Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөліктің 1 бөлігі: Жылдам арықтау диетасы
• 2 -ден 2 -бөлім: Жылдам арықтауға арналған жаттығулар
• Кеңестер

Көбі бір -екі фунт жоғалтқысы келеді.Бұл, әсіресе, кездесулер, мерекелік кештер немесе үйлену тойлары болсын, кез келген маңызды оқиғаның алдында. Әдетте тез салмақ жоғалту ұсынылмаса да, өзіңізді сенімді сезіну үшін немесе өзіңіздің сүйікті киіміңіздің тым тығыз болмауын қамтамасыз ету үшін қосымша салмақтан арылуға болады. Сіз 5 күнде 2 келіге арықтай алмауыңыз мүмкін, бірақ кез келген жағдайда дұрыс тамақтану мен жаттығулар сізге аздап арықтауға және арықтауға мүмкіндік береді.

Қадамдар

2 бөліктің 1 бөлігі: Жылдам арықтау диетасы

1. 1 Калорияңызды азайтыңыз. Артық салмақтан арылу үшін калория мөлшерін азайту қажет.
   • Әдетте, күнделікті диетаны шамамен 500 калорияға азайту аптасына жарты келіден арылуға мүмкіндік береді. Алайда, егер сіз аптасына 2 фунт жоғалтқыңыз келсе, күнделікті диетаңызды калорияға азайтыңыз.
   • Көптеген сарапшылар тәулігіне калория мөлшерін 1200 -ден төмендетпеуге кеңес береді. Калориялардың аздығымен күнделікті ағзаға қажетті барлық қоректік заттарды алу қиын болады.
   • Алайда, бірнеше күн бойы өте төмен калориялы диетаны қолдану жанама әсер етпеуі мүмкін.
   • Өте төмен калориялы диеталардың жалпы жанама әсерлері (тәулігіне шамамен 800-1000 калория) шаршау, шаршау, бас ауруы, бұлыңғыр ойлау және энергияның жетіспеушілігін қамтиды. Диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Медициналық қадағалаусыз өте төмен калориялы диетаны жеуге болмайды.
2. 2 Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диеталар тез арықтауға көмектеседі. Бұл диеталар майдың жағылуына және қажетсіз дене сұйықтықтарын азайтуға көмектеседі.
   • Аз көмірсулар диетасы құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарды қабылдауды азайтады. Бұл ең алдымен дәнді дақылдар, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері мен жемістер.
   • Құрамында көмірсуы бар барлық тағамдардан бас тарту дұрыс емес, себебі олар зиянды. Бұл жағдайда сіз тағамның 4 немесе 5 түрінен бас тартуға мәжбүр боласыз, және сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті маңызды қоректік заттардан айырылады.
   • Көмірсуларға бай, бірақ басқа қоректік заттары аз тағамдарды шектеңіз. Бұл дәнді дақылдар мен крахмалды көкөністер. Олардың құрамындағы қоректік заттар басқа тағамдарда да кездеседі.
   • Егер сіз көмірсудан толық бас тартпауды шешсеңіз, оларды күніне 1-2 рет тамақтанумен шектеңіз. Күніне 30 грамм дән (½ кесе), ½ кесе жеміс немесе 1 стакан крахмалды көкөніс жеткілікті.
3. 3 Майсыз тағамдар мен көкөністерді жеуге тырысыңыз. Артық салмақтан тез арылу үшін көмірсулардың тұтынылуын «майсыз және жасыл» тағамдарға назар аудара отырып шектеңіз. Бұл сіздің диетаңыз негізінен майсыз ақуыздар мен жасыл, крахмалсыз көкөністерден тұрады дегенді білдіреді.
   • Әр тағамға ақуызы бар бір немесе екі кішкене тағамды қосыңыз. Әдетте мұндай тағамдардың біреуі палубаға ұқсайды және салмағы 80-110 грамм.
   • Майсыз ақуыздар жұмыртқа, құс еті, майсыз сиыр мен шошқа еті, жаңғақтар мен теңіз өнімдерінде кездеседі. Майсыз сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары да осындай ақуыздардың көзі болып табылады, бірақ оларды көмірсулар бар болғандықтан, қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
   • Сіздің диетаңыздың екінші жартысы крахмалсыз көкөністерден тұруы керек. Әр тамақтану кезінде 1-2 кішкене көкөніс тағамдарын жеп қойыңыз. Мұндай тағамдардың бірі-1-2 кесе жасыл көкөністер.
   • «Майсыз және жасыл» диетаның критерийлеріне сәйкес келетін тағамдарға мысал ретінде шпинат салаты қосылған гриль лосось, майға қуырылған көкөністер қосылған тауық еті, цуккини туралған фрикадельки жатады.
4. 4 Сұйықтықты көп ішіңіз. Сіздің денеңізде сұйықтықтың болмауы маңызды, әсіресе егер сіз тез арықтауға тырыссаңыз.
   • Сұйықтықтың қанықтылығы жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Сұйықтық дене температурасын ұстап тұруға көмектеседі, ішкі ағзаларды қорғайды, тіпті буындарды майлайды.
   • Көптеген сарапшылар күніне 8-13 стакан су немесе басқа сұйықтық ішуді ұсынады. Бұл мөлшер сіздің жасыңызға, жынысыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.
   • Денедегі сұйықтық деңгейін сақтаудан басқа, көп сұйықтық ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аштықты азайту және бөліктерді азайту үшін тамақтанар алдында 1-2 стакан су ішу ұсынылады.
   • Мөлдір немесе хош иісті су, кофе кофе және шай сияқты калориясыз пайдалы сусындарды ішіңіз. Шырындарды, спорттық сусындарды, энергетикалық сусындарды, газдалған газдар мен алкогольді сусындарды ішпеуге тырысыңыз.
5. 5 Тамақ арасында тамақ ішпеңіз. Егер сіз 5 күнде 2 фунт жоғалтқыңыз келсе, тағамдарды тастаңыз немесе оны айтарлықтай шектеңіз.
   • Тамақтану арасындағы жеңіл тағамдар дұрыс диетаның бір бөлігі бола алады, бірақ олар 5 күнде 2 фунт жоғалтуға мүмкіндік бермейді.
   • Егер сіз тағамдардан бас тартпауды шешсеңіз, оларды «жасыл және жасыл» етіп сақтауға тырысыңыз. Ақуызға бай және көмірсуларға бай тағамдарды таңдаңыз.
   • Әр тағамға 150 калориядан аспайтынына көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз калория санын бақылай аласыз және белгіленген шектен аспайсыз.
   • Тиімді тағамдарға 1 қатты пісірілген жұмыртқа, 80 грамм сиыр еті, 50 грамм ірімшік немесе 1 ақуыз бары немесе шайқау кіреді.
6. 6 Газ шығаратын тағамдарды шектеу. Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда газды және ісінуді тудырады. Бұл міндетті түрде салмақ жоғалтуды болдырмаса да, бұл тағамдардан бас тарту сізге арық сезінуге мүмкіндік береді.
   • Кейбір тағамдар қорытылған кезде көп газ шығарады. Бұл кебулерге әкеледі, бұл тар киімді киюді қиындатады.
   • Оларға брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ және сол сияқты), пияз мен сарымсақ жатады.
   • Сағыз мен сода қажетсіз газ бен кебулерге әкелуі мүмкін.

2 -ден 2 -бөлім: Жылдам арықтауға арналған жаттығулар

1. 1 Аптасына 150 минут кардио арнаңыз. Калория санын азайтудан басқа, кардио жаттығуларын жасау сізге одан да көп калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына аптасына кемінде 150 минут бөлу немесе аптасына 5 күн 30 минут жаттығу жасау ұсынылады.
   • Орташа қарқындылықта жаттығуға тырысыңыз. Сонымен қатар, жаттығу кезінде сіз терлеп, дем алуыңыз керек, жаттығудан кейін шаршағаныңызды сезінуіңіз керек. Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты көптеген орташа қарқынды жаттығулар бар.
   • Сіз жаяу жүру, жүгіру (жүгіру немесе жылдамырақ), жүзу, эллиптикалық немесе ескек машиналық жаттығулар, аэробика немесе би жасай аласыз.
   • Уақыт өте келе сіз жаттығулардың ұзақтығын аптасына 300 минутқа дейін немесе одан да көбейте аласыз - бұл тұрғыда ешқандай шектеу жоқ. Алайда, егер сіз өте қатал немесе өте төмен калориялы диетаға отырсаңыз, жаттығудан бұрын немесе кейін бірден шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз диетаңыздың бұл жағымсыз әсерін байқасаңыз, абай болыңыз және абай болыңыз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігермен кеңесіңіз.
2. 2 Күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Кардио жаттығуларынан басқа, сіз күнделікті өмірде белсенді бола аласыз. Физикалық белсенділікті арттыру үшін жасай алатын көптеген қарапайым әрекеттер бар.
   • Қалыпты физикалық жаттығулар (мысалы, үй жұмысы немесе серуендеу) көп калорияны қажет етпейді. Алайда, егер сіз күні бойы белсенді болсаңыз, көп калорияларды жағуға болады.
   • Қалай белсенді болуға және көбірек қозғалуға болатынын ойлаңыз. Мысалы, сіз баратын жеріңізден алыс жерде тұра аласыз, лифтті өткізіп жібере аласыз, теледидар жарнамасы кезінде жаттығулар жасай аласыз немесе оқуға тұра аласыз.
3. 3 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл танымал жаңа жаттығу. Бұл жаттығулар салыстырмалы түрде қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калорияларды жағуға және ағзадағы метаболизм жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді.
   • Әдетте, аралық жаттығулар қарапайым кардио жаттығуларына қарағанда аз уақыт алады (жүгіру сияқты). Аралық жаттығулар жоғары және орташа қарқынды физикалық жүктемелердің ауыспалы интервалдарынан тұрады.
   • Аралық жаттығулар тұрақты жаттығулар жасайтындар үшін және қысқа мерзімді жоғары жүктемелерді көтеруге физикалық тұрғыдан дайын адамдар үшін жарамды.
   • Аралық жаттығулар көптеген жүрек -қантамыр жаттығуларын қамтуы мүмкін. Мысалы, жүгіру жолында сіз жүйелі түрде жүгіруден спринтке немесе төбеге жүгіруге ауыса аласыз, содан кейін қайтадан.
4. 4 Бу бөлмесінде демалыңыз. Көптеген спорт залдарында бу бөлмелері немесе сауналар бар. Онда сіз жаттығудан кейін босаңсып, сауығып қана қоймай, біраз салмақ тастай аласыз.
   • Сіз терлеген кезде арықтайсыз. Бұл сізге тез салмақ жоғалтуға және жеңіл және көңілді болуға көмектеседі.
   • Бу бөлмесінде 10-20 минут демалыңыз. Бу бөлмесінде ұзақ тұру денені сусыздандыруы мүмкін.
   • Бу бөлмесін қолданғанда абай болыңыз, әсіресе егер сіз арықтауға тырыссаңыз. Бу бөлмесімен арықтауға тырысу ұсынылмайды, сондықтан оны абайлап қолданыңыз.
   • Сонымен қатар, шамадан тыс терлеу дегидратацияға әкелуі мүмкін, бұл қауіпті. Өзіңізді шөлдемеу үшін бу бөлмесіне барар алдында мас болыңыз.

Кеңестер

• Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйықтап жатқанда сіздің денеңіз калорияларды жағады. Жақсы ұйықтау сіздің энергияңызды толтырады және сізге жағдайды жеңілдетеді.
• Жұмысқа велосипедпен жүру, баспалдақпен жүру және үйде жоғары физикалық белсенділік сияқты ұсақ -түйек нәрселер де мақсатқа ықпал етеді.
• Егер сіз отбасыңызбен немесе бөлмеде тұратын адамдармен тұрсаңыз, олардан шкафтарға зиянды тағамдарды тастауды сұраңыз, немесе оны жасырыңыз. Сіз үшін қосымша азғырулар мүлдем пайдасыз.
• Кез келген экстремалды диетаға немесе жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер бұл сізге сәйкес келетінін және денсаулығына қауіп төндіретінін анықтайды.