Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Салмақты бақылау және мотивацияны сақтау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Дене белсенділігі
• Кеңестер

Арық фигура мен салмақсыздық жалпы денсаулық, денсаулық пен өзіне сенімділік үшін маңызды. Мүмкін сіз үйлесімділікке жету үшін көп күш жұмсадыңыз: диета мен жаттығулар. Енді сіз мақсатыңызға қол жеткіздіңіз, сіздің диета мен жаттығу тәртібі салмақ жоғалту кезеңінде жасағаннан өзгеше болуы мүмкін.Дегенмен, сіз физикалық дайындықты сақтау үшін диетаңызды және жаттығуларыңызды бақылауды жалғастыруыңыз керек.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Салмақты бақылау және мотивацияны сақтау

1. 1 Өзіңізді үнемі өлшеңіз. Жіңішке фигураны сақтаудың көптеген жолдары бар, бірақ кез келген жағдайда салмақты үнемі өлшеу керек.
   • Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ұзақ мерзімді перспективада оңтайлы салмақты ұстап тұру үшін кем дегенде аптасына бір рет салмақ өлшеу маңызды. Тұрақты салмақтағылар үшін салмағын бақылау және оны ұзақ уақыт бойы тиісті деңгейде ұстап тұру оңайырақ.
   • Егер сіз салмағыңызды аптасына бір рет өлшесеңіз, дәл сол уақытта және бірдей киім киіп көріңіз. Осылайша сіз дәлірек нәтиже аласыз.
   • Өз салмағыңызды сақтайтын аралықты өзіңіз анықтаңыз. Сіздің салмағыңыз апталар мен айлар бойы күннен күнге тұрақты болады деп күтуге болмайды. Әдетте, әр адамның салмағы белгілі бір шектерде ауытқиды және 1-2 келіге өсуі немесе азаюы мүмкін.
   • Өлшеу нәтижелерін күнделікке жазыңыз. Егер сіздің салмағыңыз көбейе немесе төмендей бастаса, оны уақытында анықтап, қажетсіз өзгерістердің алдын алу үшін тиісті шараларды қабылдауға болады.
2. 2 Басқа өлшемдерді айына бір рет жасаңыз. Өз салмағыңызды бақылаудың және бақылаудың тағы бір әдісі - үнемі өлшеу.
   • Ең жиі өлшенетін белдеу - бел, жамбас, жамбас және қол. Өлшеу нәтижелерін күнделікке енгізіңіз және олардың динамикасын қадағалаңыз.
   • Тұрақты өлшеу сияқты, жүйелі өлшеулер сіздің салмағыңыз бен бұлшықет массаңызды бақылауға мүмкіндік береді.
   • Сіз бірнеше күн немесе тіпті бір апта бойы өлшеу нәтижелеріндегі елеулі өзгерістерді анықтай алмайсыз. Мүмкін болатын өзгерістерді анықтау үшін айына бір рет өлшеулер жүргізу жеткілікті.
   • Сіз бұлшықет жинап жатырсыз ба, әлде артық майды ағызасыз ба, өлшеу сіздің мақсатыңызға қаншалықты жақындап келе жатқаныңызды анықтауға көмектеседі.
   • Егер сіз қажет емес өзгерістерді тапсаңыз, диетаңызды және жаттығулар жоспарын қарап шығыңыз және қажет болған жағдайда түзетіңіз.
3. 3 Күнделік жүргізіңіз. Егер бәрі ойдағыдай болса да, күнделік сізге осыған көз жеткізуге көмектеседі және үлкен пайда әкеледі.
   • Сіз күнделікке әр түрлі нәрсені жаза аласыз. Оның көмегімен сіз тамақ қабылдауды, калорияларды, жаттығуларды, салмақ өлшеу нәтижелерін қадағалай аласыз.
   • Егер сіз салмағыңыздың, өлшеуіңіздің немесе фитнесіңіздің өзгеруін байқасаңыз, сіз күнделігіңізді қарап шығуға және өзгеріске не себеп болғанын анықтай аласыз.
   • Журнал сізге ұзақ мерзімді перспективада сіздің фитнесіңізді басқаруға көмектеседі. Күнделік оңтайлы салмақты сақтап қана қоймай, оны ұзақ уақыт бойы бақылауға мүмкіндік береді.
4. 4 Жаңа мақсаттар қойыңыз. Бұрынғы салмақ пен фитнес мақсаттарыңызға жеткеннен кейін, сізді ынталандыруға көмектесетін қосымша мақсаттар қоюға болады.
   • Жаңа мақсаттар мүлде өзгеше болуы мүмкін. Мысалы, сіз салмақ жоғалтуды жалғастырғыңыз немесе фитнесіңізді жақсартқыңыз келуі мүмкін.
   • Сіз өзіңізге өршіл мақсаттар қоя аласыз. Мысалы, сіз жартылай марафонға жүгіруді немесе шағын триатлонға қатысуды жоспарлай аласыз. Мұндай мақсаттар сізге мотивацияны сақтауға және спортта белсенді болуға көмектеседі.

3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану

1. 1 Калорияларды қадағалаңыз. Сіз әлі күнге дейін қанша калория тұтынатындығыңызды бақылауыңыз керек. Егер сіз қазіргі салмағыңызды сақтап қалғыңыз келсе, тұтынылатын калория саны күнделікті жаттығулар мен жаттығулар арқылы жұмсалған калориялардың санына тең болуын қамтамасыз етуге тырысуыңыз қажет.
   • Оңтайлы салмақты ұстап тұру үшін тұтынылатын калория санын дәл есептеуге көмектесетін көптеген онлайн -калькуляторлар бар.
   • Әдетте, әйелдер дене салмағын ұстап тұру үшін күніне шамамен 2000 калория, еркектер шамамен 2600 калория тұтынуы керек. Дегенмен, калориялардың нақты мөлшері тұқым қуалаушылыққа, физикалық белсенділік деңгейіне, жасына және қазіргі салмағына байланысты екенін есте сақтаңыз.
   • Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін есептеп болған соң, калория мен салмақты бақылауды бастаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе өсуді бастасаңыз, салмағыңыз өзгермейтіндей мөлшерлемені жоғары немесе төмен реттеңіз.
   • Калорияңызды есептеп, күнделігіңізге жазуға тырысыңыз. Егер болашақта қажетсіз өзгерістерді байқасаңыз, сіз өз жазбаларыңызға жүгіне аласыз және бұл өзгерістерге не себеп болғанын біле аласыз.
   • Өтемақы күндерін жоспарлаңыз. Мысалы, егер сіз сәрсенбіде достарыңызбен үлкен кешкі ас ішуді жоспарласаңыз, сейсенбі немесе бейсенбіде аз калория жеуге тырысыңыз.
2. 2 Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу. Ақуыз салмақ жоғалту үшін ғана маңызды емес - бұл оңтайлы салмақты сақтау үшін одан да маңызды (әсіресе бұлшықет массасын бақылап отырсаңыз). Физикалық қалыпта болу үшін ақуызы жоғары диетаны ұсыныңыз.
   • Көптеген зерттеулерге сәйкес, төмен калориялы диетадан гөрі жоғары ақуызды диета артық салмақтан арылуға және оңтайлы салмақты сақтауға жақсы.
   • Ақуызы жоғары диетада сіз әр тамақтану кезінде кемінде бір ақуызды жеп, күнделікті рационға 1-2 ақуызды жеңіл тағамдарды қосуыңыз керек.
   • Майсыз ақуызды тағамдардың калориялары салыстырмалы түрде төмен, бұл салмақ жоғалту немесе оңтайлы салмақты сақтау кезінде маңызды.
   • Әр негізгі тағамға 85-110 грамм ақуыз, ал жеңіл тағамдарға 30-55 грамм болуға тырысыңыз.
   • Майсыз ақуыздар мен пайдалы майлар бар әр түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Оларға құс еті, сиыр еті, жұмыртқа, сүт, бұршақ, тофу, теңіз өнімдері және майсыз шошқа еті жатады.
3. 3 Дұрыс көмірсулар таңдаңыз. Оңтайлы салмақ пен сымбатты фигураны ұстап тұру үшін көмірсулардың сәйкес түрін тұтыну керек. Көмірсулардың түрі мен мөлшері сіздің мақсаттарыңызға байланысты анықталады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз арық болғыңыз келсе, көмірсуы аз диетаны ұстануыңыз керек. Мұндай диета артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, көмірсуы аз диета майдың жиналуын болдырмайды және бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі, соның ішінде крахмалды көкөністер, жемістер, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар.
   • Крахмалды көкөністер, бұршақ дақылдары мен жемістерде талшық, ақуыз, витаминдер мен микроэлементтер сияқты басқа қоректік заттар көп. Бұл пайдалы тағамдарды тұтынуды шектемеңіз, себебі оларда көмірсулар бар.
   • Сонымен қатар, сіз астық қабылдауды шектей аласыз, өйткені оларды құрайтын қоректік заттар басқа тағамдарда кездеседі. Көмірсуларға бай болсаңыз, дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Бір порцияның көлемі 1/2 кесе (шамамен 30 грамм).
4. 4 Көкөністерді көп жеңіз. Сіз қандай пішінге ұмтылғаныңызға және қанша салмақ алғыңыз келетініне қарамастан, сіз күнделікті көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуіңіз керек.
   • Көкөністерде өте аз калория бар, бірақ сонымен бірге олар диеталық талшықтарға, дәрумендерге және микроэлементтерге бай. Көкөністер сіздің диетаңызға керемет қосымша болып табылады және сізге қажетті қоректік заттардың көп бөлігін береді.
   • Көкөністерді негізгі тағамдардың көпшілігіне қосып көріңіз және оларды тағамдар ретінде қолданыңыз. Бұл әрекетті орындау үшін, 1 кесе тығыз көкөністерді немесе 2 кесе жапырақты көкөністерді өлшеңіз.
5. 5 Сұйықтықты көп ішіңіз. Егер сіз сымбатты фигураны сақтауға тырыссаңыз, сізге жаттығулар қажет болады. Жаттығу кезінде дегидратацияның алдын алу үшін жеткілікті сұйықтық ішу керек.
   • Әдетте күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Алайда, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, сізге күніне 13 стаканға дейін су қажет болуы мүмкін.
   • Назар аударыңыз, барлық сусындар денеңізді сұйықтықпен қамтамасыз етуде бірдей жақсы емес. Бұл үшін қарапайым немесе хош иісті су мен кофеинсіз шай мен кофе қолайлы.
   • Сонымен қатар, электролит сусындары, кокос сүті және төмен калориялы сусындар электролит балансын сақтауға және жаттығудан кейін сұйықтықтың жоғалуын толтыруға көмектеседі.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Дене белсенділігі

1. 1 Аэробты жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз қандай фигураға ұмтылғаныңызға қарамастан (үлкен және бұлшықетті немесе арық және фитнес), оңтайлы салмақты ұстап тұруға, сондай -ақ фигураңыз бен фитнесіңізді сақтауға көмектесу үшін аэробты жаттығуларды жалғастырыңыз.
   • Әдетте, күшті аэробты жаттығуларға аптасына кемінде 150 минут бөлу ұсынылады. Бұл оңтайлы салмақ пен жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін қажет ең төменгі деңгей.
   • Сіздің мақсаттарыңызға байланысты сізге жаттығу уақытын көбейту немесе қарқындылығын арттыру қажет болуы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз жарты марафонға жүгіргіңіз келсе, фитнес деңгейіңізді жақсартып, жүйелі түрде ұзақ қашықтыққа жүгіру керек.
2. 2 Тиісті күш жаттығуларын таңдаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту және фигураңызды жақсарту үшін салмақ көтеретін болсаңыз немесе күш машиналарында жаттығулар жасасаңыз, оңтайлы салмаққа жеткеннен кейін жаттығуларды жалғастырған жөн.
   • Күш жаттығуларымен аптасына кемінде 1-2 күн айналысыңыз. Аэробты жаттығулар сияқты, бұл денсаулық пен фитнеске қажетті ең төменгі деңгей.
   • Күш жаттығуларының түрі сіздің дене бітіміңізге және қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге байланысты. Кейбір жаттығулар бұлшықетті дамытуға көмектеседі, ал басқалары күш пен анықтаманы қалыптастыруға арналған.
   • Жіңішке фигураны сақтау үшін салмақпен жаттығулармен айналысу қажет. Егер сіз прогрестің баяулағанын немесе фигураңыз нашарлай бастағанын байқасаңыз, жаттығуларыңызды реттеңіз.
   • Жаттығу түрі мен қайталау саны сіздің мақсаттарыңызға, сондай -ақ сіздің тәжірибеңізге, өткен жарақаттарыңызға және қазіргі фитнеске байланысты анықталады. Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, жаттығуды жоспарлауға көмектесу үшін жеңіл түрде бастаңыз және нұсқаушымен алғашқы бірнеше сессияны жасаңыз.
   • Егер күш жаттығулары күткендегідей жұмыс істемесе, оны түзетудің және жетілдірудің көптеген жолдары бар. Сіз жаттығуларды, олардың орындалу жылдамдығын (плиметриялық және изометриялық жаттығулардың үлесін), орындау әдісін (мысалы, астыңғы немесе үстіңгі ұстау), тәсілдердің санын және бір тәсілдегі қайталау санын өзгерте аласыз. қолданылатын салмақ, жаттығу кестесі мен түрі.
   • Бұлшықеттердің тонусын сақтау үшін салмақ пен қайталау санын өзгерту қажет. Мысалы, пирамида әдісін қолдануға болады. Бұл бастапқыда сіз көп салмақпен қайталауды азайтатындығыңыздан, содан кейін аз салмақпен көп қайталауды, содан кейін көп салмақпен қайталауды азайтуды білдіреді. Яғни, «пирамиданың» шыңына жеткенде (қайталаудың ең көп саны) қайтадан төмен түсу керек (ең кіші санға).
3. 3 Демалыс күндерін қамтамасыз етіңіз. Егер сіз сымбатты фигураны сақтау үшін қарқынды жаттығулар жасасаңыз, денеңізге күтім жасап, демалуға жеткілікті уақыт беруіңіз керек.
   • Ораза күндері физикалық дайындық деңгейіне қарамастан, барлық адамдар үшін қажет. Олар сіздің денеңізге демалуға және кейінгі жаттығуларға күш алуға мүмкіндік береді (аэробты да, күшті де).
   • Бұлшықеттер үшін ораза күндері әсіресе маңызды. Бұл демалыс кезінде бұлшықеттер күшейіп, күшейеді.
   • Жалпы ереже бойынша аптасына 1-2 күн демалу ұсынылады.
   • Сыртта жаттығулар жасаңыз. Үйде отырудың орнына, көп физикалық күш қажет етпейтін нәрсені жасаңыз. Мысалы, сіз йога жасай аласыз, жаяу немесе велосипедпен жүре аласыз.

Кеңестер

• Оңтайлы салмақ пен фитнеске қол жеткізу оларға жету сияқты қиын болуы мүмкін. Жіңішке фигураны сақтау үшін жоғары мотивацияны сақтаңыз, диета мен жаттығулар жасаңыз.
• Егер сіздің мақсатыңызға жету қиын болса, диетологпен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесіп көріңіз - олар сымбатты фигураны сақтауға көмектесетін басқа әдістерді ұсына алады.