Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Оқыту жүйесін қалай таңдауға болады
• 3 -ші әдіс 2: Әр түрлі бұлшықет топтарына жаттығу
• 3 -ші әдіс 3: Жақсы әдеттер
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіздің денеңіздің не қабілетті екенін білуге ​​дайынсыз ба? Егер сіздің әдеттегі жаттығуларыңыз бұдан былай жұмыс істемей қалса, жаттығуларыңызды өзгертіп, бұлшықетті күшейтіп, күшейтіңіз. Егер сіз нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, әр жаттығуда өзіңізге салмақты жүктеме, әр бұлшықет тобына назар аудару және дұрыс тамақтану маңызды. Бұл біраз күш -жігерді қажет етеді, бірақ дұрыс көзқараспен уақыт өте келе барлық жұмыс өз нәтижесін береді.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Оқыту жүйесін қалай таңдауға болады

1. 1 Әр жаттығу кезінде өзіңізге көбірек стресс беріңіз. Егер сіз мықты болғыңыз келсе, жаттығу сізге оңай болмауы керек. Күн сайын 30-60 минут салмақ көтеру сізге ыңғайсыз болуы керек. Егер бұл болмаса, сіз бұлшық еттеріңізді жеткілікті жүктемейсіз, сондықтан олар күшейе алмайды. Нәтиже көрсетіле бастауы үшін әр жаттығуда бар күшіңізді салыңыз.
   • Кейбір бодибилдинг мамандары сәтсіздікке арналған жиынтықтар жасауды ұсынады. Бұл физикалық түрде басқа қайталауды жасағанша жаттығу керек дегенді білдіреді. Сәтсіздікке арналған жаттығулар бұлшықеттерге жүктеме береді, бұл оларды кернеуге және қалпына келуге мәжбүр етеді.
   • Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, жаттығулар жасамас бұрын жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Жаттығуларды орындаудың негізгі әдістерін меңгеру маңызды, әйтпесе сіз жарақат алуыңыз мүмкін, бұл сізге жаттығуды жалғастыруға және күшейтуге кедергі болады.
2. 2 Біртіндеп салмақ қосып, қайталауды жасаңыз. Дене бір салмаққа үйреніп қалған кезде, жаттығуды үнемі қиындату үшін қосымша салмақ қосыңыз. Жаттығу сіз үшін жеңіл болған кезде салмақ қосатын уақыт келді және сіз көп репрессияны бас тартпай жасай аласыз. Тапсырманы күрделендіру үшін 2-3 килограмм немесе 5 қайталауды қосыңыз.
   • Салмақпен оны асыра алмаңыз. Бұлшықеттер істен шыққанша әр жаттығуды 8-10 қайталау керек. Егер сіз төрт жасай алмасаңыз, сіз тым көп салмақты таңдадыңыз. Егер сіз бұлшықеттерде күйдірусіз 10-12 қайталау жасай алсаңыз, онда салмақ төмен.
3. 3 Қарсыласу жаттығуларын бастаңыз. Кардио (жүгіру, жүзу, велосипед тебу) төзімділікті арттыруға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Алайда бұлшықеттер тек қарсыласу жаттығулары арқылы өседі. Күш жаттығулары энергияны қажет етеді, ал егер сіз ұзақ уақыт жүгіруден немесе велосипедпен шаршасаңыз, күш жаттығуларын тиімді жасай алмайсыз.
4. 4 Әр бұлшықет тобына жүктеме беріңіз. Кейбіреулерге мықты рельефті қолдар қажет және олар баспасөзге немқұрайлы қарайды, басқалары аяқтар мен кеуде бұлшықеттеріне назар аударады және қолдар туралы ойламайды. Дегенмен, сіз бір бұлшықетке емес, барлық бұлшықет топтарына жүктеме жүктеуіңіз керек. Күшті негізгі бұлшықеттер қолдың ауыр жаттығуларын жасауға көмектеседі. Егер сіз қолыңызбен көп салмақ көтере алсаңыз, бұл сіздің аяқтарыңызға қосымша жүктеме береді. Барлық бұлшықеттер бір -бірімен байланысты, сондықтан олардың барлығына жеткілікті назар аудару маңызды.
   • Барлық бұлшықет топтарын бір күнде жүктемеңіз. Бір күні қолыңызды, келесі күні аяғыңызды немесе өзегіңізді жаттықтырған дұрыс. Бұл бұлшықеттердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік береді, бұл жарақаттануды болдырмайды және бұлшықеттерді күшейтеді.
5. 5 Жаттығулар арасында көп демалыңыз. Кейбір адамдар күнделікті жаттығулар жасасаңыз, қысқа мерзімде күшейе аласыз деп ойлайды. Дегенмен, дене жаттығулар кезінде зақымдалған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Егер сіз күнделікті жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттер өсе алмайды. Әр түрлі күндерде әр түрлі бұлшықет топтарына жүктеме жасай отырып, күніне 3-4 рет жаттығуға тырысыңыз.
   • Күшсіз күндерде жүгіруді, велосипед тебуді және басқа жаттығуларды орындауға болады, бұл сізге көбірек қозғалуға және бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектеседі.

3 -ші әдіс 2: Әр түрлі бұлшықет топтарына жаттығу

1. 1 Сквать жасауды бастаңыз. Негізгі скват, сонымен қатар оның көптеген нұсқалары - сіздің аяқтарыңыздағы, бөкселеріңіз бен ішіңіздегі бұлшықеттерді күшейтуге арналған керемет жаттығу.Тізені бұйралау және түзу арқамен жерге түсіру күрделі машиналық жаттығулар сияқты тиімді. Келесі нұсқаларды қолданып көріңіз:
   • Негізгі скват. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Тізеңізді аяғыңыздан жоғары тік күйде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды қиындату үшін гантель немесе шайнек алыңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын (жиынтығын) орындаңыз.
   • Платформаға отырыңыз. Платформаның немесе орындықтың алдында тұрыңыз. Гантельді немесе шәйнекті алыңыз да, оны кеудеге әкеліңіз. Отыратын орынға түсіп, бір минут ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
   • Артқы орындықтар. Бұл жаттығу үшін сізге штангаға арналған тірек қажет болады, ол отырғанда қозғалады. Штанганың астында тұрыңыз, оны артқа ұстаңыз. Отырыңыз, штанганы басыңыздың артына немесе кеудеге қарай тартыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша отырыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. 2 Жоғары итеріп, көтеріңіз. Өз салмағыңызбен жұмыс істеу сізге күшті болуға көмектеседі. Итеру мен тартылу-бұл кішігірім жабдықтар жиынтығымен жасалатын пайдалы жаттығулар. Жаттығуды қиындату үшін, бірнеше қайталауды қосып, аяғыңызға салмақ қолданыңыз. Бұл қарапайым және тиімді жаттығулар сізге бицепс пен трицепсті, сондай -ақ өзегіңізді өңдеуге көмектеседі.
   • Жерден көтерілу. Еденде немесе кілемде бетін төмен қаратып тірек позициясын алыңыз. Алақандарыңызды қолтық деңгейінде еденге қойыңыз. Қолдарыңыздың күшін қолдана отырып, денеңізді жерден көтеріңіз, осылайша иықтарыңыз, іштеріңіз бен аяқтарыңыз жерден түспеуі керек. Еденге тек саусақтарыңыз бен алақандарыңыз тиіп тұруы керек. Жерге түсіп, сәтсіздікті қайталаңыз.
   • Тартулар. Бұл жаттығу үшін сізге көлденең жолақ қажет болады. Штанганың астында тұрыңыз және оны кері ұстаумен ұстаңыз. Қолдың күшін қолдана отырып, денені иек горизонталь деңгейінен жоғары болғанша көтеріңіз. Аяғыңызды айқастырып, жерден көтеріңіз. Қолдарыңыз толық созылғанша төмен түсіңіз және сәтсіздікке дейін қайталаңыз.
3. 3 Өлі көтерілулер жасаңыз. Deadlift - бұл штангаға сүйену, көтеру және орынға оралу. Бұл жаттығу сіңірлерді, іш және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығуды дұрыс формамен орындау және фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақты қолдану маңызды, әйтпесе арқаңызды шамадан тыс жүктей аласыз. Бұл жаттығудың келесі түрлерін қолданып көріңіз:
   • Классикалық өлім көтеру. Жетіспеушілікке 10-15 рет көтеруге болатын жеткілікті салмақ жүктелген штанганың алдында тұрыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, барды екі қолыңызбен ұстаңыз. Түзетіңіз, тізеңізді бүгіңіз және штанганы төмендетіңіз. Қайталау. Бұлшықеттер күшті болған кезде салмақты біртіндеп арттырып, қайталау санын азайтыңыз.
   • Тікелей аяқтардағы өлі көтеріліс. Арнайы доптың, шайнектің немесе гантель жиынтығының алдында тұрыңыз. Аяғыңызды бүкпей, беліңізден бүгіңіз және екі қолыңызбен салмақты ұстаңыз. Оны алдыңыздан шығарыңыз, түзетіңіз. Қолыңыздағы ауыртпалық сіздің алдыңызда болуы керек. Оны бастапқы орнына қойыңыз және қайталаңыз. Жаттығуды кішкене амплитудамен орындаңыз және біртіндеп толық өлімге өтіңіз.
4. 4 Орындық басуды үйреніңіз. Бұл қол мен кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Сізге штанга мен орындық қажет болады. Штангаға жинақты шамамен 8 рет көтеруге болатын салмақты орнатыңыз. Уақыт өте келе салмақ қосуға болады. Дұрыс жаттығу келесі түрде орындалады:
   • Орындықта арқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Аяқтар жерге ыңғайлы орналасуы керек.
   • Штанганы кеудеге түсіріңіз, содан кейін қолыңызды созып, штанганы төбеге қарай жоғары көтеріңіз.
   • Барды кеудеге қайтару үшін қолыңызды бүгіңіз және қайталаңыз.
   • Әр жаңа жиынтыққа қосымша салмақ қосыңыз.
5. 5 Планкаларды жасап, асқазаныңызды бұрыңыз. Егер сізге арнайы жабдықты пайдалануды қажет етпейтін жаттығулар қажет болса, тақтайшалар мен бұралулар сізге сәйкес келеді. Бұл жаттығулар іш бұлшық еттерінің жұмысына көмектеседі және оларды кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады.
   • Планк. Тақтаның бастапқы жағдайы итеру позициясына ұқсас. Жатқан күйіңізді алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз, қолыңызды еденге қойыңыз. Денені жоғары көтеріңіз, итермелегіңіз келетін сияқты. Бұл позицияны түзу қолдарыңызда 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз, содан кейін жерге түсіңіз, демалыңыз және қайталаңыз.
   • Бұрылу. Еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жерге қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеге тигізіп, іш бұлшықеттерінің күшімен өзегіңізді жерден көтеріңіз. Жерге түсіңіз, қайталаңыз. Жаттығуды күрделендіру үшін гантельді алып, оны кеудеңізге ұстаңыз.

3 -ші әдіс 3: Жақсы әдеттер

1. 1 Жеткілікті калория алыңыз. Бұлшықеттің күшін арттыру үшін калорияларды жағу керек. Тамақты жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды - жаттығулар кезінде өсіп келе жатқан бұлшықеттерге отын қажет. Бірақ барлық калория сіздің бұлшықеттеріңізге бірдей пайдалы емес екенін есте ұстаған жөн. Сіз денені шаршатпайтын, бұлшықетті қалпына келтіретін, сау, табиғи тағамдарды жеуіңіз керек. Егер сіз көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз да, бұлшықет күші үшін оларды жеуге тура келеді.
   • Диетаңызға барлық тағамдық топтарды енгізіңіз. Жемістер мен көкөністерді, балықты, жұмыртқаны және майсыз етті, дәнді дақылдарды, пайдалы майлар мен майларды көбірек жеңіз.
   • Қант, өңделген ұн, тұзды тағамдар, қуырылған тағамдар мен консерванттар мен жасанды қоспалары бар тағамдардан аулақ болыңыз.
2. 2 Сұйықтықты көп ішіңіз. Жаттығу кезінде денеңізді ылғалдандыру үшін күніне 2-3 литр су ішіңіз. Көптеген спортшылар энергетикалық сусындар ішсе де, қант пен басқа қоспалар жоқ болғандықтан су ішкен дұрыс. Егер сіз судың дәмі жақсы болуын қаласаңыз, оған аздап лимон немесе әк шырынын қосыңыз.
3. 3 Креатинді қолданып көріңіз. Креатин - бұлшықетті қауіпсіз алуға көмектесетін танымал қосымша. Бұл аминқышқыл, ол денеде шығарылады және бұлшықеттерді күшейтеді және үлкен етеді. Егер сіз креатиннің ұсынылған мөлшерін алсаңыз, қалаған жеңілдікке тезірек қол жеткізе аласыз.
   • Креатин ұнтақ түрінде болады, оны сумен сұйылту керек.
   • Есіңізде болсын, нарықта бұлшықеттердің тез өсуіне уәде беретін басқа да өнімдер бар. Кез келген әдісті қолданбас бұрын, ол туралы ақпаратты оқып шығыңыз. Оның тексерілгеніне және қауіпсіз және тиімді екеніне көз жеткізіңіз.
4. 4 Жеткілікті ұйықтаңыз. Көптеген адамдар ұйқыны байыпты қабылдамайды, бірақ ұйқы бұлшықеттердің қалыптасуы үшін өте маңызды. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіздің денеңізде демалуға уақыт болмайды, демек сіз әдеттегі қарқындылықта жаттығулар жасай алмайсыз және мүмкіндігінше салмақты көтере алмайсыз. Сонымен қатар, егер сіз ұйқысыз сезінсеңіз, жарақат алу қаупі артады. Белсенді жаттығулар кезінде әр түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Мүмкін сіздің ұйқыға қажеттілік 8 сағаттан асады.

Кеңестер

• Ұйқыны қандырыңыз - осылайша дене тез қалпына келеді.
• Ұзақ мерзімді кардио жаттығулары сізді күшті етпейді. Егер олар мұны істей алса, марафоншылар кез келген спортшының ең үлкен бұлшықеттеріне ие болар еді. Бұлшықетті үлкейту мен нығайтудың бірден -бір тәсілі - бұлшықеттің жиырылу кезінде созылуы. Ауырлықты көтергенде бұлшықет салмақты қозғамай тұрып созылады. Ол созылған сайын бұлшықет талшықтары соғұрлым зақымдалады. Бірнеше күннен кейін бұлшықеттер сауығып кетсе, олар күшейе түседі. Бұл бір нәрсені білдіреді: егер сіз көбірек жаттығулардың орнына гірді жиі көтерсеңіз, күшейе түсесіз. Егер сіз шамадан тыс жұмыс жасасаңыз, сіз көп көтере алмайсыз және күшейе алмайсыз. Қозғалыстарды азайту маңызды, бірақ бәрібір тиімді жаттығуларды таңдаңыз.
• Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыңыз. Бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік береді. Үзіліссіз жұмыс жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жаттығуды бастамас бұрын жоспар құрыңыз.
• Жаттығуды тамақтану, витаминдер мен қоспалармен біріктіріңіз. Бұл істерді тезірек орындауға көмектеседі.
• Ақуыз мен талшық бар тағамдарды көбірек жеу керек: бидай, балық, майсыз ет, жарма.
• Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін осы мақаладағы кеңестерді кәсіби маман дайындаған оқу бағдарламасымен біріктіріңіз.
• Күш жаттығулары жиынтықта орындалады. 10 қайталау жиынтығы салмақты тоқтатпай 10 есе көтеру және төмендету керек, содан кейін демалу керек дегенді білдіреді. Егер сіз 10 рет қайталауды үш рет орындасаңыз, олардың арасында демалсаңыз, сізде 10 қайталаудың үш жиынтығы (немесе жиынтығы) болады.

Ескертулер

• Егер сіз жасөспірім болсаңыз, әсіресе абай болыңыз. Шамадан тыс жүктеме буындарды зақымдауы мүмкін.
• Жаңа диетаға немесе жаттығуларға кіріспес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.