Бүйірден қалай құтылуға болады (әйелдер үшін)

Вызшақ: Әйелдердің жатырындағы аурулар | Жатыр түтігі | Миома деген не?

Мазмұны

Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Бірінші бөлім: Өмір салтын өзгерту
2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: Кардио жаттығуы
3 әдіс 4: Үшінші бөлім: Жамбас пен қиғаш жаттығулар
4 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Диета
Саған не қажет

Әйелдер жамбас пен бөкселерде артық майды жинауға генетикалық бейім. Егер сіз бүйіріңізде жамбас пен қиғаш бұлшықеттерде майдың жиналуын тапсаңыз, онда денеңіздегі майдың жалпы мөлшерін азайту арқылы олардан құтылудың ең оңай жолы. Жаттығулар мен дұрыс тамақтану әйелдерге махаббат тұтқасынан арылуға көмектеседі.

Қадамдар

1 -ші әдіс 4: Бірінші бөлім: Өмір салтын өзгерту

1 Стресс деңгейін төмендетуге назар аударыңыз. Стресс кортизол гормонының бөлінуін тудырады, бұл сіздің денеңізде майдың жиналуына әкеледі. Стрессті азайту үшін медитация, йогамен айналысыңыз немесе кестеңізді өзгертіңіз.
- Сіз май сақтайтын аймақ генетикалық тәуелді болуы мүмкін; алайда, зерттеулер іштің майы мен стресстің арасындағы байланысты көрсетеді.
2 Жеткілікті ұйықтаңыз. Күніне кемінде 7 сағат ұйықтамайтындардың іші мен санына май көп жиналады. Ұйықтар алдында бір сағат демалыңыз.
3 Неғұрлым белсенді болыңыз. Бүйір жақтар он жылдан кейін немесе одан да көп уақыт ішінде көрінбеуі мүмкін. Бұл салмақтың баяу өсуіне отырықшы өмір салты себеп болуы мүмкін, сондықтан келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Педометр сатып алыңыз. Күніне 10 000 қадам жүргеніңізге көз жеткізіңіз.
- Телефонда, теледидарда немесе қоғамдық көлікте отырғанда тұрыңыз. Сіз міндетті түрде отыруға мәжбүр боласыз деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ күніне кем дегенде бірнеше минут тұру сіздің төменгі денеңізден тез арықтауға көмектеседі.
- Жаттығудан басқа күніне 30 минут жаяу жүріңіз. Бұл серуенді түскі үзіліс кезінде, таңертең немесе кешкі астан кейін жасауға болады. Кез келген қосымша жаттығулар жамбасыңызды қалыптастыруға көмектеседі.

2 -ші әдіс 4: Екінші бөлім: Кардио жаттығуы

1 Аптасына 5 рет кем дегенде 30 минут кардио жасаңыз. Арықтау үшін аптасына бес рет бір сағат жаттығу жасау керек.
2 Жүгіруге барыңыз. Бұл жаттығу жамбас майынан құтылудың ең жақсы әдісі болып табылады, себебі ол тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
3 Аралық жаттығулар жасаңыз. Максималды жылдамдықпен 1-2 минут жүгіріңіз, содан кейін 5 аэробты жаттығуды жасаңыз.

3 әдіс 4: Үшінші бөлім: Жамбас пен қиғаш жаттығулар

1 Тақталарды орындаңыз. Итеру кезінде сол күйде тұрыңыз. Терең тыныс алу кезінде 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз.
2 Бүйір тақтаймен жүріңіз. Итеру жаттығуларындағыдай позицияда салмақты сол аяқ пен аяққа аударыңыз.
- Оң аяғыңыз сол жақта болатындай етіп аударыңыз. Қолыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз, 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз. Тараптарды өзгерту.
3 Бұрылмалы бүйірлік тақтай жасаңыз. Тақтайшада тұрыңыз. Сол жамбасты 5 см төмен түсіріңіз, содан кейін оны 10 см көтеріңіз Әр жағынан 10 рет бұрыңыз.
4 Бүйірлік бөртпелер жасаңыз. Аяғыңызды тіке көтеріп, арқаңызда жатыңыз. Кеуде қуысын иығыңызбен жоғары көтеріңіз, сондықтан асқазаныңызды ғана қолданыңыз.
- Қолдарыңызды көтеріңіз.Оң қолыңызды оң аяғыңызға тигізіп, белге бұрыңыз. Бұл аздап қозғалыс болуы керек. Әр жақ үшін 20 рет қайталаңыз.

4 -ші әдіс 4: Төртінші бөлім: Диета

1 Сіз жейтін өңделген тағамдардың мөлшерін азайтыңыз. Қантты тағамдар мен өңделген астықты азырақ жеуге тырысыңыз.
2 Алкоголь мен алкогольді су мен шайға ауыстырыңыз. Көптеген қант сусындарының құрамында 150-300 калория бар. Бұл калориялар «бос» болып саналады, себебі оларда қоректік заттар аз.
3 Пластинаның жартысын жаңа піскен көкөністер мен жемістермен толтырыңыз. Пластинаның екінші жартысын майсыз ақуыз мен дәндермен толтыру керек.
4 300-600 калория диапазонында таңғы ас ішіңіз. Сіздің метаболизм баяуламайтынын және ортаңғы бөлікте май жиналмайтынын қамтамасыз ету маңызды.
5 Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Күніне 100-500 калория аз жеп, ұзақ жаттығу күндерінде калория санын айтарлықтай төмендетпеңіз.
- Дәрігерлердің көпшілігі салмақ жоғалту мен салмақты ұстап тұру сізге диеталық өзгерістер енгізуді және радикалды диетаны емес, зиянды тағамдарды қабылдауды азайтуды талап ететіндігімен келіседі.