Бұлшықеттерді қалай жеңілдетуге болады

Вызшақ: Намаз бастауды қалай жеңілдетуге болады?

Мазмұны

Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Майды жоғалтыңыз
3 -тің 2 -бөлігі: Құрылыстың беріктігі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Диетаны өзгерту
Саған не қажет

Егер жаттығу залына бірнеше рет барғаннан кейін бұлшықеттеріңіз қатып қалса жақсы болар еді, бірақ сіздің денеңізге алты текше мен айқын бицепс қалыптастыру үшін уақыт қажет. Егер сіз жаңа пішінге ие болғыңыз келсе, кем дегенде 8 апта бойы майды жағу және күш жинау тәртібін ұстаныңыз, бұл қалыптасқан бұлшықеттерді көрсетеді.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Майды жоғалтыңыз

1 Аптасына 5-6 күн кардио жасаңыз. Кардио жаттығулары майдың жағылуына бағытталған, ал күш жаттығулары бұлшықеттерді өңдейді. Бұл жаттығулардың екеуі де сіз үшін жақсы, бірақ оларды біріктірудің ең жақсы әдісі.
2 Кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз. Көп жағдайда дене орташа қарқынды жаттығулардың алғашқы 15-20 минутында көмірсулардың қорын жұмсайды. Бұл дегеніміз, сіз осы уақыттан кейін май жоғалта бастайсыз.
3 Жақсы нәтижеге жету үшін жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз. Физикалық терапияны, аэробиканы немесе жүктеу лагерін қолданып, 1-4 минут бойы жақсы жұмыс жасаңыз, содан кейін 1-4 минут демалыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар майды тез күйдірудің ең жақсы әдісі болып табылады.
4 Тербелмеген күндері ұзақ кардио жаттығуларын жасаңыз. Майды жағып, бұлшық еттеріңізді нығайту үшін 30 емес 45-60 минут жаттығулар жасап көріңіз.Алайда, шамадан тыс жаттығулар сіздің денеңізге қатал әзіл ойнауы мүмкін, сондықтан сіз аптасына бір немесе екі күн демалуыңыз керек.

3 -тің 2 -бөлігі: Құрылыстың беріктігі

1 Күш жаттығуларыңызды жоспарлаңыз, кем дегенде аптасына үш күн 30 минут.
2 Жаттығулар арасында 36 -дан 48 сағатқа дейін демалыңыз. Егер сіз дұрыс жаттығулар жасасаңыз, көптеген бұлшықет талшықтары үзіледі. Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және нығайтуға сіздің денеңізге уақыт қажет.
- Егер сізде дененің жалпы күшеюіне уақыт бөлуге уақыт шектеулі болса, келесі күні дененің жоғарғы бөлігіне, ал келесі күні төменгі бөлігіне ерекше назар аударыңыз. Іштің аймағын нығайту жұмыстарын 24 сағаттық үзіліспен жүргізуге болады.
3 12-15 жиынтығын жасауға мүмкіндік беретін жаттығу салмағын таңдаңыз. Сіз неғұрлым көп салмақ көтерсеңіз, соғұрлым ол сізге салмақ береді, ал салмақ аз болады, бірақ жиынтықтар неғұрлым көп болса, бұлшықеттеріңіз соғұрлым айқын және көрнекті болады деген пікірталас бар. Дегенмен, қазіргі заманғы дайындық орта деңгейдің жақсы екенін көрсетеді.
4 Қозғалыс сапасы мен жақсы пішінге назар аударыңыз. Бұлшықетті толығымен жасамайынша бұлшықеттеріңізді тартпаңыз. Итеріп, баяу тартыңыз.
5 30 секундтан минутқа дейін созылатын жиынтығын жасаңыз. Үш рет қайталаңыз.
6 Бұлшықеттеріңізді шаршауға әкеліңіз. Бицепс үш бұйралар жиынтығы, итеру қолдарда дірілдеу сезімін қалдыруы керек. Егер олай болмаса, сізге қосымша салмақ қосу керек.
7 Мүмкіндігінше бұлшық еттердің көп бөлігін тартыңыз. Трицепс, иық және кеудеге жұмыс жасамай, бицепспен жұмыс жасамаңыз. Егер сіздің денеңіз толық жұмыс істемесе, сіз жақсы анықтамаға қол жеткізе алмайсыз.
- Егер сіз көптеген жаттығуларды білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен бірнеше жаттығуларға жазылыңыз. Бұл сізге жақсы құрылымдалған жаттығулар циклін құруға көмектеседі.
8 Бұлшықеттердің демалыс кезінде қаншалықты қысқаратынын бағалаңыз. Бұлшықеттер қатайған сайын рельеф пайда бола бастайды. Майды жағу кезінде бұлшықеттеріңіз айқындалады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Диетаны өзгерту

1 Жаттығудан кейін ақуызға бай тағамдар мен сусындарды жеп, ішіңіз. Ақуыз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге және формаңызды тез қалпына келтіруге көмектеседі. Ақуызды шайқауға тырысыңыз: жержаңғақ майы алма, тауық еті, жаңғақтар, грек йогурты немесе сүзбе.
2 Тамақтануды басты назарға қойыңыз. Жаттықтырушылар жиі айтады: «Абс ас үйде пайда болады», өйткені көптеген адамдар көмірсулар мен майларды физикалық белсенділікке қарағанда көбірек тұтынады. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ақуыздар мен көкөністерге, сондай -ақ күрделі көмірсуларға назар аудара отырып, сіз не жейтіндігіңіз туралы ақылды болуыңыз керек.
3 Көкөністер мен ақуызды көп тағамдарды пісіріңіз. Денеңіздің қалыпқа келуіне көмектесу үшін қабылдауды көбейту керек. Мүмкін болса, көмірсуларыңызды картоп, тәтті картоп, брокколи, гүлді қырыққабат және асқабақ сияқты көкөністерден алыңыз.
4 Дәнді дақылдарды жеңіз. Квиноа, бидай, сұлы кебегі, амарант және басқа дәндер ақуызға өте бай. Бидай мен күрішті осы дәндермен алмастырыңыз.
5 Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сіздің денеңізге жаттығу режимін күшейткенге дейін екі есе көп су қажет болуы мүмкін.
6 Күш жаттығуларының алдында кофе ішуге тырысыңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан бұрын кофеинді тұтыну арқылы сіз жақсы жаттығулар жасай аласыз және бұлшықетті күшейте аласыз.