Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тамақтану
• 2 -ші әдіс 4: Арықтаудың негіздері
• 3 -ші әдіс 4: жаттығу
• 4 -ші әдіс 4: Мотивация
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Артық салмақтан арылудың көптеген себептері бар. Егер сіз ұзақ уақыт бойы артық салмақтан немесе семіздіктен болсаңыз, бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.Семіздік көптеген аурулардың, соның ішінде қант диабеті, бауыр мен өт қабының аурулары, тіпті қатерлі ісік түрлерінің қаупін арттырады. Егер сіз соңғы уақытта бірнеше килограмға ғана арықтаған болсаңыз, онда сіз өзіңіздің сүйікті ескі джинсыңызға қайтадан кіру үшін олардан арылғыңыз келетін шығар. Артық салмақтан арылуға не себеп болса да, сіз салмақ жоғалтудың негізгі стратегияларымен танысуыңыз керек.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақтану

1. 1 Майлы ақуызды ақуызға ауыстырыңыз. Ақуыз органның қызметі мен бұлшық еттерінің қалыптасуы үшін маңызды (егер сіз жаттығуды жоспарласаңыз). Егер сіз қызыл ет жесеңіз, майсыз сиыр еті сатып алыңыз. Егер сіз тауық сатып алсаңыз, терісін кесіңіз.
   • Майлы пісірілген ет, оның ішінде ысталған шұжықтан аулақ болыңыз. Күркетауық немесе сиыр етін сатып алған дұрыс.
   • Вегетариандықтар ақуызды соя, жаңғақ, бұршақ және тұқымнан ала алады. Жасымық, бұршақ дақылдары мен бұршақ талшық пен ақуыздың көзі болып табылады.
   • Майсыз сүт өнімдерін, соның ішінде майсыз ірімшік пен майсыз йогуртты жеп қойыңыз.
2. 2 Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз. Жемістер тәттілерге деген құштарлығыңызды қанағаттандырады, себебі олардың құрамында табиғи қант бар, ал жаңа піскен көкөністер сіздің асқазаныңызды тез толтырады. Жемістер мен көкөністерде талшық бар, ол тез қанықтыруға көмектеседі. Төменде жемістер мен көкөністерді көбірек жеуге көмектесетін кеңестер берілген.
   • Десертке немесе тағам ретінде маусымдық көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз. Күзде алма немесе жаздың аяғында шие жақсы десерт жасай алады. Балдыркөк, сәбіз, бұрыш, брокколи немесе гүлді қырыққабатты турап, оларды жеңіл тұздыққа немесе гумусқа батырыңыз.
   • Көкөністерді негізгі тағам ретінде жеп қойыңыз. Мысалы, оларды табаға қуырыңыз немесе дәмді салат жасап, қуырылған тауық, қызыл балық немесе бадам қосыңыз.
3. 3 Дәнді дақылдарды көбірек жеп, қарапайым көмірсуларды азайтыңыз. Тұтас бидай наны мен макарон, сұлы, тәтті картоп және қоңыр күріш - қоректік заттар мен энергияның тамаша көзі. Протеин мен көкөністердің дұрыс мөлшерін қосқанда, бұл дәндер толыққанды диетаны құра алады.
   • Қарапайым көмірсулар - ақ нан, ұн және ақ қант. Олар энергияны тез береді, бірақ ол тез аяқталады. Бұл көмірсулар бірден май түрінде сақталады.
   • Құймақ пен нан өнімдеріне тұтас дәнді немесе сұлы майын қосыңыз. Сізге қопсытқыш немесе ашытқы қосу қажет болуы мүмкін. Сорпаға күріштің орнына арпаны қолданыңыз немесе арпа мен жабайы немесе қоңыр күріштен палау жасауға тырысыңыз.
   • Табиғи көмірсуларды ғана жеп, тазартылғаннан бас тартыңыз. Ақ бидай нанын, жарма, тұрақты печенье немесе тәттілерді (мысалы, кәмпиттер) жеуге болмайды.
4. 4 Кейбір жүйемен тамақтануды бастаңыз. Егер сізге диета идеясы ұнайтын болса немесе өзіңіздің диетаңызды жоспарлағыңыз келмесе, жаңа диетаны қолданып, жаттығулар жасаңыз.
   • Егер сіз палео диетасын таңдасаңыз, сізге шөппен қоректенетін ет, балық, теңіз өнімдері, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, жұмыртқа, тұқымдар мен жаңғақтар жеуге тура келеді. Палеолит дәуірінде адамдар осылай тамақтанған. Дайын тағамдар мен ыңғайлы тағамдардан бас тартыңыз.
   • Шикі диетаны қолданып көріңіз. Шикі тағам диетасында барлық тағамның 75% -ы шикі болуы керек. Әдетте адамдар жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтар мен бұршақтарды көп жейді.
   • Дайын тамақ жоспарын сатып алыңыз. Егер сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жеп, сіз сияқты арықтауға бел буған адамдармен араласқыңыз келсе, Weight Watchers -ке қосылуға тырысыңыз. Басқа ұқсас қызметтер бар.
5. 5 Тұзды диетадан алып тастаңыз. Тұзды көп тұтынған сайын денеде сұйықтық көп сақталады, бұл ісіну мен салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, бұл салмақ терден тез кетуі мүмкін, сондықтан аз салмақ жоғалту үшін тұзды аз жеу жеткілікті.
   • Тұздың орнына тағамға бұрыш, сальса мен дәмдеуіштерді қосыңыз.
   • Көптеген адамдар тұзды біраз уақыт жемегенде және дәмдік бүршіктерін қайта реттегенде тағамның дәмі жақсы болатынын біледі.
6. 6 Тамақты өткізіп алмаңыз. Көптеген адамдар түскі немесе кешкі асты тастап кетсе, олар тез арықтайды деп ойлайды, бірақ ғалымдар күніне үш рет тамақтанатын адамдар салмағынан тез арылады дейді. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз, денеңіз майдың қолданылуын тоқтатады және бұлшықеттерді бұза бастайды. Бұлшықет тіні басқаларға қарағанда көп калорияларды жағады, сондықтан бұл өзіңізді нашарлатады.
   • Аштықтан аулақ болу үшін жиі аз мөлшерде тамақтаныңыз. Метаболизмді жақсы қалыпта ұстау үшін және аштықтан қорықпау үшін үлкен тағамдар арасында 150 калориялы нәрсе жеп қойыңыз. Майлы ештеңе жеуге болмайды (кәмпиттер, фишкалар). Егер адам аш болса, дене метаболизмді бәсеңдетіп, калорияны үнемдей бастайды.
7. 7 Қантты сусындарды ішпеңіз. Құрамында қант қосылған немесе құрамында қант бар сусындардың тағамдық құндылығы төмен және сізге көп бос калория қосады. Жеміс шырындарын немесе басқа тәтті сусындарды ішпеңіз. Тіпті табиғи қант құрамында калория бар, ол сізге салмақ жоғалтуды қиындатады. Егер сіз шырын ішсеңіз, күніне 120 мл -ден көп емес ішіңіз. Кез келген тәтті сусындардың орнына қантсыз, калориясыз сусындарды ішіңіз. Міне, ішуге болмайтын бірнеше мысалдар:
   • газдалған сусындар;
   • шырын;
   • тәтті шай;
   • жеміс компот;
   • спорттық сусындар;
   • қант қосылған кофе және тәтті кофе сусындары;
   • алкогольді сусындар.

2 -ші әдіс 4: Арықтаудың негіздері

1. 1 Өз бөліктеріңізді қадағалаңыз. Артық салмақтың себептерінің бірі тағамның көп мөлшері болуы мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін оларды азайту қажет. Кішкене тағамдарды жеу артық салмақтан арылу үшін сүйікті тағамдарыңызды азайтуға көмектеседі.
   • Мысалы, мұздатылған пиццаны қайта қыздырған кезде, оның жартысын табаққа салмаңыз: пакетте бір порция қанша екенін оқып шығыңыз және сол мөлшерді кесіңіз.
   • Егер сіз жарманы немесе жарманы жесеңіз, пакеттің бір порцияның қанша екенін біліп, дәл сол мөлшерін қараңыз.
2. 2 Бір апта ішінде не жегеніңізді жазыңыз. Азық -түлік күнделігін жүргізетін адамдар салмағын жоғалтпайтындарға қарағанда орташа есеппен 2,75 келіге артық салмақ тастайтыны дәлелденді. Өзіңізді жақсы және жаманның бәрін жазуға мәжбүрлеңіз. Мынаны есте сақтаңыз:
   • Сізге бәрін жазу керек. Ескертулерге бәрін қосыңыз, соның ішінде сусындар, тұздықтар және тағамның дайындалу сипаттамасы. Екінші стақан шарап кешкі аста болмады деп ойламаңыз. Егер сіздің асқазаныңызға бірдеңе түссе, ол сіздің күнделігіңізге де түсуі керек.
   • Дәлдік маңызды. Қызмет көрсету мөлшерін жазыңыз. Аз немесе көп тамақтанбаңыз - бөліктеріңізді бақылаңыз. Сондай -ақ, пакеттің мөлшерін білу үшін пакетті оқыңыз.
   • Ескертулер жүйелі түрде алынуы керек. Журналды қайда барсаңыз да алып жүріңіз. Сіз сондай -ақ телефонда немесе планшетте арнайы қосымшаны пайдалана аласыз.
3. 3 Салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтаңыз. Бұл бөліктердің салмағы ғана маңызды емес. Тағамның тағамдық құндылығын неғұрлым жақсы түсінсеңіз, сізге дұрыс мөлшерде тамақтану және салмақ жоғалту үшін жаттығуларды таңдау оңай болады. Тамақтану күнделігін алып, әр затты талдаңыз. Әр заттың қасына тағамдық құндылығын жазыңыз және бір күн үшін барлық калорияларды қосыңыз.
   • Содан кейін сіздің жасыңыздағы, бойыңыздағы, салмағыңыздағы және физикалық белсенділігіңіздегі адам күніне қанша калория жеуі керек екенін анықтаңыз.
   • Жалпы калорияға шамамен 170 калория қосыңыз. Адам түзеткеннен сәл көп калория жейтіні анықталды.
4. 4 Тамақтану жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз. Ашық тоңазытқыштың жанында тұрып, не таңдау керектігін ойламау үшін осы аптада не жейтіндігіңізді шешіңіз. Қалағаныңызша жеу үшін пайдалы тағамдарды сатып алыңыз және калорияға байланысты тамақтануды жоспарлаңыз.
   • Күтулеріңізге шынайы болыңыз. Егер сіз көп жесеңіз, барлық тағамнан бірден бас тартуға тырыспаңыз. Оның орнына аптасына 6 күн үйде тамақтануға уәде беріңіз.
   • Жеңіл тағамдарды азайтыңыз немесе зиянды тағамдарды пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Гуакамол қосылған жаңа көкөністер, тұздалмаған бадам, жемістер арықтаған адам үшін тамаша тағам болады.
   • Өзіңізді мезгіл -мезгіл еркелетіңіз. Егер сіз 6 аптаға созылып, жаттығулар жасай алатын болсаңыз (егер сіздің жоспарыңыз болса), сізге кафеде аптасына бір рет тамақтануға рұқсат беретіндігіңізге уәде беріңіз.
5. 5 Сіз жұмсағанға қарағанда аз калория тұтыныңыз. Артық салмақтан арылудың бірден -бір сенімді әдісі - күн ішінде жағуға қарағанда аз калория жеу. Бұл қарапайым болып көрінеді, бірақ бұл жүйелілік пен жұмысты қажет етеді. Бұл сонымен қатар физикалық күш салуды қажет етеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, жаттығуды бастауыңыз керек. Жаттығуды аптасына 3-5 рет жарты сағаттан бастауға тырысыңыз.
   • Күнделікті энергия шығынын есептеуге тырысыңыз. Ол үшін педометрді немесе басқа салмақ жоғалту бағдарламаларын қолдануға болады. Бұл төменде толығырақ талқыланатын болады.
   • Кішкене мақсаттар қойыңыз. 10 келіге арықтау керек деп ойлаудың орнына, осы аптада 0,5-1 келіге арықтау керек деп ойлаңыз. Мақсаттар салмаққа байланысты болмауы мүмкін - мысалы, осы аптада түскі астан кейін тамақтанбауды немесе демалыс күндері ғана алкогольді ішуге міндеттеме алыңыз.
6. 6 Күніне кемінде екі литр су ішіңіз. Су екі есе әсер етеді: ол денені сұйықтықпен қанықтырады және асқазанды калориясыз толтырады. Орташа алғанда, еркектер күніне 3 литр, ал әйелдер 2,2 литр сусын ішуі керек.
   • Егер сіз тамақтанудан жарты сағат бұрын су ішсеңіз, адам аз жейді, әсіресе егер ол қарт адам болса.
   • Зерттеу нәтижесінде күндіз тамақтанар алдында бір литр су ішкен адамдар 12 апта ішінде ішпегендерге қарағанда 44% артық салмақ тастағаны анықталды.

3 -ші әдіс 4: жаттығу

1. 1 Жеңіл аэробты жаттығулар жасай бастаңыз. Кардио жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіздің өміріңізде физикалық белсенділік болмаса, аптасына үш рет 30 минут жаттығуды бастаңыз. Міне, белсенді болуға көмектесетін бірнеше кеңестер:
   • Педометр сатып алыңыз. Педометрді белбеуіңізге бекітіңіз және күнделікті 5000 қадамнан бастаңыз. Сіздің төзімділік жақсарған сайын біртіндеп он және он бес мыңға ауысыңыз.
   • Жаяу жүруді бастаңыз. Аймақта серуендеу сізге көп ақша жұмсамайды және бұл қозғалудың жақсы әдісі. Сіз сондай -ақ жүзу, велосипед тебу немесе бос қарқынмен жүгіру сияқты қарқынды емес нәрсені жасай аласыз.
2. 2 Спортзал жабдықтарын қолданып көріңіз. Сіз жүгіру жолын, эллипсоидты, велосипедті, есу машинасын немесе қадамды пайдалана аласыз. Қысқа жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз. Машина параметрлерімен кернеуді қосыңыз, себебі сіздің денеңіз серпімді болады.
   • Сізге қайсысы ұнайтынын білу үшін әр түрлі машиналарды қолданып көріңіз. Жарақаттануды болдырмау үшін жеке жаттықтырушыңызбен жаттығудың дұрыс техникасын тексеріңіз. Бапкердің міндеті - сені қорқыту емес, саған көмектесу.
3. 3 Аэробты жаттығуларға жазылыңыз. Сіз классикалық аэробикаға бара аласыз немесе кез келген басқа топтық әрекеттерді көре аласыз. Олар сізге мотивацияны жоғалтпауға көмектеседі, өйткені сіз жалғыз жаттығулар жасамайсыз, көбірек қозғаласыз және арықтайсыз. Келесі спорт түрлерін қарастырыңыз:
   • кикбоксинг;
   • би сабақтары;
   • зумба;
   • Пилатес;
   • йога;
   • жекпе -жек өнері;
   • кросс-фит немесе bootcamp.
4. 4 Күш жаттығуларын жасаңыз. Кішкене бастаңыз: аптасына бір-екі он бес минуттық жаттығулар сізге ұнайтынын сезінгенше жеткілікті болады. Жеке бұлшықеттерге назар аудармаңыз - үлкен бұлшықет топтарына калорияларды көп жұмсау және салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасаңыз. Бұл жаттығулардың бірнеше мысалдары:
   • Төменгі және жоғарғы денені бір уақытта нығайту үшін гантельдермен жоғары көтерілуді бастаңыз.
   • Отырғанда немесе фитболға сүйеніп тұру кезінде қарсылық жаттығуларын жасаңыз. Сіз басқа бұлшықет топтарымен жұмыс жасай отырып, негізгі бұлшықеттеріңізді соза аласыз.
   • Машиналармен және бос салмақтармен жұмыс. Бұл құралдар белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған: қолдар, иықтар, жамбас, бөкселер және төменгі арқа. Әр түрлі бұлшықет топтарында әр түрлі жұмыс жасай отырып, осы жаттығуларға өтіңіз.
   • Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін екі жаттығу арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Бұл жарақат пен ауырсынуды болдырмайды.
5. 5 Белсенді спортпен айналысуды бастаңыз. Егер сіз жаттығуларды орындауды ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізге ұнайтын әрекетті табыңыз, ол сізге қозғау салады. Футбол немесе баскетбол командасын жинап, достарыңызбен анда -санда ойнаңыз.
   • Егер сіз бәсекеге қабілетті спортты ұнатпайтын болсаңыз, жалғыз өзіңіз жасай алатын нәрсені жасаңыз. Жүзу, гольф ойнау, жаяу серуендеу.
   • Егер сіз бір мезгілде қозғалыс пен көңіл көтеруді қаласаңыз, велосипед сатып алыңыз. Велосипед теуіп, калория жағуға болатын кезде көлік жүргізбеңіз.
   • Немесе кешкі астан кейін 40 минуттық серуендеуге барыңыз. Осы уақыт ішінде денені таңертең қайтадан тамақтанғанша белсенді түрде май жағылады. Кешкі астан кейін серуендеу; Егер сіз осы кезеңде ақуыздан басқа нәрсені жесеңіз, денеңіздегі майдың жағылу процесі тоқтатылады. Айтпақшы, таңғы асқа қоректік және қанағаттандыратын нәрсе жеуді ұмытпаңыз.

4 -ші әдіс 4: Мотивация

1. 1 Аз тамақтанудың өзіндік әдісін табыңыз. Мотивацияны сақтауға көмектесетін амалдар бар, бірақ олар сізге тез арықтауға көмектесе алмайды. Міне бірнеше кеңестер:
   • Әр тағамнан үш кішкене қасық жеп қойыңыз.
   • Бір қасық жегеннен кейін ас құралдарын үстелге қойыңыз.
   • Кішкене табақтардан жеп, қоспаны өткізіп жіберіңіз.
   • Жалығып тамақ ішпеңіз - тек аш болғанда үстелге отырыңыз.
2. 2 Тамақтануға деген құмарлықпен күресудің жолын табыңыз. Егер сіз үлкен тағамдарға және жомарт бөліктерге үйренсеңіз, диета мен жаттығулар сізге ұнайтыны екіталай. Алайда, егер сіз шығармашылықпен айналыссаңыз, сіз өз қалауыңызды басқаруды және пирогтан немесе майлы гамбургерден бас тартуды үйрене аласыз.
   • Түскі ас үшін жемісті иіскеңіз.
   • Тамақтану арасында асханаға бармаңыз.
   • Қантты немесе майлы тағамдарды үйде сақтамаңыз.
   • Кейбір зерттеулерге сәйкес, көк түс тәбетті басады. Үстелді көк дастарханмен жабуға немесе көк ыдыс -аяқ сатып алуға тырысыңыз.
3. 3 Үйде тамақтаныңыз. Егер сіз кафеде тамақтансаңыз, тым көп жеу өте оңай. Қоғамдық тамақтандыру орындарында ұсынылатын тағам әдетте майлы және тұзды болады, бұл диетаны бұзады. Сонымен қатар, порциялар көбінесе үйге қарағанда әлдеқайда үлкен. Сыртта тамақтанудың орнына, үйде тамақ дайындаңыз.
   • Үлкен емес, шағын топтарда жеген дұрыс. Үлкен үстелдерде тамақтанатын адамдар жалғыз тамақтанатындарға қарағанда көбірек жеуі мүмкін.
   • Ештеңеге параллель тамақтанбаңыз. Егер сіз бір мезгілде тамақтанып, теледидар көрсеңіз, оқысаңыз немесе жұмыс жасасаңыз, сіз әдеттегіден әлдеқайда көп жейсіз.
4. 4 Таңғы асқа ботқа жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа ботқа жейтін адамдарға басқа нәрсеге қарағанда салмақ жоғалту әлдеқайда жеңіл болады. Күніңізді талшықтар мен қоректік заттарға бай жармадан бастаңыз (сұлы майы сияқты).
   • Кәдімгі сүтті майсыз сүтті алмастырыңыз. Өнімнің майсыз нұсқасын таңдаған сайын сіз 20% аз калория тұтынасыз. Кәдімгі сүтті майсыз сүтпен алмастыру қоректік заттарды жоғалтпастан калория мөлшерін азайтады.
5. 5 Ставка үшін арықтауға тырысыңыз. Егер сіз белгілі бір күнге белгілі бір фунт жоғалтуға біреуге уәде берсеңіз, егер сіз өз сөзіңізді орындамасаңыз, төлеуге тура келеді. Сіз достарыңызбен келіссөздер жүргізе аласыз немесе сәйкес сайттарды пайдалана аласыз.
6. 6 Өзіңізге мезгіл -мезгіл жеңілдік беріңіз. Егер сіз қонаққа шақырылсаңыз немесе арнайы іс -шара өткізсеңіз, өзіңізге зиянды нәрсеге жол беріңіз, бірақ мұндай жағдайлардың үнемі қайталануына жол бермеңіз. Тек релаксация сіздің диетаңызды және жаттығулар режимін бұзбауы керек. Режимге оралыңыз, тіпті егер сіз одан бір -екі күн шегінсеңіз де.
   • Өзіңізді марапаттаудың басқа әдістерін қолданып көріңіз. Егер сіз жоспарды ұстанатын болсаңыз, өзіңізді басқа нәрсемен байланыстырыңыз. Досыңызбен бірге шығыңыз, маникюр жасаңыз, кез келген кішкентай мақсатқа жеткенде театрда фильм көріңіз.Егер сіз аптасына қажетті мөлшерде салмақ тастай алсаңыз, көптен бері қарап жүрген көйлекті сатып алыңыз.

Кеңестер

• Тамақтанар алдында және кейін су ішіңіз.
• Сіз қай диетаны таңдасаңыз да, баяу тамақтаныңыз. Бұл сізге аз тамақтануды үйретеді.
• Егер сіз салмақ өсе бастағанын байқасаңыз, алаңдамаңыз - бұл бұлшықет салмағы болуы мүмкін.
• Сізге ең ұнайтын күндізгі уақытта ұзақ серуендеуге барыңыз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын тамақтанбаңыз және көп су ішіңіз. Дәретханаға жиі баруға тура келеді, бірақ бұл сіздің денеңізді артық салмақтан арылтады. Қарапайым жаттығуларды орындауды бастаңыз, егер сізде педометр болса, күніне кемінде 5 мың қадам жүріңіз.
• Үйде дайындалған тағамды жеңіз. Үйден тыс тамақтану порция мөлшерін бақылауды қиындатады және сіз жоспарлағаннан көп жейді. Мейрамхананың жартысын үйге алып барып, келесі күні тамақтануға тырысыңыз. Бірден жеуге азғырылмау үшін, тамақтанар алдында жартысын бөліп алу маңызды.
• Өзіңізді күнделікті өлшеп, содан кейін орташа апталық салмағыңызды есептеңіз. Апта сайын салмағыңызды біртіндеп төмендетуге тырысыңыз. Кейбір аптада салмақ жоғарылауы мүмкін, әсіресе егер сіз әйел болсаңыз (бұл етеккір цикліне байланысты денеде судың сақталуына байланысты), сіздің өмір салтыңызға байланысты емес себептерге байланысты.
• Егер сіз қанттан бас тартсаңыз, аптасына 3 келіге дейін арықтауға болады.
• Тек сау майларды жеңіз. Егер сіз маймен пісіретін болсаңыз, шай қасық зәйтүн майы немесе рапс майын қосыңыз. Егер дәміне қарай май қажет болса, оны дәмдеуіштер мен сірке суымен алмастырыңыз.
• Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, салмақ жоғалтуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жылдам салмақ жоғалту сүт мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Денсаулық - бұл салмақ жоғалтудың салдары ғана емес. Артық салмақтан арылатын адамдар көбінесе артық салмақтан ғана емес, жаман әдеттер мен ыңғайсыздықтан да арылғысы келеді. Өзіңізді тыңдаңыз және өзіңізді жақсы сезінетін нәрселерді жасай бастаңыз. Сіз масштабтағы сан емессіз.
• Кешкі асты ұйықтар алдында бір сағаттан кешіктірмей ішіңіз. Дене түнде аз салмақ жоғалтады, себебі ол демалады және күндіз қозғалғандағыдай көп калорияларды жағбайды.
• Күніне кем дегенде 10 000 қадам жүруге тырысыңыз.

Ескертулер

• Аштан өлмеңіз. Күніне кемінде үш рет тамақтаныңыз.
• Егер сіздің салмағыңыз қалыпты диапазонда болса, сізге салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Сіздің денеңіздің осындай болуы мүмкін екенін қабыл алыңыз және денсаулық туралы ойлаңыз, идеалды емес.
• Аптасына 0,5-1 келіден артық салмақ тастауға болмайды. Салмақты тез жоғалту майдың емес, бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар ұзақ мерзімді салмақты сақтауды қиындатады.

Саған не қажет

• Пайдалы тағамдар
• Педометр
• MP3 ойнатқыш
• Әдемі спорттық аяқ киім
• Жеке жаттықтырушы
• Тамақтану күнделігі
• Спорттық құрал -жабдықтар