Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау
• 3 -тің 2 -бөлігі: Зейін медитациясын қалай қолдануға болады
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: медитация дағдыларын қалай жақсартуға болады

Медитация есте сақтау мен шоғырлануды жақсартады деген ғылыми дәлелденген. Есте сақтау қабілетін жақсарту үшін белгілі бір жад түрін қолданудың қажеті жоқ. Кез келген медитация (мысалы, зейін медитациясы) сіздің ойыңызды шоғырландыруға үйретеді. Сіз зейінді шоғырландыруды үйрене отырып, сіз қысқа мерзімді жадыңызда ойды нығайта аласыз. Сондықтан медитация тәжірибесі қысқа мерзімді есте сақтауды дамытуға көмектеседі.

Қадамдар

3 бөліктің 1 бөлігі: Жұмысты бастау

1. 1 Бүгін бастаңыз. Сіз таң қалуыңыз мүмкін, бірақ нәтижені байқау үшін ұзақ уақыт медитациямен айналысудың қажеті жоқ. Бір ғылыми зерттеуде студенттердің медитацияға қалай жауап бергені қарастырылды. Небәрі екі апталық медитация практикасымен (күніне 10 минут плюс аптасына 45 минуттық төрт сессия) оқушылар өз бағаларын айтарлықтай жақсарта алды.
   • Кейбір зерттеулер көрсеткендей, төрт күндік медитация сіздің есте сақтау қабілетін жақсартады және назар аудару қабілетін жақсартады.
2. 2 Жиі жаттығыңыз. Күнделікті медитация жасаған дұрыс болар еді. Бұл сіздің есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Тәжірибені күні бойы бірнеше сессияға бөлу пайдалы болар еді - мысалы, таңертең 10 минут медитация, түскі ас кезінде 10, ал кешке тағы 10 минут. Бірақ егер сіз күнделікті медитация жасай алмайтыныңызды білсеңіз, оны мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз.
3. 3 Сананы дамыту. Зейін медитацияның бір бөлігі, бірақ сонымен қатар сіз оны күнделікті өміріңізге енгізе аласыз. Есте сақтау, оның негізінде, сіз жай ғана ескеру керек екенін білдіреді. Басқаша айтқанда, сіздің ойыңызды басқа жерге адастырудың орнына, дәл қазір бар болыңыз.
   • Мысалы, сіз таңертең душ қабылдағанда, алдағы күн туралы ойлануды тоқтатыңыз. Оның орнына душтың қалай сезінетініне назар аударыңыз. Денеңіздегі сабын сияқты теріңіздегі судың жылуын сезіңіз. Душқа арналған гельдің немесе сусабынның жағымды иісіне назар аударыңыз. Әр сезімді сезінуге мүмкіндік беріңіз.
   • Бұл техниканы кез келген жерде қолдануға болады. Мысалы, ыдыс жуғанда, шын мәнінде не істеп жатқаныңызға назар аударуға тырысыңыз. Теріңіздегі судың жылуын, қолыңыздағы табақтың салмағын сезінуге мүмкіндік беріңіз. Пластинаны тазартуға мұқият назар аударыңыз.
4. 4 Біртіндеп алға жылжытыңыз. Сіз бірден күнделікті медитация сағатымен бастағыңыз келуі мүмкін. Бірақ бұған дейін медитация жасамаған адамдардың көпшілігі бұл тәжірибеге шыдай алмайды. Уақыт өте келе кішігірім басталып, сессияны ұзартқан дұрыс. Сіз күніне үш минуттан бастай аласыз. МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   «Сіз жаңадан бастаған кезде мен бір уақытта шамамен 10-20 минут медитация жасауға кеңес беремін».

   
   

   

   Джеймс Браун

   Медитация мұғалімі Джеймс Браун - ежелгі медитацияның қарапайым және қол жетімді түрі - ведалық медитация мұғалімі. Сан -Франциско шығанағы ауданында тұрады. Мұғалім болу үшін ол Ведика шеберлерімен қатаң екі жылдық оқу бағдарламасын аяқтады, оның ішінде 4 ай Гималайға шомылу. Осы жылдар ішінде ол Сан -Францискодан Ослоға дейін мыңдаған адамдарды оқытты - жеке, компанияларда және іс -шараларда.

   Джеймс Браун
   Медитация мұғалімі

3 -тің 2 -бөлігі: Зейін медитациясын қалай қолдануға болады

1. 1 Медитация жасайтын орынды таңдаңыз. Шындығында, сіз кез келген жерде медитация жасай аласыз, бірақ ешкім мен ештеңе сізді алаңдатпайтын орынды таңдаған дұрыс, әсіресе егер сіз жаңадан бастасаңыз. Теледидарды өшіріп, алаңдаушылық тудыратын нәрселерді алып тастаңыз. Сіз тіпті шаммен және назар аударатын басқа нәрсемен үйде шағын медитация бұрышын жасай аласыз.
2. 2 Отыр. Сіз орындықта немесе еденде отыра аласыз. Өзіңіз шешіңіз. Бірақ салыстырмалы түрде ыңғайлы екеніңізге көз жеткізіңіз. Алдын алу үшін, мысалы, дененің кейбір бөлігіне күшті қысым. Тікелей отыруға тырысыңыз, бірақ кернеуді сезінетіндей емес.
3. 3 Тынышталып, демалыңыз. Дұрыс күйге жету үшін бірнеше минут бөліңіз. Егер бұл көмектесетін болса, шамға назар аударыңыз. Сізге толық шоғырланудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз ойыңыздың айналып бара жатқанын сезсеңіз, оны қазіргі сәтке қайтарыңыз.
4. 4 Тыныс алуға назар аударыңыз. Сіз дұрыс ойда болған кезде, тек тыныс алуыңызға назар аударуға тырысыңыз. Ауаның өкпеге қалай енетініне және шығуына назар аударыңыз. Ингаляция мен дем шығару қарқынын өзгертудің қажеті жоқ. Тек тыныс алуға назар аударыңыз, дем алу мен дем шығаруға толық көңіл бөліңіз. Егер ақыл адасып кете бастаса, оны қайтадан демге келтіріңіз.
5. 5 Артқа қарай жүре беріңіз. Сіз неғұрлым ұзақ отырсаңыз, сіздің ықыласыңыз өзгере бастайды, ал сіздің ойыңыз адасады. Бұның еш қатесі жоқ. Бұл іс жүзінде қалыпты жағдай. Ең бастысы, сіз қазіргіден алыстай бастағаныңызды түсініп, оған назар аударыңыз.Осы сәттерді атап өтуге тырысыңыз, сіз өзіңізге «рефлексиялар» деп айта аласыз, содан кейін қайтадан демге назар аударыңыз.
6. 6 Терең тыныс алу техникасын қолданып көріңіз. Медитацияны бастаудың бір жолы - терең тыныс алу. Бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қоюдан бастаңыз. Тыныс алғанда, сіз мүмкіндігінше терең тыныс алуға тырысқанда, ішіңіз қабырға астынан жоғары көтерілетінін байқауыңыз керек. Мүмкін сізге көзді жұму пайдалы болар. Мұрынмен баяу дем алыңыз. Деміңізді жетіге дейін ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, сегізге дейін (өзіңізге).
   • Бұл жаттығуды жасаған сайын бес рет терең тыныс алуға тырысыңыз.
   • Толығымен дем шығаруды ұмытпаңыз.

3 бөлімнің 3 бөлігі: медитация дағдыларын қалай жақсартуға болады

1. 1 Сабақтарға жазылып көріңіз. Сабақтар барлығына сәйкес келмесе де, олар медитация практикасының негіздерін меңгеруге көмектеседі, бұл оларды күнделікті өмірге енгізуді жеңілдетеді. Сонымен қатар, егер сіз неден бастау керектігін толық білмесеңіз, сабақтар сізге жақсы бастау нүктесін табуға көмектеседі.
   • Сіздің аймағыңыздағы медитация орталықтарын іздеңіз. Кейбір йога студиялары медитация сабақтарын ұсынады. Бұған қоса, буддисттік храмдар немесе орталықтар (егер жақын жерде болса) медитация сабақтарын өткізетін шығар.
   • Медитация сабақтарының жарнамасын кітапханада, жергілікті саябақтар мен демалыс орталықтарында және кейбір шіркеулерде, әсіресе басқа дәстүрлерді қабылдаған кезде табуға болады.
2. 2 Өзіңізді алаңдататын нәрсеге жол бермеңіз. Медитация жасаған кезде бәрі алаңдайды. Сіз жаттығуды бірінші рет бастаған кезде, бұл сізді мазалайды немесе ашуландырады. Бірақ ашуланудың орнына, сіздің ойларыңыз қашан кететінін біліп, оларды медитацияға қайтарыңыз.
3. 3 Қысқа медитация да көмектесе алатынын біліңіз. Яғни, сеанстар пайдалы болу үшін сіз күн сайын белгілі бір уақытта медитация жасау керек деп ойлайсыз. Бірақ егер сіз осындай ойларға бой алдырсаңыз, онда сіз бір -екі күнді өткізіп алғаныңыз үшін бас тартқыңыз келуі мүмкін. Есіңізде болсын, қысқа медитация да есте сақтау қабілетін жақсартады. Сондықтан, мүмкіндігіңіз болған кезде медитация жасауға тырысыңыз, тіпті егер сіз оған күн сайын уақыт бөле алмасаңыз да.
4. 4 Нұсқаушымен медитация жасап көріңіз. Егер сіз сабаққа барғыңыз келмесе де, басқалардың даналығынан пайда көре аласыз. Нұсқаушымен медитация жасап көріңіз. Сіз оларды Интернеттен таба аласыз немесе телефонға ақысыз қосымшаны жүктей аласыз. Нұсқаушы медитация процесін жүргізеді және тәжірибені үйренуге көмектеседі.
5. 5 Процесті өзгерту. Әр уақытта бір техниканы қолданып медитация жасаудың қажеті жоқ. Кейбіреулер, мысалы, жаяу медитацияға көмектеседі. 10 минуттық жаяу жүріңіз, кезекпен әр түрлі сезімге назар аударыңыз. Алдымен, жаяу жүргенде денеңізді сезініп алыңыз, қозғалыстың қандай сезім тудыратынына толық назар аударыңыз. Енді тыныс алу сезіміне өтіңіз. Осыдан кейін терінің ауаны қалай сезінетініне назар аударыңыз, содан кейін тек көргендеріңіз туралы, содан кейін естігендеріңіз туралы ғана ойлануға тырысыңыз.