Денені қалай ұстау керек

Вызшақ: Адам өлген соң денесіне не болады ?

Мазмұны

Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Спортпен айналысу
3 бөліктің 2 бөлігі: теңдестірілген диета
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ерік пен мотивацияны дамыту
Кеңестер

Дене шынықтыру - бұл өмірдегі үлкен бонус және бақытты және сау адамға әкелуі мүмкін. Денсаулықты сақтау сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар қант диабеті, инфаркт, жоғары холестерин және гипертония сияқты медициналық асқынулардың қаупін азайтады. Шыдамдылық пен амбициямен қолдануға болатын сау және сау болудың көптеген пайдалы стратегиялары бар.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Спортпен айналысу

1 Жаяу жүруді бастаңыз, жүгіру немесе велосипед тебіңіз. Сіздің жылдамдығыңызға қарамастан, серуендеу, жүгіру немесе велосипедпен жүру - бұл салауатты өмір салтының өте маңызды бөлігі, өйткені олар бұлшық еттеріңізді тартады және қан айналымын ынталандырады. Егер сіз тізеңізді сақтап қалуыңыз керек немесе денеңіздің ауырсынуын болдырмасаңыз, онда велосипедпен жүру - ең жақсы шешім.
- Күнделікті серуендеу, жүгіру немесе сіздің кестеңізге сәйкес келетін сапармен бастаңыз (мысалы, күн сайын кешкі 18: 00 -де жүгіруге барыңыз). Уақыт өте келе сіз қашықтықты, жылдамдықты және уақытты арттыра аласыз.
- Көбірек жүруге көбірек күш салыңыз. Мысалы, егер сіз дүкенде сатып алып жатсаңыз, жол бойында бірнеше қосымша қадамдар жасау үшін шығыстың ең алыс нүктесінде тұрақтауға тырысыңыз.
- Жұмысқа / мектепке жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Егер сіз жұмысқа немесе мектепке жақын жерде тұрсаңыз, онда жаяу немесе велосипедпен жүру жақсы нұсқа болады.
- Егер сіз жүгірсеңіз, май жоғалту үшін кем дегенде бір шақырым жүгіруіңіз керек, бірақ өз қарқынмен қозғалу өте маңызды.
2 Үйде жаттығу. Барлығының жаттығу залына баруға уақыты да, ақшасы да жоқ, қажет емес. Үйде спортпен айналысу өте қарапайым және үлкен пайда әкелуі мүмкін. Үй жаттығуларына мыналар жатады:
- Жерден көтерілу. Еденнен немесе қабырғадан өз салмағыңызды дененің жоғарғы беріктігіне жұмыс істеу үшін қолданыңыз.
- Торс көтергіштері. Көтергіштерді еденде жатқанда немесе жетілдірілген техникада орындықпен немесе жаттығу допымен жасауға болады.
- Йога. Йоганың «басын төмен түсіретін ит» немесе «күнмен сәлемдесу» сияқты жаттығулар кілемде немесе йога төсенішінде оңай орындалады.
3 Жаттығу залында жаттығу жасаңыз. Егер сіз тренажер залын жақсы көретін болсаңыз және мүшелікке қол жеткізе алатын болсаңыз, онда жаттығу залы - бұл форманы сақтауға тамаша орын.
- Жүрек -қан тамырлары жабдықтары мен салмағын қолданыңыз, бірақ абай болыңыз және ешқашан артық салмақ қолданбаңыз. Кішкене гантельдерді қолданыңыз, сонда сіз жоғары салмаққа өте тез өтетіндігіңізді көресіз.
- Нұсқаушыдан немесе кәсіпқойдан күш жаттығулары мен сергіту әдістерін үйреніңіз.
4 Жергілікті спорттық командаға қосылыңыз. Егер сіз тренажер залының немесе тегін жаттығудың жанкүйері болмасаңыз, онда жергілікті спорттық командаға қосылу шығудың, қозғалудың және көңіл көтерудің тамаша тәсілі болуы мүмкін! Көптеген қалаларда белгілі бір күндері ойнауға жиналатын спорттық командалар бар.
- Ең танымал қалалық спорт түрлері - боксер, пионербол, волейбол, баскетбол және мәңгілік фрисби.

3 бөліктің 2 бөлігі: теңдестірілген диета

1 Қажет емес тағамнан арылыңыз. Бұл салауатты өмір салтының маңызды компоненттерінің бірі. Көптеген адамдар бұған назар аудармайды, бірақ егер сіз жаттығулар жасап, қажетсіз тағамдарды көп жесеңіз, онда сіз қалыпқа келмейсіз. Бұл қажетсіз тағам бірден майға айналады. Дұрыс емес тағам құрамында қоректік заттар аз немесе жоқ, бірақ тұз бен қант көп. Осы себепті оларды тұтынғаннан кейін сіздің денеңіздегі қант деңгейі төмендейді және сізде энергияның қатты жетіспеушілігі пайда болады. Тамақтанудан бас тарту керек:
- Қант мөлшері жоғары: пончик, торт, печенье, пудинг, таңғы астық, консервіленген немесе кептірілген жемістер мен газдалған сусындар.
- Майлылығы жоғары: өңделген ет, май, гидрирленген майлар (кокос және пальма), маргарин, ірімшік және жануар майлары (назар аударыңыз: Ірімшіктің құрамында май көп болғанымен, ол сонымен қатар ағзаға тамаша макронутриент болып табылатын ақуызға бай. Піскен және өңделмеген ірімшіктер - ең жақсы нұсқа.)
- Холестерин көп: жұмыртқаның сарысы, қуырылған тағамдар және майонез.
- Құрамында жоғары фруктоза жүгері сиропы (HFCS) және моносодий глутамат (MSG) бар кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
2 Дұрыс тамақтаныңыз. Теңдестірілген диетаны ұстану кейде қиынға соғуы мүмкін, егер сізде күнделікті тамақ дайындауға уақыт болмаса. Сонымен қатар мейрамханалар мен азық -түлік жеткізілімінде пайдалы балама табыңыз. Сіз дұрыс және теңдестірілген диета сіздің энергияңыз бен өнімділігіңізді арттыратындығын, метаболизмді тездететінін және сізді бақытты адам ете алатынын білесіз, себебі сіз ағзаға қажетті қоректік заттар мен дәрумендерді тұтынасыз. Жеуге болатын тағамдар:
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер: қауын, банан, алма, апельсин, сәбіз, пияз, брокколи мен жүгері және т.б. (назар аударыңыз: Бұл жемістер мен көкөністер консервіленген емес, жаңа болуы керек. Сіз зәйтүн майына көкөніс тұздығын жасай аласыз.) Егер сіз салат жасасаңыз, соғұрлым көп гүл жасасаңыз, соғұрлым жақсы!
- Органикалық ет: ақуызға арналған балық, құс және бұзау. Етті қуырудың орнына оны зәйтүн майымен немесе шөп шырынымен қуырып көріңіз.
- Дәнді дақылдар: тұтас дәнді тосттар, сұлы мен макарон.
- Ақуызға бай тағамдар: тофу, соя, жұмыртқаның ағы, жаңғақ, сүзбе және квиноа.
- Талшыққа бай тағамдар: бұршақ дақылдары, қара бұршақ, жасыл бұршақ, алмұрт, таңқурай және сұлы кебегі.
3 Күрделі және қарапайым көмірсулардың айырмашылығын түсіну. Қарапайым көмірсулар - бұл тағамдық құндылығы жоқ бір немесе екі қант молекуласынан тұратын көмірсулар. Күрделі көмірсулар қант тізбегінен тұрады, бірақ талшықта өте жоғары және құрамында пайдалы дәрумендер мен минералдар бар.
- Қарапайым көмірсуларға қант, сироп, джем және кәмпит жатады.
- Күрделі көмірсуларға дәнді дақылдар мен көкөністер жатады.
4 Қашан тамақтану керектігін біліңіз. Тамақты өткізіп алмау өте маңызды. Көптеген адамдар тамақтанудан бас тартамын деп ойлаймын, бірақ бұл дұрыс емес. Шындығында, тамақтанудан бас тарту метаболизмді баяулатады және денеге қажетті қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін. Міне, пайдалы тағамдар мен тағамдардың кейбір мысалдары және оларды тұтыну кезінде:
- Жеңіл таңғы ас: жұмыртқаның ақтығы (жұмыртқаның ағын пияз немесе саңырауқұлақ сияқты көкөністермен араластыруға болады) грейпфрут пен тосттың бір бөлігімен.
- Таңғы ас: жидектер қосылған йогурт.
- Түскі ас: ақуыз қосылған салат (таңғышпен абай болыңыз) (грильде тауық немесе күркетауық).
- Күнделікті тағамдар: бадам қосылған алма, апельсин немесе банан мен жержаңғақ майы.
- Кешкі ас: лимон, қоңыр күріш және спаржа қосылған пісірілген лосось.
5 Көп су ішіңіз. адам денесі 50-65% судан тұрады және оны толтыру қажет. Сіздің денеңіз бұл суды тер ретінде шығарады, сондықтан оны толтыру қажет.
- Сізге қажет су мөлшері сіздің салмағыңызға байланысты. Қанша су ішу керектігін есептеу үшін салмағыңызды өлшеп, 30 -ға көбейтіңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 60 кг болса, онда сіз күніне 1800 мл су ішуіңіз керек.
- Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, тер түрінде шығатын суды қалпына келтіру үшін тұтынылатын судың мөлшерін көбейту қажет болады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Ерік пен мотивацияны дамыту

1 Жоспарыңызға берік болыңыз. Сіз мұны жасай алатындығыңызды білесіз. Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді басқара алатын жалғыз адамсыз, және ерік сізді бақытты ете алады!
- Күнделікті жоспарды ұстаныңыз немесе күн сайын жаттығулар жасаңыз. Күн тәртібін ұстану сізге жаттығуды немесе салауатты түскі асты қабылдауға қарағанда, оны ұстануды жеңілдетеді.
2 Басқалардың сізді қорлауына жол бермеңіз. Егер сіз жаттығу залында болсаңыз және жеңіл салмақпен айналысатын болсаңыз, алып штанганы қолданатын көршіңіздің сізді қорқытуына жол бермеңіз. Сіз өзіңіздің қарқынмен жұмыс жасайтындығыңызды және бұл сізге сәйкес келетінін біліңіз. Егер сіз өз кестеңізді жалғастыра берсеңіз, онда сіз өзіңіз қойған мақсатқа қол жеткізе аласыз.
3 Айналаңыздағылар сізге қосылғысы келетінін қараңыз. Егер сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды қадағалайтын адам болса, бұл пайдалы болуы мүмкін. Олардың қосымша мотивациясы өте шабыттандыруы мүмкін, сонымен қатар қарым -қатынасты нығайтудың тамаша тәсілі.
- Бұл туралы отбасы мүшелерінен, әріптестерінен немесе сыныптастарынан, көршілерінен (егер олармен жақсы қарым -қатынаста болсаңыз) немесе жергілікті достарыңыздан сұрағаныңыз жөн.
4 Өзіңізді еркелетіңіз. Өзіңізге мақсат қойыңыз, және сіз оларға қол жеткізген кезде сіз марапатқа ие болдыңыз.
- Мысалы: егер сіз кесте мен тамақтануды ұстанатын болсаңыз және бір аптадағы мақсатыңызға 20 минуттың орнына 30 минут жүгіру арқылы жетсеңіз, онда жұма күні кешке сіз өзіңізге ұнайтын тағамның кішкене бөлігін ала аласыз.
5 Өз-өзіне сену. Басқалар не ойлайды деп уайымдамаңыз. Егер сіз өзіңізді формада ұстау мақсатына қол жеткізе алатындығыңызға сенімді болсаңыз, онда сіз мұны жасай аласыз! Өзіңізді керемет сезінген кезде сезіммен танысыңыз және күн сайын осы мақсатқа жетуге тырысыңыз.
- Денсаулық пен денсаулық жолын жалғастыра отырып, өзіңізді ынталандырыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезінгіңіз келеді, әдемі болғыңыз келеді, деніңіз сау болғыңыз келеді ... және сіз оған міндетті түрде қол жеткізе аласыз!