Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Түнді тиімді пайдалану
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Уақытында қалай ояну керек
• 3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қалай сергек болу керек
• Ескертулер

Сізге таңертең уақытында ояну қиын ба? Сіз төсектен тұра алмайтындықтан жұмысқа немесе мектепке кешігуге қорқасыз ба? Егер сізде жұмысқа кешігу әдеті болса немесе ертең таңертең ұшаққа кешігіп қалудан қорқатын болсаңыз, оқыңыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Түнді тиімді пайдалану

1. 1 Жақсы әдеттерге үйреніңіз. Егер сіз дұрыс ұйықтамасаңыз, төсектен тұру қиын болуы мүмкін. Күрделі өзгерістер енгізер алдында бірнеше қарапайым ережелерді ескеру қажет. Жақсы ұйықтау үшін келесі әрекеттерді орындау керек:
   • Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді ішуден бас тартыңыз. Бұл заттардың екеуі де ұйқыға зиянды әсер ететіні дәлелденді.
   • Кешке майлы тағамдардан бас тартыңыз. Түнде ұйқыңызға әсер ететін ауыр тағамдарды метаболиздеу үшін сіздің денеңізге көп энергия қажет болады.
   • Ұйықтар алдында телефонда немесе планшетте оқымаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, олардың жарығы мен сәулеленуі ұйқыңызды бұзып, бас ауруларын тудыруы мүмкін.
2. 2 Ұйықтар алдында тыныштандыратын нәрселер жасаңыз. Ұйықтауға дайын болу маңызды. Кітап оқу немесе жұмбақ құрастыру компьютерлік ойындарды ойнаудан гөрі төсекке жақсы дайындық болып табылады. Сіздің денеңіз ұйқы гормондарын шығарады және сіз тез шаршайсыз.
   • Ұйықтар алдында бірден жұмыс жасамаңыз немесе жаттығу жасамаңыз. Стресс немесе жоспарлауды қамтитын кез келген әрекет сізді сергек қалдыруы мүмкін.
   • Теледидар да толқудың көзі болып табылады және оны ұйықтар алдында аулақ болу керек.
   • Кітап оқыңыз немесе серіктесіңізбен сөйлесіңіз. Сіз сондай -ақ тыныштандыратын немесе классикалық музыканы тыңдай аласыз.
   • Ұйықтар алдында бірнеше психикалық жаттығулар жасауға болады. Бір әріптен басталатын қалалар туралы ойлау сізді тез шаршатады!
   • Позитивті ойлар мен естеліктерге назар аударыңыз.
   • Денеңізді тыныштандыру үшін терең дем алыңыз.
3. 3 Режимге кіріңіз. Егер сіздің жұмыс тәртібіңіз дұрыс орнатылса, сіз оятқышсыз, үнемі оянып кете аласыз. Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Егер сіз әр түрлі ауысымда жұмыс жасасаңыз, онда сіз мұны да ескеруіңіз керек.
   • Күнделікті ұйқының ең аз ұзақтығы - 8 сағат. Кейбіреулер ұйқыны басқаларға қарағанда аз талап етеді, сондықтан сіз үшін не жақсы екенін біліңіз.
   • Ұйқы кестесін бір түнде өзгертпеңіз. Ұзақ уақыт бойы оны өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, күн сайын он бес минут бұрын ұйықтау.
4. 4 Сіз ұйықтайтын ортаны жақсартыңыз. Сіздің төсегіңіздің сапасы немесе оның орналасуы таңертең тұра алмауыңыздың себебі болуы мүмкін. Егер сізде қиын түн болған болса, онда сіздің денеңіздің бәрі ұйықтау керек. Келесі тармақтарды қарастырыңыз:
   • Сіз жақсы матраста ұйықтауыңыз керек. Арқаңызды жақсы ұстайтын, микробтар мен бактерияларды жинамайтынын табыңыз.
   • Бөлме температурасы туралы ойланыңыз. Жылы бөлмеде ұйықтауға болмайды.
   • Терезелерді жауып, теледидарды өшіру арқылы сыртқы шуды азайтыңыз немесе «ақ шу» шығаратын құрылғыларды қолданыңыз.
   • Өзіңізді шыбын -шіркейден және басқа сыртқы қолайсыздықтан қорғаңыз. Сіз москит торын сатып ала аласыз немесе москитке қарсы хош иісті қолдануға болады.
   • Егер сіздің жұбайыңыз сізді қозғалыстарымен оятып алса, үлкенірек төсек алуды немесе бөлек кереуеттерде ұйықтауды қарастырыңыз. Дегенмен, қозғалысты сіңіретін матрацты серіктес сезінбеуі үшін сатып алған дұрыс.
   • Бөлмені қараңғылатыңыз. Жарқын жарық сізді ұйықтап кетуден сақтайды.

3 бөліктің 2 бөлігі: Уақытында қалай ояну керек

1. 1 Дұрыс оятқышты алыңыз. Кейбір адамдарға өте қатты, шулы оятқыш қажет, кейбіреулер радио ойнағанша оянбайды, ал кейбіреулері оятуды жақсы жұмыс істейді. Сізді ояту үшін дірілдейтін дабылдың көптеген түрлері бар. Мысалы, дірілдейтін жастық, білезік және жастыққа бекітілетін немесе матрацтың астына қойылатын басқа құрылғылар.
   • Тәжірибе жасаңыз және қай әдіс сізге сәйкес келетінін шешіңіз. Достарыңыздан сұраңыз және үлкен ақша жұмсамас бұрын құрылғыны қарызға алып көріңіз.
   • Көршілер туралы ұмытпаңыз. Кейбір дабылдар шынымен қатты болады және егер сіз пәтерде тұрсаңыз жұмыс істемеуі мүмкін.
   • Дабылды серіктесіңізбен талқылаңыз. Сіз ол жек көретін нәрсені алғыңыз келмейді.
   • Ұйықтар алдында дабыл орнатылғанын тексеріңіз. Оны алдын ала орнатыңыз, жақсырақ апта бойы.
2. 2 Оятар сағатын төсегіңізден алыс қойыңыз. Ұйықтап жатқандар үшін ұйқысында дабылды өшіру қалыпты жағдай. Төсектен тұру және оны өшіру сіздің қайтадан ұйықтамау мүмкіндігін арттырады.
   • Бөлмеге бірнеше дабыл қоюға болады. Оларды 5-10 минуттық аралықта киіңіз, сонда бәрін бірден өшіру мүмкін болмайды.
   • Дабылды қажет болғаннан ертерек орнатыңыз. Мысалы, егер сіз 7: 00-де оянғыңыз келсе, дабылды 10-15 минут ерте қойыңыз, мысалы, 6:45.
3. 3 Біреуден көмек сұраңыз. Егер сіздің жұбайыңыз немесе серіктесіңіз немесе жай бөлмеде тұратын адамда ояну проблемасы болмаса, одан оянуға және сергек болуға көмектесуін сұраңыз.
   • Сіз сондай -ақ досыңыздан таңертең сізге қоңырау шалып, толық оянғанша бірнеше минут сөйлесуін сұрай аласыз. Егер сіз қонақүйде тұрсаңыз, телефон нөміріне немесе ұялы телефонға қоңырау шалуға болады.
   • Сенуге болатын адамды таңдаңыз. Сіз жұмысты жіберіп алғыңыз келмейді, өйткені сіздің бөлмедегіңіз түске дейін ұйықтасаңыз күлкілі болады деп шешті.
   • Оған нақты нұсқаулар беріңіз және ол сізді ояту керек уақытты стикерге жазыңыз.
4. 4 Егер сіз қоңырауға бірнеше минут қалғанда оянсаңыз, төсектен тұрыңыз. Ұйқының қалыпты цикліне әсер ететін түнгі гормональды өзгерістерге байланысты, көптеген адамдар дабыл басталардан бірнеше минут бұрын оянады. Егер бұл орын алса, бұл сіздің тұруға дайын екеніңіздің белгісі деп есептеңіз.
   • Егер сіз қайтадан ұйықтап қалсаңыз және дабылдың соғылғанын күтсеңіз, сіз ұйқысыздықты сезінесіз.

3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Қалай сергек болу керек

1. 1 Жатын бөлмеңізді жарықтандырыңыз. Дене әдетте сыртта жарық болса тезірек оянады. Перделерді ашық қалдырыңыз және оянуды жеңілдету үшін күн сәулесін қолданыңыз.
   • Егер сізге әлі қараңғыда ояну қажет болса немесе сіз бұлыңғыр және бұлтты жерде тұрсаңыз, жатын бөлмеңіздегі шамға таймерді қолданыңыз немесе жарық қорапшасын немесе таң симуляторын сатып алыңыз.
2. 2 Жылжыту. Сіз оянғанда, бірден төсектен тұрып, қозғалыңыз. Бірнеше жаттығулар сіздің бүкіл күніңізге оң әсер етеді. Таңертеңгі жаттығуларды жасаңыз немесе таңертеңгі жаттығуларыңызды тез бастаңыз.
   • Таңертең созылу өте маңызды. Сіздің бұлшықеттеріңіз оттегімен зарядталады және күні бойы қызады.
3. 3 Төсектен шыққан бойда душ қабылдаңыз. Белсенді қан айналымын ынталандыру үшін температураны ыстықтан суыққа өзгертіңіз.
   • Лимон немесе жалбыз майы сияқты ингредиенттері бар душ гельдерін қолданыңыз, бұл сізді сергек ұстауға көмектеседі.
   • Оянған бойда бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Төмен температура сізді тез оятады.
   • Егер сіз душ қабылдай алмасаңыз, матаға бірнеше тамшы эфир майын тамызып, хош иісті жұтып көріңіз. Енді ароматерапия функциялары бар бірнеше дабыл сағаттары бар.
4. 4 Оянған бойда су ішіңіз, бұл сіздің денеңізді жандандырады және сергек болуға көмектеседі. Егер сізге күшті нәрсе қажет болса, кофе немесе шай ішуге тырысыңыз.
   • Егер сіз жатын бөлмеден бір шыныаяқ кофе ішпей кете алмасаңыз, кофеқайнатқышты жатын бөлмеге қойып, таймерді ұйқыдан оянғанда бір шыныаяқ кофе күтетін етіп орнатыңыз.

Ескертулер

• Ұйқының бұзылуынан немесе басқа да медициналық проблемалардан жиі шаршау пайда болуы мүмкін. Егер бұл белгілер сақталса, дәрігермен кеңесіңіз.