызыл етті бөлек жеп қойыңыз.
10. 10 Аптасына кем дегенде бір ет немесе ірімшіксіз түскі және кешкі ас жоспарлаңыз. Тамақты дәнді дақылдармен дайындаңыз және денені талшықпен қанықтыру үшін және қажетсіз майды кетіру үшін көкөністер мен бұршақты қабығынсыз қалдырыңыз.
11. 11 Сүт өнімдерінің майлылығын азайтыңыз. Егер сіз тазартылмаған сүтті ішсеңіз, майды 2%-ға дейін, содан кейін 2%-дан 1%-ға дейін төмендетіңіз. Майсыз ірімшік пен йогуртты таңдаңыз. Ірімшік сатып алғанда, қанттың болуын тексеріңіз.
12. 12 Күніне екі рет жеміс жеу. Олар десерт немесе тәттілер болуы мүмкін. Жемістерді маусымға қарай таңдаңыз. Оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, себебі оларда қант өте жоғары.
13. 13 Сода, шырын, сүт коктейлі мен алкогольдің орнына су ішіңіз. Лимон кесегі қосылған ыстық су таңертең өте сергітеді.
14. 14 Түскі және кешкі асқа диетаңызға көкөністердің кем дегенде екі порциясын қосыңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, сіз аздап жеуге болады.
15. 15 Баяу тамақтаныңыз. Қанықтыру біртіндеп келеді. Баяу тамақтану арқылы сіз көп нәрсені жеуге емес, толтыруға уақыт аласыз. Google -дің «баяу тамақтану» сұрауы сіздің сигналды «қанықтық орталығы» ретінде қабылдауға шамамен 20 минут қажет екенін айтады. Егер сіз тағамды тез жұтып қойсаңыз, сіз шамадан тыс тамақтанасыз немесе тіпті тірідей ісінесіз, бірақ ол сіздің аштықты қанағаттандырмайды.
16. 16 Мүмкіндігінше талшықты жеп қойыңыз. Бұл денені тез қанықтырады және ас қорытуды жақсартады.
17. 17 Аэробты жаттығулар жасаңыз. Кардио төзімділік пен жүрек -қан тамырлары денсаулығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар дене майын азайту арқылы бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Сонымен қатар, аэробты жаттығулар метаболизмді жақсартады.
18. 18 Мотивация - табысты жаттығудың кілті. Есіңізде болсын, сіз өз денсаулығыңыздың ұстасысыз. Ешбір жаттықтырушы немесе тренажер сіз үшін барлық жұмысты жасамайды. Спортпен айналысуды жалғастыру үшін және өмір бойы денсаулықты сақтау үшін шексіз мотивациялық себептер бар. Денсаулыққа зиян келтірмейтіндей немесе жұмысқа немесе отбасылық өмірге кедергі жасамайтын жаттығулар жасаңыз. Есте сақтаңыз, денсаулығыңызды сақтап қалу арқылы денсаулығыңыздың нашарлауына жол бермейсіз. Сонымен қатар, отбасы сіз үшін бақытты болады, сізден кем емес.
19. 19 Үстелге отырғанда әрқашан теледидарды өшіріңіз. Бұл толыққанды тағамға ғана емес, сонымен қатар тағамдарға да қатысты. Зерттеулер көрсеткендей, теледидар қосылған кезде, біз алаңдайтындығымызға және не жеп жатқанымызды білмеуімізге байланысты көбірек жейміз.
20. 20 Дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар мен позитивті көзқарас - салмақты тұрақты және дұрыс жоғалтуға ықпал ететін бірден -бір фактор.
21. 21 Есіңізде болсын, егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сіз жейтін барлық нәрсені бақылауыңыз және белсенді болуыңыз керек. Дұрыс тамақтаныңыз, көп су ішіңіз, жеткілікті ұйықтаңыз және жаттығулар жасаңыз. Бұл сіздің салмақ жоғалту және денсаулығыңызды жақсарту мүмкіндігін арттырады. br>

Кеңестер

• Өзіңді сүй. Егер сізге бірдеңе көмектеспесе, уайымдамаңыз. Масайрау! Бұлшықеттерге кернеуді беруге болады, сонда сіз өзіңізді ауыр және бақытсыз сезінесіз. Егер сіз денсаулығыңыз туралы көп уайымдасаңыз, сіз өзіңізді нашарлатасыз, сондықтан сіз мезгіл -мезгіл демалуыңыз керек.
• Майлылығы аз тағамдар өте пайдалы. Бірақ қанықпаған, полиқанықпаған және омега-3 май қышқылдары өте пайдалы. Транс және қаныққан майлар зиянды. Бұл майлар LDL деңгейін жоғарылатады, бұл жаман холестерин. Сау майлар LDL холестеринін төмендетеді және «жақсы» холестерин болып табылатын HDL холестеринін жоғарылатады.
• Диетаны әртараптандырыңыз. Жемістер мен көкөністер витаминдер мен минералдардың керемет көзі болып табылады, бірақ сізге басқа да маңызды қоректік заттар қажет. Мысалы, жемістер мен көкөністер ақуызға бай емес. Ет, бұршақ және тофу ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Егер сіз тағамнан дәрумендерді жеткіліксіз алсаңыз, мультивитаминді кешендерді қабылдауға болады.
• Жылдам диеталар жоқ! Жылдам диетаның әсері өте зиянды тағамдарға негізделген болса да, өте өзгергіш. Егер сіз диетадан бас тартсаңыз, артық салмақ бірнеше күн ішінде қалпына келеді. Сондай -ақ, әр түрлі сорпалар мен арықтататын шайлардан бас тарту керек.
• Спорт - салауатты өмір салтының кепілі. Күн сайын немесе мүмкіндік болған кезде жаттығу залында жаттығыңыз. Тіпті итпен серуендеу де пайдалы болады. Егер сіз күніне кем дегенде бір сағат физикалық белсенділікпен айналысатын болсаңыз, оны қалыпты спорттық белсенділік деп атауға болады.Үнемі физикалық жүктеме иммунитетті көтереді және жүрек -қан тамырлары аурулары, қант диабеті және семіздік сияқты «заманауи аурулардың» алдын алады. Олар сонымен қатар психикалық денсаулықты жақсартады және депрессияның алдын алады.
• Артық жұмыс жасамаңыз. Тұрақты жаттығулар сізге қарсы әрекет етуі мүмкін және жаттығудан ешқандай әсер болмайды. Күш пен энергияны қалпына келтіру үшін бір -екі күн өзіңізді қалдырған дұрыс.
• Дұрыс тамақтану - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Сіз не жейсіз, сондықтан дұрыс тамақтансаңыз, сау боласыз. Егер сіз салауатты өмір салтын енді ғана бастасаңыз, онда сіз дұрыс тамақтану туралы ештеңе білмеуіңіз мүмкін.
• Қантты шектеу - тағы бір даулы мәселе. Қант майлар сияқты пайдалы және зиянды болуы мүмкін. Сахароза - жаман қант, ал глюкоза - жақсы қант. Дегенмен, екеуі де жапсырмада қант ретінде жіктеледі. Мысалы, сахароза мейізге қосымша қосылмайды, себебі ол глюкозаға бай және өте пайдалы.
• Өз салмағыңызды бақылаңыз. Шаршау семіздік сияқты жаман. Сіздің диетолог сізге қандай салмақ сізге сәйкес келетінін айтады. Есіңізде болсын, тек күрделі: жаттығулар мен тамақтану қалаған нәтижеге жетуге көмектеседі.
• Бейімделу. Жалқаулықтан салауатты өмір салтына көшу өте қиын. Егер сіз балмұздақ, гамбургер немесе соған ұқсас нәрсеге құмар болсаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Дұрыс тамақтану диетасын ұстанған сайын, сіз қоқыстың барлық түрін жегіңіз келеді.