Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығулар жиынтығын қалай құрастыруға болады
• 2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығу мотивациясын қалай сақтау керек
• Кеңестер

Сізге ұнайтын, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін және ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын жаттығулар бағдарламасын табу оңай емес. Әр түрлі жаттығулар, қажетті жабдықтар мен керек -жарақтар бар, ең жақсы бағдарламалар туралы ақпарат көп. Бұл мақала сізге ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын қарапайым жаттығулар жоспарын жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер береді.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: жаттығулар жиынтығын қалай құрастыруға болады

1. 1 Мақсатыңызды жазыңыз. Егер сіз қарапайым жаттығулар жоспарын ойлап тауып, оны орындағыңыз келсе, қағазда нақты мақсаттар жиынтығы сізге көмектеседі. Бұл сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жаттығулар жиынтығын жасауға көмектеседі.
   • Неліктен оқығыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Арықтау үшін? Бұлшықеттеріңізді көтеру үшін? Немесе сіз өзіңізді белсенді адам ретінде сезінгіңіз келе ме?
   • Мақсаттарыңыз туралы нақты болыңыз. Келесі критерийлер сіздің мақсаттарыңызды шындыққа айналдыруға көмектеседі. Мысалы, сіз «Мен апта сайын жаттығу жасағым келеді» деп емес, «Мен аптасына үш рет 35 минут жүгіргім келеді, ал аптасына екі рет 20 минут жаттығулар жасағым келеді» деп жазуым керек.
   • Сіздің мақсатыңыз бен жаттығуларыңыз арқылы не алғыңыз келетінін білу сізге қарапайым жаттығулар жиынтығын жасауға көмектеседі.
2. 2 Алдымен жаттығу кестесін жасаңыз. Егер сіз оны күнделікті өміріңізге қалай енгізу керектігін ойламасаңыз, жоспарды ұстану сізге қиын болады. Жаттығуды бастамас бұрын, аптаның жаттығу кестесін сызыңыз. Бұл сіздің жоспарыңызды орындауға және жаттығулардың әдетін қалыптастыруға көмектеседі.
   • Бір аптаға арналған сабақ кестесін жазыңыз. Күнделікке апта ішінде жоспарлаған әрбір жаттығуды жазыңыз. Жаттығу кезінде уақытты, орынды және нақты не істегіңіз келетінін жазыңыз.
   • Апталық жоспарларыңызға көз жүгіртсеңіз, сіздің мақсатыңызға 150 минуттық аэробты жаттығулар мен 40 минуттық күш жаттығуларына қол жеткізіп жатқаныңызды көруге болады. Қажет болған жағдайда мақсаттар реттелуі мүмкін.
   • Жаттығу кестесін қадағалап, оны жоспарлаушыға жазып отыру оны үнемі жасауға көмектеседі.
   • Міне, бір аптаға арналған қарапайым жаттығу бағдарламасының мысалдары: аптасына бес күн, күніне үш рет 10 минуттық серуендеу, сонымен қатар үйдегі екі жаттығу жаттығулары; немесе аптасына үш рет 45 минут жүгіру және жаттығу залында 60 минут күш жаттығулары; немесе кикбоксинг бойынша 60 минуттық екі жаттығу, сонымен қатар 60 минуттық серуендеу және апта сайын салмақ жоғалтудың екі сеансы.
3. 3 Сіз жаттығу залында немесе үйде жаттығулар жасайтындығыңызды шешіңіз. Мақсаттарыңызды жазып, апталық кестеңізді қарап шыққаннан кейін, қай жерде жаттығу жасағыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Сізге қайсысы ұнайды: жаттығу залына бару немесе үйде жаттығу жасау?
   • Спортзалдың пайдасы көп.Онда сіз әр түрлі кардио немесе салмақ жоғалту аппараттарын қолдана аласыз, сонымен қатар әр түрлі топтық шараларға қатыса аласыз. Кейбір тренажер залдарында тіпті бассейн бар және олар арзан бағалы сабақтар ұсынады.
   • Десе де, жаттығу залына ай сайынғы ақы төлеуге тура келеді. Егер спорт клубына мүшелік сізге сәйкес келмесе немесе жаттығу залына барғыңыз келмесе, үйде немесе үйіңіздің жанында жаттығулар жасап көріңіз.
   • Әр түрлі жаттығуларды үйде де, аулада да жасауға болады. Егер сіздің үйіңіздің айналасы қауіпсіз болса, серуендеуге немесе жүгіруге болады. Үйде сіз дискілерді немесе онлайн бағдарламаларды қолдана отырып жаттығулар жүргізе аласыз.
   • Егер сіз апталық жоспарыңызды қарап шықсаңыз және бос уақытыңыздың жеткіліксіз екенін байқасаңыз, онда үйде жаттығулар сізге сәйкес келеді.
4. 4 Әр апта сайын кардио жаттығулары мен күш жаттығуларын жасауға тырысыңыз. Егер сіздің бағдарламаңыз мүмкіндігінше қарапайым болғанын қаласаңыз да, кардио мен күш жаттығуларын қосу маңызды. Жаттығудың екі түрі де әртүрлі емдік және профилактикалық әсерге ие және сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
   • Кардио - бұл жүрек соғысы мен тыныс алу жиілігін арттыратын кез келген жаттығу түрі. Мұндай жаттығулар әдетте қант диабеті, гипертония, инсульт қаупін азайтады, көңіл -күй мен ұйқының сапасын жақсартады және салауатты салмақты сақтайды деп саналады.
   • Жүрек жүктемелеріне сізді аздап терлейтін кез келген жаттығулар кіреді, мысалы: би, жүзу, жаяу, жаяу жүру, велосипед, жүгіру жолы, түрлі жаттығу құралдары, эллипсоид. Оларға аптасына шамамен 150 минут бөліңіз.
   • Күш жаттығулары сүйек тығыздығын жоғарылату, остеопороз қаупін азайту және бұлшықет массасын жоғарылату сияқты басқа емдік және профилактикалық әсерге ие. Аптасына 40 минут салмақ көтеру, салмақ жоғалту жаттығулары мен кеңейткіш сияқты жаттығуларға уақыт бөліңіз.
5. 5 Кейбір сынақ жаттығуларын жоспарлаңыз. Сіз өз мақсаттарыңызды жаздыңыз, қайда айналысатындығыңызды шешіп, кардио мен күш жаттығуларын жоспарладыңыз. Сіздің өмір салтыңызға не жақсы сәйкес келетінін білу үшін әр түрлі жаттығуларды орындауға уақыт келді.
   • Әр түрлі жаттығуларды бір -екі апта бойы, тәуліктің әр мезгілінде және әр жерде орындап көріңіз. Бұл сізге шынымен не ұнайтынын және сіздің өміріңізде шынымен не істеуге болатынын көруге көмектеседі.
   • 30 минут ерте тұрып, қысқа серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Егер бұл сізге көмектеспесе, түскі үзіліс кезінде 30 минуттық серуендеуге немесе жұмыстан кейін бірден спортзалға баруға тырысыңыз.
   • Әр түрлі жаттығулар түрлерін қолданып көріңіз. Сізге жүгіру жолында жүгіру ұнамауы мүмкін, бірақ көшеде жүгіру жақсы. Әр түрлі кардиоаппаратураны қолданып көріңіз, жабық немесе ашық жаттығуларды, жеке және топтық сеанстарды қолданып көріңіз.

2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығу мотивациясын қалай сақтау керек

1. 1 Сүйікті адаммен іс -шараларды жоспарлаңыз. Сіз кіммен, досыңызбен, сіздің отбасыңыздан біреумен, тіпті топтық сабақтарға барғаныңыз маңызды емес, бірақ басқаларға міндеттеме алу сізге табандылықты арттыруға көмектеседі.
   • Басқа адамдармен бірге жаттығу жасау - бұл физикалық белсенділіктің ғана емес, сонымен бірге араласып, көңіл көтерудің тамаша мүмкіндігі.
   • Спортзалға топтық сессияға жазылуға тырысыңыз немесе достарыңызды, отбасыңызды немесе әріптестеріңізді бірге жаттығуға шақырыңыз.
2. 2 Бағдарламаны жаңартыңыз. Көбінесе адамдар шаршап, жаттығудан бас тартады. Сіз апта сайын дәл солай істеуден жалығуыңыз мүмкін.
   • Жаттығудың түрін өзгертуге тырысыңыз. Жаттығу міндетті түрде жүгіру емес. Сізге ұнайтын бірнеше кардио жаттығуларын қосыңыз. Сіз тіпті жаттығуларға негізделген бейне ойындар ойнай аласыз.
   • Сонымен қатар, оқу орнын өзгертуге тырысыңыз. Сыртта суық немесе жаңбыр жауған кезде жаттығу залында жаттығу жасаған жақсы. Бірақ жақсы ауа -райында жаяу серуендеу жолымен серуендеу керемет болады.
3. 3 Сіздің жаттығуларыңыз қызықты екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, онда сіз оны ұзақ уақыт бойы жасай алмайсыз.
   • Тренингпен теңестіруге болатын көптеген қызықты және қызықты әрекеттер бар. Физикалық жаттығулар емес, бірақ бұл сіздің белсенділігіңізді қамтамасыз ететін әрекеттер туралы ойланыңыз. Мысалы, демалыс күндері жаяу немесе байдаркаға баруға болады.
   • Сонымен қатар спорттық ойындар ойнауға болады. Егер сіз футбол немесе баскетбол ойнауды ұнататын болсаңыз, жұмыс тобына немесе жергілікті командаға қосылуға тырысыңыз.
4. 4 Өзіңізді жігерлендіруді ұмытпаңыз. Мотивацияны жоғалтпау үшін, егер сіз мақсатыңызға жетсеңіз немесе уақыт өте келе бағдарламаны адал орындасаңыз, өзіңізді қалай марапаттайтыныңызды қарастырыңыз.
   • Сізді жаттығуға не итермелейтіні туралы ойланыңыз. Бұл жаңа спорттық костюм, жүгіру кезінде тыңдайтын жаңа әндер немесе жаңа кроссовкалар болуы мүмкін.
   • Ішкі ынталандыру туралы да ойланыңыз. Жаттығудан кейін өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетіндігіңізді, денсаулығыңызға қандай жағымды әсер еткенін ойлаңыз. Бұл сонымен қатар жаттығулардың жүйелілігін сақтауға септігін тигізеді.

Кеңестер

• Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіз үшін қауіпсіз және дұрыс екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Егер сіз ауырсынуды, ыңғайсыздықты немесе ентігуді сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.