Мазмұны

• Қадамдар
• 6 -ның 1 әдісі: үзеңгі созу
• 6 -ның 2 әдісі: Қабырға
• 6 -ның 3 әдісі: жағажай допы
• 6 -ның 4 әдісі: іш қуысы
• 6 -ның 5 әдісі: жоғарғы дене
• 6 -ның 6 әдісі: тақтаға арналған жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз жаңа спорт түрін бастаған кезде, ең алдымен, өзіңізге қажетті физикалық қалыпқа келуіңіз керек. Әр спорт өзінің бұлшықет топтарын қолданады, дененің әртүрлі бөліктерін созады, бұл форманы алу үшін әр түрлі жаттығуларды қолдану қажеттігін көрсетеді. Атқа міну де ерекшелік емес. Ат барлық жұмысты атқарады деген пікір кең тарағанмен, мінетін кез келген адам жақсы шабандоздың спорттық болуы керек екенін біледі, атқа міну үлкен дайындықты қажет етеді. Атқа міну кезінде әдетте келесі бұлшықет топтары қатысады: иық, трицепс / бицепс, абдоминальды, арқа, санның ішкі және сыртқы, бұзаудың арқасы. Бұлшықеттерді созу, күшейту және сергіту үшін күнделікті жасай алатын бірнеше жаттығулар.

Қадамдар

6 -ның 1 әдісі: үзеңгі созу

1. 1 Баспалдақтың баспалдағында тұрыңыз. Егер сізде баспалдақ болмаса, баспалдақты немесе баспалдақты қолдануға болады.
2. 2 Еденге ең жақын сатыда тұрыңыз, баспалдақтан құлау сізді қалыпқа келтірмейді. Қоршауды ұстаңыз. Енді, қоршауды ұстай отырып, тепе -теңдікті ұстаңыз, баспалдаққа тек аяқтарыңызбен сүйеніңіз.
3. 3 Балтырыңызда созылу сезілгенше өкшеңізді біртіндеп тартыңыз. Бұл сізге біртүрлі естіледі ме? Бұл жаттығу үзеңгідегі аяқ жұмысын қалпына келтіреді, сіздің позицияңыз бен тепе -теңдігіңізді жақсартады. 10 секунд күтіңіз.
4. 4 Енді рельсті босатуға тырысыңыз, бұл біраз жаттығуды қажет етеді. Сіз тепе -теңдікті 2 секундқа, содан кейін 5 -ке дейін жеткізгенше тырысыңыз, содан кейін уақытты біртіндеп көбейтіңіз.

6 -ның 2 әдісі: Қабырға

1. 1 Бұл баспалдақ жаттығуларының өзгеруі. Үйіңіздегі кез келген қабырғаға қарай жүріңіз және аяғыңызды үзеңгідегі табанның нағыз қадамының 1/2/3/4 бөлігімен қойыңыз.
2. 2 Аяғыңызды үзеңгідегі орынға көтеріңіз.
3. 3 Оны 3 секунд ұстаңыз, содан кейін қабырғаға қайта түсіріңіз.
4. 4 5 рет қайталаңыз. Дағды жақсарған сайын, аяқ көтеру ұзындығын және жаттығуды қайталау санын көбейтіңіз.

6 -ның 3 әдісі: жағажай допы

1. 1 Диаметрі кемінде 30 см болатын кез келген резеңке шарды алыңыз.
2. 2 Аяғыңызды еденге дұрыс бұрышта қоюға мүмкіндік беретін қатты орындыққа отырыңыз.
3. 3 Жамбасыңызды босату үшін орындықтың шетіне қарай жылжытыңыз және допты тізеңіздің арасына қысыңыз.
4. 4 Допты тізеңізбен қысыңыз, 15 секунд күтіңіз, босатыңыз. Мұны күніне бірнеше рет жасаңыз, бір уақытта 15 қайталауды орындау оңайға айналады, содан кейін 20 -ға дейін, содан кейін 30 -ға дейін және т.б.
5. 5 Бұл жамбас бақылау дағдыларын жетілдірудің тамаша әдісі. Бұл жағдайда жамбастың ішкі бұлшықеттері сорылады. Спортзалда сіз ұқсас айдау үшін арнайы тренажерлерді пайдалана аласыз. Бірнеше демалуға мәжбүр болған шабандоздар жамбастың ішкі бөлігін айдау арқылы өздерін жақсы күйде сезінетінін және атқа қайта мінгенде ауырсынудан аулақ болатынын анықтады.

6 -ның 4 әдісі: іш қуысы

1. 1 Жақсы атқа міну іштің жұмысын қамтиды. Қажет болса, аяғыңызбен ұстап, абсцессіңізді теңгеру үшін пайдалануыңыз керек.
2. 2 Егер құрсақ қуысы әлсіз болса, оны күніне 2-3 рет 5 минут бойы әр түрлі іш жаттығуларымен сорғызыңыз.
   • Гимнастикалық допты қолданып торсқа жаттығулар 20% -ға дейін тиімдірек болады.

6 -ның 5 әдісі: жоғарғы дене

1. 1 Атқа мінгенде бүкіл дене жақсы күйде болуы керек. Жоғарғы дене жаттығуларынан бас тартпаңыз. Көптеген кәсіби шабандоздарда гантельдер жиынтығы бар, олар күніне бірнеше рет жасалады, бірақ сіз атпен бірге денеңіздің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға болады.
2. 2 Жылқыңызды қырғышпен уқалаңыз. Өзіңізбен бірге шелек су мен шөп әкеліңіз. Қорада басқа жұмыс жасаңыз, дүңгіршекті немесе алаңды тазалаңыз, дөңгелекті қолданыңыз. Жылқылармен байланысты барлық жаттығулар жаттығу ретінде қызмет етеді және атқораны тегін жаттығу залына айналдырады.
3. 3 Жоғарғы денені нығайтуға арналған басқа жаттығулар үшін лассо аттардан бұқаларды аулап көріңіз, шайқас және бөшке жарысы.

6 -ның 6 әдісі: тақтаға арналған жаттығу

1. 1 Бұл йога жаттығуы, бірақ бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайту үшін керемет жұмыс. Итеру позициясын алыңыз, бірақ алақанға сүйенудің орнына білекке сүйеніңіз.
2. 2 Еденге аяқтарыңыз бен білектеріңіздің шарлары ғана тиетіндей етіп жоғары көтеріңіз. Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз.
3. 3 15 секунд ұстаңыз, күніне 15 рет қайталаңыз. Жаттығудың өзгертілген нұсқасын бірден жоғары қалыпта ұстап тұру арқылы қолдануға болады.
4. 4 Жаттығуды аттың арқасында отырған кезде орындауға тырысыңыз, жылқының жайлылығы мен өзіңіздің жайлылығыңыз үшін оның мойнынан ұстаңыз. Білектер 20 секунд ішінде ат үстінде тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
   • Ол сонымен қатар жоғарғы арқаға күш береді. Жаттығудан кейін сіз седладағы қалыпты жағдайды ала аласыз.
   • Бұл сондай -ақ атқа секіруге дайындалғандарға көмектеседі.

Кеңестер

• Надан адамдардың жорық кезінде барлық жұмысты жасайды деген пікірін жоққа шығару үшін бір тәжірибе ойлаңыз. Шабандоз жүрек мониторын тағып, атқа мінді, күйеуінде оқу мониторы болды. Оның қалыпты жүрек соғу жиілігі 48-54 соққы болды (бұл төмен). Қарқынмен жүру кезінде жүрек соғу жиілігі 75 соққыға дейін өсті. Троста 120 соққы болды, ал жүгіруде - 140. Атқа міну - бұл шабандозға арналған аэробты жаттығу. Сондықтан, кәсіби емес адамдардың ақымақ сөздерін елемеңіз. Егер сізге осындай адамдарға (достарына, жұбайына, ата -анасына) шыдау керек болса, оларға ат жинап, оларды далада шаптырыңыз. Әдетте бұл надандарды бірден түзетеді.
• Формада болудың және жақсы шабандоз болудың бірден -бір жолы - бұл міну. Күшті бұлшықеттерге ие болу - бұл күрестің жартысы, миды, көзді, тепе -теңдікті және қозғалыстағы тіршілікке денені бақылауды үйрету де маңызды. Егер сіз бұл жаттығуларды жүйелі түрде қабылдамасаңыз, сіз міну үшін ең жақсы формада болмайсыз.
• Атқа міну оңай жұмыс емес. Егер сіз пішінсіз болсаңыз, сіз тез шаршайсыз, бұл қауіпсіздікті төмендетеді. Аэробты жаттығудан бас тартпаңыз.
• Атқа мініп жатып созылыңыз. Бұл күш пен күшке көмектесуі керек.
• Аяқтар мықты болуы керек. Олар сізді ат үстінде ұстайды.
• Әрқашан мінуден бұрын жылытыңыз. Созылу мен жылынудың мақсаты әртүрлі. Жылыту бұлшықеттерді дайындайды және жұмысқа қан ағымын арттырады.
  • Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар алдында пассивті созылу тұрақтылық пен күштің жоғалуына әкелуі мүмкін. Егер сізге созылу қажет болса, жамбасты динамикалық созумен қыздырыңыз.
• Ат барлық жұмысты жасайды деп ешқашан ойламаңыз. Таяқтарды тексеру, щеткамен жылыту. Мұның бәрі де созылу.
• Созу! Әрқашан жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Жылытуға және салқындауға уақыт бөліңіз. Икемділікті сақтаңыз және қаттылықпен күресіңіз. Бүкіл созылуды баяу және мұқият жасаңыз.

Ескертулер

• Жылқылар бейтаныс адамдармен күтпеген түрде әрекет етеді және қауіпті болуы мүмкін. Олармен абай болыңыз.
• Жылқылар өте ұялшақ болуы мүмкін. Олармен жұмыс жасағанда кенеттен біртүрлі қозғалыстар жасамауға тырысыңыз, ат қорқып кетіп, жақын маңдағы адамдарға қауіп төндіруі мүмкін.