Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
• 3 әдіс 2: Жалпы нұсқаулар
• 3 -тің 3 әдісі: Бұлшықет құрылысына тәбеттің жоғарылауы
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіздің аппетитіңізді жоғарылату қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сізге ешқандай тағам ұнамаса немесе сіз салмақ жинауға тырыссаңыз. Бірақ уайымдамаңыз, денеңізді көбірек жеуге үйретуге және тамағыңыздан ләззат алуды бастауға болатын көптеген нұсқалар бар. Міне, тәбетті ашуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту

1. 1 Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Сіз бұл туралы бұрын естігенсіз, бірақ таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тағамы. Сау, теңдестірілген таңғы ас ұзақ тамақтанусыз метаболизмді бастайды және денеңізді алдағы күнге дайындайды. Таңғы ас ішу сізге күш береді, сондықтан сіз күні бойы белсенді боласыз, яғни аппетитіңіз артады.
   • Тұтас дәнді дақылдар, йогурт, мюсли, жаңа піскен жемістер мен жеміс -жидектер - сау және теңдестірілген таңғы ас үшін тамаша нұсқа.
   • Егер сіз калория мөлшерін арттырғыңыз келсе, жаңғақ майын бір тілім нанға немесе тостқа жағуға болады. Бұл дәмді және пайдалы майларға бай.
2. 2 Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Күніне үш рет тамақтанудың орнына жиі бөлінетін тамақтану - бұл тәбетті жақсартудың тамаша тәсілі. Тәбеті нашар адамдар түскі немесе кешкі ас кезінде үлкен бөліктерге қалдырылуы мүмкін. Кішкене бөліктер үлкен бөліктерге қарағанда қорқытпайтын және қанағаттандырарлықтай болады, дегенмен сіз күніне бірдей мөлшерде тамақ жей аласыз.
   • Бөлшек тамақтану сонымен қатар тамақтанғаннан кейін өзіңізді аз сезінуге көмектеседі, сондықтан тәбеті жеткіліксіз адамдарға үлкен тағамдар ұнамайды. Толық болмау үшін күніне 4-6 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз.
   • Конвенциядан ауытқымаңыз және сізге ең қолайлы уақытта тамақтанудан қорықпаңыз. Егер сіз негізгі тағамды кешке таңертең тамақтандыруды қаласаңыз, мұны жасаңыз. Егер сіз кешкі асты екі кіші тағамға бөлгіңіз келсе, бұл да жақсы.
3. 3 Дені сау ас болсын. Егер сіз үнемі тамақтану кезінде көп мөлшерде тамақтану қиын болса, пайдалы тағамдар көмектеседі. Аз мөлшерде қорқыныш аз болуы мүмкін және жиі тағамдар сізге тамақтану кезінде дұрыс ойлауға көмектеседі. Ас үйдің үстелінде немесе қонақ бөлмесіндегі үстел үстелі сияқты үйіңіздің жиі келетін жерлеріне дәмді тағамдар салынған ыдыстарды қоюға тырысыңыз. Бұл сізді күндізгі тамақтануға итермелейді.
   • Банандар, авокадо мен жаңғақтар сияқты пайдалы қант пен майға бай тағамдарды, гумус немесе кілегейлі ірімшік сияқты дәмді тағамдар мен соустарды немесе попкорн немесе крекер сияқты дәмді тағамдарды таңдаңыз.
   • Есіңізде болсын, жеңіл тағамдар тамақтанудың орнына емес, оларға қосымша. Сондықтан, тамақтанар алдында бірден тамақтанбаңыз, әйтпесе тәбетті бұзуға болады.
4. 4 Өзіңізге ұнайтын тағамдарды таңдаңыз. Егер сіз шынымен ұнайтын тағамдарды жесеңіз, көбірек жеу оңай болады.Сіз жақсы көретін тағамдар мен тағамдарды сатып алуға және жоспарлауға аз уақыт пен күш жұмсаңыз, сондықтан сіз үйде жақсы көретін ештеңе жоқ болғандықтан ешқашан тамақтан бас тартпайсыз.
   • Егер сізде қазір идеалды салмақ болса, таза диетаны ұстану туралы көп уайымдамаңыз. Егер сіз шоколадты, тортты немесе пиццаны ұнатсаңыз, өзіңізді аздап рахаттаныңыз және өзіңізге ұнайтын тәтті тағамды жеуге рұқсат етіңіз. Алайда, майлы тағамдардың көптігі сізді қатты ісінуге немесе зиянды сезінуге әкелуі мүмкін, сондықтан қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз.
   • Сіз сондай -ақ өзіңіздің үйіңізде немесе балалық шақта ұнататын тағамдарды жеуге тырысуға болады, мысалы, қырыққабат орамасы немесе ананың алма пирогы. Жақсы естеліктермен байланысты тағамдарды жеу оңай болуы мүмкін.
5. 5 Жағымсыз иістерден аулақ болыңыз. Ерекше күшті иісі бар тағамдар сізді бүкіл тағамнан айыруы мүмкін, әсіресе егер сіз аш болмасаңыз. Туна немесе иісті ірімшік сияқты тағамдардан (әрине, егер сіз оларды ұнатпасаңыз) немесе сізге жағымсыз иісі бар басқа нәрселерден аулақ болыңыз.
   • Есіңізде болсын, ыстық тағамдар суық тағамдарға қарағанда күшті иіс шығарады, сондықтан иістер сізге сәйкес келмесе, бутербродтарды, салаттарды және салқын кесектерді көбірек жеуге тырысыңыз.
6. 6 Пісіру кезінде шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Екінші жағынан, өте жағымды хош иісі бар тағамдар өте тартымды болуы мүмкін және сіздің асқазаныңызды дүрліктіретін нәрсе болуы мүмкін. Сүйікті тағамдарға керемет дәм мен дәм беру үшін шөптер немесе дәмдеуіштер қосып көріңіз. Дәмсіз немесе жалықтыратын тағамдардан енді жиренбейсіз.
   • Даршын табиғи түрде тәбетті ынталандырады дейді. Оны пісірілген тағамдарға қосыңыз, дәмді хош иіс пен дәмді алу үшін майланған тостқа немесе бір стақан ыстық какаоға себіңіз.
   • Насыбайгүл, орегано, тимьян, розмарин және аскөк сияқты шөптер көптеген тағамдарға қызығушылық пен дәм қосады. Сізге ұнайтын комбинацияны тапқанша осы шөптермен әр түрлі тағамдарда тәжірибе жасаңыз.
7. 7 Талшықты аз жеу. Жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда кездесетін қоректік заттар кез келген сау диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Алайда, талшыққа бай тағамдар өте қанықтыруы мүмкін, сондықтан егер сіз аппетитіңізді арттырғыңыз келсе, оларды қалыпты мөлшерде ғана жеген дұрыс.
   • Кез келген басқа тағамға қарағанда, талшыққа бай тағамдарды сіңіру үшін сіздің денеңізге көп уақыт қажет, сондықтан олар аз жеуге тырысатындар үшін өте пайдалы, бірақ күні бойы энергия көп.
   • Егер сіз аппетитіңізді арттырғыңыз келсе, қоңыр күріш немесе дәнді макарон мен жарма сияқты талшықты тағамдарды азайту сізге аштықты сезінуге көмектеседі. Алайда, бұл қысқа мерзімді шешім ретінде ғана қолданылуы керек, өйткені талшық дененің қалыпты және қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

3 әдіс 2: Жалпы нұсқаулар

1. 1 Тамақтану уақытын қызықты өткізіңіз. Тамақтану кезінде жағымды атмосфераны құруға мұқият болсаңыз, тамақтану әлдеқайда жағымды болады. Тамақтану кезінде шам жағыңыз, музыканы қосыңыз немесе сүйікті телешоуды қараңыз. Сондай -ақ, үстелдегі стресстік әңгімелерден аулақ болуға тырысыңыз, әсіресе сіздің нашар тәбетіңіз уайымның нәтижесі болса.
2. 2 Жаттығу. Қарапайым жаттығулар сіздің аппетитіңізді көтеруге көмектеседі. Сіздің денеңіз калорияларды жегеннен кейін тамақтан көп энергияны қажет етеді, сондықтан жаттығудан кейін ашығуыңыз мүмкін.
   • Спорт залында көп жаттығудың қажеті жоқ - тамақтанар алдында жарты сағат таза ауада тез серуендеу де тәбетті ашады.
   • Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, сіз кез -келген қарқынды дене белсенділігінен аулақ болуыңыз керек, өйткені жаттығудан кейін аш болсаңыз да, сіз жейтін тамақ жаттығулар кезінде жағылған калорияларды қалпына келтіреді, егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, бұл жақсы емес. Тәбетті жақсартып, салмақ қосқанша қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз.
3. 3 Сұйықтықты көп ішіңіз. Сіз күніне 6-8 стакан су немесе су негізіндегі сусын ішуді мақсат етуіңіз керек. Тамақтанудан бір сағат бұрын және бір сағаттан кейін стақан су ас қорытуды жақсартады және асқазанда ешқашан артық тамақ болмайтындығына кепілдік береді. Дегенмен, тамақтанар алдында немесе тамақ ішкен кезде тым көп су ішпеңіз, себебі бұл сіздің аппетитіңізді төмендетіп, жалған қанықтық сезімін тудыруы мүмкін.
   • Кейбір шөп шайы дәстүрлі түрде жалбыз, анис және мия шайы сияқты тәбетті жоғарылату үшін қолданылады. Сұйықтықты жоғарылату және тәбетті жоғарылату үшін күні бойы бір -екі кесе ішуге тырысыңыз.
   • Сіз суды және басқа сусындарды кез келген уақытта ішуге болады, тек тамақпен немесе тамақтан кейін ғана емес.
4. 4 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Азық -түлік күнделігін жүргізу - тамақпен қарым -қатынасыңыздағы проблемаларды анықтап, түсінудің тамаша әдісі, содан кейін оларды жеңуге тырысыңыз. Сіз аштық сезінген күнді және сізге қандай тағам ұнағанын күн сайын белгілеңіз. Бұл сізге қай уақытта және не жеуге болатынын анықтауға көмектеседі және нәтижесінде аппетитіңізді арттырады.
   • Сондай -ақ, келешекте олардан аулақ болуға тырысу үшін сіз өзіңізді тартымсыз деп санайтын тағамдар мен иістерді белгілеуіңіз керек.
   • Сонымен қатар, азық -түлік күнделігін жүргізу сіздің жетістіктеріңізді бақылауға мүмкіндік береді, бұл сіздің сенімділігіңізді күрт арттырады.
5. 5 Жалғыз тамақтанбаңыз. Егер сіз жалғыз тамақтанатын болсаңыз, тағамды өткізіп жіберу немесе табақшаңыздағы нәрсені жемеу әлдеқайда оңай. Отбасылық түскі ас ұйымдастырыңыз немесе досыңызды сізбен бірге тамақтануға шақырыңыз. Сіз тамақтанудан ләззат аласыз, тіпті сіз не жеп жатқаныңызды ұмытып кетуіңіз мүмкін.
   • Басқа адамдармен бірге болу да пайдалы, себебі олар сізді қолдай алады. Егер сіз қаласаңыз, сізді бақылауға алатын адаммен келісе аласыз, сонда сіз жеуге болмайтын тағамға жауапкершілік артасыз.
   • Егер отбасыңызбен немесе достарыңызбен тамақтану әрқашан мүмкін болмаса, аптасына бірнеше рет тамақтана алатын бизнес ланч клубына немесе әлеуметтік әуесқойлық клубына қосылуды қарастырыңыз.
6. 6 Үлкен тақталарды қолданыңыз. Кәдімгіден гөрі үлкенірек табақтарды жеу - бұл психикалық трюк, бұл сіздің миыңызды тамақтың аз бөлігін жеп жатқаныңызға сендіреді. Осылайша, егер тағам екі жағдайда да бірдей болса да, кішкене табақшаға дейін толық болғаннан да көп жеуге болады.
   • Түрлі -түсті табақшаларды қолдану және тағамдардың эстетикалық тартымды тұсаукесері де тәбетке оң әсер етеді деп есептеледі.
7. 7 Дәрігеріңізді қараңыз. Егер аппетит нашарласа, дәрігерге қаралу керек. Егер ол сіздің аппетитіңіз денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді деп ойласа, онда ол сізге тәбетті қоздыратын дәрі-дәрмектерді, мысалы, мегестрол немесе ципрогептадин тағайындай алады, бұл сізге сау тәбетті қысқа мерзімде қалпына келтіруге көмектеседі.

3 -тің 3 әдісі: Бұлшықет құрылысына тәбеттің жоғарылауы

1. 1 Мырыш қабылдауды көбейтіңіз. Мырыш - бодибилдерлер үшін өте маңызды минерал: ол иммундық жүйені нығайтады және тестостерон өндірісін ынталандырады. Мырыштың төмен деңгейі тәбеттің нашарлауымен де байланысты, өйткені мырыш асқазанда ас қорытуды реттейтін тұз қышқылын өндіру үшін қажет. Осылайша, мырыштың мөлшерін жоғарылату арқылы сіз аппетитіңізді арттыра аласыз.
   • Жаңадан бастаған бодибилдерлер үшін еркектерге тәулігіне 15 мг -ден және әйелдерге тәулігіне 9 мг -ден бастау ұсынылады, дегенмен бұл дозаларды уақыт өте келе көбейтуге болады.
   • Мырыштың мөлшерін қоспаларды қолдану арқылы көбейтуге болады, бірақ олардың уыттылығы туралы сұрақтар туындауы мүмкін, сондықтан мырыштың күнделікті мөлшерін тамақтан мүмкіндігінше алу керек.
   • Егер сіз мырыш қоспаларын қабылдауға шешім қабылдасаңыз, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
   • Мырыш жоғары тағамдарға устрица, тауық еті, сиыр еті, шошқа еті, бидай кебегі, кешью және асқабақ тұқымдары жатады.
2. 2 Тезірек тамақтаныңыз. Егер сіз бір тағамға көбірек тамақ жегіңіз келсе, оны тезірек жеуге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің миыңыз қаныққаныңыз туралы сигнал жібермейінше, тамақтануға 20 минут кетуі мүмкін. Жылдам тамақтану сіздің денеңізді әдеттегіден көп тамақ жеуге мәжбүрлейді. Көбірек тістеңіз және шанышқыңызды төмендетпеңіз, бірақ мұқият шайнауды ұмытпаңыз.
   • Есіңізде болсын, сіздің миыңыз толған кезде өзіңізді өте толық сезінесіз түсінетін боладысіз жеткілікті тамақтандыңыз. Уақыт өте келе, сіздің денеңіз бұл сезімге бейімделеді және сіздің аппетитіңіз жоғарылауы керек, әсіресе егер сіз жаттығулардың қарқындылығын арттырсаңыз.
3. 3 Қоспаларды алыңыз. Витаминдердің кейбір түрлері бодибилдерлерге тәбетті арттыруға көмектеседі, атап айтқанда В12 дәрумені мен фолий қышқылы. Сіз бұл дәрумендерді дәрігер тағайындай алатын таблетка немесе инъекция түрінде қабылдауға болады.
4. 4 Ақуыз коктейльдерін ішіңіз. Егер сіз бұлшықетті құруға қажет көп мөлшерде тағамды жеуге қиналсаңыз, ақуыздық сусындарды тұтынуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Ақуыздық сусындар-бұл ақуыздың жоғары мөлшерін ішуге жеңіл түрде беретін қосымша. Егер сізде ақуызға бай тағамдарды көп жегенде, сіз толып, толып қалсаңыз пайдалы болады.
   • Дене бір тағамға максимум 30 г ақуызды метаболиздей алады. Бір порцияда 30 г -нан астам ақуыз бар ақуыз коктейльдерін пайдаланбаңыз.

Кеңестер

• Тәбеттің төмендеуі депрессияның белгісі болуы мүмкін. Кәсіби кеңесті қашан алу керектігін біліңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: мен тамаққа, сондай -ақ басқа да қызықты нәрселерге қызығушылығымды жоғалттым ба?
• Тәбеттің жоғалуы стресстен де болуы мүмкін. Стресстен арылудың жолын табу сіздің аппетитіңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
• Айналаңызды жағымды иістермен қоршаңыз. Наубайхана немесе азық -түлік дүкенінің сыртында серуендеңіз.
• Банан немесе жержаңғақ бәліші сияқты салыстырмалы түрде сау, жоғары калориялы десерт жеп қойыңыз.
• Қарт адамдарға арналған көптеген тағамдар салмақтың өсуіне ықпал етеді, себебі олар калориялы, теңдестірілген қоректік заттардан тұрады және ауыр сезінбейді.

Ескертулер

• Диетаны түбегейлі өзгертпес бұрын әрқашан дәрігермен және диетологпен кеңесіңіз.
• Тез және айтарлықтай салмақ алу сіздің денсаулығыңызға өте зиянды болуы мүмкін. Баяу және біртіндеп ұлғайту әлдеқайда тиімді.