Автор:
Janice Evans
Жасалған Күн:
4 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Сізде жамбас пішіні жақсы болғанын қалайсыз ба? Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды сәл өзгертіп, жаңа шабыт көзін табуыңыз керек деп ойлайсыз ба? Жіңішке жамбас сиқырлы түрде пайда болмайды, бірақ олармен аздап жұмыс жасасаңыз, нәтижесін міндетті түрде көресіз. Жамбасыңызда қалай арықтау керектігін білу үшін оқыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: жаттығу
1 Педометрді іске қосыңыз. Педометр күн сайын қанша қадам жасайтыныңызды есептейді. Сіз оны жамбасыңызға бекіте аласыз; бүгін сіз ешкім байқамайтын педометр сатып ала аласыз, сондықтан одан бас тартуға негіз жоқ. - Күн сайын 5 000 - 10 000 қадам жасауға тырысыңыз. Бұл үлкен сан сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз ойлағаннан аз (5000 қадам 3 километрден сәл асады). Әрқашан жүруге себеп табыңыз. Лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз. Көлік жүргізудің орнына азық -түлік дүкеніне барыңыз. Күніне 10 000 қадам жүру үшін кішкене тәжірибе қажет, бірақ бұл тұрарлық.
2 Стадионда баспалдақпен жоғары -төмен жүгіруге тырысыңыз. Ішкі Роккиді оятып, баспалдақпен көтерілуді және түсуді бастаңыз. Бұлшықеттердегі жану сезімін сезініп, ауырсынусыз нәтиже болмайтынын ұмытпаңыз. Сондай -ақ, лифтпен емес, үйде және жұмыста баспалдақпен көтерілуге тырысыңыз! 
3 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Аралық жаттығуларда сіз қысқа мерзімді қарқынды жаттығуларды жеңіл, ұзағырақ жаттығулармен алмастырасыз. Мысалы, сіз үш айналымды жүгіріп, төртінші айналымды максималды жылдамдықпен жүргізе аласыз. Сіз шаршайсыз, бірақ оның сұлулығы. - Интервалдық жаттығулар көп калорияларды жағып, төзімділікті жақсартатыны ғылыми түрде дәлелденді. Жүктемені біртіндеп арттырып, бірнеше жаттығуларды аралық жаттығулармен алмастырудан бастаңыз. Егер сіз оларды үнемі жасасаңыз, нәтижені тез көресіз.
4 Аяқтарды бірге секіру - аяқтарды бөлек. Сізге скучно және өте тиімсіз болып көрінетін секірудің орнына, жаттығудан шаршап қалған кезде, оларды орындап көріңіз. Бірнеше шақырым жүгіргеннен кейін, 20 айналымды жүзіп өтіңіз немесе велосипедпен жүріңіз, сонда сіздің жүрегіңіз кеудеден секіреді, тұрып, 20 секіруді толық күшпен орындаңыз.Бұл жаттығуды шынымен қарқынды етудің жақсы әдісі және сіз оны жамбаста сезінесіз. 
5 Ішкі жамбас пен абдоминалды қайшы жаттығуына қосыңыз. Бұл арнайы жаттығуларсыз кез келген жерде жасай алатын керемет жаттығу. Арқаңызда жатып, қолыңызды бөксеңіздің астына қойып, аяғыңызды аспанға көтеріп, оларды біріктіріп, қысқа, жылдам қозғалыстармен тарата бастаңыз. Есіңізде болсын, саусақтар сізден алшақ кетуі керек және екі аяқ қозғалуы керек. Егер сіз жаттығуды күшейткіңіз келсе, қолыңызды бөксеңіздің астына емес, бүйіріңізге қойыңыз. - Бөксеге көбірек стресс қою үшін, аяғыңызды кеңінен жайып, тез біріктіріңіз. Бұл аяқтарды бір -біріне секіру сияқты - аяқтар бөлек, тек сіздің арқаңызда жатыр.
6 Өзіңіздің сүйікті музыкаңызға билеңіз немесе би үйірмесіне жазылыңыз. Бұл көңіл көтерудің тамаша тәсілі, сонымен қатар өте тиімді жаттығу, себебі сіз оны байқамайсыз. Сыныптағы қосымша сабақтар: сіз жалыққанша емес, белгілі бір уақыт оқитын боласыз. 
7 Спортпен айналысыңыз. Сіз спортшы болмауыңыз мүмкін, бірақ әр адамға арналған спорт бар. Егер сіз баскетболды ұнатпайтын болсаңыз, тенниспен айналысыңыз. Егер сізге теннис ұнамаса, футбол ойнауды бастаңыз. Бәсекелестік рух сізге жаттығудың монотондылығын ұмытып, оны көңілдіге айналдыруға көмектеседі. - Командалық спорт немесе топтық жаттығулар жалғыз жасағаннан гөрі көп калорияларды жоя алады. Егер сіз бір сағат футбол ойнасаңыз, сіз шамамен 730 калория күйдіресіз. Егер сіз дәл осы сағатта хата йогамен айналыссаңыз, сіз шамамен 200 калория күйдіресіз. Бұл үлкен айырмашылық!
8 Бұлшықеттеріңізді қатайту үшін өкпе жасаңыз. Кішкене гантельді әр қолыңызға алып, бір аяғыңызбен алға қарай ұмтылыңыз, осылайша екіншісінің тізесі еденнен бірнеше сантиметр қашықтықта болады. Бастапқы қалыпқа оралу үшін бір қадам артқа шегініп, екінші аяқ үшін қайталаңыз. - Дене салмағына арналған жаттығулар, мысалы, өкпе, сау бұлшықеттердің көлемін көтермей -ақ, сау болғысы келетіндер үшін өте қолайлы.
9 Денеңіздің бір бөлігінде салмақ жоғалтуға болмайтынын түсініңіз. «Акупрессура» деген миф бар, оны тек жамбастан немесе дененің кез келген басқа бөлігінен ғана жоғалтуға болады. Шынында да, жамбаста арықтау үшін жалпы салмақ жоғалту керек.
3 -ші әдіс 2: Тамақтану
1 Күн ішінде жегеннен гөрі аз калория тұтыныңыз. Сіз арықтағыңыз келе ме? Бұл мұны істеудің жалғыз сенімді әдісі. 500 г құрамында 3500 калория бар болғандықтан, 500 г салмақ жоғалту үшін тұтынылғаннан шамамен 3500 калория көп жағу керек. - Бұл саннан қорықпаңыз. Бір күнде 3500 калория жағуға болмайды. Күніне 500-800 калория жоғалтуға тырысыңыз. Бұл сізге калория тұтынуды 1500-2000-ға азайтып, жаттығулар мен белсенділікпен 2000-2800-ге күйдіру керек дегенді білдіреді.
- Тұтынылатын калорияларды санауды әдетке айналдырыңыз. Көптеген адамдар оларды жаза бастағанға дейін күніне қанша калория тұтынатынын білмейді. Күні бойы жейтін тағамдардың энергетикалық құндылықтарының тізімін жасаңыз. Бұл тізім салмақ жоғалту жоспарын орындауға көмектеседі.
2 Кешке қарағанда таңертең және түстен кейін көбірек тамақтаныңыз. Күнді бастау үшін таңертең теңдестірілген түскі ас ішу маңызды. Бұл сіздің денеңізге күнделікті функцияларды орындау үшін қажет барлық энергияны береді. Егер сіз түнде тым көп жесеңіз, бұл сіздің метаболизмді бәсеңдеткеніңіз үшін емес, зиянды нәрселерді жеу ықтималдығы жоғары болғандықтан зиянды. - Зерттеулер көрсеткендей, жануарлар тек «дұрыс» уақыт циклінде тамақтанады - олар белсенді болған кезде - «нашар» уақытта тамақтанатындарға қарағанда (адамдар үшін бұл түн, тышқандар үшін - күндіз) тезірек арықтайды. Егер сіз кеш тамақтансаңыз, салмақ алу үшін сурет салыңыз.
3 Дұрыс тағамдарды жеңіз. Артық салмақтан, әсіресе жамбастан арылу үшін дұрыс тамақтану маңызды. Ғалымдар мен дәрігерлер бұл өнімдерді қолдануға кеңес береді: - Майсыз ақуыздар: ақ құс, соя және сүт өнімдері, балық және т.б.
- Көкөністер мен бұршақ дақылдары: шпинат, қырыққабат, брокколи, сәбіз, бұршақ, жасымық, бұршақ және т.б.
- Жемістер: цитрус, банан, алма, киви, алмұрт және т.б.
- Тұтас дәндер: дәнді макарон, дәнді нан және т.б.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: асқабақ тұқымы, күнбағыс дәні, бадам, жаңғақ және т.б.
4 Қажет емес тағамнан бас тартыңыз. Өңделген тағамдарды, қаныққан немесе транс майлары бар тағамдарды және жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қолданудан бас тартқан жөн. Бұл келесі өнімдер: - Тазартылған қант: тәттілер, торттар, тәтті сусындар (сода) және т.б.
- Қарапайым көмірсулар: макарон, ақ нан және т.б.
- Қаныққан және транс майлар: сары май, шошқа майы, маргарин және т.б.
5 Көп су ішіңіз. Денеңізді ылғалдандыру үшін, ағзаңызды қуанту үшін және ішінара асқазаныңызды өзіңізді шынымен де толық сезіну үшін көп су ішіңіз. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Сіз өзіңізді толық сезінесіз және сіз жоспарлағандай көп тамақтанбайсыз. Адамдар көбінесе аштық пен шөлдеу сезімін шатастырады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салты
1 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стресс кезінде кортизол гормоны түзіледі. Ол қандағы қант деңгейін жоғарылатып, салмақ қосуы мүмкін. Егер сіз өте стресстік өмір сүрсеңіз, ең болмағанда стресстен арылуға тырысыңыз. - Тай -чи немесе йога сияқты шоғырландыру әрекеттері стрессті жеңілдетуге көмектеседі және сонымен бірге физикалық жаттығулар.
2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Қанша ұйықтау аштыққа әсер етеді. Егер сіз түнде 6 сағаттан аз ұйықтасаңыз немесе түнде 9 сағаттан артық ұйықтасаңыз, сіз көбірек жеуіңіз мүмкін. 
3 Артық салмақтан тез арылу үшін аштан өлмеңіз. Бір қызығы, ораза салмақ жоғалтуға кері әсер етеді. Егер сіз денеңізді қажетті энергиядан айырсаңыз, ол тамақ жетіспейтін кезеңге дайындалу үшін оны жинай бастайды. Басқаша айтқанда, сіздің денеңіз ұйықтауға дайындалады. Майды жағудың орнына бұлшықеттер мен басқа құрғақ тіндерді жоғалтуға болады. Бұл нақты салмақ жоғалту үшін қажет емес.
Кеңестер
- Егер сіз көп су ішсеңіз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
- Ұсыныстарды күн сайын орындаңыз.
- Аяқтың тағы бір жақсы жаттығуы: шалқасынан жатқанда, аяқтарыңызды еденнен 2 см көтеріңіз, оларды біріктіру керек және мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Сіз жамбасыңызда жану сезімін сезінуіңіз керек.
- Бұлшық еттеріңізді ұзарту және жұқарту үшін жеңіл жаттығудан кейін созыңыз.
- Егер сіз зиянды нәрсе жесеңіз, оны кейінірек өртеп жіберуге болады деп ойламаңыз. Жоспарыңызды орындаңыз.
- Артық салмақтан тез арылу үшін тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз тамақ ішпесеңіз, одан да көп пайда табасыз.
- Теңгерімді диетаны ұстаныңыз және көп су ішіңіз.
- Артық тамақтанбаңыз.
- Әрқашан созыңыз, өйткені сіз бұлшық еттеріңізді соза аласыз.
- Әр нәрсенің өз уақыты бар. Нәтижені 2 күннен кейін көремін деп күтпеңіз.
Ескертулер
- Егер сіздің денеңіз сәл ауырса, онда жаттығу жұмыс істейді. Егер жоқ болса, сіз тағы біраз тырысуыңыз керек.
- Егер сіз осы жаттығулар кезінде қатты ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және дәрігерге барыңыз, немесе үзіліс жасап, біраз уақыттан кейін жаттығуға оралыңыз.
