Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Бөлінгендерді орындау
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз әдемі және өте балет бишісіне немесе гимнастқа таңданыспен қарап, «Мен мұны істей алмаймын ба?» Деп ойладыңыз ба? Немесе сіз кейде сплиттерді жасауға тырысып, содан кейін құлап немесе бұлшықетті тартып алдыңыз ба? Уайымдамаңыз - бұл ептіліктің керемет ерлігі дерлік өтуі мүмкін барлығы кім үйретуге жеткілікті шыдамды. Мұқият созылу режимін сақтай отырып, сіз де соңында сплиттерді жасай аласыз. Бастау үшін төмендегі 1-қадамға өтіңіз.Бұл қадамдардың барлығы үлкен тәжірибені қажет етеді. Сондықтан бірінші рет жұмыс істемесе, алаңдамаңыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Бөлінгендерді орындау

1. Иілгіш киім киіңіз. Алғашқы сплит жасаған кезде сіз мүмкін болатын жарақаттар мен жайсыздықтарға назар аударатын шығарсыз, бұл түсінікті. Сонымен, сплит жасау киімнің белгілі бір түрін жұлып алатынын ұмытып кету оңай. Сіздің киіміңіздегі ұятсыз жыртыққа қауіп төндірмеңіз. Кең немесе кең емес киім киіңіз, мысалы, келесі мысалдар:
   • Спорттық шорт, спорт шалбар, юбка немесе спорт шалбар.
   • Кең футболка немесе майлық.
   • Формаға сай келетін серпімді материал - эластаннан немесе ликрадан жасалған балет немесе леотард, бидің киімі және т.б.
   • Жауынгерлік өнер киімдері - каратэ костюмі және т.б.
   • Шұлық немесе колготки. Сіз мұны жалаң аяқпен көре аласыз.
2. Сабыр бол. Тырысу ешқашан сіздің шегіңізден шығу. Бөліну көп уақытты және пациенттің көп жаттығуын талап етеді. Епті болу үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін. Бұл көп уақытты алатын және баяу процесс болғандықтан, сіз сплиттерді жасаған сайын жақсартуды байқамай қалуыңыз мүмкін. Ұстай беріңіз! Сіз болады күн сайын жаттығу жасасаңыз, жақсарыңыз.
3. Қандай бұлшықеттерді созу керектігін біліңіз. Бөліну қарапайым және қарапайым болып көрінуі мүмкін. Шындығында, бұл жаттығуды орындау үшін бірнеше бұлшықет топтары өте икемді болуы керек. Олардың ішіндегі ең маңыздысы сіңір және ішкі жамбас бұлшықеттері (сонымен қатар iliopsoas аталған). Алайда, егер сіз дененің төменгі бөлігіндегі көптеген әртүрлі бұлшықеттерді созсаңыз, онда сіздің денеңіз де икемді болады, бұл ыңғайсыздық, ауырсыну немесе жарақат алу қаупін азайтады. Бұл кеңейтілген диапазон сізді де дайындайды екеуі де сплитті сплит ретінде жасай алу (бүйірлік бөліну). Жаттығу кезінде жамбас және жамбас бұлшықеттерінен басқа, сіз келесі бұлшықеттерді мүмкіндігінше созуыңыз керек:
   • Төменгі арқа (белдік аймақ)
   • Бөкселер (глюталар)
   • Жамбас (әсіресе сплит үшін жақсы)
   • Бұзау
   • Жамбас бұлшықеттері
   • Осы секцияның келесі қадамдарында ұсынылған созылу осы қайталама бұлшықеттердің көп бөлігіне бағытталған. Алайда, егер сіз қаласаңыз, оларды қалаған созуларыңызбен ауыстыра аласыз.
4. Тыныс алу қадамдарымен жүріңіз. Бұл созылу сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге бағытталады. Сіз кәдімгі тыныс алу қадамын жасағандай бастаңыз - бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдына қойып, еденге төмен түсіңіз. Мұны сіз алдыңғы аяғыңызды бүгіп, артқы аяғыңызды сирағыңыз еденге жеткенше сырғытыңыз. Еденге жеткенде, қолыңызды беліңізге қойып, салмағыңызды алға қарай біртіндеп артқа қарай аударыңыз. Сіздің жамбастың жоғарғы бөлігінде созылған бұлшық еттерін сезінгенше жүре беріңіз, сонда жамбас жамбаспен жалғасады. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және аяқтарын ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
5. Төлдеріңді созыңдар. Еденде асқазанға жатыңыз. «Пландық позицияда» тұру үшін денеңізді көтеріңіз - арқа мен аяқтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін шынтақпен, ал төменгі денеңізді саусақтарыңызбен қолдаңыз. Бір аяғыңызды теңестіру үшін бір аяғыңызды екінші аяқтың үстіне қойыңыз. Аяғыңыздағы бұлшық ет пен балтырдың созылғанын сезгенше денеңізбен артқа қарай итеріңіз. 20 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз және жаттығуды қайтадан жасаңыз.
   • Бұл жаттығу арқылы сіз тек балтыр бұлшық еттеріңізді созып қана қоймай, абсцитіңізді де аздап созасыз.

Кеңестер

• Бұлшықет ауруы пайда болады, себебі сіздің денеңіз оған үйренбеген. Алайда, сіз созыла берсеңіз, ауырсыну өтіп, денеңіз үйреніп кетеді. Әр уақытта сәл әрі қарай жүруге тырысыңыз.
• Созылуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе сіз икемділікті жоғалтасыз.
• Бас тартпаңыз және тырысуды жалғастырыңыз. Күн сайын жаттығыңыз және шыдамды болыңыз. Бұл күн сайын жеңілдейді.
• Әрекет жасамас бұрын әрқашан аяғыңызды созыңыз және кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• Егер сіз бірінші рет сәттілікке жете алмасаңыз да, күнделікті жаттығуды ұмытпаңыз. Бұл сізге сплит жасауға дағдыланады, сонымен бірге бұлшық еттер батып, сплит жасауға дағдыланады.
• Бөлінуге немесе бөлінуге тырыспас бұрын созылып жатқандығыңызға көз жеткізіңіз, сонда сіз өзіңізді ауыртпаңыз немесе өзгеше түрде зақымдамаңыз.
• Төмен түсуге тырысқанда, терең дем алып, демді шығарып, демалыңыз. Сіз баяу түсесіз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Сіз жай ғана шиеленіскен шығарсыз.
• Өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалап отыру үшін сізден біреуді сізді биіктіктен қалай төмендетуге болатындығын өлшеуді сұрай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
• Тағы бір жақсы созылу - қабырғаға жамбаспен еденге жату. Содан кейін аяғыңызды қабырғаға тіреп тұрып, мүмкіндігінше ашыңыз. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, жақын арада бірнеше сплиттер жасауыңыз керек.
• Релаксация жасаңыз және жерге дейін батуға мәжбүрлемеңіз.
• Сабыр бол; сіз соңында жетістікке жетесіз. Созылуыңызды күнделікті жасаңыз және денеңіз жасай алмайтын нәрсені жасауға мәжбүрлемеңіз.
• Қиналған кезде, өзіңізді бөлуді орындауға мәжбүрлемеңіз. Керісінше, созылуды көбірек жасаңыз.
• Төмен түсуге тырысқанда терең дем алып, демді шығарып, демалыңыз. Сіз баяу түсесіз. Мұны бірнеше рет қайталаңыз. Мүмкін сіз шиеленіскен шығарсыз!
• Ешқашан өзіңізді төменге итермеңіз. Сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз немесе бұлшықетті тарта аласыз.
• Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз - балет аяқ киімі немесе тіпті шұлық. Егер сіз өзіңіздің қаншалықты икемді екеніңізге және бөлуді жасай алатыныңызға сенімді болмасаңыз, бір нәрсені ұстаңыз немесе ұстай алатын нәрсеге жақын болыңыз.
• Бөлшектерді созып, жасағаннан кейін, келесі күні бұлшықет ауруы аз болатындай етіп, көбік ролигін бұлшық еттеріңізге айналдырыңыз.
• Өзіңіздің сүйікті әніңізді қойыңыз. Бұл сізге алға ұмтылуға және бас тартуға көмектеседі.
• Егер сіз өте төмен түсе алмасаңыз, сүйену үшін аяғыңыздың екі жағына бір қолыңызды қойыңыз.
• Бөлімшелерді жасайтындардың бәрі де бастаушы болғанын және күн сайын өз сплиттерін дамытып отырғанын ұмытпаңыз.
• Еңкейіп, тізеңізге қарауға тырысыңыз. Бұл сізге аяғыңызды созуға және сплит жасауға көмектеседі.
• Бөлімдерді жасау кезінде біреудің сізді итеріп жіберуіне ешқашан жол бермеңіз. Сіз бұлшық еттеріңізді соза аласыз.
• Сіз бірінші рет түскенде, сіз үшін ауыртпалықсыз мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Содан кейін сәл алға жылжытыңыз және осы позицияны кем дегенде 45 секунд ұстаңыз. Егер төменге бату әлі де ауыр болса, позицияны сізге ыңғайлы болғанша ұстаңыз. Содан кейін тоқтаңыз, бұлшық еттеріңізді созыңыз және процедураны қайталаңыз.
• Бас тартпаңыз, өйткені сіз оны бірінші күні жасай алмайсыз. Сіз табанды болсаңыз, жұмыс істейді.
• Бөлуді үйрену сплит жасауды жеңілдетуі мүмкін.
• Әр аяғыңызды бір минут ауада ұстап жаттығу жасаңыз. Содан кейін аяқтарын ауыстырып, қайтадан жасаңыз. Соңында екі аяғыңызды ауада ұстаңыз.
• Алдымен артық төлеп көріңіз. Оның мінсіз болмауы керек екенін ұмытпаңыз. Позицияны бір минут ұстауға тырысыңыз.
• Егер сіз сплит жасағыңыз келсе (бүйірден бөлінеді), демалу қадамдарын жасаңыз.
• Өзіңіздің прогресті өлшеу үшін сіз біреудің жерден қаншалықты алыс екеніңізді өлшеуін сұрай алатыныңызға көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді тым көп істеуге мәжбүр етпеңіз, әйтпесе сіз жарақат аласыз. Жаттығыңыз, бірақ бас тартпаңыз.
• Егер сіз онша алыс болмасаңыз, аяғыңыздың екі жағына қолыңызды қойып, өзіңізді ұстап тұрыңыз.
• Саусақтарыңызды алға қарай ұстаңыз.
• Сплит жасаған кезде артыңызды тік ұстаңыз, әрдайым жақсы дем алыңыз, егер ауырса, сплит жасауды тоқтатып, көмек сұраңыз. Бөлінген кезде джинсы тар болмауын қадағалаңыз, өйткені бұл өте ыңғайсыз.
• Қосымша қиындық үшін сіз қолыңызды жерде емес, ауада ұстай аласыз. Егер сіз қолдарыңызды еденде ұстасаңыз, онда сіз қолдарыңызға қысым жасайтын шығарсыз, бұл сіз бөлуге болатын орынға сырғанауды азайтады.
• Егер ауырып жатса, тым алысқа түспеңіз, тек созылуды жасаңыз.
• Бөлінуді жақсарту үшін практика өте жақсы болады. Төмен болған кезде, досыңыздан немесе басқа біреуден сізді видеоға түсіріп, жаттықтырушыңызға кері байланыс алуын сұраңыз.
• Әрекет жасамас бұрын душ қабылдаңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жылытып, созылу жаттығуларын жеңілдетеді.
• Егер сіз бөлуді толық орындай алсаңыз, қосымша жаттығу ретінде тобықтағы салмақты (мысалы, 5 кг) қолданып көріңіз және күн сайын 20-30 секунд ұстаңыз.
• Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (өзіңізді мәжбүрлемеңіз), содан кейін қолыңызды айналдырыңыз, сонда сіз тіпті байқамай құлдырайсыз.
• Төмен түскен кезде аяғыңызды созу сіздің түсіруіңізді жеңілдетеді, өйткені бұлшық еттеріңізді босатады.
• Қосымша созылу және жылыну:
  • Сіз сондай-ақ артқа созылған «көбелектің» созылуын жасай аласыз. Аяқтарыңызды тигізетін етіп аяғыңызды артқа қойыңыз. Енді алға еңкей. Бұл жаттығу сіздің арқа және аяқ бұлшықеттеріңізді созады.
  • Бөксеңізді қабырғаға тіреп еденге жатыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең ашып, бөксеңізді қабырғаға тіреп тұрыңыз. Егер сіз мұны күн сайын жасасаңыз, сіз сплиттерді қысқа мерзімде жасай аласыз!
  • Тағы бір жақсы созылу - аяғыңызды қабырғаға қойып, бөксеңізді қабырғаға итеруге тырысыңыз.
  • Еденге отырып, аяғыңызды басыңызға қарай көтеруге тырысыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз. Бұл сіздің аяғыңыз бен арқа бұлшықеттеріңізді жылытуға көмектеседі.
  • Егер сіз ауыратын жерге бара берсеңіз, сіз бұлшықетті немесе сіңірді жыртып немесе буындарыңыздағы сіңірлерді біржолата зақымдай аласыз.

Ескертулер

• Егер сіз ауырғанға дейін жүре берсеңіз, бұлшықетті немесе сіңірді созуға немесе жыртуға немесе буындардағы шеміршекке тұрақты зақым келтіруге болады.
• Егер сіз өзіңізге зиян келтірсеңіз, дереу көмек алыңыз.
• Сөре бұлшық еттеріңіздің дәйектілігі, бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз созылуды үнемі қайталай отырып, бұлшық еттеріңізді соза алмасаңыз, кейінірек бұл қиынға соғады. Егер сіз біраз уақыт жаттығумен айналыспаған болсаңыз немесе жаттығулармен айналысатын болсаңыз, оны жай қабылдаңыз.