Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер

Жаттығуды бастау оңай, бірақ мақсатыңызға жету үшін жаттығулар жоспарын жасау қажет. Енді, бодибилдинг туралы аңыздарға лайықты жаттығулар жинағын дайындауға дайын болыңыз.

Бұл мақалада біз сізге ұзақ мерзімді, табысты жаттығулар үшін толық жаттығуды, тамақтануды және тіпті қосымша жоспарды қалай жазу керектігін көрсетеміз. Бастау үшін - режимді ұйымдастырудың негізгі принциптері. Мысалы, сіз бір күнде екі аймақ жасай аласыз, жаттығуларыңызды бөле аласыз (екі күнде бір рет жаттығу жасай аласыз) немесе күнделікті дене мүшелерін сарқуға болады. Біз тіпті соңғы нұсқаны қолдануға кеңес бермейміз. Өзін қарқынды жаттығумен азаптаған көптеген бастаушылар бірінші аптада шаршап, жарақат алады. Бұл әдістің ешқандай пайдасы жоқ шығар.

Қадамдар

1. 1 Тақырыпты зерттеп, сізге сәйкес режим мен жаттығуды таңдаңыз. Режимнің түрі туралы шешім қабылдағаннан кейін, белгілі бір күндері дене мүшелерінің қайсысына жаттығулар жасау керектігін шешіңіз. Мысалы, бірінші күні (дүйсенбіде) сіздің жаттығуларыңыз трицепс пен печке бағытталады.
2. 2
3. 3 Әр жаттығу үшін жиындардың санын, қайталауды және егер сізде жеткілікті жетілдірілген болса, аяқталатын уақытты жазыңыз. Сіздің жоспарыңыздағы барлық жақсартулар мен сәтсіздіктерді атап өтіңіз және әлсіз жақтарды жоюға тырысыңыз.
4. 4 Көптеген жаттығуларда салмақпен алға жылжу үшін, бірінші аптаның ішінде 12 қайталаудың үш жиынтығынан бастаңыз, екіншісінде 13 жиынтықтың үш жиынтығына дейін, үшінші аптасында 3 -тен 14 -ке дейін, төртінші аптада 3 -тен 15 -ке дейін жұмыс жасаңыз.
5. 5 5 -ші аптада салмақты арттырыңыз және жаттығулардың санын 12 -ге дейін азайтыңыз. Дене салмағын көтеру жаттығулары үшін, мысалы, итеру (біркелкі емес штангадағы итеру), салмақты қолданыңыз-сіз арнайы кеудеше немесе салмақтары бар белбеу киюге болады.
6. 6 Бұл үлгіні жоспардың 8 -ші аптасынан 12 -ші аптасына дейін қайталаңыз, сонда сіз айтарлықтай нәтиже көресіз. Режимді неғұрлым ұзақ ұстасаңыз, бұлшықеттеріңіз соғұрлым күшейе түседі.
7. 7 Егер сіз өзіңіздің күшіңіз бен тонусыңызды барынша арттырғыңыз келсе, төмен жаттығуларға назар аударған жөн - осылайша сіз ауыр салмақты көтере аласыз, көп ұзамай сіз күш қабілеттілігінің едәуір жақсарғанын және майдың тез күйіп кетуін көресіз.
8. 8 Егер сіз баскетболшы болсаңыз және жаттығуларыңыздың көп бөлігін мергендікті жақсартуға, допты рингке лақтыруға және биіктігіңізді арттыру үшін секіруге арнағандай болсаңыз; мұнда, егер сіз мықты болғыңыз келсе, көбінесе ең аз салмақты ең аз қайталау арқылы алуыңыз керек. Сонымен қатар, бұлшықеттердің өсуі мен тонусын ынталандыру үшін 8-12 қайталау диапазонында жаттығулар ұсынылады.
9. 9 Диетаны бастаңыз. Өкінішке орай, жаттығуды бастаған адамдардың 60% -дан астамы нәтижені көре алмауына байланысты екінші аптада жұмыстан шығады. Фитнес мамандары фактілерді қайта -қайта қайталайды, бұл фактілер еленбейді. Қалай болғанда да, біз сіздің назарыңызды тағы да осыған аударғымыз келеді. Диетаны ұстаныңыз. Және оны тастамаңыз. Егер сіз эндоморф болсаңыз (яғни сізде үлкен дене бітімі болса), сіз май мен глюкозаны (қантты) тұтынуды нөлге дейін азайтуыңыз керек. Бұл дегеніміз - құрамында қант пен тұз көп болатын зиянды тағамдар. Ақуызға бай, бірақ көмірсулар, май, қант және тұзы аз тағамдарды жеңіз.
10. 10 Егер сізде физикалық дене бітімі болса, онда тамақтану сіз үшін онша маңызды емес, алайда қант пен майдың мөлшерін азайтыңыз, әйтпесе сіз бодибилдингтер тілімен айтқанда «лас салмаққа» ие боласыз. Үлкен, пайдалы тамақтану үшін әр екі сағат сайын тамақтаныңыз. Бұл сізге «таза масса» береді.
11. 11 Қоспалар міндетті емес. Бүгінде әр түрлі қоспалар шыңында және нарықта әр түрлі формада ұсынылған. Кейбіреулер жұмыс істейді деп ойлайды, кейбіреулері жоқ. Біз олардың аты айтып тұрғандай бірін -бірі толықтыруға арналған деп ойлаймыз. Егер сізде ақуыздар, көмірсулар, дәрумендер мен минералдар, алмастырылмайтын амин қышқылдары жеткіліксіз болса - онда ғана біз қоспаларды қабылдауға кеңес берер едік.

Кеңестер

• Егер сізде оқу жоспарын құруда қиындықтар туындаса, арнайы сайттардағы жоспарлаушының көмегіне жүгініңіз.
• Балық майы мен майсыз сүтте кездесетін омега -3 майдың күйіп кетуіне және жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуіне айтарлықтай көмектесетіні дәлелденді.