Қант құмарлығын қалай тоқтатуға болады

Вызшақ: Қандағы #қант мөлшерін төмендету #Қант диабеті #Глюкоза

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: триггерлеріңізді анықтаңыз
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгертіңіз
3 -ші әдіс 3: әдеттеріңізді өзгертіңіз
Қосымша мақалалар

Тәттілер туралы ойлауды тоқтата алмайсыз ба? Сіз қантқа тәуелді деп ойлайсыз ба? Жақында жүргізілген зерттеулер қант қантқа деген құмарлықты тудыратын мидың химиялық заттарына әсер ететінін көрсетті. Мұндай құмарлық басқа тағамдарға, мысалы, майға тәуелділіктен әлдеқайда күшті. Мұның бір себебі - қант миға серотонин мен эндорфинді қосқанда, көңіл -күйге әсер ететін химиялық заттарды шығарады. Бұл химиялық заттар қысқа уақытқа энергияны береді және көңіл -күйді жақсартады. Қант құмарлығын тудыратын факторлар әр адамға әр түрлі болуы мүмкін, бірақ олар көбінесе тәттілерге байланысты көңіл -күй мен энергия деңгейімен байланысты. Дегенмен, қант құмарлығын жеңудің жолдары бар, олардың ең тиімдісі біздің мақалада көрсетілген.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: триггерлеріңізді анықтаңыз

1 Эмоционалды триггерлерге назар аударыңыз. Тәттілерге деген құмарлық аштықтан туындайды. Көбінесе бұл құмарлық эмоциядан туындайды. Соңғы рет тәттілерге деген құмарлық туралы ойлап көріңізші. Сол кезде қандай сезімде болдыңыз? Мүмкін, скучность, күйзеліс, жалғыздық, мерекелік көтеріліс немесе мазасыздық? Қант құмарлықпен күресудің ең жақсы жоспарын құру үшін эмоционалды триггерлерді түсіну пайдалы болуы мүмкін.
- Эмоционалды триггерлерді табу үшін, тәттілерге құмар болсаңыз, эмоцияларыңызды бақылаңыз. Сіз тәтті жеуге немесе жеуге деген ықыласты сезінген сайын, сол кездегі сезімдеріңізді күнделігіңізге жазып алыңыз. Сіз бастан кешкен әрбір эмоцияны дәл жазып алуды ұмытпаңыз.
- Мысалы, сіз емтиханнан нашар баға алғаннан кейін бірден тәттіге құмарсыз. Сіздің құмарлық көңілсіздіктің немесе қайғы -қасіреттің нәтижесі болуы мүмкін.
2 Стресске байланысты құмарлыққа назар аударыңыз. Тәтті құмарлық стресстен де туындауы мүмкін. Стресс денеде кортизол деп аталатын зат шығарады, ол стресс гормоны. Кортизол дене салмағының өсуінен иммундық жүйенің әлсіреуіне дейін көптеген жағымсыз әсерлермен байланысты. Стресс-бұл дененің күрес немесе ұшу реакциясының бөлігі. Көбінесе адамдар тәтті жеу арқылы күйзеліске түседі, себебі бұл реакцияны әлсіретеді.
- Егер сіз күйзеліске түссеңіз, тәтті жемеуге тырысыңыз. Басқа жолды табыңыз, мысалы, жаттығу немесе терең тыныс алу.
3 Сізге энергияның жарылуы қажет болған кезде біліңіз. Сіз шаршаған кезде энергия деңгейін жоғарылатудың жылдам әрі оңай жолын іздейсіз. Қант уақытша күш береді, бірақ ол ұзаққа созылмайды.Қанттың жанама әсерінің бір бөлігі - бұл энергия деңгейінің төмендеуі, өйткені бұл энергияның тұрақты өсуі емес. Қант - бұл организм тез отынға немесе энергияға айналатын заттардың бірі.
- Дегенмен, мәселе әлі де қалады, өйткені бұл энергияның тез және қысқа жарылуы, содан кейін одан да көп шаршау сезімі пайда болады.
4 Гормоналды құмарлықты анықтаңыз. Әйелдерде қантқа құмарлық денеде эндорфин өндірісінің төмендеуіне байланысты етеккір алдындағы синдроммен туындауы мүмкін. Қант жеу мидағы жақсы көңіл -күйге жауап беретін химиялық заттардың концентрациясын арттырады. Қантты жеудің тағы бір жағымды әсері - бұл ауруды басатын зат ретінде әрекет ететін ағзадағы химиялық заттың өндірісін арттырады.
- Кез келген гормоналды проблема қант құмарлығын тудыруы мүмкін, себебі гормондар дененің энергия өндірісінің ажырамас бөлігі болып табылады. Егер сізде гормоналды теңгерімсіздік немесе жетіспеушілік болса немесе осы проблемалардың біріне күдіктенсеңіз, кәсіби медициналық көмекке жүгініңіз.

3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгертіңіз

1 Қалыпты тамақ ішіңіз. Егер сіз тәтті нәрсеге ұмтылсаңыз, сіз аш боласыз ба? Энергия деңгейінің төмендеуіне байланысты қантқа деген құмарлықты азайту үшін қалыпты, пайдалы тағамдарды жеңіз. Жеуге болатын тағамды таңдағанда, сізге қуат беретін пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Олар ақуызға, талшыққа және күрделі көмірсуларға бай болуы керек.
- Балық, тауық еті, майсыз қызыл ет және жаңғақтармен тамақтану кезінде ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз.
- Құрамында қант көп және тұз сияқты зиянды ингредиенттер бар дайын тағамдардан аулақ болыңыз.
2 Талшықты көбірек тұтыныңыз. Талшық денеде қанттың қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі, бұл қант деңгейінің төмендеу ықтималдығын төмендетеді, бұл тәттілерге деген құмарлықты тудыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар ұзақ уақыт бойы толық болуға көмектеседі. Толық сезіну үшін талшыққа бай тағамдарды іздеңіз.
- Дәнді дақылдар, брокколи, артишок, бидай макароны, таңқурай және бұршақты дақылдар сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Тәулігіне ұсынылатын талшықтар: әйелдер үшін - 35-45 грамм, ерлер үшін - 40-50 грамм.
3 Кішкене тағамдарды жеп қойыңыз. Қант құмарлығы тәулік бойы энергияның төмен болуынан туындаса, тамақтануды күні бойы кішкене бөліктерге бөлу - тағы бір пайдалы стратегия. Бұл тамақтанбаған кезде пайда болатын энергияның сарқылуын болдырмауға көмектеседі.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, үш үлкен тағамның орнына бес -алты кішкене тағамды тұтыну сізді күні бойы толық сезінуге көмектеседі. Сіз жейтін тамақтардың санын көбейту арқылы тәулігіне тұтынылатын калория мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. Бірақ күніне бес -алты рет тамақтанудан гөрі, тамақ мөлшерін бес -алтыға бөліңіз. Бұл сіздің көп тамақтанудан калорияңызды арттырады.
4 Белгілерді оқу. Қант көптеген өңделген тағамдарда жасырылады. Егер сіз ингредиенттерді оқи алмасаңыз немесе олардың саны тым көп болса, бұл өнімде қант көп болуы мүмкін. Басқа жалпы қант атауларына мыналар жатады: агава сиропы, қоңыр қант, жүгері тәттілендіргіші, жүгері сиропы, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, жеміс шырыны концентраты, бал, инвертті қант, уыт қант, сірне, қант және сироп.
5 Дені сау тәттілерді таңдаңыз. Тәттілер күрделі, керемет сәнді немесе үлкен десерт болудың қажеті жоқ. Өңделген, табиғи емес ингредиенттері жоқ қарапайым тәтті таңдаған дұрыс. Қарапайым тәттілерді жеу сонымен қатар құрамында қант көп болатын өңделген тағамдардан бас тартуды білдіреді. Жеміс немесе қара шоколад сияқты басқа нұсқаларды қолданып көріңіз.
- Кәмпиттер, торттар, печенье мен балмұздақтан аулақ болыңыз.
6 Көп су ішіңіз. Тәттілерді азайту мен құмарлықты азайтудың ең оңай әдістерінің бірі - көбірек су ішу. Бұл тәтті сусындардан аулақ болуға, сондай -ақ ылғалдандыруға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Қантты сусындардан, мысалы, спорттық сусындардан, тәтті алкогольсіз сусындардан және кейбір жеміс сусындарынан аулақ болыңыз.
- Егер қарапайым су сізге тиесілі болмаса, табиғи хош иістендірілген сельцер суын қолданып көріңіз.
7 Жасанды тәттілендіргіштерді кесіңіз. Егер сіз тәттілерден бас тартқыңыз келсе және құмарлықты азайтқыңыз келсе, жасанды тәттілендіргіштер жақсы таңдау емес. Жасанды тәттілендіргіштердің ағзаға әсері мен қатерлі ісік қаупінің жоғарылауы жөнінде кешенді зерттеу жүргізілді. Жасанды тәттілендіргіштерге сахарин, аспартам, кальций сульзамы, сахароза, цикламат және неотам кіреді.
- Стевия сығындысы сияқты сау тәттілендіргішті табыңыз. Ол калориясыз және табиғи түрде шығарылады, демек ол жасанды тәттілендіргіштер сияқты химиялық заттар емес, стевия зауытынан алынған. Стевияның жоғары қан қысымы мен ішектегі ыңғайсыздықты емдеуге де тиімділігі дәлелденді. Дегенмен, стевия белгілі бір дәрі-дәрмектермен, мысалы, қабынуға қарсы және саңырауқұлақтарға қарсы препараттармен өзара әрекеттесетіні белгілі. Егер сіз осы дәрі -дәрмектердің кез -келгенін қабылдайтын болсаңыз, стевия сізге қауіпсіз екенін дәрігеріңізбен тексеріңіз.

3 -ші әдіс 3: әдеттеріңізді өзгертіңіз

1 Саналы түрде тамақтануды үйреніңіз. Тамақтану кезінде мұқият болуға тырысыңыз. Зейін - бұл диета емес, тамақтану кезінде тағамды тұтыну процесіне толық назар аударудың, жаман әдеттерден арылудың және тамақтану әдеттеріне саналы түрде қараудың әдісі. Сана сізге шынымен толық болған кезде түсінуге және денеңіздің қанықтылық сигналдарына назар аударуға көмектеседі. Саналы түрде тамақтанудың артықшылығы - тұтынылатын тағамның бөлігін азайту, сонымен қатар десертті тұтынуды азайту.
- Дұрыс тамақтануға көмектесу үшін жаңа нәрсені қолданып көріңіз. Біз бір нәрсені таңғы асқа, түскі және кешкі асқа үнемі жейміз. Мұны жаңа рецепттермен немесе әдетте жеуге болмайтын көкөністер мен ет түрлерімен өзгертуге тырысыңыз.
- Әр шағуға назар аударыңыз. Сіз сондай -ақ тағамға қарауыңыз керек, оны көргенде ләззат алуыңыз керек, әр тістегеннің дәмін татып, дәмнен біртіндеп ләззат алуыңыз керек. Теледидарды өшіріп, басқа нәрсеге кедергі жасаудан аулақ болыңыз, сонда сіз әр тістен ләззат ала аласыз.
2 Десерт алдында үзіліс жасаңыз. Тамақтанғаннан кейін сіздің денеңіздің толғанын байқау үшін миға уақыт қажет. Мидың ас қорыту жүйесінен сигналдарды қабылдауы үшін біраз уақыт қажет. Бұл уақыт әр адамға әр түрлі болуы мүмкін, бірақ десертті жеу алдында 20-30 минут күту ұсынылады.
3 Баламалы әрекеттерді табыңыз. Егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, эмоционалды триггерлердің әсерін жеңілдететін немесе десертті үзуге көмектесетін балама әрекеттерді орындап көріңіз. Егер сіз жалықсаңыз және уақытты толтыру үшін кәмпит жинағыңыз келсе, мына алаңдаушылықтардың бірін қолданып көріңіз:
- Серуендеу
- Медитация
- Күнделікке жазба жасаңыз
- Қантсыз сағыз шайнаңыз
4 Кіруді шектеу. Тәттілерден бас тартудың тағы бір стратегиясы - азғыруға қол жеткізуді шектеу. Бұл тәттілерді үйден толығымен алып тастауды немесе, ең болмағанда, көзге көрінбейтін жерді қажет ететінін білдіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, азық -түлікті үйден шығару немесе, ең болмағанда, азық -түлікке қол жеткізуді қиындату азық -түлікті тұтынуды азайтады. Бұл сізге тәттіні шынымен алғыңыз келетінін қарастыруға көбірек уақыт береді. Көруге болады:
- Үйден барлық тәттілер мен қантты тастаңыз.
- Тәттіге жетуді қиындату үшін ең жоғарғы сөреге қойыңыз.
- Печенье пакетінің орнына үстелге жеміс -жидек қою сияқты пайдалы тағамдарды қойыңыз.