Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Стресс деңгейін төмендету
• 2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: Аэробты жаттығулар
• 4 -ші әдіс 4: Бұлшықеттеріңізді сергіту
• Кеңестер
• Саған не қажет

Құм сағаты фигурасына қол жеткізу үшін сізге жалпы дене майын азайтып, жамбасыңызды, артыңызды және ішіңізді сергітуіңіз қажет. Бұл фитнес -трюктерді қолдана отырып, сіз қисықтарды ала аласыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Стресс деңгейін төмендету

1. 1 Өмір салтыңызды өзгерту арқылы денеңізді бұлшықет жинауға және май жағуға дайындаңыз:
   • Ұйықтауға уақыт бөліңіз. Күніне 7-8 сағаттан аз ұйықтайтындар іш майын тез жинайды. Бұл сіздің мақсатыңызға жетуді қиындатады. Ұйықтауға бір сағат қалғанда барлық электрониканы өшіріп, күндіз демалуға тырысыңыз, сонда сіз жақсы ұйықтай аласыз.
   • Сіздің белсенділік деңгейіңізді төмендетумен айналысыңыз. Егер сіздің денеңіз жұмысқа немесе жеке өміріңізге қатты күйзелсе, ол кортизол шығарады, бұл сіздің беліңізге салмақ түсіруге әкелуі мүмкін. Мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алу жаттығуларын, йога, медитация немесе босаңсытатын музыка ойнап көріңіз.

2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту

1. 1 Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз. Жаттығу режимін бастаған кезде сіз күніне кемінде 2 литр ішуіңіз керек. Жаттығудан бұрын, кезінде және кейін көбірек ішіңіз.
2. 2 Алкогольді аз тұтыныңыз. Алкоголь құрамында қосымша калория бар, метаболизмді баяулатады және стрессті тудырады. Алкогольді ішетін күндер санын азайтыңыз.
3. 3 1 ай ішінде калорияларды 25 пайызға азайтуды қарастырыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диета мен жаттығулардың комбинациясы - майды жағып, тартымды қисықтарға ие болудың ең жақсы әдісі.
   • Диетадағы талшық мөлшерін көбейтіңіз. Көптеген адамдар тәулігіне 25-35 граммға ұмтылуы керек, бірақ көпшілігі күніне шамамен 10 грамм алады. Дәнді дақылдарды, көкөністерді және күрделі көмірсуларды жеңіз. Диетаңызға ақуызға бай тағамдарды енгізіңіз, ас қорыту жүйесі тиімдірек жұмыс жасай бастайды.
   • Қант пен өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Сіз кейде өзіңізді десерт немесе чипсімен еркелете аласыз, бірақ кейде ғана емес, күн сайын.
   • Диетаңызға майсыз сүт өнімдерін қосыңыз. Ақуызға бай грек йогурты мен майсыз ірімшікті жеңіз, майсыз сүтті ішіңіз; олар сіздің диетаңыздың бір бөлігі болуы керек. Сүт өнімдері бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
   • Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз.Қырыққабат чипсы, сәбіз таяқшасы, гумус, жидектер және басқа да жаңа тағамдар, олар сіздің денсаулығыңызды жақсартады және аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі.

3 -ші әдіс 4: Аэробты жаттығулар

1. 1 Аптасына кемінде 4 сағат кардио жаттығуларын жасаңыз. 30 минуттан бір сағатқа дейін жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізді сергітеді және майды тезірек жағады. Сіздің қисықтарыңыз тезірек көрінеді.
   • Егер сізде бір сағат жаттығуға уақыт болмаса, уақытты 30 минуттық 2 жаттығуға бөліңіз. 30 минут жаттығу залында жаттығып, кешкі астан кейін серуендеуге барыңыз.
2. 2 Аралық жаттығулар жасаңыз. Жылу алыңыз, содан кейін орташа және жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды әр 2-4 минут сайын ауыстырыңыз. Жүректің баяу соққысынан жылдамдыққа ауысуы майды басқа әдістерге қарағанда тезірек күйдіреді.
3. 3 Бұлшықеттеріңізді алдап көріңіз. Әр түрлі бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін барлық 4 жаттығуды әр түрлі етіп жасаңыз және метаболизмнің тез жұмыс істеуіне көмектесіңіз.
   • Аэробика, ағымды йога немесе жаттығу лагері сияқты сабаққа жазылыңыз және аптасына бір рет сабаққа қатысыңыз.
   • Эллиптикалық жаттықтырушы немесе жүгіру жолы сияқты жабдықта жаттығу. Сіз бұл машиналарды аралық жаттығуларға орната аласыз. Жаттығуға әртүрлілік қосу үшін жүзу, жартасқа шығу, жылдам серуендеу немесе велосипед тебу сияқты басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
   • Кардио жаттығуларында да, күш жаттығуларында да 30 минут немесе одан да көп уақытқа күш жаттығуларымен айналысыңыз. Күш машиналарын немесе бос салмақтарды қолданыңыз және жаттығуды 30 минуттық жаттығуларға қосыңыз. Жүрек соғуын және терлеуді тездету үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз.

4 -ші әдіс 4: Бұлшықеттеріңізді сергіту

1. 1 Бұл жаттығуларды аптасына 3-4 рет күн сайын жасау арқылы жамбас, бел және кеуде айналасындағы қисықтарды жақсартыңыз. Сіз кардиомен май жағып алғаннан кейін, бұл жаттығулар сізге құм сағатының фигурасына қол жеткізуге көмектеседі.
2. 2 Бөксеге және жамбасқа бағытталған отыруды жасаңыз. Әрқашан асқазаныңызды қысып, арқаңызды босаңсытыңыз.
   • Әр қолыңызға 2 кг гантель алыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Жамбас кеңінен бөлінген. Сіз көрінбейтін орындыққа отырғыңыз келгендей отырыңыз. Саусақтарыңызды көтеріңіз, осылайша салмақ сіздің өкшеңізде болады. Сіздің жамбастарыңыз бұзауларыңызбен 90 градус бұрышқа жеткенде, 2-5 секундқа тоқтаңыз. Денені бастапқы орнына қайтарыңыз.
   • Жаттығуды 12 рет 2-3 рет қайталаңыз. Жинақтар санын көбейтудің орнына, күшейген сайын гантельдерді қолданыңыз.
3. 3 Бөкселер мен жамбастарды нығайту үшін алға қарай итеріңіз. Алдыңызға тізеге дейін немесе одан жоғары орындық қойыңыз.
   • Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Содан кейін орындықта сол аяғыңызбен тұрыңыз. Сол аяғыңызды, содан кейін сол аяғыңызды төмендетіңіз. Әр аяққа 12 рет қайталаңыз.
   • Жамбас пен жамбасты күшейту үшін бүйірлік қадамдар жасаңыз. Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз, оң аяғыңызбен екінші жағынан көтеріңіз және төмендетіңіз. Әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.
4. 4 2-3 тақтай жасаңыз. Мүмкін болса, тізеңізге сүйенбей, бүкіл дене салмағыңызды қолданыңыз.
   • Алақан мен тізе тұрудан бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін жоғары және ішке тартыңыз. Алдыңызға 1 табан қойыңыз, содан кейін келесі денені бүкіл денені бір түзу сызықта ұстаңыз. Тақтаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстап тұрып, 5 секунд дем алыңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
5. 5 Бүйірлік тақталармен жұмыс жасаңыз. Белде қисық жасау үшін бүйірлердегі бұлшықеттерді қатайтыңыз.
   • Өз жағыңда жат. Шынтақты иықтың астына қойыңыз. Денені түзу күйде ұстаңыз. Іштің бұлшықеттерін ішке және жоғары тартыңыз, содан кейін денеңізді локте және аяққа сүйеніп, тақтада 30-60 секундқа созыңыз.
   • Позицияны 30 секунд ұстауға ыңғайлы болған кезде динамикалық элементті қосыңыз. Жамбасыңызды 1 дюймге көтеріңіз және оларды бірдей биіктікке түсіріңіз. Бұл жаттығуды баяу орындаңыз және әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
6. 6 Итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің иықтарыңыз бен иық пышақтарыңызбен жұмыс жасайды, бұл сіздің жоғарғы дене қисықтарыңызға жақсы қолдау көрсетеді.
   • Қолдарыңыз бен тізелеріңізде тұрыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызда жатқызу үшін төмен түсіріңіз. Ішіңізді ішке қарай тартыңыз және аяқтарыңызды алшақ ұстаңыз. Иық пышақтарын 2-5 секунд қысыңыз, содан кейін оларды бөліңіз. Баяу дем алып, дем шығарып, 10 -дан тұратын екі жиынтығын орындаңыз.
7. 7 Ішкі жамбас үшін қабықша жаттығуын жасаңыз. Локоть арқылы бүйіріңізде жатыңыз.
   • Тізеңізді орындықта отырғандай алдыңызға қойыңыз. Тізеңізді жайыңыз, өкшеңізді бірге ұстаңыз. Тоқтаңыз және олар кездескенше тізеңізді төмендетіңіз. 20 рет орындаңыз және барлық кернеудің жамбаста екеніне көз жеткізіңіз.
8. 8 Осымен болды.

Кеңестер

• Егер сіз қисық жаттығулар туралы көбірек білгіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен кездесуге жазылыңыз немесе YouTube бейнелерін іздеңіз. Гантельдер мен дене салмағына арналған жаттығулар сіздің қисықтарыңызды сергітеді.

Саған не қажет

• Спортзалға мүшелік
• Тыныштандыратын жаттығулар
• Кардио жаттығуы
• Су
• Талшықты тағамдар
• Жаңа тағам
• Squats
• Алға қадамдар
• Гантельдер
• Күш жаттығуларына арналған құрал -жабдықтар
• Жаттығу төсеніші
• Дүкен