Мазмұны

• Қадамдар
• 1 -ші әдіс 4: Бірінші бөлім: Аралық жаттығулармен жүгіруге төзімділікті қалыптастырыңыз
• 2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: Төзімділікті дамыту үшін байланысты түрлермен айналысыңыз
• 3 -ші әдіс 4: Үшінші бөлім: Төзімділікті қалай арттыруға болатыны туралы бірнеше идеялар
• 4 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Жаттығу кестесін құрыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз шыдамдылық пен марафонға қатысқыңыз келетін жүгірушісіз бе? Мүмкін сіз жаңадан бастаушы боларсыз және бірнеше шақырым жүгіргіңіз келеді. Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, сізді келесі деңгейге қалай көтеруге болады.

Қадамдар

1 -ші әдіс 4: Бірінші бөлім: Аралық жаттығулармен жүгіруге төзімділікті қалыптастырыңыз

1. 1 Аралық жаттығуларды қолданыңыз. Олардың артықшылықтары жүгіруден көбірек шығуға және төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі.
   • Жүрек -тамыр жүйесін дамытыңыз. Шыдамдылық жүгіру сізді мүлде шаршатып жіберуі мүмкін. Аралық жаттығулар кезінде сіз анаэробты қабілетті дамытасыз (оттегінің азаюымен). Сіз мұны аэробты сыйымдылықпен (жеңіл жүгіру мен шаңғы жүгіру арқылы оттегінің мөлшерін арттыру) біріктіргенде, сіз жылдам боласыз.
   • Калорияларды жағу. Энергияның жарылуы (жаттығудың жоғары қарқынды бөлігі) сіз күйдіретін калория мөлшерін арттырады. Бұл салыстырмалы түрде қысқа үдеулерде де солай.
   • Бұл сіздің жүгіру жаттығуларыңызды қызықты етеді. Бұл кішігірім нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер әдеттегі тәртіп жалықтыратын болса, мотивацияны сақтау әлдеқайда қиын болады.
2. 2 Жаттығуларды белгілі бір уақыт аралығында жасаңыз. Бұл интервалдық жаттығуларға үйренудің ең оңай жолы. Тек жоғары және төмен қарқынды жұмыс кезеңдерін ауыстырыңыз.
   • Он бес минуттық қыздырудан бастаңыз. Жылдам жүруден, жүгіруден, жылдамдықты көтеруден және жаттығудың соңына дейін мүмкіндігінше тезірек бастаңыз.Бұл қарқынды жұмысты бастамас бұрын дұрыс жылынуды қамтамасыз етеді.
   • Егер сіз бірінші рет интервалды жаттығулар жасасаңыз, онда сіз денеңізді ауыр аралықтарға төтеп беруге жаттықтыруыңыз қажет. Бір минутқа жылдамдатыңыз, содан кейін екі минут жүгіріңіз немесе жаяу жүріңіз. Бұл аралықтарды 6-8 рет қайталаңыз. Бірнеше апта бойы жалғастырыңыз, сонда бәрі оңай болады. Содан кейін қалпына келтіру / тынығу уақытын 50/50 (бір минуттық жылдамдық пен бір минуттық тынығу) дейін 30 секундқа қысқартыңыз. Қалпына келтіру / демалу уақытын қысқартпас бұрын, жылдам фазаның қарқындылығын арттыруға және қалпына келтіру / демалыс уақытын қысқартуға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Жаттығуды 15-25 минуттық салқындаумен аяқтаңыз. Жүгіруден жеңіл жүгіруге көшіңіз, содан кейін ілмектің соңына қарай қадам жасаңыз.
3. 3 Пирамида аралық жаттығуларды қолданыңыз. Қысқа, жоғары қарқынды үдеулерден бастаңыз және жаттығудың ортасында жоғары қарқынды жұмыстың ең ұзақ кезеңі болатындай етіп жүктемені арттырыңыз. Содан кейін біртіндеп қысқа үдеулерге оралыңыз және жаттығуды салқындату арқылы аяқтаңыз. Бұл тұрақты интервалдарға қарағанда қиын, және дәл уақытты сақтау үшін секундомерді қолданғыңыз келуі мүмкін.
   • Он он бес минут қыздырыңыз. Жоғарыда сипатталғандай, жылдам қарқынмен жүруден бастаңыз, жеңіл жүгіруге барыңыз және жаттығудың соңына дейін жылдамдығыңызды арттырыңыз, сонда сіз жаттығудың соңында ең жоғары қарқындылықпен жүгіресіз.
   • 30 секунд бойы қарқынды жүгіріңіз. Содан кейін тыныштықпен бір минут. Келесідей жалғастырыңыз:
   • 45 секунд қарқынды, бір минут он бес секунд тыныш.
   • 60 секунд қарқынды, бір минут отыз секунд тыныш.
   • 90 секунд қарқынды, екі минут тыныш.
   • 60 секунд қарқынды, бір минут отыз секунд тыныш.
   • 45 секунд қарқынды, бір минут он бес секунд тыныш.
   • 30 секунд қарқынды, бір минут тыныш.
   • Жаттығуды жиырма -отыз минуттық суытып, тыныш қадаммен аяқтаңыз.
   • ЕСКЕРТПЕ -> Кез келген интервалды жаттығу бағдарламасына кіріскенде, сіздің денеңіздің жеткілікті және оған дайын екеніне көз жеткізіңіз. Оны шамадан тыс жүктеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаяу жүру сияқты, сіз жай ғана жинамайсыз, оны біртіндеп жасайсыз. Егер сіз жүгіруге дайындалып жатсаңыз, жүгіруден бірнеше ай бұрын ұзақ уақыт демалыңыз және ұзақ демалыңыз. Жүгіруге жақындаған сайын, қарқындылығыңызды арттырыңыз, демалыс пен қалпына келтіру уақытын қысқартыңыз.
4. 4 Әр түрлі интервалдарды жасаңыз. Егер жүгіруден басқа, сіз теннис сияқты спортпен де айналысатын болсаңыз, онда ойын шарттарына сәйкес жылдамдық пен төзімділікке қойылатын талаптар өзгеретінін білесіз. Айнымалы интервал қысқа және ұзақ қарқынды интервалдарды күтпеген түрде ауыстыруға көмектеседі, бұл ойын жағдайына тән өрескел үдеулерге сәйкес келеді.
   • Жеңіл жүгіру арқылы он -он бес минутқа дейін жылытыңыз.
   • Аралықтарды өзгертіңіз. Екі минут бойы жоғары қарқынды жүгіру, содан кейін екі минут отыз секунд жүгіру. 30 секундқа үдеу, жүгіру - 45 секунд. Кездейсоқ интервалдарды өзгертіңіз. Ең бастысы, қысқа жарылыстарға қарағанда ұзақ уақыт бойы жоғары қарқындылықтан кейін ұзақ демалуды ұмытпаңыз. Жаттығудың бұл түрін бастаған кезде сәл ұзақ демалыңыз, денеңіз жаттығуларға үйренсін, содан кейін демалыс аралығын қысқартыңыз.
   • 15-25 минут суытыңыз.
5. 5 Жүгіру жолының аралық параметрлерін қолданыңыз. Жолда аралықпен жүгіргенде, көлік жылдамдықты және көлбеуді өзгертеді, сіз жаңа және күтпеген қиындықтарға тап боласыз. Ең бастысы, егер бұл машинаның бағдарламасында қарастырылмаған болса, жылынуды және салқындауды ұмытпаңыз.

2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: Төзімділікті дамыту үшін байланысты түрлермен айналысыңыз

1. 1 Жүгіру жаттығуларына салмақ жаттығуларын қосыңыз. Мұндай жаттығулар сіздің экономикаңызды арттырады. жүгіру кезінде сіз оттегін тиімді пайдаланасыз. Күш жаттығуларын еркін салмақпен, станоктарда немесе аптасына тағы үш рет жасап көріңіз.
2. 2 Жаттығу велосипед аралықтары. Егер сіз жоғары жүктемеге бейімделген велосипедпен педальды басқарсаңыз, сіздің аяқ бұлшықеттеріңіз жоғары қарай жүгіргеннен де жақсы жұмыс істейді, буындарыңызды қыспайды.
   • Тұрақты велосипедпен педальды басқанда, педальдарды әрең жылжытқанша жүктеменің деңгейін біртіндеп арттырыңыз.
   • Ерге отырыңыз және интервалдарды мүмкіндігінше тез жасаңыз. Аралықтар арасында демалыңыз және жүктеме деңгейін төмендетіңіз. Мысалға:
     • Тұрыңыз және 30 секундқа қатты педаль жасаңыз. Отырыңыз, жүктеме деңгейін төмендетіңіз және бір минут баяу педаль жасаңыз.
     • Сіз сонымен қатар 30, 45, 60 және 90 секундтық интервалдық жаттығулар жасай аласыз. Содан кейін 60, 45 және 30 секунд аралықпен оралыңыз. Отырған кезде және жоғары қарқындылық аралықтары арасында төмен қарқындылықта педальды тексеріңіз.
   • Айналдыру (тіпті дөңгелек педаль) курсына жазылыңыз. Нұсқаушы сізге төзімділікті айтарлықтай арттыратын педаль жаттығуларын көрсетеді.
3. 3 Бірнеше айналымды жүзіңіз. Сіз жаттығудан кейін демалу үшін жүзе аласыз немесе өзгерту үшін бағдарламаңызға жүзуді қосуға болады. Жүзу, сонымен қатар, жүгірушілер жиі дамымаған бұлшықеттердің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерді жұмысқа қосады.

3 -ші әдіс 4: Үшінші бөлім: Төзімділікті қалай арттыруға болатыны туралы бірнеше идеялар

1. 1 Әр апта сайын жүгірісті 10% -ға арттырыңыз. Мысалы, егер сіз күніне 2 км жүгірсеңіз, күнделікті жүгіруді 2/10 км -ге арттырыңыз. Төзімділікті дамыту үшін жүгіруді 10%арттыруды жалғастырыңыз. Бірақ жаттығуларыңызды кезектестіріп отыруды ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз аптасына 20 км жүгірсеңіз, келесіде сіз 22 км жүгіресіз. Бірақ тағы бір аптадан кейін жалпы жүгірісті бұрынғы деңгейге қайтарыңыз, бұл сіздің денеңіздің үйренуі үшін қажет (жүгіру, мүмкін 18-20 км). Тағы бір аптадан кейін аптасына 25 км жүгіріңіз, содан кейін бір аптаның ішінде 21-23 км жүгіріңіз. Жұмыс жүктемесін біртіндеп арттырыңыз. Максималды жүктеме қай жарысқа қатысқыңыз келетініне байланысты.
2. 2 Демалыс күндері кросс жүгіру. Егер сіз жұмыс күндері күніне 2 км жүгіруге үйренсеңіз, демалыс күндері 4 км жүгіріңіз.
3. 3 Баяу және ұзақ жүгіру. Мысалы, 60% күшпен ұзақ қашықтыққа жүгіру. Жүгіру төзімділікке арналған және жарыс емес. Бұл кроссоверлерге дейін және кейінгі күндері денеңізді шамадан тыс жүктемеуді ұмытпаңыз.
4. 4 Плиометрияны қолданып көріңіз. Арқан мен секіру, аяқтың жерде болу уақытын қысқарту сияқты жаттығулар жүгіру моторикасын дамытуға көмектеседі.
5. 5 Жүгірудің соңында жылдамдықты арттырыңыз. Қашықтықтың соңғы ширегін мүмкіндігінше тезірек жүгіріңіз, содан кейін суытыңыз. Бұл жаттығу жарыс соңында шаршауға қарсы тұруға көмектеседі.
6. 6 Өзгеретін рельефте жүгіру. Сіз жүгіру жолында жүгірсеңіз де, далада жүрсеңіз де, көлбеуді жиі өзгерту кардио жаттығуларына көмектеседі.
7. 7 Диетаңызды өзгертіңіз. Тазартылған көмірсуларды алып тастаңыз және майсыз ақуыздар мен көкөністерді көбірек жеңіз. Аз тамақтаныңыз, бірақ жиі.

4 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Жаттығу кестесін құрыңыз

1. 1 Кесте құрыңыз. Кесте жасағаннан кейін белгілі бір тәртіпке сүйеніңіз. Бұл сізге төзімділік мақсатына жетуге мүмкіндік береді, сонымен қатар көрсеткіштерді жинауға мүмкіндік береді: Сіз ырғақтасыз ба? Сіз ұзақ және / немесе жылдам жүгіре аласыз ба, прогресс тоқтап қалды ма? Міне, төзімділік пен жылдамдықты дамытуға көмектесетін кесте үлгісі:
   • 1 -ші күн - тең интервалдар.15-20 минут жылытыңыз, содан кейін бір минут жылдам жүгіріңіз, содан кейін 1 минут 15 секунд қадаммен жүгіріңіз немесе жаяу жүріңіз. Аралықтарды 6-8 рет қайталаңыз. Уақытты секундомермен қадағалаңыз, 20-30 минут суытыңыз, біртіндеп баяулаңыз және бір қадамға өтіңіз.
   • 2 -ші күн - Жеңіл жүгіру (формаңыз бен тәжірибеңізге байланысты тек 3-6 км).
   • 3 -ші күн - Пирамидалық интервалдар. Жоғарыда сипатталғандай пирамида аралықтарын жасай отырып, 10-15 минут жылытыңыз.
     • Қалыпты қарқынмен 15 минут жүгіріңіз, содан кейін әр түрлі аралықта жаттығулар жасаңыз.
     • Жаттығуды 20-25 минуттық салқындаумен аяқтаңыз, салқындаудың соңында тыныш қадамға өтіңіз.
   • 4 -ші күн - Жеңіл жүгіру (3-6 км, сіздің формаңыз бен тәжірибеңізге байланысты).
   • 5 -ші күн - Жеңіл жүгіру (формаңыз бен тәжірибеңізге байланысты 3-6 км).
     • Сіз мұнда жиі демалатын сияқты көрінетін шығарсыз, бірақ үшінші күні сіз жақсы жұмыс жасадыңыз. Ал 6-шы күні кросс жүгіру керек болатынын ескерсек, күшіңізді сақтаған дұрыс.
   • 6 -күн - Крест. Баяу қарқынмен бастаңыз және 40-90 минутқа баяу қарқынмен жүгіріңіз. Егер сіздің достарыңыздың немесе отбасы мүшелерінің бірі сізбен бірге жүгірсе немесе жақын жерде велосипедпен жүрсе, бұл жақсы болады.
   • 7 -ші күн - Демалыс күні (формаңыз бен тәжірибеңізге байланысты 3-6 км. Әр 8-ші аптада бір күн демалыс алыңыз).
2. 2 Күн тәртібін сәл өзгертіңіз. Осы техниканы қолдана отырып, үш аптада бір рет жақсы жұмыс жасаңыз:
   • Жүгіру үшін үйдің жанынан ұзындығы 400 метрлік стадион табыңыз. Көшелерден аулақ болыңыз - олар тым тегіс емес: жолға жақын аяқ әлдеқайда жоғары болады.
   • Динамикалық созылулар жасаңыз (статикалық емес) және аздап қыздырыңыз (мысалы, 25 рет итеру немесе сәл жүгіру).
   • 400 метр жылдамдықпен жүгіріңіз, содан кейін тағы 400 - жүгіру. Кем дегенде 4 рет қайталаңыз.
   • Шекараларды итеріңіз. Шекті деңгейге жеткенде, жарыстың уақыты мен орнын жазыңыз. Бұл ең аз қашықтық немесе ұзақтық болсын, нәтижені жақсартуға тырысыңыз. Жақсарған сайын минимумды көбейтіңіз.
   • Басылыңыз. Әрбір жүгіру жаттығуларынан кейін сіз тоқтай алмайсыз және бұл сол. Жүріңіз және жүрегіңіздің тынышталуын күтіңіз. Содан кейін созыңыз.
3. 3 Міндеттеме алыңыз. Режимнен шықпаңыз, өзіңізді ертең бәрін жасаймын деп айтпаңыз, шаршадым немесе жұмысым жоқ деп айтпаңыз. Мұны тезірек жасау үшін таңертең жүгіріңіз.

Кеңестер

• Ешқашан берілме. Сізге ілгерілеу жоқ сияқты болып көрінеді ме? Бұл олай емес.
• Сіз «қазір немесе ешқашан» деген сөзді естідіңіз бе? Солай! Егер сіз арықтамасаңыз да, сіз пішінге келесіз! Ешқашан берілме! Жай ғана орында!
• Барлық жүгіру жаттығуларының күнделігін жүргізіңіз. Бұл уақыт өте келе нәтижелердің қалай жақсаратынын бірден көруге мүмкіндік береді.
• Ыстық ауа райында жүгіру көп суды қажет етеді, абай болыңыз.
• Әрқашан өзіңізбен бірге су алып жүріңіз.
• Басқа жүгірушілерден кеңес сұраңыз. Төзімділіктің дамуы туралы жаңа нәрсе білу үшін клубқа қосылыңыз немесе онлайн -форумға тіркеліңіз.

Ескертулер

• Денеңізді тыңдаңыз және жарақаттанудан аулақ болыңыз. Созылу, жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз. Сіздің аяқ киім сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.