Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер

Жаттығу кезінде ауыр жарақат алмау үшін бұзау бұлшық еттерін созу өте маңызды. Бұзаудың созылуы плантарлы фасцитті емдеуге де көмектеседі.

Қадамдар

1. 1 Жылыту. Бұлшықеттеріңізді жаяу немесе жүгіру арқылы жұмысқа дайындаңыз.
2. 2 Қабырғаға, биік шкафқа немесе сізге ыңғайлы кез келген басқа тұрақты және көлемді затқа қарап тұрыңыз.
3. 3 Қолдарыңызды, алақандарыңызды тегіс, қабырғаға кеуде деңгейінде қойыңыз. Қолдар иықтың енінен бөлек болады.
4. 4 Табанды еденге тегіс етіп, бір аяғыңызды артқа қойыңыз.
5. 5 Екінші аяғыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз және біртіндеп қабырғаға сүйеніңіз. Алдыңғы аяқтың аяғын қажетінше бүгіңіз, артқы аяқтың тізесін тік ұстауға тырысыңыз. Екі аяқтың табанын еденге тегіс ұстаңыз. Сіз арқадағы бұзаудың созылуын сезінуіңіз керек. Бұлшықетті жақсы созғаныңызға көз жеткізіңіз, бірақ оны асыра алмаңыз.
6. 6 Барлық позицияларды шеткі нүктеде 10-15 секундқа бекітіңіз. Терең және ырғақты тыныс алыңыз.
7. 7 Екінші аяқты дәл осылай созыңыз.
8. 8 Қалағаныңызша қайталаңыз.

Кеңестер

• Қабырғаға сүйеніп тұрып, екі аяғыңызды тік ұстап, бұзауыңызды бір мезгілде екі аяғыңызбен созуға болады. Дегенмен, көптеген сарапшылар аяғыңызды созуға жақсы көңіл бөлу үшін әр бұлшықетті бөлек созуға кеңес береді.
• Кез келген жаттығулар сияқты, жеткілікті мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.Су бөтелкесін өзіңізбен бірге ұстаңыз.
• Ең жақсы нәтижеге жету үшін жаттығудан бұрын және кейін созыңыз.
• Әр адамның жаттығуларды орындауда өзіндік шектеулері бар. Өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды түсінуге тырысыңыз және олармен шамадан тыс жүктемесіз мұқият жұмыс жасаңыз. Есіңізде болсын, денсаулық бірінші орында.

Ескертулер

• Баяу және тегіс жылжытыңыз. Жылдам, күрт қозғалыстар бұлшықеттің немесе байламның үзілуіне әкелуі мүмкін. Барлығын біртіндеп жасаңыз, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт созылмасаңыз.