Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Шешім қабылдау
• 2 -ші әдіс 4: Жоспар құру
• 3 -ші әдіс 4: Темекіні шайнауды тоқтатыңыз
• 4 -ші әдіс 4: Темекісіз өмір сүру
• Кеңестер

Темекіні тастауға тырысқан кез келген адам оның қаншалықты қиын екенін біледі. Дәрігерлер темекі шегуден темекіні тастау одан да қиын екенін айтады. Шындығында, күніне 8-10 рет темекі шайнайтын адам күніне 30-40 темекі шегетін адаммен бірдей никотин алады. Бірақ бұл мақалада бұл тәуелділіктен арылуға көмектесетін өңделген жоспар ұсынылады.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Шешім қабылдау

1. 1 Темекіні тастаудың барлық себептерін жазыңыз. Мүмкін сізде бір ғана себеп бар, мүмкін бірнеше. Неліктен темекі шегуді тоқтатқыңыз келеді? Бұл сұраққа өзіңіз жауап беріңіз және жауаптарды қағазға жазыңыз, бұл сізге мотивациялық фактор болады, темекі пайда болған кезде оны шайнау азғыруымен күресуге көмектеседі, сізді адастыруға тырысады.
   • Нақты болыңыз. «Жақсы ... ах ... әйелім сұрады ...» сияқты нәрсемен шектелмеңіз. Темекі шегу сіздің қарым -қатынасыңызға қандай әсер ететінін нақты сипаттаңыз. Бақытты ұзақ өмір сүргіңіз келетінін жазыңыз. Т.с.с. - темекі шегуді тоқтатуға итермелейтін кез келген себеп туралы.
   • Бақытты аяқталуды жазыңыз. Темекі шегудің сізге тигізетін барлық зияны, сондай-ақ бұл бизнестен шығуға себеп болатын себептерді қарастырғаннан кейін, сіз әлі де тәуелділіктен арыла алатын сәт туралы өмірді растайтын нәрсе жазыңыз. Сіздің өміріңізде қандай жақсы нәрселер болады? Үлкенді де, кішіні де тізімдеңіз. Міне мысал:
     • Сізге енді темекі дақтарымен күресудің қажеті жоқ.
     • Тыныс алу сергек болады, енді сіз тісіңізді ашуланбай сүйе аласыз.
     • Аузындағы барлық жаралар емделіп, дәмі қайтарылады.
     • Енді темекі сілекейін қай жерге түкіру керектігін ойлаудың қажеті жоқ.
     • Енді темекіге шайнайтын кездесулерден немесе кездесулерден қашпаңыз.
     • Ақшаны үнемдеу, уақыт пен күш!
2. 2 Шығуға уәде беріңіз. Темекіні тастау үшін оны өміріңізден өшіру керек. Бұл әдеттен бас тарта отырып, сіздің жолыңыз оңай және қиын болмайтынын нақты түсінуіңіз керек. Сіздің байлаудың себебі темекі шайнайтын ләззаттан асып түсетіндей ауыр болуы керек. Адамдардың жұмыстан шығуына бірнеше себеп бар:
   • Денсаулық сақтау. Темекі шайнау - жүрек -қан тамырлары аурулары мен инсульт қаупінің жоғарылауы туралы айтпағанда, ауыздың, жұтқыншақтың, өңештің және асқазанның қатерлі ісігіне тікелей жол. Алайда, кейде, темекінің зиянын толық түсіну үшін, сіздің көз алдыңызда оның тірі мысалы болуы керек.
   • Сыртқы түріндегі елеулі ақаулар. Темекі шайнау тістің жоғалуына, сағыз тінінің азаюына, тістердің сарғаюына және, әрине, аузынан жағымсыз иістің шығуына әкеледі. Белгілі бір уақыттан кейін бұл проблемалар темекіні тастаудың пайдасына маңызды дәлел бола алады.
   • Уақыт пен ақша. Темекіні шайнау белгілі бір қолайсыздықтармен байланысты, ал ақша жағынан ол айтарлықтай байқалады. Иә, мұның бәрі әрқашан шешуші фактор болып табылмайды, сонымен қатар темекіні тастауға көмектеседі.
   • Қарым -қатынас мәселелері. Кейде темекіні тастауды өзіңіз үшін емес, басқа біреулер үшін оңайырақ болады. Егер сіздің серіктесіңіз немесе балаларыңыз сізге темекіні тастау керектігін ескертсе, мұны олар үшін жасаған жөн болар.

2 -ші әдіс 4: Жоспар құру

1. 1 Күнді белгілеңіз. Сіз шылым шегуден бас тартатын күнді білуіңіз керек. Дәл солай. Өздеріңіз білетіндей, нақты жоспар бойынша әрекет ететін адамдар өз істерінде сәттілікке жетеді. Сонымен қатар, күнді таңдау сізге физикалық және психикалық дайындықты жеңілдетеді.
   • Темекіден бас тартатын күнді [бүгін + 30 күн] деп белгілеп, дайын болуға бір ай уақыт беріңіз. Бұл темекіні тастау туралы шешімнен бас тартуға уақыттың жетпеуі екіталай уақыт.
   • Сіз үшін маңызды күнді таңдаған жөн болар. Айталық, туған күн (бірақ алты айдан кейін емес), мереке немесе сол сияқты. Мереке жақындағанда, мереке алдындағы барлық қарбалас сіз үшін ерекше қызықты болады, өйткені сіз өміріңізді өзгертетін күн жақындап келеді!
   • Сіз таңдаған күннен бастап шайнайтын темекіні тастауға салтанатты түрде уәде беріңіз, оны күнтізбеге белгілеп, күтіңіз.
   • Сіздің шешіміңіз туралы отбасыңызға, достарыңызға, әріптестеріңізге және сізге маңызды адамдардың барлығына айтыңыз. Сізге олардың қолдауы қажет болады.
2. 2 Сырттан көмек алыңыз. Иә, темекі шегуді өз бетіңізше тоқтатуға болады, бірақ біреудің көмегімен ықтималдығы артады. Дәрігерлер мен көмекші топтар сізге осы қиын жолмен жүруге көмектеседі.
   • Дәрі -дәрмекке жүгінудің қажеті бар -жоғын қарастырыңыз. Егер жаман әдеттерден бас тарту процесін жеңілдететін рецепт бойынша дәрі -дәрмектер болса. Темекі шайнайтын жағдайда, тіпті никотинді патч жұмыс істейді - бұл темекіні тастаудың бұзылуын жеңуге көмектеседі. Бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және шайнауды тоқтататын күннен бұрын кездесуді жасаңыз. Ал егер сізге қандай да бір дәрі -дәрмек тағайындалса, оны қабылдау мерзімінен бір -екі апта бұрын бастаңыз.
   • Темекіні тастау туралы шешіміңізді тіс дәрігеріңізбен талқылаңыз. Ол сізді шешімнің ауыз қуысына тигізетін оң әсері туралы айтып, мәселені жеңіске жеткізуге талпындырады және сізге практикалық кеңестер береді.
   • Терапевтпен сөйлесіңіз. Осындай маңызды шешімнен туындаған толқу, алаңдаушылық, алаңдаушылық сезімдерін талқылаңыз. Сіздің дәрігеріңіз мұның бәрін шешуге көмектеседі.
   • Анонимді темекі шегуші сияқты қолдау топтарын іздеңіз. Егер сізде темекіні тастаудың қиындықтары туралы айтатын адам болса, бұл оңайырақ. Негізінде, сіз темекіні тастағаннан кейін достарыңызбен сөйлесе аласыз.
3. 3 Темекі шегуді азайтуды бастаңыз. Никотинді күндіз неғұрлым аз алсаңыз, соғұрлым жақсы болады, өйткені осылайша сіз никотинді аз және аз шайнауға үйренесіз, сонымен қатар көп шайнауға және олармен күресуді үйренуге деген ұмтылысқа үйренесіз. Сіз темекіні тастауды шешкен күні темекіні аз шайнай бастаңыз, ал X күні дозаны нөлге дейін төмендетіңіз.
   • Сіз қазіргі темекі мөлшерінің жартысын, тіпті үштен бірін шайнауға тырысыңыз. Көбірек шайнауға серпін болады - мүмкіндігінше төзіңіз.
   • Белгілі бір жағдайларда темекі шайнамауды шешіңіз. Мысалы, сіз балаңыз ойнайтын мектептегі ойынға барсаңыз, сіз темекісіз жасайсыз.
4. 4 Темекіні шайнауға не итермелейтінін анықтаңыз. Адамдар? Орындар? Әзірлемелер? Сізді темекіге жетуге не мәжбүр етеді? Біздің бәрімізде жаман әдетке итермелейтін осындай себептер бар. Сіздің міндетіңіз - бұл факторларды анықтау және олардан құтылу, оларды өмірден жою, және бұл сізге темекіні тастауға көмектеседі.
   • Егер сіз белгілі бір адамдармен жиі темекі шайнаған болсаңыз, оларға темекіні тастағаныңызды айтыңыз және олардан темекіні шайнамауды сұраңыз. Егер олар бұған келіспесе, онда олармен аз уақыт өткізуге барлық негіз бар.
   • Мүмкін, кейбір иістер мен дыбыстар сізді темекінің келесі бөлігіне итермелейтін шығар? Білесіз бе, жайлы атмосфера, иіс, темекі шайнайтын рахатпен араласады ... Біз қауымдастықтар әлсірегенше бұған жол бермеуіміз керек.
   • Кейбір триггерлерден оңай құтылуға болады, мысалы, стресс, қорқыныш және күнделікті өмірдің бөлігі болып табылатын басқа ішкі триггерлер. Есіңізде болсын, мұның бәрі сізді темекі шегуге итермелейді және сәйкесінше әрекет етеді!
5. 5 Темекіні тастайтын күнге үйді, жұмыс орнын және көлікті дайындаңыз. Темекіні шайнау азғыруларынан қорғанатындай етіп ұйымдастырыңыз. Бұл қадам темекісіз бірінші немесе екінші аптада айтарлықтай әсер етеді.
   • Барлық темекіні тастаңыз. Оның ішінде жартылай бос пакеттер және жалпы сіздің жаныңызға тағы бір рет шайнайтын азғыруды себетін барлық нәрсе. Мұның бәрі қоқыс жәшігінде, ал қоқыс контейнерде. Көп ұзамай қоқыс жинайтындар ыдысты босатқаны жөн.
   • Темекінің иісі бар нәрсенің бәрі өзгереді. Темекі дақтары бар кез келген нәрсе - сүртіңіз немесе жуыңыз. Өмірді таза тақтаймен болмаса, кем дегенде таза гардеробпен, заттар мен заттардан темекі иісі жоқ бастаңыз.
   • Темекіге шайнайтын балама табыңыз. Көптеген адамдар сағыздың темекі шегуге деген ұмтылысты жеңуге көмектесетінін айтады.

3 -ші әдіс 4: Темекіні шайнауды тоқтатыңыз

1. 1 Енді темекі шайнамаңыз. Сонымен, керемет күн келді! Темекі шайнауды доғар! Иә, шайнау күші күшті болады. Алайда, сіз темекі шайнамауыңыз немесе басқа жолмен никотин алмауыңыз керек. Уәдеңізге адал болыңыз және темекіге тәуелділікті жою туралы шешім қабылдаңыз.
   • Егер сізге тез арада бірдеңе шайнау керек деп ойласаңыз, сағызды алыңыз.
   • Қалағаныңызша жеп қойыңыз! Темекі шегу мен диета үйлесімді емес. Міне, жаман әдеттен арылыңыз - және калорияларды қалағаныңызша шектеңіз. Бірақ уақытында емес.
   • Белсенді болыңыз. Жұмыс жасаңыз, спортпен айналысыңыз, белсенді болыңыз. Мұның бәрі никотинге деген құмарлықтан алшақтатуға көмектеседі.
2. 2 Арандатушы факторлардан сақ болыңыз. Темекі шайнайтындармен араласпаңыз, темекі шайнайтын жерге бармаңыз. Алғашқы бірнеше аптада бұл аурудың қайталануын болдырмау үшін өте маңызды.
   • Алкоголь адамды темекінің табанына қайтарады. Темекіні тастаудың алғашқы бірнеше аптасында алкогольді де тастау керек.
   • Жаңа әдеттерге үйреніңіз. Теледидар көру немесе көлік жүргізу сияқты әдеттегі әдеттер темекі шайнайтынды еске түсіреді. Оның орнына, сіз басқа бөлмеде теледидар көруді бастауға немесе басқа бағытта жұмыс жасауға баруға болады.
   • Егер сіз кейбір ішкі факторлардың әсерінен сіздің шешіміңіздің әлсіреп бара жатқанын сезсеңіз, сырттан көмек сұраңыз.
3. 3 Өз ойларыңызды басқарыңыз. Көбісі темекіге психологиялық тәуелділік физикалық тәуелділіктен күштірек деп санайды, бұл әсіресе алғашқы бірнеше аптада мінезінің өзгеруі аясында байқалады. Дегенмен, бәрі де осыдан өтеді және мұндай жағдайды жеңуге әбден болады.
   • Ақтау іздеудің қажеті жоқ. Мұндай ойлар зиянды. Егер сіз: «О, мен аздап шайнап алсам, не жаман» деп ойлап қалсаңыз, өзіңізді құшақтап ұрыңыз, сағыз ұстаңыз және көңіліңізді аударатын нәрсе жасаңыз.
     • Басқа сылтаулар: «Темекі шекпейтін немесе ішпейтін адам сау өледі», «Бізде еркін ел бар», «Мен бәрін өмірден аламын» және т.б.
   • Есіңізде болсын, темекіні тастау сізді ашуландырады және агрессивті етеді, сондықтан өзіңізді бақылаңыз, егер де болса, тынышталып, ұстаңыз. Егер сіз сөйлесуді бақылауды жоғалтып алғандай сезінсеңіз, сыпайы түрде кешірім сұрап, шетке қарай жүріңіз. Егер сіз келіспеушіліксіз сөйлесуді аяқтай алмайтындығыңызды сезсеңіз, одан аулақ болыңыз. Адамдар сізді түсінеді, ал бірнеше аптадан кейін сіз қалыпты жағдайға ораласыз.
   • Темекіге құмарсыз ба? Темекіні тастауға себеп болған себептердің тізімін қайта оқып шығыңыз. Есіңізде болсын, бұл дұрыс шешім және соңында сіз міндетті түрде марапатталасыз.

4 -ші әдіс 4: Темекісіз өмір сүру

1. 1 Жақсы әдеттерге үйреніңіз. Екінші немесе үшінші аптада темекіге деген құштарлық әлсірейді, бірақ бұл бәрі сағат тәрізді жалғасады дегенді білдірмейді. Сізге күнделікті арандатушы факторлармен күресуге және темекіні шайнауды ақтайтын ойлармен күресуге тура келеді. Бұл үшін барлық жолдармен күресіңіз.
   • Егер сіз жаттығулар сізге көмектесетінін байқасаңыз, жаттығу залына жазылыңыз немесе басқа жолмен спортпен айналысыңыз. Күндеріңізді темекіге бұрын жұмсалған пайдалы және уақытты қажет ететін, ақшаны қажет ететін және энергияны қажет ететін нәрсеге толтырыңыз.
   • Бір күні сіз сағызды шайнаудың қажеті жоқ екенін байқайсыз. Алайда, егер сізге шайнау процесі ұнаса, жалғастырыңыз. Айтпақшы, егер сіз денсаулығыңызға алаңдайтын болсаңыз, онда қантсыз сағыз, сәбіз немесе басқа нәрсені шайнауға себеп бар.
2. 2 Жеңістеріңізді тойлаңыз. Қандай да бір аралық мақсаттар қойыңыз: темекісіз екі апта, темекісіз екі ай және т.б. Темекіге жиналған ақшаға өзіңе бірнеше сыйлықтар мен марапаттар сатып ал, тіпті фильмге билет, мейрамханаға бар. Темекіні тастау оңай емес, сіз марапатқа лайықсыз.
3. 3 Жолда болыңыз. Бір рет шайнауға серпін бермеңіз - және мұндай импульстар сізге жиі келеді. Егер бірдеңе болған болса, онда бұл не себепті болғанын және аузыңызға жағымсыз нәрселерді алуға не себеп болғанын анықтауға тырысыңыз.Басқаша айтқанда, зиянды импульс қайта пайда болған жағдайда өзіңізді дайындауға тырысыңыз. Темекіні қайтадан шайнауды бастамау үшін онымен күресу және импульстарға берілмеу өте маңызды.
   • Бұл бұзылуларды байыпты қабылдаңыз. Терапевтті шақырыңыз немесе істі қолдау тобымен талқылаңыз. Қайталану сезімін жазыңыз - болашақта анықтама алу үшін.
   • Егер сіз жұлынып, шайнаған болсаңыз, қайтадан бастаңыз. Не істегенін және не істемегенін ойлап, қайталап көріңіз. Темекіні тастауға көмектесетін мақсат пен жоспар.

Кеңестер

• Кейбір адамдарға шайдың иісі ұнайды. Сондықтан, темекіні шайнаудың орнына, сіз ... шәйді иіскеп аласыз.
• Лолипоптар сағызға балама болуы мүмкін.
• Шүберекті алыңыз, оны ауыз шайғышпен сулаңыз және темекі қою кезінде ерніңіздің артына қойыңыз. Бұл сізге ауызды бекіту қиындықтарынан құтқарады және сіз түкіре аласыз.
• Химиялық тәуелділікке негізделген жаман әдетпен күресуден гөрі, мұндай мақала жазу әлдеқайда оңай. Алайда, адамдар темекі тастады. Көбірек ерік пен адалдық - және сіз мұны жасай аласыз!