Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды қалай өзгертуге болады
• 2 -ші әдіс: ұйқышылдықты қалай тез азайтуға болады
• Кеңестер

Ұйқысыздық - бұл жағдайға қарамастан көптеген адамдарды мазалайтын мәселе. Ұйқының созылмалы болуы және шоғырлана алмау, күнделікті іспен айналысу уақытты қажет етеді және жағымды емес. Күні бойы азап шегудің орнына, әрекет етіңіз және айқындылық пен шоғырлануды жақсартыңыз.

Қадамдар

2 -ші әдіс: Сіздің өмір салтыңызды қалай өзгертуге болады

1. 1 Көп су ішіңіз. Күні бойы жүйелі түрде су ішу - сізді бірден жандандыратын көптеген аурулардан классикалық құтқару. Көбінесе шаршау мен ұйқысыздық - бұл сусызданудың нәтижесі. Метаболизмді жеделдету үшін оянғаннан кейін бір стақан су ішіңіз және күні бойы су ішіңіз.
2. 2 Таңғы ас ішу. Егер сіз оятқышты бірнеше минутқа бесінші рет сөндіргеннен кейін төсектен әрең шыға алсаңыз, онда сіз өте қарапайым таңғы асқа қанағаттанасыз немесе тіпті онсыз қаласыз. Бұл сіздің метаболизміңізді едәуір баяулатады, және сізге күндізгі уақытта жұмысқа кірісу қиын болады. Қажет болса, өзіңізді ертерек тұрып, толық таңғы ас ішуге мәжбүр етіңіз. Қоректік заттар сізді күні бойы қуаттандырады және бұл үшін бірнеше минут ұйқыны құрбан етуге тұрарлық.
3. 3 Жиі тамақтаныңыз. Шаршау тек сусыздануды ғана емес, сонымен қатар сіздің денеңіздің аш екенін және тамақ түрінде энергия қажет екенін көрсетуі мүмкін. Қоғамдық қабылдаған нормаларды орындап, күніне үш рет мұқият тамақтанудың орнына, күніне 5-7 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне жол бермейді және сіздің денеңізді шоғырлану үшін қажет көптеген дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
4. 4 Жиі жаттығу жасаңыз. Түстен кейін ұйықтап қалғаныңызда тұру мен қозғалу әсіресе қиын, бірақ күні бойы физикалық белсенділіктің жоғарылауы сіздің шаршауыңызды айтарлықтай төмендетеді. Күніне кем дегенде 10 минут жаттығу жасаңыз, тіпті сыртта қысқа серуендеу болса да. Таза ауа мен серуендеу сіздің қаныңызды тез айналдырады және сізді бірден жандандырады.
5. 5 Күнге шомылу. Біздің қыста баяу жүретініміз туралы түсінік бар: күн сәулелері сізге Д витаминінің деңгейін жоғарылатады, бұл сізге қуат береді. Егер сізге ауа райы сәті түссе, ояну үшін біраз уақыт сыртқа шығыңыз. Бір құспен екі құсты өлтіріңіз - күн астында болыңыз және жаттығыңыз!
6. 6 Кофеинді тұтынуды қадағалаңыз. Сіз ұйқысыздықтан аяғыңыздан құлап кетесіз, ал сіздің табиғи қалауыңыз - тағы бір кесе кофе ішу. Бірақ асықпаңыз! Күніне 2-3 шыныаяқ кофеден артық ішу сізге қосымша энергия бермейді, ал түстен кейін немесе 13.00-де кофе ішу сіздің түнгі ұйқыңыздың сапасына әсер етеді. Сондықтан батареяны жағымсыз салдарсыз қайта зарядтау үшін кофе мөлшерін күніне үш (немесе одан да аз) шыныаяқпен шектеңіз. Түскі астан кейін кофе ішпеуге тырысыңыз, ал келесі күні сіз өзіңізге «рахмет» айтасыз.
7. 7 Ашваганданы көріңіз. Ашваганда - бұл күнделікті қосымша ретінде қолдануға болатын шөп. Бұл адаптоген және ағзаға күнделікті күйзеліске қарсы тұруға көмектеседі.Ашвагандха сізге сергектік пен көңіл бөлуге көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, бұл шөп көптеген жағдайларда ұсынылады және сізге басқаларға қарағанда басқаша әсер етуі мүмкін.
   • Ашваганданы қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз кез келген дәрі -дәрмекті үнемі қабылдайтын болсаңыз.
8. 8 Ұйқыңызды реттеңіз. Кешке сіз керемет концертте болдыңыз, содан кейін таңға дейін ұйықтамадыңыз, содан кейін түске дейін ұйықтадыңыз деп елестетіңіз. Содан кейін сіз таңертеңгі жетіде кездесуге жеткілікті ұйықтау үшін ерте ұйықтауға тура келді. Ұйқының дұрыс емес қалыптарымен шаршауыңыз ғажап емес. Ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын шамамен бір уақытта тұрыңыз. Бұл сіздің денеңізге қашан ұйықтау керектігі туралы нақты түсінік қалыптастыруға және күндізгі ұйқыны азайтуға көмектеседі.

2 -ші әдіс: ұйқышылдықты қалай тез азайтуға болады

1. 1 Музыканы тыңдау. Музыка көңіл -күй мен көңіл күйге үлкен әсер етеді. Ол сіздің эмоционалды күйіңізді өзгертіп қана қоймайды, сонымен қатар сізге күш береді. Зерттеулер көрсеткендей, музыка тыңдайтын адамдар, дыбыс деңгейі мен стиліне қарамастан, тыңдамайтындарға қарағанда жігерлі. Сондықтан ойнатқышты алыңыз немесе сүйікті радиостанцияны қосыңыз және бірнеше әуенді тыңдаңыз!
2. 2 Тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Біздің қалай тыныс алатынымыз психикалық және эмоционалды күйімізге байланысты, тіпті оны байқамасақ та. Егер сіз шаршап, күйзелсеңіз, сіз кеуде арқылы дем аласыз, ал кеуде тынысы миды жеткілікті оттегімен қамтамасыз етпейді.
   • Асқазаныңызды ауа тәрізді ауа толтырып жатқаныңызды елестетіп, баяу дем алуға тырысыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды бір минут немесе одан да көп уақытқа созып, ойыңызды оятыңыз және ойыңызды тазалаңыз.
3. 3 Омега-3 май қышқылдарын жеп қойыңыз. Бұл жиі айтылатын заттар сізге басқа нәрселермен қатар өзіңізді жандандыруға көмектеседі. Түскі немесе кешкі ас мәзірін қарастырғанда, лососьді таңдаңыз, омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Егер сіз балықты жақсы көрмейтін болсаңыз, оны күнделікті балық майы капсулаларымен ауыстырыңыз.
4. 4 Су терапиясын қолданып көріңіз. Ұйықтап жатқан досына шелек суық құю - бұл тамаша әзіл ғана емес, сонымен қатар оны шынымен ояту әдісі. Егер сіз ұйқысыздықты жеңе алмасаңыз, бетіңізге суық су шашыңыз немесе салқын душ алыңыз. Суық температура мен су қан айналымын жақсартады және онымен бірге сіздің концентрацияңызды жақсартады.
5. 5 Қан айналымын ынталандыру үшін көбік ролигін қолданыңыз. Тығыз бұлшықеттерді босату үшін көбікті роликті 5 минут қолдану қан айналымын жақсартуға көмектеседі, нәтижесінде ұйқысыздық сезіледі. Жастыққа жатыңыз немесе арқаңыз мен қабырға арасындағы жастықпен қабырғаға сүйеніңіз. Иығыңыздағы, артыңыздағы және аяқтарыңыздағы тығыз бұлшықеттерді босату үшін денеңізді роликпен жоғары және төмен жылжытыңыз.
   • Ұйықтап қалғаныңызда үзіліс жасап, роликті қолданып көріңіз және бұл сізге оянуға көмектесетінін біліңіз.
6. 6 Талшыққа бай нәрсе жеп қойыңыз. Талшық, біз тұтынатын басқа тағамдардан айырмашылығы, сіңуіне өте ұзақ уақыт кетеді. Сондықтан, егер сіз талшықта көп нәрсе жесеңіз, энергия біртіндеп күні бойы денеге шығарылады. Қабығы бар алма жеңіз, қара бұршақ немесе кебек жармасын жеңіз, сонда сіз шаршағаныңызды ұмытып кетесіз.
7. 7 Ұйықтаңыз. Күндіз ұзақ ұйықтау түнде ұйқыны бұзуы мүмкін, бірақ күндіз ұйықтау сізді сергітеді. 20 минут ұйықтау денені толығымен қайта жүктей алады. Бұл сізді ұйықтауға және сіздің ойыңызда жинақталған шаршау мен шиеленісті жеңілдетуге жеткілікті.
   • Тіпті өте қысқа, 6 минуттық ұйықтау сізді жігерлендіреді, сондықтан сіз уақытыңыз аз болса да, ұйықтауға тырысыңыз.
8. 8 Магний қоспаларын алыңыз. Сіздің ұйқыңыз витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Егер сіздің диетаңызда магний жетіспесе, оны қосымша түрінде алыңыз. Бұл қоспалар көптеген дәріханаларда бар және оларды күнделікті қабылдауға болады.
9. 9 Стресс факторларын түсіну. Кейбір нәрселер, мысалы, үстеліңіздегі тәртіпсіздік, досыңызбен ұрыс -керіс немесе жұмыстағы тосқауыл сізді әдеттегіден шаршатуы мүмкін. Мүмкіндігінше, сіз білетін факторлармен айналысыңыз. Мәселелер туындаған кезде шешіңіз, бұл сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартады және сізге күні бойы назар аударуға көмектеседі.
10. 10 Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіз үй тапсырмасын орындап жатсаңыз немесе төсекте немесе жайлы диванда жұмыс жасасаңыз, сіз міндетті түрде шаршайсыз. Ұйқылықты өте ыңғайлы жерде емес, ұйықтап қалу ықтималдығы төмен жерге көшіңіз. Кофеханада немесе жұмыс үстелінде отырып, сіз жайлы көрпелер мен жастықтармен қоршалғаннан гөрі ұйқысыз боласыз.

Кеңестер

• Сізді қатты қуантатын, ашуландыратын немесе тіпті қорқытатын нәрселер туралы ойланыңыз. Ашу да жасайды. Бұл сізге оянуға көмектеседі.
• Түнгі ұйқыны жақсартудың әртүрлі әдістерін қолданып көріңіз. Бұл сізді күндіз әлдеқайда сергек етеді.
• Ерте ұйықтау. Егер ұйықтау қиын болса, босаңсытатын музыка тыңдаңыз.
• Дәрігерге қаралыңыз, ұйқысыздық аурудың белгісі.
• Түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.