Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді жаттығулар
• 2 -ден 2 -ші бөлім: Табысты болу үшін салауатты өмір сүру
• Кеңестер
• Ескертулер

Спорт - бұл физикалық белсенділікті сақтап, көңіл көтерудің тамаша тәсілі. Тұрақты спортпен айналысатын болсаңыз, сіз ешкіммен бәсекелеспесеңіз де, сіздің нәтижелеріңізді сүйікті формада жақсартқыңыз келеді. Спорттық тәртіпке қарамастан, сіз тиімді жаттығулар мен салауатты өмір салты арқылы өз дағдыларыңызды дамытып, өнімділігіңізді жақсарта аласыз.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: тиімді жаттығулар

1. 1 Мақсат қойыңыз. Өнімділікті жақсарту үшін жаттығуды бастамас бұрын мақсаттарыңызды қарастырыңыз. Бұл сізге нақты жұмысқа назар аударуға және өзіңізді ынталандыруға көмектеседі.
   • Сіздің мақсаттарыңыз ғаламдық және қол жеткізгісіз болмауы керек, осылайша олар жұмыс жасауға деген құлшынысты төмендетпейді.
   • Мысалы, егер сіз бүгін бір шақырымды 7 минутта жүгірсеңіз, алты ай ішінде бұл уақытты 5 минутқа дейін қысқартуды мақсат етіп қойыңыз. Нақты мақсатты көздей отырып, сізге жаттығу жоспарын құру оңай болады.
2. 2 Жоспар жасаңыз. Егер сізде ақылды жоспар болса, спорттық мақсатқа жету сізге әлдеқайда жеңіл болады. Ол жаттығу кестесі мен ұзақтығынан бастап әр жаттығудың нақты жаттығулары мен мақсаттарына дейін болуы керек. Есіңізде болсын, жоспар шынайы болуы керек. Біртіндеп даму сізді ынталандырады және сізді шамадан тыс шаршаудан қорғайды.
   • Спорттық журналдар, жаттықтырушылар, нұсқаушылар мен достар сіздің жоспарларыңызды жоспарлауға көмектеседі.
   • Сіз дайын жоспарларды Интернеттен және спорттық БАҚ-тан таба аласыз. Спорт журналдарының сайттары мен салалық порталдар сияқты дереккөздерді зерттеңіз.
   • Кем дегенде бір немесе екі демалыс күнін белгілеңіз.
   • Мысалы, егер сіз брасс әдісімен жақсы жүзгіңіз келсе, онда аптаның төрт күнін жүзуге, сондай -ақ қол мен аяқтың қажетті бұлшықеттеріне арналған жаттығуларға арнауға болады.
3. 3 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Жаттығуларсыз спорттық табысқа жету мүмкін емес. Сіздің түпкі мақсатыңызға байланысты оларға аптасына 3-6 сабақ беруге тырысыңыз.
   • Күні бойы жаттығудың қажеті жоқ. Тіпті 20 минуттық мақсатты жаттығулар жүйелі түрде орындалса, сіздің дағдыларыңыз жақсарады.
   • Көптеген адамдар үшін нәтижені жақсарту үшін аптасына 150 минут қалыпты белсенділік немесе 75 минуттық қарқынды жаттығулар жеткілікті.
   • Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, сіз күніне ұсынылатын жаттығудан артық жоспарлай аласыз. Сондай -ақ, марафон сияқты төзімділік сынағына дайындық кезінде бұл көрсеткіштерден асып кету керек.
   • Қарқынды бақылауды және жүктемені біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз. Бұл жарақат алу мен мотивацияны жоғалту қаупін азайтады.
   • Спорттық белсенділікті айтарлықтай арттырмас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
4. 4 Жаттығуды қолданыңыз. Спорттың көпшілігі ең қарапайым дағдыларды дамытуды және жетілдіруді талап ететіндіктен, жаттығуда арнайы жаттығулар жасаңыз. Олар белгілі бір спорттық пән бойынша өнімділікті жақсартуда өте пайдалы болады.
   • Негізгі дағдыларды дамытуға арналған жаттығулар күш пен жылдамдық сыныптарынан маңызды емес, өйткені олар қозғалыстардың дұрыстығын және тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.
   • Сонымен қатар, олар кез келген басқа спорт түрлерінде әрқашан пайдалы болады.
   • Сіз жаттықтырушылардан немесе тіпті қарсыластарыңыздан спортқа арналған арнайы жаттығулар туралы біле аласыз.
   • Мысалы, егер сіз баскетболмен айналысатын болсаңыз, үйлестіру мен төзімділікті жақсарту үшін жүгіру кезінде үдеуді орындау пайдалы болады. Жүзушілер арнайы жүзу тақталары мен жүзу құралдарын қолдана алады.
   • Тіпті монотонды қозғалыстарды орындау жаттығулар мен әр түрлі бұрыштардан ату дағдыларды айтарлықтай жақсартады.
5. 5 Аралас жаттығулардың артықшылығын пайдаланыңыз. Күнделікті қайталанатын әрекеттер жалықтыруы мүмкін. Аралас жаттығулар белгілі бір спорт түріндегі өнімділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар төзімділікті арттырады және жарақаттан қорғайды.
   • Белгілі бір спорт түріне арналған жаттығуларды аптасына 3-4 рет жасап көріңіз, ал басқа күндері аралас жаттығулар жасаңыз.
   • Аралас жаттығулар сүйікті спортта қолданылмайтын бұлшықеттерді күшейтеді.
   • Олар сонымен қатар шаршауды жеңілдетуге, негізгі әрекеттерге ынталандыруға және тіпті ойларыңызды жаңартуға көмектеседі.
   • Сіз кез келген спорт түрінен жаттығуларды алаңдаушылық ретінде таңдай аласыз, бірақ олар жаттығудың қалған бөлігін толықтырса жақсы. Мысалы, егер сіз жүгіруші болсаңыз, қолдың бұлшықеттерін күшейту және аяқтың созылуын жақсарту үшін күш жаттығуларын, жүзуді, тіпті йоганы таңдауға болады. Альпинистер жүгіру, серуендеу немесе жүгіру арқылы аяқтың барлық бұлшық еттерін тарта алады.
6. 6 Созу. Созылудың пайдасы туралы пікірлер әр түрлі болғанымен, бұл сіздің қозғалыс ауқымыңызды жақсартады. Бұл жалпы спорттық көрсеткіштерге ықпал етеді және жарақат алу қаупін азайтады.
   • Созылудың бірнеше пайдасы бар: бұлшықеттердің икемділігі мен қан ағымын жақсартады, бұл кез келген спорт түріне өте пайдалы.
   • Сіз арнайы созылу жаттығуларын жасай аласыз немесе йоганың жұмсақ түрлерін жасай аласыз, мысалы, хата, қалпына келтіруші немесе йин йога, олар спорттық қабілетті дамытуға пайдалы.
7. 7 Кинезиологияны оқу. Адамның дене қозғалысының жалпы принциптерін біле отырып, сізге спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту оңай болады. Кез келген жаттығуды жақсы орындау үшін кинезиологияны, қозғалыс туралы ғылымды оқыңыз.
   • Сіз білім беру мекемелерінің ұсыныстарын немесе онлайн курстарды пайдалана аласыз.
   • Сондай -ақ, кинезиологияны меңгеру үшін сіз кітаптарды оқи аласыз және тренингтік бейнелерді көре аласыз.
8. 8 Мамандардың қозғалысын зерттеңіз. Үздік спортшылардың қалай қозғалатынын қараңыз. Бұл сізге жаттығулар мен жаттығулардың жаңа идеяларын үйренуге, негізгі және нақты дағдыларды жетілдіруге көмектеседі.
   • Кәсіби жақтармен танысу үшін бейнелерді қараңыз, матчтарға барыңыз, кітаптар мен блогтарды оқыңыз.
   • Егер сіз қарсылас командаға жақын тұрсаңыз және ойыннан бейне ала алмасаңыз, онда сіз матчтардың біріне баруға болады.
9. 9 Өзіне деген сенімділікті дамыту. Өзіңіздің қабілеттеріңізге және даму қабілетіңізге сенімді болу - өзіңізден жоғары болудың тамаша негізі болады. Егер сіз шынайы мақсаттарға қол жеткізсеңіз, сіз өзіңіздің спорттық қабілетіңіз бен шеберлігіңізге сенімділікті сақтап, дамыта аласыз.
   • Өзіңізге деген сенімділікті нығайту және үнемі жетілдіру үшін нәтижелерді төмендетуді үйреніңіз. Біліктілікті арттыруға назар аударыңыз.
   • Сәтсіздік болатынын қабыл алыңыз. Алға ұмтылыңыз және мақсатыңызға жету үшін көп жұмыс жасаңыз.
10. 10 Топтың үлгілі мүшесі болыңыз - уақытында келіңіз және толық қаруланған болыңыз. Тек «кейіптеу» жеткіліксіз. Әр жаттығуда ең жақсы болуға тырысыңыз. Жаттықтырушы сізге қарамаса да жаттығуға бар күшіңізді беріңіз. Әріптестеріңізге үлгі болыңыз.
11. 11 Бапкерлерді тыңдаңыз және құрметтеңіз. Жаттықтырушы не туралы айтып тұрғанын біледі, сондықтан егер сіз оған мойынсұнсаңыз, ол сізге жақсы болуға көмектеседі.Әдетте, жаттықтырушылар сізге жақсартылуы қажет нақты аспектілермен немесе дағдылармен жұмыс жасауды жөн көреді. Сұрақ қоюдан қорықпаңыз!

2 -ден 2 -ші бөлім: Табысты болу үшін салауатты өмір сүру

1. 1 Дұрыс тамақтаныңыз. Витаминдер мен қоректік заттарға бай диета сізге жаттығулар жасауға және өнімділікті жақсартуға күш береді. Орташа майлылығы жоғары және құрамында күрделі және қарапайым көмірсулар бар тағамдар оңтайлы таңдау болып табылады.
   • Адамға белсенділік деңгейіне байланысты күніне шамамен 1500-2000 калория қажет.
2. 2 Көмірсулар мен ақуыздар. Тиімді жаттығулар үшін сіз рационға көмірсулар мен ақуыздардың сау комбинациясын енгізуіңіз керек. Сондықтан сіз әрқашан күшке толы боласыз, сүйек пен бұлшықетті күшейте аласыз, бұл спортпен айналысу үшін өте маңызды.
   • Ағзаны отынмен қамтамасыз ету үшін сізге күрделі және қарапайым көмірсулар қажет. Күрделі көмірсулар дәнді макарон өнімдерінде, нан өнімдерінде және күріште кездеседі. Қарапайым көмірсулар алкогольсіз сусындарда, джемдерде, желеде және кәмпиттерде кездеседі.
   • Көмірсулар әсіресе сіздің әрекеттеріңіз бір сағаттан астам уақытқа созылатын жағдайда қажет. Сіз кішкене нәрсені таңдай аласыз, мысалы, толтырылған маффин немесе стакан йогурт. 100% жеміс шырынын стақан да жұмыс істейді. Сол сияқты жаттығудан кейін көмірсулар қорын толықтыру қажет.
   • Ақуыз бұлшықеттердің өсуіне және тіндердің қалпына келуіне ықпал етеді, бұл сіздің өнімділігіңізді жақсартуға көмектеседі. Ақуыздар майсыз ет пен сүт өнімдерінде кездеседі.
3. 3 Витаминдер мен қоректік заттар. Витаминдер мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшері жаттығулар мен денсаулықты сақтау үшін қажет. Күн сайын сіз бес топты жеуіңіз керек: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар және сүт өнімдері.
   • Күніне 1-1,5 кесе жидек: таңқурай, көкжидек немесе құлпынай.
   • Күніне 2,5-3 кесе көкөніс: брокколи, спаржа немесе бұрыш. Қоректік заттардың толық спектрін алу үшін әр түрлі көкөністерді таңдаңыз.
   • Тәулігіне 150-200 грамм жарма, оның жартысы бүтін дәнді дақылдар болуы керек. Қоңыр күріш, дәнді макарон өнімдері немесе нан мен сұлы құрамында сізге энергия беретін күрделі көмірсулар бар.
   • Тәулігіне 150-180 грамм ақуыз. Майсыз сиыр, шошқа еті немесе құс еті, пісірілген бұршақ, жұмыртқа, жержаңғақ майы немесе жаңғақтар мен тұқымдар. Ақуыздар бұлшықеттерді нығайтады және қалпына келтіреді.
   • 2-3 кесе сүт өнімдері. Оларға йогурт, сүт, ірімшік, тіпті балмұздақ кіреді, бұл сіздің сүйектеріңіз бен бұлшықеттеріңізді нығайтады.
4. 4 Сұйық. Сұйықтықтың дұрыс мөлшері дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, бұл спортпен айналысу кезінде өте маңызды. Жаттығу нәтижесін жақсарту үшін күн сайын көп сұйықтық ішіңіз.
   • Әйелдерге күніне кемінде тоғыз стакан су керек, еркектерге шамамен 13 стакан. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, онда бұл көлемді 16 стақанға дейін арттыруға болады.
   • Сіз сұйықтық қорын шай, шырын, сумен толтыра аласыз.
5. 5 Кофеинді, алкогольді және дәрі -дәрмектерді азайтыңыз. Спорттық өнімділікті жақсарту үшін кофеин мен алкогольді азайту жақсы. Сондай -ақ дәрі -дәрмектерден, стимуляторлардан бас тартуға тырысыңыз. Олардың барлығы сіздің табысқа әсер етеді.
   • Көптеген ересектер күніне шамамен 400 мг немесе төрт кесе кофе іше алады.
   • Әйелдер екі немесе үш, ал еркектер күніне үш -төрт порция алкогольмен шектелуі керек. Мысалы, бір бөтелке шарап тоғыз -он порция.
6. 6 Демалыс. Жақсы нәтижеге жету үшін демалысты дұрыс ұйымдастыру маңызды. Демалыс - бұл дене мен рухтың заряды, бұлшықеттер мен тіндердің қалпына келуін қамтамасыз етеді. Бұл бізге демалуға және стресстен арылуға көмектеседі.
   • Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
   • Ұйқының болмауы сіздің спорттық өнімділігіңізге нұқсан келтіруі мүмкін, бұл сіздің жаттығуларыңызды төмендетеді.
   • 20-30 минуттық қысқа ұйқы жаттығудан кейінгі шаршауды жеңуге көмектеседі.
   • Аптасына бір -екі демалыс күнін жоспарлаңыз.Қаласаңыз, жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты жеңіл әрекеттермен «белсенді қалпына келтіру» күнін ұйымдастыруға болады.
7. 7 Жандандыратын массаж. Массаждың спорттық өнімділікті жақсартудағы пайдасы туралы ғылыми дәлелдер аз болса да, мезгіл -мезгіл сеанстармен айналысыңыз. Массаждың басқа да пайдалы жақтары бар: жүрек соғу жиілігін төмендету, қатты бұлшықеттерді босаңсыту және созу.
   • Массаждың әр түрлі түрлері бар, олардың ішінен сіз ең қолайлысын таңдай аласыз. Бұл миофассиялық босаңсытатын массаж, бұлшықет ішіне терең массаж немесе швед массажы болуы мүмкін.
   • Массаж терапевтін табу үшін сіз Интернетті қолдана аласыз немесе дәрігерге, жаттықтырушыға немесе достарыңызға сұрақ қоя аласыз.

Кеңестер

• «Маусымнан тыс уақытта» да спортпен айналысыңыз. Жақсы спортшы ешқашан формасынан шықпайды. Сіз жыл бойы өз аулаңызда немесе кез келген жерде жаттығулар жасап, алға жылжуды тоқтатпай, дене шынықтыру формасын іздеуіңіз керек. Тәжірибе керемет етеді!
• Бірлесіп жаттығып, бір -бірінен үйрену үшін өнімділігін жақсартқысы келетін немесе бір спорт түрімен айналысқысы келетін достар табыңыз.
• Сізден жақсы адамдармен үнемі дамып отыратын команда ретінде жұмыс жасаңыз. Егер сіз бәрінен бас тартқыңыз келсе, онда олар жаттығуларды жіберіп алмайтыны туралы ойлануға жеткілікті болады, сондықтан сіз әрқашан ең жақсысына қарауыңыз керек.
• Егер сіз командалық спортпен айналысатын болсаңыз, онда ол үшін ең жақсы достарды емес, жеңіске жетуге шынымен көмектесетіндерді таңдауға тырысыңыз (мысалы, ең жылдам жүгіруші).
• Дұрыс спорт бөлімін табыңыз. Егер сіз спорттың бір түрін ұнатпайтын болсаңыз, басқа спорт түрімен айналысыңыз.
• Өзіңізді мектеп ұжымымен шектемеңіз. Нағыз спортшылар жаздың өзінде жаттығып, арнайы спорттық лагерлерге барады. Әр түрлі деңгейдегі бәсекелестікті сезіну үшін әр түрлі адамдармен жарысыңыз.
• Күткендеріңізден асыңыз. Тек жаттығулар жеткіліксіз. Өз дағдыларыңызды үнемі жетілдіру үшін әр бос минутта өзіңізбен жұмыс жасаңыз.
• Егер сіз табысқа жете алсаңыз, жаңадан бастаушылармен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.

Ескертулер

• Денеңізді тыңдаңыз. Ол сізге демалу қажет болған кезде әрқашан айтып береді. Егер сіз ауырып қалсаңыз немесе шаршасаңыз, қосымша демалыс күнін өткізуге болады.