Қалай сергітуге және жасартуға болады

Мазмұны

Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ақылға арналған жаттығумен зарядтау
3 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді емдеңіз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір сүру
Кеңестер
Ескертулер
Ұқсас мақалалар

Дене мен ақылға күтім жасау үшін уақытты жоғалтпау үшін қажет. Егер сіз өзіңізге лайықты қамқорлық жасамасаңыз, бұл шаршауға, әлсіздікке, мазасыздыққа және асқынуға әкелуі мүмкін. Салауатты өмір салтын ұстануды бастаңыз және денеңіз бен ақылыңызды еркелетуді үйреніңіз, сонда сіз әрқашан сергектік пен қуат аласыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Ақылға арналған жаттығумен зарядтау

1 Медитация күн сайын. Зерттеулер көрсеткендей, медитация сіздің миыңызды физикалық түрде өзгертіп, сізді бақытты, тыныш, эмпатикалық және шоғырландырады.Көптеген адамдар ұзақ уақыт үнсіз отыру туралы ойланудан қорқады, бірақ күніне бірнеше минуттық медитация пайдалы болады.
- Күніне 10 минут ойыңызды тазартып, тыныш отыруды мақсат етіңіз. Басында оңай болмайды. Мүмкін сіз ойды толтыра бастағанша 1-2 секунд қана отыра аласыз.
- Ойлар мен уайымдар сіздің ойыңызға енгенде, оларды байқаусыз бақылаңыз, содан кейін оларды жіберіңіз.
- Ақыл -ойды бұлшықет деп есептеңіз. Сіз жаттығу залында көбірек салмақ көтеруге тырысқандай, ұзақ және ұзақ үнсіз отыруға жаттығыңыз.
- Кейбір адамдар өздерінің ойларына келген ойларды атауды пайдалы деп санайды. Мысалы, егер жұмыста стресс туралы ойлар пайда болса, өзіңізге «жұмыс» деп айтыңыз, содан кейін бұл ойлар аспаннан ұшып бара жатқан бұлт сияқты сіздің ойыңыздан кетіп қалсын.
2 Жаяу медитациямен айналысыңыз. Егер сіз отыру мен медитация жасауды жақсы білмесеңіз, жаяу медитациядан бастауға тырысыңыз. Тыныш жер тауып, жаяу жүру тәжірибесіне ерекше назар аудара отырып, бір шетінен екінші шетіне қарай жүріңіз.
- Аяқтарыңыз жерге қалай тиетініне, айналаңыздағы ауа қалай сезінетініне, қандай дыбыстар еститініңізге, иіс сезгеніңізге назар аударыңыз.
- Ойға ой келген кезде, оларды сізді алып кетуге жол бермеңіз, олармен қарым -қатынас жасамаңыз, жай ғана рұқсат етіңіз және сіздің ойыңызды тыныштандыру үшін қайтадан жұмысқа кірісіңіз. Ең бастысы, сіз дәл қазіргі сәтте болуыңыз керек және айналаңыздағы барлық нәрсені шынымен сезінуіңіз керек.
3 Үйрену қазіргі уақытта өмір сүру. Мұны ақпараттандыру деп те атайды. Өмірдің қарқынын бәсеңдетуге және әр сәтте болуға тырысыңыз, бәрін мақсатпен жасаңыз. Бұл сізге күн сайын қуаныш пен тыныштықты сезінуге көмектеседі.
- Басында қиын болады, бірақ уақыт өте келе жеңілдейді. Егер сіз алаңдай бастасаңыз, жай ғана назарыңызды қазіргі сәт пен ниетіңізге аударыңыз.
4 Журналға күн сайын жазып алыңыз. Тұрақты журнал жүргізу сізге өзіңізбен және шынайы сезіміңізбен байланыс орнатуға көмектеседі. Бұл әрекет демалуға және мәселенің шешімін табуға көмектеседі. Журналға күн сайын 20 минут уақыт бөліңіз.
- Ең дұрысы, бұл үшін компьютерді пайдаланудың орнына физикалық журналға жазу керек. Кітап дүкеніне барып, өзіңіз жазғыңыз келетін әдемі күнделік сатып алыңыз. Сіз сондай -ақ жақсы қалам аласыз!
- Егер сіз өзіңіздің жеке өміріңізге алаңдайтын болсаңыз, физикалық журналға жаза алмайсыз, онда бұл үшін құпия сөзбен қорғалған мәтіндік құжатты пайдаланыңыз. Материалды күнделікті қолдану тиімдірек болуы мүмкін, бірақ кез келген күнделік ештеңеден де жақсы!
5 Ажырату. Сансыз зерттеулер технологияны, соның ішінде компьютерлерді, ұялы телефондар мен теледидарды қолдану ұйқысыздық пен депрессиялық белгілерді тудыратынын дәлелдеді. Күн сайын экранға қарауды қажет етпейтін әрекеттерге уақыт бөліңіз: кітап оқу, серуендеу, медитация немесе өзіңізге ұнайтын кез келген нәрсе.
- Интернетте және әлеуметтік желілерде көп уақыт өткізетін адамдар әсіресе шаршауға, ұйқысыздыққа және депрессияға бейім.
- Сіз Интернетте тым көп уақыт өткізіп жатқаныңыздың белгілері: Сіз желіде жоспарлаған уақытыңыздан көп уақыт өткізесіз, сіз желіде болған кезде уақытты жоғалтасыз және Интернетте өткізілетін уақытты қысқарта алмайсыз.
- Егер сізде проблема бар деп ойласаңыз, Интернетте қанша уақыт жұмсайтыныңызды бақылауды бастаңыз. Сіз оны күнтізбеде, блокнотта немесе басқа гаджетте белгілей аласыз, бірақ дәйекті болыңыз. Сонымен қатар, компьютерде өткізілетін уақытты шектеуге көмектесетін онлайн -ресурстар бар.
6 Үйді және / немесе жұмыс орнын тазалаңыз. Үйде немесе жұмыс орнында тәртіпсіздік мазасыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін.Егер сіз көп уақытты ретсіз, таза емес жерде өткізсеңіз, сізге сергектік сезіну қиынға соғады.
- Тазалаудың физикалық әрекеті қан ағымын жақсартады және өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді, ал өмір сүру / жұмыс кеңістігі аз болса, сіздің ойыңызды анықтайды және жаңартады.
- Тазалауды қызықты әрі жағымды ету үшін сарапшылар сүйікті тазалау музыкасының ойнату тізімін құруды ұсынады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді емдеңіз

1 Әрқашан таза болыңыз және жақсы күтімді. Көңіл күйіңіз нашар болғанда, негізгі гигиенаны сақтау қиын болуы мүмкін. Тістеріңізді тазалау, душ қабылдау, бетіңізді жуу, тырнақтарыңызды кесу және шашыңызды тарау міндетті түрде сергектік пен сергектікті сезінеді.
- Күнделікті гигиена рәсімін жағымды рәсімге айналдырыңыз, ол сізге жағымды әсер береді: дәмді тіс пастасы, хош иісті сабын немесе душқа арналған гель, жоғары сапалы крем немесе лосьон-осының бәрі сіздің жеке күтіміңізді жақсартуға көмектеседі.
2 Ұзақ ванна алыңыз. Релаксацияның танымал түрі - бұл көпіршікті ваннаға шомылған адам. Шам жағыңыз, жұмсақ музыка қойыңыз және ыстық ваннаға көтеріліңіз. Жуынатын бөлмеде кем дегенде 15 минут жатуға тырысыңыз, бұл процесстен әдейі ләззат алыңыз - жұмыс, мектеп немесе басқа мәселелер туралы ойламаңыз.
- Егер сіздің теріңіз тым сезімтал болмаса, көпіршікті ваннаны қосуға болады. Егер сізде сезімтал тері болса, Эпсом тұздарын немесе кептірілген лаванды суға лақтырып көріңіз.
- Егер ваннаға түсуге мүмкіндігіңіз болмаса немесе оны ұнатпайтын болсаңыз, босаңсытатын душ қабылдауға болады. Лаванда сияқты босаңсытатын хош иісі бар сабын немесе душ гелі қолданыңыз.
- Егер сіз ваннаның орнына душ қабылдайтын болсаңыз, судың теріңізге қалай әсер ететініне, ваннаға немесе душ кабинасының түбіне тигенде ол қандай дыбыс шығаратынына және сізге қызықты болатын тәжірибенің басқа да бөлшектеріне әдейі назар аударыңыз. .
3 Өзіңізді еркелетіңіз. Массажға, спаға, шаштаразға барыңыз немесе мейрамханада кешкі асқа барыңыз. Әдетте сіз жасамайтын нәрсені жасаңыз, оны сіз өзіңізді қызықтыра аласыз. Мұның мәні - өзіңе демалыс беру және басқа біреуге саған жақсылық жасауға мүмкіндік беру.
- Егер сізде көп ақша жоқ болса, арнайы сыйлықтар мен купондарға назар аударыңыз. Аз ақшаға да, сіз төмендегілерге еркелей аласыз:
  - Әдемі кафеден дәмді ыстық шоколад немесе кофеге барыңыз, жай ғана атмосферадан ләззат алыңыз немесе кітап оқыңыз.
  - Саунасы бар жергілікті қоғамдық орталыққа барыңыз, сонда уақыт өткізіңіз, тіпті сіз джакузиде демалуға немесе бассейнде шомылуға болады.
  - Сіздің аймақта ақысыз немесе арзан кіретін бақтар бар -жоғын біліңіз, бақшаны аралап, әдейі ләззат алыңыз - иістерді, көрікті жерлерді және жаяу жүргенде аяқтарыңыздың жерге қалай тиетінін ескеріңіз.
4 Сізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлуге уақыт бөліңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрседен ләззат алуға уақыт бөліңіз және оған шынымен уақыт бөліңіз. Телефонды тексермеңіз, компьютерге отырмаңыз, басқа уақытта ештеңе жасамаңыз. Сіз, мысалы:
- Өзіңізді көрпе мен жастықпен жауып, ыстық шай мен жақсы кітап алып келіңіз.
- Хош иісті шамдарды немесе таяқшаларды жағыңыз және сүйікті альбомды басынан аяғына дейін тыңдай отырып, мәтінді тыңдаңыз.
- Бірнеше сүйікті шоколадты алыңыз және олардың әрқайсысын баяу және әдейі жеп, олардың күрделі хош иістеріне, дәмі мен текстурасына назар аударыңыз.
- Егер сіз сергіткіңіз келсе, экрандардан аулақ болу пайдалы болар еді, бірақ егер шынымен де қаласаңыз, сіз өзіңіздің сүйікті телехикаяңызды немесе сүйікті фильміңізді сүйікті тағаммен немесе сусынмен тамашалауға уақыт бөле аласыз.
5 Өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Өзіңізді еркелеткен кезде жұмыс немесе сізді мазалайтын басқа нәрсе туралы ойламау керек.Егер сіздің ойыңызда осындай ойлар пайда болса, оларды жайлап қойыңыз да, істеп жатқан ісіңізден ләззат алуды жалғастырыңыз.
- Егер сіз уақытты босқа өткізіп алғаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, бұл тәжірибе ақыр соңында сізге тек стресс әкеледі, және сергіту сезімін тудырмайды, сондықтан өзіңізді еркелеткен кезде жұмыс және басқа стресстер туралы ойламауға тырысыңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір сүру

1 Көп су ішіңіз. Сіз суды жеткілікті мөлшерде ішпейтіндігіңіздің белгілеріне мыналар жатады: аштық, шаршау, көздің жануы және құрғақтық, психикалық функцияның төмендеуі, көңіл -күйдің төмендеуі және шоғырлануға қабілетсіздік.
- Күніне қанша су ішу керектігін есептеу үшін салмағыңызды 38 -ге көбейту керек. Бұл - күніне қанша грамм су ішу керек. Мысалы, салмағы 65 келі болатын әйелге күніне шамамен 2,5 литр су ішу қажет.
- Егер сіз ыстық климатта өмір сүрсеңіз немесе үнемі жаттығулар жасасаңыз (яғни көп терлесеңіз), бұл көрсеткіш артады. Салмағы 65 келі, ыстық аймақта тұратын және белсенді өмір салтын ұстанатын әйел, күніне тәуелді түрде 2,5 -тен 5 литрге дейін су іше алады.
2 Дені сау тағамдарды жеу. Сарапшылар әдетте ақуызды, пайдалы майларды және дәнді дақылдарды жеуді және тұз және / немесе қант көп өңделген тағамдардан аулақ болуды ұсынады. Ең бастысы - барлық қажетті қоректік заттар мен дәрумендерді алу үшін әр түрлі тағамдарды жеу.
- Зерттеулер көрсеткендей, тым көп тамақ ішу және / немесе дұрыс емес тамақтану сіздің миыңызға зиянды әсер етеді және көңіл -күй мен есте сақтау қабілетіне әсер етеді.
- Омега-3 май қышқылдары (балықта кездеседі), антиоксиданттар (көкжидекте кездеседі) және фолий (шпинат, апельсин шырыны мен ашытқыларда кездеседі) мидың жұмысын жақсартады.
3 Көп жеуге болмайды. Сіз қанша тұтынсаңыз, сонша калория қолдануға тырысыңыз. Күнделікті калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, мөлшеріне және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
- Мысалы: 19 мен 30 жас аралығындағы орташа белсенді әйел күніне 2000 калория тұтынуы керек. Күнделікті жаттығулармен бірге 2,5-5 шақырым (5-6 км жылдамдықпен) жаяу жүруді қалыпты белсенділік деп санауға болады.
4 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар миды айналдырады, бұл оны стреске төзімді етеді. Сонымен қатар, жаттығулар есте сақтау мен ойлау қабілетін жақсартады. Егер сіз нақты ойлап, күйзеліске аз сезімтал болсаңыз, күйіп қалу ықтималдығы айтарлықтай төмендейді.
- Сарапшылар аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты физикалық белсенділікті (серуендеуді) немесе 75 минуттық күшті физикалық жүктемені (жүгіру, кардио) ұсынады. Сіз сондай -ақ екі жаттығуды біріктіре аласыз. Ең танымал ұсыныс - күніне 30 минут дене жаттығулары.
- Егер сіз жаттығулардың қалыпты режимін жоспарлауға уақыт таба алмасаңыз, апта бойы ұсынылған минимумға 10 немесе 20 минуттық аралықпен жетуге тырысыңыз. Мысалы, бір күні сіз таңертең 10 минут жаяу жүре аласыз, содан кейін түскі уақытта 20 минут және жұмыстан кейін 10 минут жүре аласыз.
5 Позитивті ойлаңыз. Күнделікті жетістіктеріңізді тойлаңыз, бірақ олар кішкентай болып көрінуі мүмкін. Егер сіз қателік жасасаңыз, өзіңізді кешіріңіз. Қазіргі уақытта өмір сүруге тырысыңыз және өткен немесе болашақ туралы алаңдаушылықтан арылыңыз.
- Сіз сондай -ақ басқа адамдар туралы алаңдаушылықтан бас тартуыңыз керек. Сіз оларды басқара алмайсыз. Басқалар не ойлайды және олар не істей алады деп уайымдау сізді тек құрғатады.
6 Хабарласу. Үйден / жұмыстан шығып, өзіңізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізуді ұмытпаңыз. Сізді ең жақсы адам ретінде сезінетін, сізді қолдайтын, сізге көңілді және қызықты адамдармен байланысыңыз.
- Біз күйзеліс пен шаршауды сезінгенде, біз өзімізді басқалардан оқшаулауға бейімбіз. Бұл шақырудан аулақ болыңыз, себебі оқшаулану сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Кем дегенде бір жақсы досыңызбен көңіл -күйіңіз туралы сөйлесуге тырысыңыз. Оны серуендеуге немесе шай ішуге апарыңыз.
- Егер сіз достарыңыздан алыста тұрсаңыз, олармен телефонмен сөйлесуге немесе желіде сөйлесуге уақыт табуға тырысыңыз. Бұл күндері бетпе-бет сөйлесуден басқа қарым-қатынастың көптеген әдістері бар, бұл құралдардың көпшілігі ақысыз, сондықтан оларды қолданыңыз.
7 Күліңіз және көңілді болыңыз. Би билеңіз, комедия көріңіз, сізді күлдіретін адамдармен уақыт өткізіңіз - сізді бақытты ететін нәрсені жасаңыз! Өмірден ләззат алуға уақыт бөлу сізге сергектікті сезінуге және энергияның сарқылуын болдырмауға көмектеседі.
- Егер сіз қазір өзіңізді бақытты сезінбесеңіз де, өзіңізді үйден шығуға мәжбүр етіп, көңіл -күйіңізді жақсартатын нәрсені жасаңыз.
8 Сізді қызықтыратын нәрсені жасаңыз. Сізді қанағаттандыратын бірнеше хобби табыңыз. Аспапта ойнауды немесе жаңа тілді үйренуді үйреніңіз, аспаздыққа немесе жергілікті мәдениет орталығында сурет немесе жазу сабақтарына қатысыңыз.
- Сіз өзіңіздің қызығушылықтарыңызды дамытуға уақыт бөле бастағанда, сіз өмірде өзіңізді толығырақ сезінесіз. Егер сіз тек ояту, жұмысқа / мектепке бару, үйге келу, тамақтану және ұйықтауды ғана қаласаңыз, онда сіз өзіңізді күйдіргендей сезінесіз. Жаңа нәрселерді үйрену арқылы өзіңізді сергек сезінуге көмектесіңіз.
9 Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқының жалпы ұсынылатын ұзақтығы ересектер үшін 7-9 сағатты, жасөспірімдер үшін 8,5-9,5 сағатты құрайды. Алайда қатысушылар 9 сағат ұйықтап, 7 сағат ұйықтағаннан кейін тестілеу жүргізілген зерттеуде тіпті 7 сағат ұйықтау тым аз екені анықталды.
- Егер сіз үнемі шаршау мен әлсіздік сезінсеңіз, ұйқыңызды ұзартуға тырысыңыз. 9 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, бұл фигураға мүмкіндігінше жақындауға тырысыңыз.
- Кейбір зерттеулер ұйқыны 90 минуттық цикл ережесіне сәйкес жоспарлауды ұсынады. Сіз ұйықтап жатқанда, сіз 5 фазалық циклден өтесіз - терең ұйқыдан салыстырмалы оятуға дейін. Егер сіз ұйқының ояну кезеңінде оянсаңыз, сіз сергек боласыз.
- Мұны қашан ояну керектігін анықтау, содан кейін 90 минуттық сегменттерге қайта санау арқылы жатқызу керек. Мысалы, таңертеңгі сағат 7 -де жақсы демалу үшін, кешкі 10 -да ұйықтау керек.
10 Жұмыс пен жеке өмірді дұрыс үйлестіруді біліңіз. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыс пен өмірдің дұрыс тепе-теңдігінің болмауы сізді шынымен құрғатады және ұзақ мерзімді перспективада өнімділікті төмендетеді. Жұмыста аз уақыт жұмсап, бақыт пен денсаулықты сақтауға көбірек көңіл бөлу арқылы күйіп қалудың алдын алыңыз.
- Студенттер мен кеңсе қызметкерлері қосымша жұмыс істейді. Бұл өздігінен шаршайды, бірақ одан да жаманы, көптеген жұмыс берушілер мен мұғалімдер бұл мінез -құлықты қолдайды.
- Көптеген адамдар шаршау мен бос уақыттың жетіспеушілігі сіздің көп жұмыс жасайтындығыңыздың белгісі деп ойлайтын сияқты. Сізде ең жақсы ниеттер болуы мүмкін және сіз шынымен де көп жұмыс істеп жатқаныңызға сене аласыз, бірақ шын мәнінде сіз ұзақ мерзімді перспективада өнімділікті төмендетесіз.

Кеңестер

Егер сіз күннің ортасында шаршағаныңызды сезсеңіз, жарты сағат ұйықтауға кінәлі болудың қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа ұйықтау сіздің психикалық және физикалық әл-ауқатыңызды, сондай-ақ өнімділікті айтарлықтай жақсартады. Күндізгі демалыс тиімді болады, егер сіз тек өтірік айтсаңыз және демалсаңыз да, ұйықтамасаңыз да.
Не жеу керектігін шешкенде, тағамды ағзаға отын ретінде қарастырыңыз. Сағат 15 -те энергияны жоғалта бастағанда (немесе энергия жоғалып бара жатқанын сезгенде) кәмпитке қол жеткізудің орнына, алма мен бірнеше бадам жеп қойыңыз.
Табиғат аясында демалыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, саябақ немесе орман сияқты өсімдіктері көп жерде уақыт өткізу немесе серуендеу мидың шаршауын азайтады және көңіл -күйді басқа жерлерге қарағанда тиімдірек жақсартады.
Өзіңізге күтім жасауға уақыт бөліңіз. Оны күнделігіңізге кездесу немесе кездесу сияқты жазыңыз. Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ демалыс уақытын кестеге қосу сізге жұмыста тиімдірек болуға және демалыс кезінде жақсы демалуға мүмкіндік береді.
Өзіңізге қамқорлық жасағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Сіздің көлігіңізге майды ауыстыру қажет сияқты, сізге де үнемі жаңартулар қажет. Бұл алмастырусыз сіз «сынасыз», сондықтан сізге лайықты қамқорлық әркімнің мүддесіне сәйкес келеді.

Ескертулер

Бұл мақалада көптеген кеңестер бар! Барлығын бірден жасауға тырыспаңыз, әйтпесе сіз одан да шаршайсыз!
Егер сіз мұның бәрін жасап жатсаңыз, бірақ әлі де сергектік пен энергияға толы сезінбейтін болсаңыз, дәрігердің қабылдауына барып, денсаулығыңыздың нашарлауына жол бермеңіз. Қалқанша безі мен темір проблемалары - шаршау мен шаршаудың жиі кездесетін және емделетін себептері.