Есекті қалай қатайту керек

Вызшақ: Мастурбацияны қоюдың қарапайым Нақты 3 жолы. Қолмен жыныстық қатынас. Еркектің қозуы.

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: өкпені орындау
2 -ші әдіс 4: Скватинг жасау
3 -ші әдіс 4: Допты қолдану
4 -ші әдіс 4: Йога позалары
Кеңестер
Саған не қажет

Сорылған олжамен сіздің шалбарыңыздың көлемі бірден азаяды және бұл сізге жас әсерінен көрінбейтін тартымдылық әсерін жеңуге көмектеседі. Бұл мақалада сіздің жаттығуларыңыз әр түрлі және бұлшықеттеріңіз үнемі шиеленісіп тұратын серпіліс, скват, доп жаттығулары мен йога жаттығулары туралы айтылады.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: өкпені орындау

Өкпе бөкселер мен жамбастарды тонуста ұстайды, тепе -теңдікті сақтауға жақсы әсер етеді және негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Жаттығуларға қосымша қарсылық қосу үшін сіз гантель немесе дәрі доп жасай аласыз.

1 Алға қарай өкпенің көмегімен жаттығу жасаңыз. Өкпені жасағанда, тізелеріңіз аяқтарыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер сізде гантельдер болмаса, онда сіз бір немесе екі қалың кітап бар рюкзак киюге болады. Рюкзак сіздің арқаңызға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.
2 Арқа өкпесімен жаттығу жасаңыз. Егер сізде тізе ауырса, онда сіз оларды алдыңғы өкпеге қарағанда артқы өкпені аз жүктейсіз. Тізеңіздегі шиеленісті одан әрі жеңілдету үшін денеңізді тік ұстаңыз. Егер сіз бастапқыда өте терең отыра алмасаңыз, алаңдамаңыз. Бұл жаттығуды неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым терең отыруға болады және сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болады.
3 Қадаммен қадам жасаңыз. Қадамдық өкпе - бұл әр түрлі аяқтармен кезектесіп орындалатын алға қарай созылатын өкпелер тізбегі. Еркін жүру үшін сізге көп орын қажет. Өкпеңізге еңкейіп, тізеңізді 90 градус бұрышта ұстау туралы ойланыңыз. Егер сізде бұл жаттығуды қолыңызда кішкене салмақпен орындау қиын болса, онда сіз жай ғана қолыңызды беліңізге қоюға болады.
4 Медициналық доп өкпені бұрылыспен орындаңыз. Мұндай соққы бұрылысты қосу арқылы алға қарай орындалады. Сіз тізеңізді бүггенде, қайтадан түзетпестен бұрын денеңізді айналдырасыз. Дәрілік допты ұстағанда қолды алға созуға болады. Тек шынтағыңызды жаппаңыз.

2 -ші әдіс 4: Скватинг жасау

Еденге жақындағанда, еңкейту кезінде бөксеге баса назар аударылады. Скватинг кезінде квадраттарға емес, глуттарыңыздың жұмысына көбірек назар аударыңыз.

1 Кеңейткішпен отырыңыз. Бұл жаттығуда сіз экспантердің сыртқы қарсыласуымен скамейкаларды орындайсыз. Оның орнына сіз гантельдерді ала аласыз немесе иығыңызға штанга қоя аласыз. Иілу кезінде салмақты өкшеге дұрыс бөліңіз. Осылайша сіз тізеңізді аз қысасыз.
2 Бір аяғыңызбен отыруды орындаңыз. Бұл жаттығуларды салмақсыз бастаңыз, сіз өзіңіздің шеберлігіңізді шыңдайсыз. Көбірек жүктеме алу үшін сіз орындықта тұрып, бір аяғыңызды жерге түсіре аласыз, ал екінші аяғыңызды салмағыңызды көтеру үшін бүгіңіз. Түзетуге дейін жерге тигізбеңіз. Мұндай отырғызу сіздің аяқтарыңызды күшейтеді.

3 -ші әдіс 4: Допты қолдану

Шұңқыр жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі, бұл сіздің глутикалық жұмыс кезінде.

1 Допты серпу жаттығуын жасаңыз. Бұл жаттығуда іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз және жамбасыңызды жоғары көтермеңіз. Бұл сіздің арқаңыздың иілуіне жол бермейді, бұл көптеген жарақаттарға әкелуі мүмкін. Қолдарыңыздың күшімен денеңізге қолдау көрсетіңіз.
2 Жамбасыңызды доппен көтеріңіз. Бұл жаттығу көпір жаттығуларына ұқсас, бірақ мұнда сіз тізеңізді бүгіп, денеңізді дұрыстап допты өзіңізден лақтырып бастаңыз. Денені еденге жақындатқаннан кейін, сіз допты өзіңізге қарай айналдырасыз.
3 Үрмелі доппен жүзуге еліктеу. Сіз доптың тепе -теңдігін сақтауға тырысасыз, дәл осы сәтте глутеальды бұлшықеттер. Қосымша жұмыс үшін еденге тек бір қолыңызды қойыңыз. Қолдарыңызды екі жақ бірдей жұмыс істейтін етіп өзгертіңіз.

4 -ші әдіс 4: Йога позалары

Бұл позициялар сіздің глуттарыңызды күшейтеді, себебі сіз әр түрлі бұлшықеттерден тұратын үлкен топпен жұмыс жасайсыз. Йоганың стресстік жағдайларда шоғырлану мен өзін-өзі бақылау сияқты артықшылықтары бар.

1 Жоғары қараған иттің позасы. Жоғары қарайтын ит сіздің қабырғаңызды ашып, сіздің глютіңізді нығайтады. Арқаңызды бүгіп алмау үшін білегіңізді иығыңызбен ұстаңыз. Сондай -ақ, мойын омыртқасына қысым түспес үшін қолыңызға қысым көрсетіп, басыңызды жоғары көтеруді ұмытпаңыз.
2 Орындық позасы. Бұл жаттығу сіздің иық пен кеуде бұлшық еттеріңізді созу кезінде глют және аяқтарыңызды күшейтеді. Егер сізде жалпақ аяқтар болса, онда бұл жаттығу сіздің аяқтың доғасын күшейтеді. Төменге түскенде артқы сүйегіңіздің орналасуы туралы ұмытпаңыз. Сіздің арқаңыз тік және созылған күйде қалуы керек.
3 Жарты айлық поза. Бұл поза бөксеңізді жақсы күйде ұстайды, сонымен қатар кеуде мен қолдың бұлшықеттерін созады. Тізе астына жастық немесе орамал салыңыз, егер оның тұруы ауырса. Егер сізде арқа жарақаты болса, қолыңызды ашып артқа еңкеюге болмайды.

Кеңестер

Бірінші күннен кейін тоқтамаңыз. Алғашқы нәтижелерді көру үшін сізге біраз уақыт қажет.
Өкпеде және отырғанда ең төменгі жағында болғанда, бірден түзетудің орнына осы қалыпта ұзақ тұруға тырысыңыз. Бұл глутеальды бұлшықеттер үшін олардың тонусын жоғарылататын өте жақсы сәт.
Су астында жүргендей болып жаттығу жасаңыз. Бұл сіздің жылдамдығыңызды баяулатады және жаттығуларды тегіс етеді. Сонымен қатар, сіздің бұлшықеттеріңіз жақсы созылады, бұл әр қозғалысты маңызды етеді.