Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Калориялы талаптарды есептеу
• 2 -ші әдіс 2: Арықтау немесе жоғалту үшін есептелген мәнді қолдану

Семіздікпен күресудің әр түрлі әдістері бар.Дұрыс тамақтану және калория мөлшерін азайту - арықтаудың ең қауіпсіз және практикалық әдісі. Артық салмақтан арылу үшін ағзаға қанша калория қажет екенін және тұтынылатын калория санын азайту қажет екенін есептеу керек. Көбінесе бұл есептеулер күрделі және түсініксіз болып көрінуі мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тұтынылатын калория санын есептеуге көмектесетін түрлі формулалар, кестелер мен диаграммалар бар. Интернеттегі калькуляторлар мен диаграммалардан басқа, күнделікті қанша калория тұтыну керектігін білуге ​​көмектесетін қарапайым формулалар бар - дәл осы мақалада сипатталған.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Калориялы талаптарды есептеу

1. 1 Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз. BCM, егер сіз күні бойы ештеңе жасамасаңыз, сіздің денеңіздің функцияларын сақтау үшін қанша калория қажет екенін көрсетеді. Бұл көрсеткіш метаболизмнің базальды жылдамдығы немесе метаболизм жылдамдығы деп те аталады.
   • Дене тыныс алу, ас қорыту, жасушалардың өсуі мен айналымы сияқты өмірлік маңызды процестерді қолдау үшін калорияларды жағады.
   • BMR есептеуі салмақ жоғалту немесе ұстап тұру үшін күнделікті қанша калория тұтыну керектігін анықтау үшін қажет.
   • Ерлер үшін: 66,47 + (13,7 * салмағы [кг]) + (5 * бойы [см]) - (6,8 * жасы [жылдармен])
   • Әйелдер үшін: 655,1 + (9,6 * салмағы [кг]) + (1,8 * бойы [см]) - (4,7 * жасы [жылдармен])
2. 2 Сіздің белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз. Өмірді қамтамасыз ететін негізгі функциялардан басқа, дене күнделікті іс-әрекетке калория жұмсайды. BSM -ді есептегеннен кейін алынған BSM мәнін белсенділік деңгейіңізге сәйкес индикаторға көбейтіңіз:
   • Егер сіз отырықшы болсаңыз (жаттығулар төмен немесе жоқ): BMR x 1.2
   • Егер сіз белсенді емес өмір салтын ұстанатын болсаңыз (жеңіл жаттығулар немесе жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
   • Егер сіз қалыпты белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз (қалыпты жаттығулар немесе аптасына 3-5 күн жаттығулар): BMR x 1.55
   • Егер сіз өте белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз (ауыр жүктемелер немесе жаттығулар аптасына 6-7 күн): BMR x 1.725
   • Егер сіз өте белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз (өте ауыр жүктемелер немесе жаттығулар, сонымен қатар физикалық еңбек немесе күніне 2 жаттығу): BMP x 1.9
   • Мысалы, бойы 165 сантиметр және салмағы 60 болатын 19 жастағы қыз үшін BCM 1375,25 калория құрайды. Ол қалыпты белсенді өмір салтын ұстанатындықтан, аптасына 3-5 күн жаттығулар жасайды, бұл көрсеткішті 1,55 -ке көбейту керек, сондықтан біз қыздың күніне 2132 калория тұтынуы қажет екенін білеміз - бұл орташа есеппен оның денесі күйдіретін калория мөлшері. күн ....
3. 3 Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жалпы калория қажеттілігін есептеңіз. Бір фунт май жоғалту үшін сізге бір аптада 3500 калория тапшылығы қажет.
   • Күніне шамамен 500 калория тұтынуды азайту аптасына 3500 калория тапшылығына әкеледі.
   • Аптасына тек 0,5-1 кг жоғалтуға тырысыңыз. Егер сіз диеталық шектеулер арқылы ғана салмақ тастайтын болсаңыз, онда аптасына бір фунт жоғалту үшін сізге күнделікті 500 калория тапшылығы қажет болады. Егер сіз көп тырыссаңыз және аптасына бір фунт жоғалтқыңыз келсе, сізге күнделікті 1000 калория тапшылығы қажет болады.
   • Диетамен ғана емес, сонымен қатар физикалық белсенділікті жоғарылату арқылы да салмақ жоғалтуға тырысыңыз - бұл комбинация әдетте жақсы нәтиже береді.

2 -ші әдіс 2: Арықтау немесе жоғалту үшін есептелген мәнді қолдану

1. 1 Күніне қанша калория тұтынатынын бақылаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне қанша калория жейтіндігіңізді бақылау өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Азық -түлік күнделігін жүргізу немесе онлайн -калькуляторды қолдану сізге қазіргі уақытта қанша калория тұтынылатынын есептеуге көмектеседі.
   • Мұны BMR мен белсенділік деңгейіңізге негізделген есептелген сомамен салыстырыңыз. Егер алынған мәндер бір -бірінен алыс болса, онда сіз диетаңызды қайта қарап, есептелгенге жақын калория санын тұтынуға тырысуыңыз керек.
   • Бұрынғыдан әлдеқайда аз калория тұтыну қиын болып көрінуі мүмкін. Оны есептелген мәнге дейін біртіндеп төмендетіңіз.
2. 2 BCM қажеттілігінен аз жеуге болмайды. Тым аз калория жеу (метаболизм қажеттілігінен аз) - жаман идея. Дене өзінің негізгі функцияларын сақтау үшін жеткіліксіз калория алған кезде бұлшықеттерден энергия ала бастайды.
   • Өте төмен калориялы диеталар әдетте қауіпті деп саналады, сондықтан салмақ жоғалтуға жарамайды. Мұндай диеталар, әдетте, ағзаға денсаулығына қажетті ақуызды, дәрумендер мен минералдарды алуға мүмкіндік бермейді.
   • Күніне кем дегенде 1200 калория тұтынуға тырысыңыз - бұл ұсынылатын ең аз калория мөлшері.
3. 3 Тамақтану журналын жүргізіңіз. Тамақтану күнделігін жүргізіп көріңіз, сіз жейтін нәрсенің барлығын, сондай -ақ қанша калория тұтынатындығыңызды қадағалап отырыңыз (қанша порция жегеніңізді және әр порцияда қанша калория бар екенін жазыңыз). Зерттеулер көрсеткендей, тамақтану күнделігін үнемі жүргізетіндер таңдалған диетаны қатаң ұстанады және сәйкесінше артық фунт жоғалтады.
   • Интернетте сіз жейтін нәрсені енгізуге мүмкіндік беретін веб -сайттарды немесе ақысыз қосымшаларды таба аласыз - кейбіреулері калорияларды автоматты түрде есептейді.
   • Жауапкершілікті болу. Сіз күнделікті тұтынатын калориялардың нақты санын табу сіздің денсаулығыңызға жауапкершілікті алуға және тамақты қысқартуға мәжбүр етеді. Сақ болыңыз және аузыңызға келгеннің бәрін жазыңыз, сонда сіз диетаны осылай ұстау әлдеқайда оңай екенін көресіз.
4. 4 Өз салмағыңызды үнемі өлшеп отырыңыз. Салмақты жоғалтудың тағы бір маңызды элементі - сіздің салмағыңызды қадағалау және жалпы процесті талдау.
   • Зерттеулер көрсеткендей, диета ұстайтын және салмағын үнемі өлшейтіндер өздерінің артық салмағын бақыламайтындарға қарағанда ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға жақсы.
   • Аптасына 1-2 рет салмақ өлшеңіз. Ең объективті нәтижеге жету үшін күндізгі уақытта таразыға түсіп, бірдей киім киюге тырысыңыз.
   • Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, калория мөлшерін тексеріңіз. Азық -түлік күнделігін жүргізгенде сізге аз калория жеу немесе дәлірек болу қажет болуы мүмкін.