Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Денеге күтім жасау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Психикалық денсаулығыңызға күтім жасау
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс өмір сүру
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Депрессия - бүкіл әлем бойынша 121 миллионнан астам адамға әсер ететін жалпы психикалық денсаулық мәселесі. Депрессия адамның жеке басына қатты әсер етеді, бірақ, бақытымызға орай, зардап шегетіндердің 80-90% -ы жақсы қалпына келеді. Барлық жағдайда депрессияның алдын алуға болатынына кепілдік жоқ, бірақ депрессияның даму немесе қайталану ықтималдығын төмендету жолдары бар.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Денеге күтім жасау

1. 1 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Сеніңіз немесе сенбеңіз, спорт - бұл табиғи антидепрессант. Жақында жүргізілген зерттеу жаттығулар, когнитивті мінез -құлық терапиясы және кейбір дәрі -дәрмектер денеге шамамен бірдей әсер ететінін анықтады.Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету үшін оған кардио жүктемені де, жүктемені де қосу керек, олардың комбинациясы оларды бөлек орындаудан гөрі үлкен әсерге қол жеткізуге мүмкіндік береді (бұл арықтауға да қатысты!).
   • Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, өйткені ол сіздің миыңызға эндорфиндер шығарады, олар сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жаттығулар жаңа нейрондық байланыстарды құруға көмектеседі.
   • Депрессияға ұшыраған адамдардың 50% -ы бір рет оны қайта басады. Егер сізде бұрын депрессияның бірнеше жағдайлары болған болса, ықтималдығы одан да жоғары. Дегенмен, жаттығулар, дұрыс тамақтану және денеге күтім жасау рецидивтің ықтималдығын төмендетуі мүмкін.
2. 2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқы дененің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар көңіл -күйді де тыныштандырады. Көптеген адамдар (және әсіресе жастар) ұйқысы қанбаған кезде депрессияға және басқа психикалық ауруларға бейім. Дене мен рухты жақсы күйде ұстау үшін түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
   • Сарапшылар күніне 8 түн ұйықтауға кеңес береді, бірақ қазіргі өмірдің ашулы ырғағын ескере отырып, бұл әрқашан мүмкін емес. Өзіңізді жақсы сезіну үшін қанша сағат ұйықтау керектігін анықтағаннан кейін, әр түнде ұйқының бұл мөлшерін бөлуге тырысыңыз.
   • Ми өңдейтін миллиондаған импульстардың барлығы әр секунд сайын, дененің күйіне әсер етеді. Күн ішінде ми тым көп ақпарат жинайды, бұл барлық процестердің баяулауына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткілікті болуы миды қажетсіз нәрселерден тазартады, бұл оның толық қуатында жұмыс істеуіне кедергі келтіреді.
3. 3 Дені сау тағамдарды жеңіз. Витаминдерге, қоректік заттарға, омега-3 май қышқылдарына (балықта кездесетін) және фолий қышқылына бай майсыз тағамдардың диетасы жақсы көңіл-күй мен эмоционалды тұрақтылыққа ықпал етеді. Ақыр соңында, сіз не жейсіз. Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, сіз өзіңізді сыртқы жағынан да, ішкі жағынан да сау сезінесіз.
   • Көбінесе депрессияның пайда болуы қантты қабылдаумен байланысты. Егер сіз қантты көп тұтынсаңыз, глюкоза деңгейі күрт көтеріледі, содан кейін төмендейді, бұл сізді ашуланшақтық, мазасыздық және депрессияға әкеледі. Қантты және өңделген тағамдарды алып тастаңыз, сонда сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
4. 4 Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Алкоголь - бұл сіздің көңіл күйіңізге әсер етуі мүмкін депрессия. Сонымен қатар, депрессиямен ауыратын адамдар алкоголизм мен алкоголизмнің даму қаупіне ұшырайды. Қазіргі және болашақта денсаулықты сақтау үшін алкогольден бас тартыңыз.
   • Кейбір зерттеушілер күніне бір стақан шарап денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін деп есептейді. Бірақ бұл жай бір шыны (150 мл), артық емес!
5. 5 Жалпы денсаулығыңызды бақылаңыз. Депрессия жүрек аурулары мен қант диабетінің даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Депрессия мен басқа да психикалық аурулары бар адамдар жиі ауырады физикалықпсихикасы сау адамдарға қарағанда. Керісінше, сізде физикалық ауру неғұрлым көп болса, депрессияның даму қаупі соғұрлым жоғары болады. Сондықтан денсаулығыңызды қадағалаңыз!
   • Кейбір ауруларда депрессияға ұқсас белгілер бар екенін ескеріңіз. Мысалы, егер сізде қалқанша безінің проблемалары мен гормоналды теңгерімсіздік болса, сіз депрессияға ұшырады деп ойлауыңыз мүмкін. Дәрігердің тұрақты бақылауы сізге дұрыс диагноз қоюға және тиісті емдеуге көмектеседі.
   • Дәрігеріңізді үнемі қараңыз. Дұрыс тамақтану мен жаттығулармен бірге бұл сіздің денсаулығыңызды сақтауға, демек, психикалық жағдай жасауға көмектеседі.

3 бөліктің 2 бөлігі: Психикалық денсаулығыңызға күтім жасау

1. 1 Барлығына позитивті болуға тырысыңыз. Көбінесе адам не ойласа, соны алады.Егер сіз жеңе алмайтын сияқты көрінсеңіз, мүмкін. Төмен түспеу үшін позитивті ойлаумен жұмыс жасаңыз. Бұл сіздің күнделікті өміріңізді әлдеқайда жеңілдетеді.
   • Егер сіз теріс ойлармен айналысатын болсаңыз, оларды тоқтатыңыз. Ертең бұл туралы не ойлайтыныңызды өзіңізге айтыңыз. Ертең не болатынын білесің бе? Ертең сіз кешегі ойды ұмытып кетесіз.
2. 2 Өзіңізді ұрмаңыз. Болғанның барлығына жауапкершілікті өз мойнына алу және сіздің басыңызға келген барлық жамандық сіздің кінәңыз деп ойласаңыз, сіз депрессияның дұрыс жолындасыз. Есіңізде болсын, әлем өте үлкен және оқиғаларға миллиондаған факторлар әсер етеді, және сіз солардың бірісіз. Өзгерте алмайтын нәрсені қабылдауға үйреніңіз және өзгерте алатын нәрсені өзгертуге ұмтылыңыз.
   • Мидың дұрыс жұмыс істемеуі депрессияға әкеледі. Сіз оны басқара алмайсыз. Бірақ сіз өзіңіздің сезіміңізге әсер ете аласыз. Сіз басқа ештеңеге жауапты емессіз.
3. 3 Ерікті. Өзіңізді ойларыңыздан босатыңыз және энергияңызды басқаларға көмектесуге бағыттаңыз, ал сіздің санаңыз үнемі бір нәрсемен айналысады, сіз позитивті боласыз және өзіңізді және айналаңыздағы әлемді басқаша қабылдай бастайсыз. Еріктілік өмірге деген оң көзқарасты қалыптастырады және әлемді жақсартуға көмектеседі. Бұл жеңіске жету тәжірибесі.
   • Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Аурухана, шіркеу, қарттар үйінің басшылығымен сөйлесіңіз. Сіз жануарлар мен панасыздарға немесе балалар үйіне көмектесе аласыз.
4. 4 Өзіңізге баға беру үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және жұмыс жасаңыз. Сізге ұнайтын және жақсы нәрсені жасау - дәл сіз істеу керек нәрсе. Бұл сізге босаңсуға және жағымсыз ойлардан арылуға, сонымен қатар өзін-өзі бағалауды арттыруға мүмкіндік береді.
   • Сіздің хоббиіңіз жоқ па? Бәрі жақсы! Бұл сіз әрқашан сынап көргіңіз келетін, бірақ оған уақыт таба алмайтын нәрсені жасаудың тамаша себебі. Пианинода ойнау, сурет салу, садақ ату немесе өнер соғу болсын, оны сынап көріңіз! Сізді бір ғана адам тоқтата алады - өзіңіз.
5. 5 Йога, акупунктура, медитация немесе тіпті видео ойындар сіздің стрессті жеңілдетеді. Қазіргі әлемде кез келген адам күйзеліске бейім, сондықтан бұл жағдаймен күресуге көмектесетін әдеттерді дамыту өте маңызды (және депрессияға бейім адамдарға ғана емес). Стресстің деңгейін төмендету үшін йога, пилатес, медитация, акупунктура, гипнозды қолданып көріңіз, терапевтке барыңыз немесе достарыңызбен араласыңыз.
   • Йога немесе акупунктураны ұнатпайсыз ба? Ештеңе етпейді. Оқу, тоқу, тамақ әзірлеу, тіпті компьютерлік ойындар ойнауға мүмкіндік береді. Жалғыз маңызды нәрсе - бұл белсенділік сізге демалуға мүмкіндік береді.
   • Күніне кем дегенде 15 минутты өзіңізге арнауға тырысыңыз, тіпті егер бұл сіздің жұмыс креслода біраз уақыт отыруды білдірсе де, өзіңізді қоршаған ортадан ақылмен алшақтатыңыз. Демалыс - жалқаулық емес, қажеттілік.
6. 6 Күн сайын сіздің өміріңізде ризашылығыңыз туралы ойланыңыз. Позитивті ойлау туралы айту оған қол жеткізгеннен гөрі оңай. Егер сіз бұл бойынша үнемі жұмыс жасамасаңыз, сізге қиын болады. Процесті жеңілдету үшін күн сайын ризашылығыңызды білдіретін үш нәрсені ойлаңыз. Мұны таңертең оянған бойда жасауға тырысыңыз. Бұл сізге позитивті болуға және күні бойы жақсы көңіл -күйде болуға көмектеседі.
   • Бұл заттарды қағазға жазыңыз. Сондықтан сіз өзіңіздің жазбаларыңызға оралып, сізге не болғанын ойлай аласыз. Егер сіз бір күні оянсаңыз және ештеңе ойлай алмасаңыз, күнделігіңізге қараңыз.
7. 7 Психотерапевтке қаралыңыз. Когнитивті мінез -құлық терапиясы көп көмектеседі - бәрімізде проблемалар бар, және біз бәріміз ашық сөйлеуіміз және тыңдауымыз керек. Терапевтке барудың еш жаман жері жоқ - бұл жай ғана психикалық денсаулықты күту. Бұл сіздің психикалық ауру екеніңізді білдірмейді; бұл сіздің проблемаларыңыз туралы білетіндігіңізді, көңіл -күйіңізге алаңдайтындығыңызды және өміріңізді жақсартқыңыз келетінін білдіреді.
   • Психотерапия - бұл бірінші кезекте сөйлеуге мүмкіндік: сіз өзіңізге қажет нәрсе туралы айтасыз, ал маман сізге мүмкін болатын шешімдерге бағыттайды. Ол көбінесе позитивті ойлауға және әдеттегі ойлау үлгісін өзгертуге назар аударады.
   • Егер сіз терапевтке барғыңыз келмесе (қаржылық себептерге байланысты, уақыттың жетіспеушілігіне байланысты немесе басқа себептерге байланысты), қиын уақытта сенуге болатын бір немесе екі досыңыз болуға тырысыңыз. Иыққа сүйену - баға жетпес құндылық. Қажет кезде оларды қолдауды ұмытпаңыз!
8. 8 Құрдастарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз. Егер сіз бұрын депрессиямен күрескен болсаңыз, оның қаншалықты жаман болатынын білесіз. Осындай жағдайды бастан кешіретіндермен сөйлесу сізге жаман ойдан арылуға ғана емес, сонымен бірге жаңа адамдармен танысуға, тіпті оларға көмектеседі.
   • Мұндай топты табу үшін терапевтпен, достарыңызбен сөйлесіңіз немесе интернетте зерттеу жүргізіңіз. Депрессия - бұл жалпы проблема, оны әркім дербес шешеді немесе онымен күресіп жүргендерді біледі.
9. 9 Жақын адамдармен қарым -қатынасты сақтаңыз. Достар мен отбасы болмаса, кез келген адам депрессияға бейім болмаса да, ақылынан адасады. Сенуге болатын адамдар сіздің бақытыңыз бен қауіпсіздігіңізде маңызды рөл атқарады. Көмек қажет болғанда осы адамдарға хабарласыңыз, және оларға көмек қажет болған кезде болыңыз.
   • Адамдармен ұнамаса да сөйлесуге тырысыңыз. Бұл қарым -қатынас өте маңызды болатын сәттер. Адам қайғылы кезде, айналасындағы адамдар оны осы депрессиядан шығарып, өзін жақсы сезінуге көмектесетінін түсінбейді.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Дұрыс өмір сүру

1. 1 Әрқашан көңіл көтеруге уақыт бөліңіз. Қазіргі өмір жағдайында өзіңізді алаңдаушылық пен жұмысқа толығымен батыру өте оңай. Студенттер университетте табысты болу үшін көп нәрсе жасауы керек; жұмысшылар мансап сатысына көтерілу үшін көп жұмыс жасауы керек; көрсеткіштер үнемі өсіп келеді. «Мен істеуім керек» және «керек» ұғымдарын басшылыққа ала отырып, адамдар демалыстың пайдасын ұмытады. Барлығына көңілді болу керек, әйтпесе өмір тез төзбейтін болады.
   • Аптасына бір немесе екі кешті өзіңізге бөлуге тырысыңыз. Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз. Бұл сіздің қарым -қатынасыңызды нығайтады және сізді бақытты және қажет сезінеді.
2. 2 Өзіңізге тым көп мән бермеңіз. Көптеген адамдар бір уақытта бәрін жеңуге тырысады, көбінесе олардың зиянына. Шашыңызды жұлмаңыз, тозу үшін жұмыс жасамаңыз - баж санын шектеңіз. Қажет кезде жоқ деп айтыңыз. Уақытыңызды пайдалы істерге арнаңыз, өзіңізді қажет сезінесіз және сізді ренжітпеңіз.
   • Уақыт өте келе сіз басқа адамдардан, тіпті олар дос болса да, бас тарта аласыз. Сіз бір уақытта үш түрлі жерде бола алмайсыз және үш адамның мәселесін бірден шеше алмайсыз. Егер сіз өзіңізді жыртылған сезінсеңіз, өзіңізді тыңдап, үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің денеңізге қажет нәрсе.
3. 3 Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды біліңіз. Барлығының көңіл -күйі өзгереді. Егер сіз қай жерде өзіңізді осал сезінетіндігіңізді білсеңіз, бұл жағдайларды жеңе аласыз. Кейбіреулер үшін көңіл -күйдің өзгеруі гормондардың деңгейіне байланысты, басқалары үшін мерейтойларда, туған күндерде, жерлеуде көңіл -күй күрт өзгереді. Осы сәтте сіз өзіңізді осал сезінетіндігіңізді қабылдаңыз және сізді алаңдататын нәрсені алдын ала ойлап табыңыз.
   • Сізге қауіпті жағдайды білу сізге көмектесе алатынын ұмытпаңыз. Бұл жағымсыз сезімдермен тиімді күресуге мүмкіндік береді. Сізге бұл туралы басқалармен сөйлесу оңай болады, жағдайды өңдеу оңай болады және оны босату оңай болады.
4. 4 Егер сіз депрессияның қайта оралуы мүмкін деп қорқатын болсаңыз, дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз. Егер сіз соңғы рет рецепт алған болсаңыз, көңіл -күйіңіз жақсарған кезде оны қабылдауды жалғастырыңыз.Дене әдеттегі күйден кенеттен шықпауы үшін депрессиядан айыққаннан кейін 6 ай бойы дәрі қабылдау ұсынылады.
   • Мұны дәрігермен талқылаңыз. Көптеген адамдар дәрі -дәрмектерді қолдануды мүмкіндігінше тезірек тоқтатқысы келеді, және әр дене әр түрлі әсер етеді. Дәрігерден кеңес сұраңыз және осы нұсқауларды орындаңыз.
5. 5 Депрессияның қайтуының алғашқы белгісінде хабарласыңыз. Егер сіз бір аптадан астам уақыт бойы депрессия мен тітіркенуді сезінсеңіз, дәрігерге немесе терапевтке барыңыз. Бұл жағдайды емдеу бастапқы кезеңде әлдеқайда жеңіл.
   • Есіңізде болсын, қанша рет құлау маңызды емес. Жалғыз маңызды нәрсе - сіз тұра аласыз. Табысты эмоциялардың тұрақтылығымен өлшемеңіз. Сіз тек күшейіп, әрі қарай жүре аласыз.

Кеңестер

• Сіздің жағымды қасиеттеріңізді тізімдеңіз.
• Депрессияның қандай да бір түрімен күресетін адамдарға қолдау көрсетіңіз. Осы мақаладағы ақпаратты олармен бөлісіңіз, сонда сіз адамға көмектесіп қана қоймай, онымен қарым -қатынасыңызды нығайта аласыз.
• Оптимист болыңыз.
• Жұмыста бірге медитация жасау және демалу үшін топ құрыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, стресстің көп бөлігі жұмыста болады. Мұндай топ сізге және сіздің әріптестеріңізге басқа нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді. Барлығы достық қарым -қатынаста болады және кеңседегі атмосфера стресстен аз болады.

Ескертулер

• Егер сіз стрессті жеңе алмайтын болсаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз, әйтпесе сізді одан сайын алаңдатады. Психотерапевтен көмек сұраңыз - ол сізге көмектесе алады.
• Ұсыныстардың барлық тармақтарын бірден орындауға тырысып, шамадан тыс стреске ұшырамаңыз. Егер ұсынылған нәрсе сізге жаңа болса, оны біртіндеп бастаңыз. Сондықтан табысқа жету ықтималдығы жоғары болады.

Саған не қажет

• Сау тамақ
• Витаминдер мен қоспалар
• Күнделік