Мазмұны

• Қадамдар
• 4-ші әдіс 1: Бірінші бөлім: 10 күндік жоспар жасаңыз
• 2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: 10 күндік жаңа өмір салты
• 3 -ші әдіс 4: Үшінші бөлім: 10 күндік диета
• 4 әдіс 4: Төртінші бөлім: 10 күндік жаттығулар жоспары
• Кеңестер
• Ескертулер

10 күн. Егер сіз осы уақытта жігіттен құтыла алсаңыз, онда сіз бірнеше фунттан құтыла аласыз. Бірақ сіз қалай бір келіге арықтауға болады? Бұл көйлек өздігінен созылмайды. Бұл мәселеге байыпты қарайтын уақыт келді - біз сізге калориялар мен жаттығулардан бастап, аз жеуге мәжбүр ететін ақыл -ойларға дейін білу қажет барлық нәрсені қарастырамыз. 240 сағат және… алға!

Қадамдар

4-ші әдіс 1: Бірінші бөлім: 10 күндік жоспар жасаңыз

1. 1 Мақсаттарыңызды анықтаңыз. Біз қандай салмақ туралы айтып отырмыз? 1,5 кг? 4,5 кг? Аптасына 0,5-1 кг жоғалту қауіпсіз, бірақ сіз бірінші аптада көп нәрсені (көбінесе суды) жоғалтуыңыз мүмкін, сондықтан біз сізді ренжітпейміз. Алдағы 240 сағатта қанша салмақ тастағыңыз келетінін анықтаңыз.
   • Келесі 10 күнде 2,5 кг салмақ тастағыңыз келеді делік. Бұл 2 күнде 0,5 кг. 0,5 кг құрамында 3500 калория болғандықтан, сізге 1750 калория жағу қажет күн сайын... Ал сізге?
2. 2 Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз. 2,5 келі мысалдан бастайық. Тәулігіне 250 грамм жоғалту үшін сіз 1750 калория тапшылығын жасауыңыз керек. Бұл өте салмақ жоғалту, бірақ біз бәрібір тырысамыз. Міне, онымен қалай күресуге болатынын білуге ​​болады:
   • Арықтау үшін қанша калория жеу керектігін біліңіз. Сіз BMI мен күнделікті тұтынуға болатын калория санын біле аласыз.
   • Күнделікті соманы білгеннен кейін, осы саннан 1750 -ні алып тастаңыз.Бұл сізге жұмыс істеу керек нөмір болады. Әрине, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп калория тұтынуға болады.
3. 3 Тамақтану журналын жүргізіңіз. Сіз байсалдысыз, солай емес пе? Ноутбукті алыңыз немесе қосымшаны жүктеңіз (желіде ондаған). Сіз жейтін нәрсемен бетпе -бет келгенде, сіз қай жерде қателескеніңізді анықтау оңайырақ болады. Және сіздің жетістіктеріңізді көріңіз! Салмақ жоғалту мотивациясын көптеген қосымшалардан табуға болады.
   • Бұл күнделікте сіз калорияларды санап, оларды жазасыз. Сонымен, егер сіз бүгін жақсы жұмыс жасасаңыз, ертең сіз біраз демалуға болады. Немесе керісінше.
4. 4 Сіздің жаттығу кестеңізді шешіңіз. Егер сіз өмір салтыңызды түбегейлі өзгерткіңіз келсе, кесте құру күлкілі болар еді. Бірақ біз тек бір жарым апта туралы айтып отырғандықтан, мұны істейік. Осылайша сіз аптаға арналған кестеге мұқият қарай аласыз, уақытты таңдай аласыз және жаттығуды бастай аласыз. Өйткені сізде уақыт пен мүмкіндік бар екенін білесіз!
   • Күн сайын жаттығуды мақсат етіп қойыңыз. Бір сағат өте жақсы, бірақ сіз 30 минут жаттығуға болады. Егер сіз оларды тәсілдерге бөлуіңіз керек болса, онда бұл жақсы! Ал егер сізде уақыт болмаса, оны табыңыз. Денсаулыққа әрқашан уақыт бар.
5. 5 Үйдегі барлық қоқысты тастаңыз. Сізде жоспар бар. Сізде мотивация бар. Енді сіз тек табысқа жету үшін өзіңізді орнатуыңыз керек. Бұл сәл қатал естіледі және сіздің қалтаңызға тиетін сияқты, бірақ «дәл қазір» ас үймен серуендеңіз. Қажет емес тағамдар мен азық -түліктерді пакеттерге тастаңыз. Егер сіз 10 күнде салмақ жоғалтуға байсалды болсаңыз, сіз бұл құрбандыққа барасыз. Бұл азғырумен күресудің жалғыз жолы.
   • Иә, бұл айтылғанға қарағанда оңай. Отбасы ашулануы мүмкін, иә? Келісімге келейік: сізбен бірге тұратындардың барлығынан сізден тамақ жасыруды немесе таба алмайтын жерге қоюды сұраңыз. Және олардың сізге оның қайда екенін айтуына жол бермеңіз!

2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: 10 күндік жаңа өмір салты

1. 1 білу Қалай жеу керек. Ең маңызды нәрсеге кірісейік. Бізде тек 10 күн бар, сондықтан дұрыс тамақтануды бастау керек. Сіз осы уақыт бойы дұрыс тамақтанамын деп ойладыңыз! Жоқ. Анам сізге үйреткенде салмақ жоғалту туралы ойламады. Егер сіз жіңішке белді армандайтын болсаңыз, онда қалай жеуге болады:
   • Жиі тамақтаныңыз... Біз сіз естіген 6 кішкене тамақ туралы айтпаймыз - біз толық порция мен екі тағам туралы айтамыз. Сіз күніне 6 рет тамақтансаңыз, сіздің денеңіз үнемі инсулин шығарады және ешқашан демалмайды, сіз толық тамақтанбайсыз. Сондықтан диетаға жеңіл тағамдарды қосыңыз. Бұл іс жүзінде аз жей бастайды.
   • Баяу тамақтаныңыз... Тамағыңызды шайнаңыз. Шайнау кезінде шанышқыңызды бір жаққа қойыңыз. Егер сіз бәрін тез жеп қойсаңыз, сіздің денеңіз сізге: «Тоқта, тоқта, мен толып қалдым! Мен саған айтпадым ба?» - деп айтуға уақыт болмайды. тағам.
   • Кішкене табақшадан тамақтаныңыз... Бұл оптикалық иллюзия. Сіздің алдыңызда не болса да, сіздің миыңыз оны жегісі келеді. Сондықтан кішкене табақты толтырыңыз, сонда сіз сиқырлы түрде аз жейсіз.
   • Мазаламаңыз... Егер сіз тоңазытқыштың алдында тамақты қыссаңыз, сіздің миыңызда оны тіркеуге уақыт жоқ. Ендеше отырыңыз. Шоғырландыру. Текстурасы мен дәмі туралы ойланыңыз. БІРАҚ онда ақылсыз күніңізді бастаңыз.
   • Көк түс тәбетті басады. Сондықтан көгілдір (кішкентай) табақшаны қолданыңыз, үстелді көк дастарханмен жабыңыз және қажет болған жағдайда көк блузка киіңіз. Неліктен көк мейрамханалар жоқ деп ойландыңыз ба?
2. 2 Калориялардың ауысуын қарастырыңыз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жоғары калориялы күндерді тамақтану жоспарына енгізу жоғалтуға көмектеседі Көбірек салмақ Иә. Ақымақ, солай емес пе? Себебі, сіз денеңізді шектеген кезде метаболизм баяулайды және сіздің денеңіз қоректік заттарды белсенді түрде жинай бастайды.Жоғары калориялы күні сіздің денеңіз метафоралық таза ауамен дем ала алады, бұл сізге демалуға және майлы дүкендерден арылуға және метаболизмді жақсартуға мүмкіндік береді. Осы 10 күн ішінде 1 немесе 2 күннен артық жеуге рұқсат етіңіз.
   • Калориялардың ауысуы - көмірсулардың ауысуы. Егер сіз көбінесе көкөністерді крахмалсыз және ақуызсыз жесеңіз (яғни көмірсулар аз), көмірсуларға бір күнді бөліп, өзіңізге көмектесе аласыз. Сіздің денеңіз май мен ақуызды емес, оларды күйдіруді жөн көреді, сондықтан оларды диетаға қосу дәл солай жасайды - сіздің денеңіздегі процестерді тездетеді, бұл салмақ жоғалту үдерісін тездетеді.
3. 3 Стресстен арылыңыз. Сіздің стресстің деңгейін де ескерген жөн. Стресстің жоғары деңгейі кортизолдың жоғары деңгейін білдіреді, демек сіз көбірек жегіңіз келеді. Сіз күйзеліске түскенде, сіз эмоцияңызды басу үшін тамақтанасыз, аз ұйықтайсыз және назардан тыс қаласыз. Сондықтан демалыңыз! Бұл сіздің беліңізге қажет.
   • Сіз неден бастайсыз? Йогадан немесе медитациядан. Йога сонымен қатар калорияларды жояды, сондықтан сіз екі құсты бір таспен өлтіресіз. Немесе отыруға және зендік рухты сезінуге 15 минут уақыт бөліңіз. Сіз «өзіңізге» уақыт таппағаныңызға тым ұзақ болды!
4. 4 Ұйқы. Қосымша ғылым! Ұйықтайтындардың салмағы аз болады екен. Бұл мағынасы бар - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, сіздің денеңіз қалыпты жұмыс істейді және сізде тамақтануға уақыт аз! Сондықтан 8 немесе одан да көп сағатты табыңыз. Сіз әлдеқайда жақсы сезінесіз.
   • Бұл лептин мен грелин гормондарына байланысты. Сіздің гормон деңгейіңіз өзгереді, бұл сіздің денеңізді шаршаудың орнына аштық сезімін тудырады. Сонымен қатар, сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде, сіз қантты көбірек тұтынасыз, тамаққа тапсырыс бересіз және дәл осы себеппен жаттығу залында жаттығуды өткізіп жібересіз. Бұл үш күшті дәлел.
5. 5 Шамадан тыс диеталардан сақ болыңыз. Шынын айтайық: егер сіз келесі күндерді лимонад пен ыстық тұздыққа өткізсеңіз, сіз көп салмақтан арыласыз. Бірақ бір аптадан кейін сіз өзіңізді қорқынышты сезінесіз, және тамақтануды бастағаннан кейін барлық салмақ өз орнына келеді. Бұл сіздің метаболизміңізді бұзады, және егер сіз ұзақ мерзімді шешім тапқыңыз келсе, бұл олай емес. Бірақ егер сіз көйлекке сәйкес келгіңіз келсе? Жақсы, мүмкін. Тек абай болыңыз. Ал анаңа біз саған кеңес бердік деп айтпа.
   • WikiHow -те экстремалды диета туралы ақпаратты таба аласыз. Сіз тек үйеңкі сиропын ішкіңіз келе ме, қырыққабат жегіңіз, саунада бірнеше күн отырғыңыз немесе ішегіңізді тазартқыңыз келе ме, сіз өзіңізге қажет барлық ақпаратты таба аласыз (сонымен қатар сіз білгіңіз келмейтін).

3 -ші әдіс 4: Үшінші бөлім: 10 күндік диета

1. 1 Бір сөзді есте сақтаңыз - су. Дәл осы нәрсе сізге керемет жасауға көмектеседі. Егер сіз көбірек су іше бастасаңыз, көптеген керемет оқиғалар болады. Міне, сізбен әрқашан су бөтелкесін алып жүруге сендіретін себептердің тізімі:
   • Ол сізді қанықтырады. Сіз неғұрлым көп ішсеңіз, соғұрлым аз жегіңіз келеді.
   • Сіз әлі де бірдеңе тұтынасыз. Сіз қаншалықты жиі ішсеңіз, қалғанының барлығын аз тұтынасыз.
   • Ол сіздің ағзаңызды токсиндерден тазартады (яғни сіз дәретханаға жиі барасыз).
   • Ол шаштың, терінің күйін жақсартады
   • Бұлшықеттер мен мүшелерді ылғалмен қамтамасыз етеді және олардың денсаулығын жақсартады.
2. 2 Жасыл таңдаңыз. Бұл бағдаршам метафорасы сізге көмектеседі. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны тез жасағыңыз келсе, онда жасыл көкөністерді жинаудың ең оңай жолы. Иә, барлық көкөністер «сау», бірақ кейбіреулері басқаларға қарағанда жақсы - және олар дәл жасыл. Оларда «төмен энергия тығыздығы» бар - оларда калория аз, бірақ тез толтырылады, сонымен қатар көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
   • Барлық жапырақты көкөністер сіздің бизнесіңізде үлкен көмекші болады. Шолпан көк, қызылша қызылшасы, брокколи, шпинат, қырыққабат, салат және т.б. Сіз аз мөлшерде жей аласыз және ешқашан калория шегіне жете алмайсыз.
3. 3 Ақ түспен тоқтаңыз. Қызыл емес, ақ. Егер тағам ақ болса, бұл тазартылған немесе өңделген көмірсулар. Бұл оның құрамында талшық жоқ, сонымен қатар қоректік заттар жоқ дегенді білдіреді.Осы 10 күн ішінде ақ күрішті, бидай нанын, тіпті крахмалды, ақ картопты тұтынуды азайту немесе мүлде тастау керек.
   • Анықтама үшін сіздің денеңізге көмірсулар қажет. Олар көкөністер мен дәнді дақылдарда кездеседі - бұл ең пайдалы көмірсулар. Бірақ олар күрделі және тазартылмаған болуы керек; Өңделген көмірсулар мен құрамында қант барларға назар аударыңыз.
     • Сіз Аткинс диетасы туралы естідіңіз (көмірсулар жоқ). Ол 10 күн ішінде тиімді болуы мүмкін. Бұл барлық экстремалды диеталарға ұқсас - сіз оны 10 күн бойы ұстай аласыз және ол жұмыс істейтін шығар, бірақ сіз тоқтағаннан кейін салдарына дайын болыңыз. Сондықтан, егер сіз оны ұстанатын болсаңыз, көмірсуларсыз диетаға отырыңыз, бірақ мүмкін болатын жанама әсерлер туралы біліңіз.
4. 4 Майсыз ақуызды жеңіз. Сіздің диетаңыз кем дегенде 10% ақуыз болуы керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жақсы өсу бұл пайыз. Бұл бұлшықет жинауға көмектеседі және аштықты қанағаттандырады - мұның бәрі салмақ жоғалтуға әкеледі. Сондықтан балық, ақ ет, соя өнімдері мен бұршақтарды жеп қойыңыз.
   • Диетаның бұл түрі соншалықты танымал болды, тіпті 30% норма болып саналады. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызға бай диета жаттығулармен бірге қандағы май деңгейін төмендетуі мүмкін. Ақуыздар инсулиннің көтерілуін бақылау қабілетімен де белгілі, осылайша аштықты жеңуге көмектеседі. Жең, жең, жең.
5. 5 Сау майлар туралы көбірек біліңіз. Сіздің денеңіз оларға қажет! Оларды диетадан толығымен алып тастамаңыз - тек назар аударыңыз жақсы Қанықпаған майлар. Олар авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, лосось немесе треска сияқты майлы балықтарда және майсыз сүт өнімдерінде кездеседі. Шын мәнінде, егер сіз осы пайдалы майларды диетаңызға енгізсеңіз (әрине, қалыпты мөлшерде), олар холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Диетаның кем дегенде 10% -ы майдан тұруы керек. 25% -ға дейін қалыпты, бірақ тек 7% қаныққан май болуы керек (зиянды). Олар қызыл ет, майлы сүт өнімдері, құс терісі мен жұмыртқада кездеседі.
     • Жұмыртқа - ақуыздың жақсы көзі, бірақ күніне 1 -ден артық жеуге болмайды. Тек шектен шықпаңыз!
6. 6 Натрийді тұтынуды шектеңіз. Натрий қан тамырларын тарылтып қана қоймайды, бұл жүрек соғысының жылдамдығына әкеледі, сонымен қатар кебулерге әкелетін судың жиналуына көмектеседі. Егер сіз мұны жүрегіңіздің денсаулығы үшін жасамасаңыз, шалбарыңыздың өлшеміне қарай жасаңыз!
   • Бір шай қасық тұзда 2300 мг натрий бар. Бізге тек қажет 200 тәулігіне мг. Бұл мүмкін емес, сондықтан ұсынылатын тәуліктік доза 1500 мг құрайды. 2300 мг аспайды!
7. 7 Түнде тамақтануды тоқтатыңыз. Бұл жерде мәселе ғылымда емес, психологияда: адамдар түнде ең зиянды тағамды тұтынуға бейім. Егер сіз кешкі 8 -ден кейін тамақтанбаймын деп ант берсеңіз, сіздің түнгі тоңазытқышқа кіруіңіз тоқтайды. Ал кеш ұйықтап, аштықтан бір стакан су ішіңіз. Бұл күрделі, бірақ тұрарлық.
   • Бұл ең қиын бөлігі. Сіздің достарыңыз кафелер мен мейрамханаларға барады, алкогольді ішеді, жеңіл тағамдар жейді, және сіз олардың қарым -қатынасын сақтағыңыз келеді. Екі нәрсе туралы ойланыңыз: сіз аласың ба? егер азғыруға қарсы тұра алсаңыз, барыңыз. Бірақ бұл тек 10 күн. Сіз 10 күн ішінде кез келген нәрсені ала аласыз, солай емес пе?

4 әдіс 4: Төртінші бөлім: 10 күндік жаттығулар жоспары

1. 1 Кардио жасаңыз және күш жаттығулары. Фактілер мынада: кардио ауыртпалықты көтеруден гөрі калорияларды тез жағады. Дегенмен, бұл жаттығуларды біріктіру күйдіруге көмектеседі Көбірек... Сіздің денеңіз үшін барлық бұлшықеттердің әр түрлі жұмыс істеуінен артық ештеңе жоқ. Ал кардио және күш жаттығулары сізге көмектеседі. Сондықтан оларға біраз уақыт бөліңіз!
   • Осы он күнде сіз күн сайын дерлік кардио жасауыңыз керек. Күш жаттығулары күн сайын жүргізіледі. Егер сіз оларды жиі жасағыңыз келсе, әр түрлі бұлшықет топтарында жұмыс жасағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіздің денеңіз жаттығудан кейін қалпына келуі керек.
2. 2 Барлық мүмкіндіктерді пайдаланыңыз. Егер сіз күн сайын жаттығу залына бара алсаңыз жақсы.Оған өте аз адамдар қол жеткізе алады. Бірақ егер сіз бар күш -жігеріңізді салып, бар күшіңізді салғыңыз келсе, қозғалу үшін барлық мүмкіндікті пайдалануыңыз қажет. Тіпті қобалжулар тез арықтайды!
   • Біз «аз мүмкіндіктер» туралы айтқанда, сіз ыдыс жуып жатқанда би билеуді айтамыз. Теледидар көріп отырғанда йогамен айналысыңыз. Планк жарнама кезінде. Бөлмені тазалау, желіде сөйлеспеу. Еден жуу. Көлікті қолмен жуу. Лифт орнына баспалдақ. Көлігіңізді автотұрақтың алыс бұрышына қойыңыз ... Сіз қазірдің өзінде идеяларға толы ма?
3. 3 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Кардио жақсы, бірақ соңғы зерттеулер интервалдық жаттығудың одан да тиімді екенін көрсетті. Олар әлдеқайда жылдам және ыңғайлы! Жүгірудің орнына 30 минут жүгірудің орнына 30 секунд ішінде толық жылдамдықпен жүгіру керек, 15-20 секунд жаяу жүрумен ауысады. Неге? Сондықтан сіз күйіп кетесіз Көбірек калория және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады - калория жаттығудан кейін жағылады.
   • Кез келген жаттығуды осылайша өзгертуге болады - жүгіру жолындағы жаттығулар ғана емес. Егер сіз жоғары белсенділікті орташа белсенділікпен алмастырсаңыз, ол жұмыс істейді.
   • Жаттығудан кейін калория қалай жағылатыны туралы көбірек білгіңіз келе ме? Бұл жаттығудан кейін оттегінің артық түсуі деп аталады. Егер сіздің денеңіз жұмыс жасай алмайтын режимде жұмыс жасаса, оттегінің деңгейін қалпына келтіру үшін тағы бір күн қажет болады. Ол калорияларды жұмсайды жоқ жаттығу
4. 4 Жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Жаттығуларды үй шаруасына айналдыру оңай ... және олардан шаршау. Сіздің бұлшықеттеріңіз, миыңыз немесе екеуі де шаршайды. Сондықтан оларды өзгертіңіз! Уақыт пен қарқындылықпен ойнаңыз немесе жаңа нәрсе жасаңыз. Бұл үшін сіздің денеңіз бен миыңыз сізге алғыс айтады.
   • Күндеріңізді ұшқын тудыратын қызықты әрекеттермен толтырыңыз. Спортзалға барудың орнына, кикбоксингке барыңыз. Бассейнге барыңыз немесе серуендеңіз. Достарыңызды жинап, баскетбол, теннис немесе волейбол ойнаңыз. Бұл көп калорияларды жояды, тіпті байқамайды.
5. 5 Сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін біліңіз. Бодибилдингтер сізге күш жаттығуларымен не істеу керектігін айтатын шығар онда кардиоға барыңыз. Салмақ жоғалтуды жақтаушылар кардиодан бастаңыз деп айтуы мүмкін. Ал басқа біреу сізге таңертең аш қарынға жаттығу керек деп айтады. Бірақ сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін білу маңызды. Қашан сіз өзіңізді ауыр жұмысқа жұмылдыра аласыз, энергияға толы болсаңыз, жаттығу жасаңыз. Түн ортасында ма, әлде басқа сэндвичтен кейін ме. Бәрі де жақсы.
   • Эксперимент! Жұмыстан кейін жүгіргендіктен жүгіруді жек көруіңіз мүмкін. Мүмкін сіз мұны жұмыс алдында жасауыңыз керек - бұл сізді күні бойы қуаттандырады. Сондықтан 10 күн ішінде тәжірибе жасаңыз. Сіз өзіңізбен мәңгі қалатын әдет қалыптастыра аласыз.

Кеңестер

• Кешке жеңіл тағамдар жинаңыз, әсіресе егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз. Осылайша сіздің бадам тағамдары бір фунт жаңғақ пен асқазандағы ауруға айналмайды.

Ескертулер

• Егер сіз аштан өлсеңіз, сіздің денеңіз жұмысын тоқтатады. Метаболизммен де солай болады. Ал сіз қайтадан бастасаңыз, салмақ қайта оралады. Сондықтан одан аулақ болыңыз.