Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Салауатты тамақтану дағдыларын қалыптастыру
• 4-ші әдіс 2: Асқазанды босатуды тоқтату үшін өзіне-өзі көмектесу әдістерін қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 4: Құсу құштарлығымен күресу үшін күресу әдістерін қолдану
• 4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз шамадан тыс тамақтансаңыз және өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, бәрін орнына қойып, асқазаныңызды тазартуды шештіңіз (құсу тудырады), онда бұл өте ауыр екенін біліңіз. Булимия жүйкесі де, анорексия да адамның үнемі құсуын тудыруы мүмкін. Егер сіз бұрын шамадан тыс шамадан тыс ішпеген болсаңыз да, асқазанды құсу арқылы босату өте зиянды. Алайда, егер сіз мұны әлдеқашан бастаған болсаңыз, онда қалпына келтіруге әлі де жол бар. Егер сіз тамақтанғаннан кейін асқазаныңызды тазартуға деген ұмтылыспен үнемі күресіп жүрсеңіз, сіз кәсіби маманнан көмек сұрай аласыз, өзіңізге дұрыс тамақтану кестесін құра аласыз және психологиялық бейімделу әдістерімен көмектесуге тырысасыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Салауатты тамақтану дағдыларын қалыптастыру

1. 1 Сау денеге және салмаққа назар аударыңыз. Түсіну керек, құсу дұрыс арықтауға көмектеспейді. Бұл түсіну үшін өте маңызды. Шынында да, сіз денені сусыздандырасыз, және бұл «бос асқазан» сезіміне әкелуі мүмкін. Сусызданған кезде, сіз тамаққа аштық сезінесіз. Осылайша сіз құсу кезінде жоғалтады деп ойлайтын салмақты жоғалтпайсыз.
   • Құсу тіс ауруларына әкелуі мүмкін, себебі құсу кезінде бөлінетін өт оларды жоя алады. Асқазанды тазарту сілекей бездерінің айтарлықтай ұлғаюына, өңештің зақымдалуына немесе қан кетуіне, тіпті қатерлі ісікке әкелуі мүмкін.
   • Асқазанды тазарту сіз ойлағандай салмақ жоғалтуға көмектеспейді, себебі сіз жейтін барлық калориядан арыла алмайсыз. Шындығында, асқазаныңызды босату артық тамақтанудың салдарынан салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін және сіз кенеттен тым көп жеп қойсаңыз, сізде «шығудың жолы» бар деген сенім бар.
   • Егер асқазанды тазартудан басқа, сіз әлі де спортпен белсенді айналысатын болсаңыз, онда жаттығулар кезінде жұмсалған шығынның орнын толтыру үшін сіздің денеңізге көп калория қажет екенін біліңіз. Сондықтан сізде тойып жеуге деген ықылас күшейе түседі.
2. 2 Тамақтану кестесін жасаңыз. Әр тамақтануда нені және қанша жегіңіз келетіні туралы жоспар жазу сіздің қалыпты диетаңызды ұстануға және асқазаныңызды босатпауды болдырмауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар кенеттен тамақтануға деген құштарлығыңызды төмендетуі мүмкін, содан кейін құсу тудыруы мүмкін, себебі сіз қазір не істеу керектігін ойламай, жоспарды ұстанасыз. Кестені тоңазытқышқа немесе асхана үстелінің жанына бекітіңіз, сонда сіз онда жазылғанды ​​ғана жеуіңіз керек екенін еске түсіре аласыз, бұдан басқа ештеңе жоқ.
   • Жаттығу және жалпы калория мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуға болатынын біліңіз. Алайда, бұл сізге аштық қажет дегенді білдірмейді. Салмақ жоғалту - бұл біртіндеп жүретін процесс және денсаулығына зиян келтірместен бірден қол жеткізу мүмкін емес.
   • Егер бұл сізді алаңдатпаса, отбасы мүшелерінен тамақтану жоспарын қадағалауға, сондай -ақ оны ұстануға көмектесуін сұраңыз.
3. 3 Күніне үш рет тамақтанып, үш рет тамақтаныңыз. Бұл сізге кестені және не жеуге болатынын таңдауды жеңілдетеді. Бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін, өйткені сіз бір күнде көп жеп, семіретін сияқтысыз, бірақ олай емес. Күніне алты рет тамақтану метаболизмді тездетеді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Мысалы, 2000 калориялы тамақтану кестесі келесідей болады:
     • 8:00: Ояну.
     • 9:00: таңғы ас. (шамамен 500 калория)
     • 11:00: таңертеңгі ас. (шамамен 150 калория)
     • 13:00: түскі ас. (шамамен 500 калория)
     • 15:30: түстен кейін түскі ас. (шамамен 200 калория)
     • 18:00: Кешкі ас. (шамамен 500 калория)
     • 20:00: кешкі ас. (шамамен 150 калория)
     • 23:30: ұйықтаңыз.
   • Төмен калориялы тағамдарды таңдаңыз, содан кейін сіз бірінші рет артық тамақтануды тоқтатып, құсу тудырған кезде өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Тамақ ішуге және баяу шайнауға мүмкіндік беру қаныққан кезіңізді түсінуге көмектеседі.
4. 4 Тамақтанудың қолайлы ортасын жасаңыз. Сіздің ортаңыз (тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін) сіздің артық тамақтану әдетіңізді жоюда маңызды рөл атқарады. Мысалы, егер сіз өзіңіз жақсы көретіндердің қасында болсаңыз, асқазанды тазарту үшін дәретханаға барғыңыз келмейді.
   • Егер мүмкін болса, сіздің әлеуметтік шеңберіңізде асқазанды тазартатын немесе тамақтанудан зардап шегетін адамдар жоқ екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе құсу сізге қалыпты болып көрінуі мүмкін.
   • Сүйіктіңізбен бірдеңе жасаңыз, мысалы, серуендеу, кино көру немесе жай отыру және сөйлесу. Сіздің сүйіктіңіз сізді құсу шақыруынан алшақтатсын.
   • Тамақтанғаннан кейін тағы не істеуге болады: итіңізбен серуендеуге барыңыз, досыңызға қоңырау шалыңыз және ваннаға баруға деген ұмтылыс жоғалғанша телефонмен сөйлесіңіз немесе отбасыңызбен және достарыңызбен ойын ойнаңыз.
5. 5 Азық -түлік келісімшартын жасаңыз. Ауруды жеңуге көмектесу үшін отбасыңызбен немесе маман дәрігермен келісімшарт жасаңыз. Осындай келісімшарт пен отбасылық қолдаудың көмегімен сіз өз қалауыңыз бен кінәлі сезімдеріңізді басқара аласыз.
   • Кестені ұстану үшін қандай сыйақы алу керектігін анықтау үшін бірге жұмыс жасаңыз, сондай -ақ егер сіз оны бұзсаңыз немесе сәтсіздікке ұшырап, құсу тудырсаңыз, айыппұл ойлап табыңыз.
   • Мысалы, егер сіз бір апта бойы кестені ұстанатын болсаңыз, онда сіз ұзақ уақыт бойы аяқ киім сатып алған боласыз. Егер сіз кестеңізді бұзсаңыз немесе асқазаныңызды тазартсаңыз, сіз отбасы мүшелерінен телефонды осы күнге алуды сұрай аласыз. Бірақ бұл сізге әсер етсе және құпиялылыққа әкелмесе ғана жасаңыз (теріс салдарды болдырмау үшін асқазаныңызды тазартқаныңызды жасырғанда).

4-ші әдіс 2: Асқазанды босатуды тоқтату үшін өзіне-өзі көмектесу әдістерін қолданыңыз

1. 1 Күн сайын өзіңізді жақсы көруді үйреніңіз. Егер бұл сізге көмектесетін болса, онда өзіңіздің қаншалықты керемет екеніңізді мүмкіндігінше жиі еске алу маңызды.Ешкім мінсіз емес, сондықтан кемелдікке жетудің орнына өзіңіздің қандай керемет адам екеніңізге қуаныңыз. Күн сайын сізге:
   • Өзіңізді кім екеніңіз үшін жақсы көріңіз.
   • Өмірде қол жеткізген нәрселер үшін өзіңізді құрметтеңіз.
   • Өзіңізге мақсаттарыңызды және болашақта не істей алатындығыңызды еске түсіріңіз. Мүмкін, тіпті келесі айға, 6 айға және жылға мақсаттар жоспарын жасаңыз. Бұл мақсаттарға күн сайын қараңыз және оларға жету үшін жұмыс жасаңыз.
2. 2 Өзіңіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз. Өзіңіздің күшті жақтарыңызды, таланттарыңызды, жетістіктеріңізді, қосқан үлестеріңіз бен еңбегіңізді ескеріңіз. Бұл сіздің жеке басыңызды анықтайды, ал сіздің дене бітіміңіз бен стиліңіз анықталмайды. Сіз өмірде ризашылығыңыз туралы ойлана аласыз, мейірімді дос, керемет жұмыс немесе сізді қолдайтын керемет отбасы.
   • Өзіңіздің барлық артықшылықтарыңыз бен артықшылықтарыңыздың тізімін жазыңыз және оларды күн сайын көруге болатын жерге орналастырыңыз.
   • Сізге ризашылығыңыздың тізімін жазыңыз. Бұл сіздің өміріңіздің қаншалықты керемет екенін еске салады.
   • Өзіңіздің мықты жақтарыңызға байланысты іс -шараларға қатысыңыз. Мысалы, егер сіз жақсы жазушы болсаңыз, сіз мақалаларды, әңгімелерді, тіпті журналдарды жазуды жалғастыра отырып, осы дарынды дамыта аласыз.
3. 3 Күнделік жүргізіңіз. Өз эмоцияларыңыз бен ойларыңызды жаза отырып, сіз өзіңізге өте пайдалы боласыз, әсіресе асқазанды тазартуға қарсы тұруға тырысқанда. Құсуды тудыратын кез келген нәрсені, сондай -ақ оны тоқтатқыңыз келетін себептерді жазыңыз. Осылардың ішінде мыналарды жазу керек:
   • Сіздің асқазаныңызды тазартатын мазасыздық пен кінә туралы ойларыңыз.
   • Сіз құсу құштарлығын жеңген сәттер. Егер сіз кенеттен қайтадан қиын болып қалса, оларды қайта оқи аласыз.
   • Сіздің мақсаттарыңыз. Егер сіз оларды ұмытып қалсаңыз, сіз өзіңіз ұмтылып жүрген нәрсені еске түсіру үшін журнал жазбаларын қарай аласыз.
4. 4 Өзіңізге қолдау жүйесін жасаңыз. Бұл ауруды өз бетіңізше жеңу жалғыз және қиын болуы мүмкін. Сондықтан өзіңізге қолдау жүйесін жасау маңызды. Достардың қолдауының жетіспеушілігі тамақтану проблемаларының дамуының өте қауіпті факторы болып табылады. Сондықтан сырттан моральдық қолдаудың бар екеніне көз жеткізу өте маңызды.
   • Отбасыңыздың мүшелерімен немесе достарыңызбен не болып жатқанын айтып, көмектесуін сұраған дұрыс. Олар сізге тамақтану жоспарын ұстануға көмектеседі және тамақтан кейін сізді алаңдатады.
5. 5 Қоғамдық қолдау тобына қосылыңыз. Отбасы мен достарынан басқа, сіз қоғамдастықтың қолдау топтарына бара аласыз, онда сіз өзіңіз сияқты проблемалары бар адамдармен кездесіп, сөйлесе аласыз. Қолдау топтары сізге сол проблемалармен басқа адамдардың басынан өткерген оқиғаларды тыңдауға мүмкіндік береді, олардың жетістіктері сізді ынталандырады, және сіз оның қалай екенін білетіндерден маңызды нұсқаулар, нұсқаулар мен кеңестер алуға мүмкіндігіңіз бар. сені соттамайтындар.
   • Сіздің медициналық провайдеріңіз сізге жергілікті қолдау тобын қайдан табуға болатыны туралы кеңес бере алады немесе Интернетте өзіңіз іздеу жүргізе аласыз.
   • 12 қадамдық тамақтанудың бұзылу бағдарламасын қолданып көріңіз және сізге ұнайды ма, жоқ па. Тамақтану бұзылулары бар адамдарға арналған анонимді веб -сайттар мен топтар да бар.
6. 6 Мотивация үшін оны жеңген адамдардың әңгімелерін оқыңыз. Басқа адамдардың асқазандарын босатуға деген ұмтылыстағы табысы туралы оқу сізді емдеуге талпындырады. Мұны қалай жасағанын біліп, әдістерін қолданып көріңіз. Біз бәріміз әр түрлі екенімізді түсініңіз, сондықтан сіз өзіңізге қолайлы әдістерді таңдауыңыз керек, бірақ сіз оларды басқаларға көмектесті.
   • Кітап дүкеніне барып, ауруыңызбен табысты күресу туралы әңгімелері бар кітап сатып алыңыз.
   • Интернеттен булимияны жеңген адамдармен сұхбат іздеңіз.

3 -ші әдіс 4: Құсу құштарлығымен күресу үшін күресу әдістерін қолдану

1. 1 Өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге көңіл бөлсеңіз, құсу туралы ойлануға уақыт аз болады. Тамақтанғаннан кейін өзіңізді алаңдату өте маңызды. Сіз сондай -ақ мыналарға назар аудара аласыз:
   • Кітап оқыңыз немесе фильм көріңіз.
   • Өзіңіздің сүйікті ісіңізбен айналысыңыз. Егер сіздің хоббиіңіз болмаса, онда сіздің қызығушылықтарыңызға байланысты хобби табыңыз.
   • Кроссвордтар, судоку немесе басқатырғыштарды шешіңіз.
   • Химия сияқты дағды немесе пән болсын, жаңа нәрсені үйренуге жүрегіңіз бен жаныңызды жұмсаңыз.
2. 2 Ерікті. Волонтерлік - бұл сіздің асқазаныңызды тазартуға емес, маңызды нәрсеге назар аударудың жақсы әдісі. Бұл өзгенің өмірін көруге және өз өміріңізді перспективаға қоюға мүмкіндік. Волонтерліктен алған білімдеріңіз аурудың себептерін талдауға, сонымен қатар оларды жеңуге көмектеседі. Сіз осындай жерлерде ерікті бола аласыз:
   • Жергілікті әйелдер баспанасында.
   • Ассыздар мен кедейлерге қызмет көрсететін асхана сияқты азық -түлік қызметінде. Адамдарға тамақ үшін ризашылық білдіру сіз үшін терапия бола алады.
   • Балалар үйінде.
   • Жануарлар панасында.
3. 3 Көбірек жаттығу. Жаттығу кезінде серотонин сияқты химиялық заттар сіздің миыңызға енеді. Олар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және көңіл -күйіңізді көтереді. Жаттығу өте пайдалы, себебі қалыпты жаттығулармен шамадан тыс жаттығулардың орнына асқазанды босатуды тоқтатуға болады. Тұрақты жаттығулар сізді сергітеді, қуат береді және белсенді етеді. Бұл өз кезегінде өзіңізді бақытты сезінуге және өзіңізге сенімді болуға мүмкіндік береді.
   • Сіз аптасына төрт -бес күнде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысуыңыз керек. Бұған жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, жартасқа өрмелеу арқылы қол жеткізуге болады.
   • Артық жаттығудан аулақ болыңыз. Егер сіз күн сайын, тіпті күніне бірнеше рет күш жаттығуларын жасасаңыз немесе сіздің спортпен шұғылдануға арналған уақытыңыз аптасына 15 сағаттан асса, онда бұл шамадан тыс жаттығулар.
4. 4 Йога мен медитациямен күнделікті айналысыңыз. Сіздің ауруыңыз әдетте бір жерге баруды қажет ететін сезім, эмоция мен психикалық энергияның жиналуына әкеледі. Йога мен медитация бұл энергияны, сезімдер мен эмоцияларды біртіндеп босатуды қамтамасыз етеді, сондықтан сіз өмірдегі теріс нәрсемен күресудің қажеті жоқ. Йога мен медитация сіздің ақыл -ойыңызға қайта қосылып, теріс ойлау мен асқазаныңызды босатуға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі. Екі тәжірибе де өзіңіздің сұлулығыңызды көруге көмектеседі.
   • Йога жаттығулары кезінде тыныс алудың тұрақты болуына және дененің қозғалысына назар аударыңыз. Ішкі күштердің тұқымын себуге және сіздің әлеуетіңізді ашуға көмектесетін тамақтану бұзылулары бар адамдарға қажет позалар (асаналар деп аталады) бар. Мысалы, құдайдың позасы: аяқтарыңыз бүгілген, тізелеріңіз сыртқа, қолдарыңыз жоғары.
5. 5 Үй жануарларын алыңыз. Сіз асқазаныңызды ағзаға қажет болғандықтан емес, психологиялық күйзелістен тазартқыңыз келеді. Бұл психологиялық себептерге алаңдаушылық, кінә, стресс және депрессия жатады. Егер сізде үй жануарларына күтім қажет болса, бұл сезімдер жиі төмендейді, өйткені сіздің энергияңыз басқа болмысты сүюге және оған қамқорлық жасауға бағытталған. Жануарлар эмоциялар мен мінез -құлықты өзгертуге қабілетті, жануардың сөзсіз махаббаты - өте күшті күш. Олар сізді құсуға әкелетін жағымсыз ойлардан алшақтатуы мүмкін.
   • Егер сіз жануар ала алмасаңыз, онда сіз махаббат пен сүйіспеншілікті қажет ететін жануарлармен ойнай алатын қоғамдық ұйымда ерікті бола аласыз.

4 -ші әдіс 4: Кәсіби көмекке жүгініңіз

1. 1 Анықтама опцияларын зерттеңіз. Деструктивті құмарлықты жеңу үшін өзіне-өзі көмектесу жеткіліксіз болуы мүмкін екенін түсініңіз. Кәсіби көмек, мұнда көрсетілген басқа әдістермен қатар, бұл жағдаймен күресудің ең тиімді әдісі болады. Кәсіби маман сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
   • Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - құсуды емдеуге арналған тиімді терапия моделі. CBT - бұл сіздің сезімдеріңізді (мазасыздық, кінә, мазасыздық, депрессия) және мінез -құлықты (құсу) өзгерту үшін ойларыңызды өзгерту туралы.
2. 2 Терапевтпен сөйлесіңіз. Терапевт құсу артық салмақ проблемалары емес екенін түсінуге көмектеседі, және ол мазасыздықпен, депрессиямен, ашуланшақтықпен, үмітсіздікпен және өзін-өзі бағалаудың төмендігімен күресуге көмектеспейді. Психотерапевт пациенттерді бағаламайды және мұндай мәселелерге сенуге болады.
   • Интернетте сіз осы салада жұмыс істейтін терапевт таба аласыз. Немесе сіз дұрыс маман табуға көмектесу үшін отбасы мүшелерімен немесе сенімді дәрігермен сөйлесе аласыз.
3. 3 Әр түрлі мамандардан көмек сұраңыз. Кейде табысты емделу үшін тек психотерапевтпен жұмыс істеу жеткіліксіз. Тамақтану проблемаларымен айналысатын көптеген адамдар тиімді тамақтану кестесі мен әрекет жоспарын жасау үшін әр түрлі мамандардан көмек сұрайды. Сізге келесі мамандардың көмегі қажет болуы мүмкін:
   • Терапевт, психотерапевт, психиатр, психолог және диетолог (диетолог).
4. 4 Дәрі -дәрмек алуды қарастырыңыз. Шамадан тыс тамақтану мен булимиямен күресуге көмектесетін антидепрессанттарды қоса алғанда, әр түрлі емдеу әдістері бар. Алайда, бұл аурудан құтылу үшін көбінесе медициналық көмек жеткіліксіз. Егер дәрі -дәрмек психологиялық көмекпен біріктірілген болса жақсы.
   • Клиникаңыздағы психиатрға жолдама алу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, сіз тұрғылықты жеріңіздегі психоневрологиялық диспансерден дербес көмек сұрай аласыз немесе жеке қабылдауда жүрген психиатрларды іздей аласыз.
   • Сіздің дәрігер сіздің жағдайыңызды жеңілдететін дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Бірақ мұны осындай бұзылуларды емдеуге маманданған психиатр жасаса жақсы.

Кеңестер

• Басыңыздан өтіп жатқан жағдай туралы біреумен сөйлесіңіз. Жалғыз құсу шақыруын жеңу әлдеқайда қиын, және сүйетін адамның қолдауы сізге өте пайдалы болады.

Ескертулер

• Егер сіз өзіңіздің ауруыңыз тым асқынғанын сезсеңіз, бірақ тоқтата алмасаңыз, онда кәсіби маманға хабарласыңыз немесе сізге қажет көмекті табатын жақын адамыңызға айтыңыз. Егер сіз көмекке жүгінбесеңіз, сіздің өміріңізге қауіп төнуі мүмкін.