Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Мақсатты кросс -шпагатты оқыту
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Жылыту жаттығулары
• 3 -ші бөлімнің 3 -і: Пайдалы йога созылу жаттығулары
• Кеңестер
• Ескертулер

Бүйірлік бөлуді үйрену қиын. Бұл аяқтың жақсы пластикасын қажет етеді, оған тек жаттығулар арқылы қол жеткізіледі. Денені қарқынды созылуға дайындау үшін, жылыну жаттығуын жасауды және йога көмегімен позалар жасауды ұмытпаңыз. Бүйірлік бөлу жамбас, шап, төртік пен тарамыстың бүгілуінде икемділікті қажет етеді.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Мақсатты кросс -шпагатты оқыту

1. 1 Жылыту. Бұлшықеттерді жылыту және жарақат алмау үшін алдын ала созылу өте маңызды. Ең алдымен, аяқтар мен арқаны созуға және жылытуға арналған жаттығуларды орындау қажет, өйткені көлденең шпагатты орындау кезінде олар негізгі жүктемені көтереді.
2. 2 Қабырғаға отырыңыз. Еденде жатып, аяғыңызды ауада көтеріп, бөксеңізді қабырғаға басыңыз. Қолдау үшін қабырғаға басқанда арқаңызды тік ұстаңыз. Сабақтар үшін қозғалысқа кедергі келтірмейтін ыңғайлы киімдерді пайдалану ұсынылады. Егер еден беті сіздің арқаңызда ыңғайсыз болса, өзіңізге кілем немесе жастық қойыңыз.
   • Сізге табаны жақсы ұстайтын спорттық аяқ киім қажет болады, себебі аяқтарыңызды қабырға бойымен басқарылатын түрде жылжыту қажет болады.
3. 3 Аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз. Қабырға бойымен қозғала отырып, аяғыңызды екі жаққа жайлап жайып, олармен «V» әрпін құрыңыз.Бұлшықеттердің кернеуін сезінгенше оларды бөліңіз, бірақ ауырсыну пайда болмайды. Позаны 10-15 секунд ұстаңыз.
4. 4 Тұрақты позицияға отырыңыз. Жаттығуды орындағаннан кейін, аяғыңызды иықтың енінде алшақ ұстаңыз және қолыңызды еденге қойып, жамбасқа бүгіңіз. Мұны плиткамен немесе ағаштан жасалған еденде, оның тым тайғақ еместігіне көз жеткізгеннен кейін жасаған дұрыс.
   • Жалаңаяқ аяқтың екі жаққа қарай қозғалысын бақылауды жеңілдетеді, ал шұлықтар тым тайғақ болуы мүмкін және жарақат алуы мүмкін.
5. 5 Аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз. Бөкселеріңізді еденге жақындатып, аяғыңызды екі жаққа жайлап және басқарылатын түрде бастаңыз. Уақыт бөліп, қолдарыңызды қолдау үшін қолданыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз тым сырғып кететінін байқасаңыз, аяқ киімді киіп көріңіз немесе резеңке төсенішті өзіңізге жайыңыз.
   • Егер сіз әлі қалағаныңызша батып кете алмасаңыз, жайлылықты қамтамасыз ету үшін алдыңызға орындықты қойыңыз немесе қабырғаға жаттығулар жасаңыз, сонда сіз өз орныңызды тұрақтандыра аласыз.
   • Саусақтарыңызды жоғары қаратып ұстауға тырысыңыз. Егер сіз оларды басқара алсаңыз, аяғыңыздың бұрылуына жол бермеңіз.
6. 6 Бұлшықеттер кернеуді сезінген кезде тоқтаңыз. Ең кең бұрышқа жеткеннен кейін позаны 10-15 секунд ұстаңыз және қалыпты тыныс алуды жалғастырыңыз. Содан кейін кездейсоқ жарақат алмау үшін сөреге баяу оралыңыз.
   • Шөгіп, жамбасыңызды бірнеше сантиметр алға айналдырыңыз. Бұл сіздің аяғыңызды жайған кезде ішіңізді еденге қаратады және сізге оңай болады.
   • Күшті созылу үшін жамбасыңызды аяғыңызбен артқа бұрыңыз. Бұл қиын, бірақ бұлшық еттеріңізді жақсы созады.
7. 7 Мүмкіндігінше жаттығыңыз. Көлденең шпагатты меңгеру үшін уақыт қажет, өйткені алдымен пластиканы жоғарылату қажет. Негізгі жаттығулар алдында міндетті түрде жылыну жасаңыз және денені қазіргі кездегіден көп нәрсені жасауға мәжбүрлемеңіз. Жарақат алмау үшін баяу жұмыс жасаңыз және дұрыс қозғалысты орындаңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Жылыту жаттығулары

1. 1 Кардио жаттығуын жасаңыз. Бөлуді жасамас бұрын, бұлшық еттерді жылыту маңызды. 15 минуттық жүрек -қан тамырлары жаттығулары бұған көмектеседі. Кардио жаттығулары әр түрлі болады, сондықтан сіз жалықпау үшін өзіңізге ұнайтынын таңдаңыз. Қандай таңдау жасасаңыз да, қолмен және аяқпен бүйірге секіру, жүгіру немесе баспалдақпен жүру болсын, бұлшық еттеріңізді созып, оларды қарқынды жаттығуларға дайындау керек.
   • Аяққа қан ағымын қамтамасыз ететін арқанмен секіру, еңкейту және стендте секіру арқылы жылынудың қарқындылығын арттыруға болады.
2. 2 Арқаңызды созыңыз. Көпірде тұрыңыз. Ол үшін шалқасынан жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен жоғары қарай итеріңіз. Алақандарыңыз бен аяқтарыңыз еденде, аяқтарыңыз тізеде бүгілуі керек екенін ескеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың көмегімен арқаңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, денеңізбен көпір қалыптастыруға тырысу керек.
   • Шынтақтарыңызды төбеге қаратып, арқаңыздың қалай созылып жатқанын сезінуге тырысыңыз. Көпірге кіру бірінші кезекте қиын болады, бірақ уақыт пен жаттығулардың арқасында сіздің икемділігіңіз артады. Ауырсыну арқылы өзіңізді ештеңеге мәжбүрлемеңіз. Созылу сезімін сезіну үшін еденнен итеріңіз.
3. 3 Төменгі денеңізді созыңыз. Жүгірушілер әдетте жасайтын жаттығуларды орындаңыз. Бір аяғыңызды алға қарай созыңыз. Қолыңызды еденге мүмкіндігінше төмен қойыңыз. Содан кейін орнынан тұрып, алдыңғы аяғыңызды баяу түзетіңіз. Сол аяқтың созылуын сезініп, дем шығарыңыз. Тыныс алу күйіне оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
   • Жүгірушіні екі аяққа созыңыз, жаттығуды әр аяқ үшін 4 рет қайталаңыз.
4. 4 Жоғарғы денені созыңыз. Тұрған күйден бүйірлік созылуды жасаңыз. Мұны істеу үшін қолдарыңызды жоғары көтеріп, сұқ саусақтарыңызды басу арқылы құлыпқа бекітіңіз. Дем алыңыз және мүмкіндігінше бүйірге қарай иілуді бастаңыз. Еңкейіп, баяу дем шығарыңыз. Иілуді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызбен бастың үстіне тұрып бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • Жоғарыда екі жағын созуды ұмытпаңыз.

3 -ші бөлімнің 3 -і: Пайдалы йога созылу жаттығулары

1. 1 Бақаның позасын жаттықтырыңыз. Бұл поза ішкі жамбастың терең бұлшықеттерін өңдеуге мүмкіндік береді. Төрт аяғыңызбен тұрыңыз, алақаныңызға емес, білегіңізге сүйеніңіз және жамбас пен жамбасыңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді екі жаққа жайлап жайыңыз. Төмендегенде терең тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз.
   • Созылуды сезініп, денеңіздің мүмкіндіктерінен төмен түспеңіз. Созылуды сезгенде, позаны ұстап, 10-15 дем алыңыз.
2. 2 Көбелектің позасына соққы беріңіз. Бұл поза бүйірлік бөлінуге дайындық үшін тамаша. Тікелей отырыңыз, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді екі жаққа шығарыңыз. Тынысыңызды еденге жайлап төмен түсіріп, дем алыңыз. Тізеңізді күшпен тартпаңыз. Бұлшықеттер ыңғайлы болған кезде, кеудеңізді аяқтарыңызға қарай бүгіп, арқаңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз. Позаны он тыныс алу үшін ұстаңыз.
   • Егер сіздің тізе еденнен жеткілікті жоғары тұрса, оларды еденнен көтермеу үшін астына бір нәрсе қою арқылы жамбасқа қосымша қолдау көрсетіңіз. Сіз жамбас иілгіштерінен артық кернеуді босатуыңыз керек.
3. 3 Тасбақаның позасына соққы беріңіз. Тасбақаның позасы өте қарқынды. Тікелей отырыңыз және аяғыңызды кеңінен жайыңыз. Кеудеңізді баяу көтере отырып, арқаңызды созыңыз. Аяқтарыңызда кернеу болу үшін саусақтарыңызды тартыңыз. Қолыңызды жамбас аймағынан бірте -бірте алға жылжытып, кеудеңізді еденге түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және созылу сезілгенше алға қарай бүгіңіз.
   • Позаны тереңдете отырып, 10-15 дем алыңыз.
   • Ауырлық күші сіздің аяқ пен жамбас бұлшықеттеріңізді осы қалыпта жұмыс істеуге көмектесуге мүмкіндік береді, осылайша сіздің денеңіз бүйірлік бөлінуді қажет ететін қозғалыстарға үйренеді.
4. 4 Отырған кезде созыңыз. Аяғыңызды бір -бірінен алшақ қойып отырыңыз. Шұлықтарыңызды тартыңыз, бірақ аяқтың бұлшық еттерін босаңсытыңыз. Аяқтарыңызды тарту үшін алға еңкейіңіз. Төменгі беліңізді мүмкіндігінше тік ұстаңыз және оны дөңгелетпеуге тырысыңыз.
5. 5 Бойлық шпагатпен жылыту (міндетті емес). Егер сіз бойлық бөліктерді қалай жасау керектігін білсеңіз, оларды жылыту үшін қолдануға болады. Бүйірлік бөліктерді игеруге көшу үшін жамбас пен тарамыстың икемділігін дамытуға өте ыңғайлы.

Кеңестер

• Шыдамдылық танытыңыз және әр жаңа жаттығу мен қозғалысқа жеткілікті уақыт беріңіз.
• Созылу үшін сіз төңкерілген бойлық шпагат жасай аласыз. Төңкерілген поза қиынырақ, бірақ тереңірек созылуға мүмкіндік береді.
• Бұлшықеттерді созбау үшін негізгі жаттығуларға дейін және кейін жеткілікті уақыт бөліп, дұрыс созыңыз.

Ескертулер

• Бүйірлік бөлуді орындау бұлшықетті созып, қыздырмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттеріңізді созуға дайын болғандарынан артық ауыртпаңыз. Пластиканың дамуы уақытты қажет етеді.
• Жарақат алмау үшін бөліктерді баяу жасаңыз. Еденнің тайғақ болуын болдырмаңыз, осылайша сіз бөліну жылдамдығын басқара аласыз.