Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Жақсырақ, жылдам, күшті
• 3 -ші әдіс 2: техниканы жетілдіру
• 3 -ші әдіс 3: Smart іске қосыңыз
• Кеңестер

Мектептің жүгіру командасының ең құнды мүшесі болу үшін жүгіру уақытын бір мильге жақсартқыңыз келе ме, әлде 5000 метр қашықтықта мектепті сәтті жүгіру үшін уақытыңызды жақсартуға тырыссаңыз да, жүгіру уақытын жақсартқысы келетіндер маңызды емес. бір миль мұны істей алады, оған жаттығу арқылы қол жеткізуге болады. Сіздің жылдамдығыңызды ғана емес, күшіңіз бен төзімділігіңізді де жақсарту қажет болады, себебі сіздің нәтижеңіз неғұрлым тез болса, оны жеңу қиынға соғады. Егер сіз жаттығуды бастағыңыз келсе, 1 -қадамға өтіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Жақсырақ, жылдам, күшті

1. 1 Қысқа қашықтыққа жүгіруді бастаңыз. Жолға шығып, уақытты 800, 400, тіпті 200 метрге жақсартатын кез келді. (Бір миль шамамен 1600 метр). Жылдам спринт көрсеткіштері әдеттегіден бір миль жылдам жүгіруге көмектеседі. Мысалы, егер сіз 800 метр қашықтықты 3 минутта жүгіре алсаңыз, 6 минутта бір миль жүгіре алмайтын болсаңыз, өйткені сіз қашықтықтан екі есе ұзақ шаршасаңыз, сіз жүйелі жүгірсеңіз, бір миль жылдам жүгіре аласыз. 4 минут ішінде 800 метр. Міне, оған қалай жетуге болады:
   • Үзіліссіз 800 метрге жүгіру. Мүмкіндігінше 800 метрге жүгіріңіз, және сіз аяқтаған кезде 400 метр жаяу жүріңіз. Мұны 800 метрге 4 рет жүгіргенше қайталаңыз. Қарқынмен жүруді ұмытпаңыз: сіздің мақсатыңыз шамамен 800 минутқа жүгіру. Кейбіреулер жүгіруде 800 метр ең қиын қашықтық деп ойлайды, себебі ол үлкен жылдамдық пен төзімділікті қажет етеді.
   • Үзіліссіз 400 метрге жүгіру. 400 метрге жүгіріңіз, 200 метрге жүгіріңіз, тағы 400 метрге жүгіріңіз, содан кейін қайтадан 200 метрге жүгіріңіз және т.б., сіз 6-8 рет 400 метрге жүгіргенше.
   • Үзіліссіз 200 метрге жүгіру. 200 метрге жүгіріңіз, 100 метрге жүгіріңіз, 200 метрге жүгіріңіз, 100 метрге жүгіріңіз және т.б., кем дегенде 8 рет 200 метрге жүгіргенше. Үлгіні байқадыңыз ба?
2. 2 Қолдың жылдамдығын жақсарту үшін жаттығулар жасаңыз. Жылдам және күшті қолдар мықты аяқтар сияқты маңызды. Қолдың жылдамдығын жақсартуға көмектесетін бірнеше керемет жаттығулар:
   • Қолдарыңызды орнынан бұрыңыз. Бұл жаттығуда қолды шынтақтан 90 градус бұрышта бүктеу керек, содан кейін шынтағыңызды күрт артқа қаратып, қолыңызды тез алға және жоғары қайтарып, бұрылмай, қимылдарды жасай отырып иек пен жамбасқа, мүмкіндігінше тезірек. Қол жұмысын жақсарту үшін бұл жаттығуды 10-20 қайталаудың 3 жиынтығына орындаңыз. Сіз мұны қолыңыздың алға және артқа дұрыс қозғалысын бақылау үшін айна алдында жасай аласыз.
   • Қолды отыратын орыннан бұрыңыз. Дәл осылай, тек осы жолы, отыратын күйде, алдыңызда аяқтарыңызды алға қарай түзетіңіз.
3. 3 Аралық жаттығулар жасаңыз. Алдымен қысқа қашықтыққа жүгіріңіз (бір мильден аз), содан кейін демалыңыз. Ең дұрысы, мұның бәрін стадионда жасауға болады. Бұл кезде сіз бұл жаттығуларды бастау арқылы жақсы қалыпта болғаныңыз жөн. Өзіңізге сенімді бола бастағанда, бар күшіңізді салуды бастаңыз. Сіз сондай -ақ жоғары қарқынмен ұзақ уақыт жүгіре аласыз; мысалы, сіз жылдам қарқынмен 2-3 минут жүгіре аласыз, шамамен 90 секунд демаласыз, қайтадан 2-3 минут жүгіре аласыз және мұның бәрін шамамен 25-30 минуттық интервалдық жаттығулар жасағанша қайталай аласыз. Бұл қашықтыққа емес, жүгірудің уақытына байланысты, сондықтан біздің аралық жаттығулар бағдарламасын қараңыз:
   • 5 минут жеңіл жылыну, содан кейін созылу.
   • 2 минут баяу жүгіру, содан кейін 30 секунд жылдам жүгіру (максималды күштің 70-75%).
   • 2 минут баяу жүгіру, содан кейін 30 секунд жылдам жүгіру (максималды күштің 75-80%).
   • 2 минут баяу жүгіру және 30 секунд жылдам жүгіру (максималды күштің 80-85%).
   • 2 минут баяу жүгіру және 30 секунд жылдам жүгіру (максималды күштің 85-90%).
   • 2 минут баяу жүгіру және 30 секунд жылдам жүгіру (90-95% максималды күш).
   • 2 минут баяу жүгіру және 30 секунд жылдам жүгіру (максималды күштің 100%).
   • 5 минут жүгіру және демалу.
4. 4 Аяқтарыңызға күш салу үшін жаттығулар жасаңыз. Сіздің аяқтарыңыз неғұрлым күшті болса, соғұрлым олар күшті және серпімді болады және сіз бір миль жылдам жүгіресіз. Аяқтарды нығайтудың бірнеше әдістері:
   • Төбеге жүгіру. Стадионның айналасында жүгірудің орнына жоғары жылдамдықпен 30 секундтан минутқа дейін жүгіріңіз, содан кейін жаттығуды қайталамас бұрын кем дегенде 1 минутқа төмен қарай төмен түсіңіз. Кем дегенде 10 рет қайталаңыз. Бұл сізге күш, қуат алуға көмектеседі, және сіздің кардио төзімділігіңіз.
   • Секіру. Бұл жаттығу үшін сіз кем дегенде 50 фут футбол доптары немесе конустар сияқты объектілерден мүмкіндігінше жоғары секіруіңіз керек (сіз сондай -ақ қиялдағы заттардан секіре аласыз). Бұл сіздің күшіңізді жақсартады. және сіздің жылдамдығыңыз. 50 футқа секіруді аяқтағаннан кейін, бастапқы сызыққа оралыңыз және жаттығуды қайталаңыз. Кем дегенде 50 қайталау жасаңыз.
   • Тізе қимылдарын жасаңыз. Бір уақытта 30 секунд орнында жүгіріңіз, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары және жылдам айналдырыңыз, сонда олар сіздің беліңізден жоғары көтеріледі.
   • Баспалдақпен жүгіру. Баспалдақпен 30 секундтан бір минутқа жүгіріңіз, баспалдақпен төмен қарай жүріңіз және кем дегенде 5 қайталауды орындаңыз. Бұл сіздің жүрегіңізге жақсы жаттығулар.
5. 5 Шыдамдылықты арттырыңыз. Бір миль - бұл жылдамдықты тексеру және төзімділік, сондықтан соңғысын дамыту өте маңызды. Ең дұрысы - денеңізді бір мильге мықты ұстауға үйрету үшін ұзақ қашықтыққа жүгіру. Бұл үшін сізге марафонның қажеті жоқ, бірақ сенімді түрде 5 мың метр жақсы жылдамдықпен, тіпті 10 мың метр жүгіру керек.
   • Жаттығуларды жылдамдық пен төзімділік үшін ауыстырыңыз. Мысалы, бір күні сіз максималды түрде 4800 метрге жүгіре аласыз, екінші күні жылдамдықтың орнына төзімділікті дамыту үшін орташа қарқынмен 4 миль жүгіруге болады.
   • Есіңізде болсын, сіз бір ғана нәрсені жасамайсыз. Тіпті 800 метрге жүгіру сіздің төзімділікті жақсартады, дәл 5 миль жүгіру сіздің жылдамдығыңызды жақсартады.
   • Сіз ұзақ қашықтыққа шыққанда, әр шақырымға мақсат қойыңыз - 10 минут, 12 минут немесе 15 болсын, мақсатқа жетуге тырысыңыз, тезірек бастаңыз, сосын өліп бара жатып, жүгіріңіз. аяқтау ...
   • Төзімділік жаттығуларына жүгіруді қосыңыз. Біркелкі емес беттерде жүгіру сізге төзімділікті нығайтуға көмектеседі, осылайша сіз өз уақытыңызды ыңғайлы уақытта жүгіре аласыз.
   • Егер сіз жүгіруден жалықсаңыз, сіз 30 минут немесе одан да көп уақыт ішінде жүзу, футбол немесе баскетбол ойнау немесе көп қозғалысты қажет ететін нәрсені жасау арқылы төзімділікті арттыра аласыз.
6. 6 Гантельдерді қолданыңыз. Гантельдер сіздің қолыңыз бен арқа күшіңізді арттыруға көмектеседі. Гантельмен күніне 20 минут жүгіру сізге күшті болуға көмектеседі, осылайша жылдамырақ болады. Қолмен салмақ көмегімен үйде жаттығуға болады. Жеңіл гантельдерді алып, бицепс, трицепс, білек пен иық тонусын алуға көмектесетін түрлі жаттығулармен жұмыс жасаңыз. Сіз бицепс, трицепс, балғамен жаттығулар жасай аласыз.
7. 7 Күшті арттыру үшін басқа жаттығулар жасаңыз. Гантельдер өте ыңғайлы болғанымен, сіз өзіңіздің күшіңізді тез арттыра отырып, ауыртпалықсыз үйде жаттығуға болады:
   • Сквать жасаңыз. Тікелей тұрыңыз, содан кейін отырыңыз, содан кейін тұрып, оны үш рет қатарынан кемінде 10 рет қайталаңыз. Бұл жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі.
   • Итеру жаттығуларын жасаңыз. Итеру бицепс пен трицепсті дамытуға көмектеседі.
   • Арқаңызды нығайту және күшейту үшін скват, құрсақ немесе бицеп бұйраларын жасаңыз.

3 -ші әдіс 2: техниканы жетілдіру

1. 1 Жоғарғы дененің дұрыс техникасын меңгеріңіз. Дұрыс техникамен жүгіру сізді тез шаршатудан және жұмсаудың қажеті жоқ қосымша энергияны жоғалтудан сақтайды. Бұл сізге жүгіру уақытыңыздан бір мильге бірнеше секунд кетуге мүмкіндік береді. Бір миль жүгіру кезінде денеңіздің пішінін жақсы ұстап тұру үшін білуіңіз керек бірнеше техникалар бар:
   • Басыңызды дұрыс еңкейтіңіз. Сіздің алдыңызға, аяғыңызға емес, көкжиекке қараңыз. Бұл сіздің мойныңыз бен арқаңызды тік ұстайды.
   • Иықтарыңызды төмен және бос ұстаңыз. Егер сіздің иығыңыз шаршаған кезде құлағыңызға қарай көтеріле бастаса, оларды шиеленістен босату үшін сілкіңіз. Мүмкіндігінше тиімді жүгіруді қаласаңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін ауыртпау және босаңсыту өте маңызды.
   • Қолдарыңызды жұдырықтарыңызда ұстаңыз, оларды артқа және артқа, беліңіздің арасына және кеуде астына қойып, шынтағыңызды 90 градусқа тік ұстаңыз.
   • Торсыңыз бен арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңыз тік және ыңғайлы болғанша өзіңізді толық биіктікке көтеріңіз. Терең тыныс алу шаршаған кезде денені түзетуге көмектеседі.
2. 2 Төменгі дененің дұрыс техникасын меңгеріңіз. Сіздің аяқтарыңыз бен төменгі денеңіз жүгіру кезінде жоғарғы денеңіз сияқты маңызды. Дұрыс техниканы меңгергенде мынаны білу қажет:
   • Жамбасыңызды тік ұстаңыз. Егер сіз жүгіру кезінде алға қарай еңкейсеңіз, сіз арқаңызға шамадан тыс қысым жасайсыз және бұл сізге қалағаныңызша жылдам жүгіруге кедергі келтіреді.
   • Сіз жүгірген кезде тізеңізді сәл көтеріңіз. Бұл және аяқтың жиі ауысуы, сондай -ақ қысқа қадамдар ұзақ қашықтыққа жылдам жүгіруге көмектеседі. Аяқтарыңыз денеңіздің астына түсуі керек, тізелеріңіз сәл бүгілген болуы керек, олар аяқтарыңыз жерге тиген кезде дұрыс бүгілуі үшін.
   • Аяқтың бетіне тигізуі жеңіл болуы керек.Сіз алдымен өкшеңізді қоюыңыз керек, себебі аяқтың ортасында, содан кейін тез аяқтың саусағына қарай жылжиды, сонымен қатар, аяқтарыңызды бүгілген күйде ұстап тұрыңыз, осылайша қозғалу кезінде күш күші артады. Аяқ саусақтарыңызбен қозғалу кезінде жерді итеріңіз, сонда сіздің бұзауларыңыз сізді әр қадам сайын алға қарай итереді, бұл сіздің қозғалыстарыңызды тыныш, бірақ берік етеді.
3. 3 Дұрыс тыныс алыңыз. Егер сіз жүгіру мүмкіндігін арттырғыңыз келсе, тыныс алуды меңгеруіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз мұрынмен терең тыныс алуды және аузыңызбен баяу дем шығаруды білуіңіз керек. Кейбір адамдар үшін мұрынмен тыныс алу қиындық тудыруы мүмкін, сондықтан сізге жұмыс жасау қажет болуы мүмкін; егер сіз аузыңызбен дем алсаңыз, тұншығып қалуыңыз мүмкін. Ылғалды сезіну үшін тыныс алу жылдамдығыңызға сәйкес жұмыс жасаңыз, әр 3-4 қадам сайын тыныс алыңыз. Егер сіз ырғақты жоғалғандай сезінсеңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
4. 4 Жарыс кезінде өз техникаңызды меңгеріңіз. Егер сіз стадионда немесе жүгіруде бір миль жүгірсеңіз, жүгіру кезінде басқа спортшыларды пайдалана отырып, жүгіру уақытын жақсарту үшін бірнеше нәрсені жасауға болады. Міне, сіз не істей аласыз:
   • Жүгіруді сенімді түрде бастаңыз. Басқа спортшылардың сіздің алдыңыздан тұруына жол бермей, жылдам және күшті жүгіріңіз, себебі бұл жарыс кезінде көшбасшылар тақтасына жетуді қиындатады.
   • Өз позицияңызды біліңіз. Егер сіз жеңіл атлетика командасында болсаңыз, жарыс кезінде қайда болатыныңызды білуіңіз керек. Егер сіз бір мильдегі ең жылдам спортшылардың бірі болсаңыз, онда иә, сіз жүгіру тобының басында болуыңыз керек. Егер сіз әлсіз топқа жататын болсаңыз, онда сіз топтың басында жүгіруді бастамауыңыз керек, себебі сіз жылдам спортшыларды бәсеңдетесіз, сондықтан сіз өз орныңызды орталықтан табуыңыз керек.
   • Алда болу үшін көп тырыспаңыз. Топтың басында жүгіретін спортшы (лар) бүкіл жарыс кезінде ең үлкен қысымды бастан кешіреді, өйткені ол бүкіл топтың жылдамдығын белгілейді, алдымен желді қарсы алады және жүгірушілердің тұрақты қысымын сезінеді. Егер сіз басқалардан күшті болмасаңыз ғана, ұстауыңыз керек жақын алдыңғы топпен, басқа спортшыларға жылдамдықты орнатуға мүмкіндік беру және басқалардың шаршап жатқанын сезгенде, алға ұмтылу мүмкіндіктерін күту. Бұл әдетте мәреге 400 немесе 200 метр қалғанда болады.
   • Жүгіру кезінде өзіңізді босаңсытыңыз. Жарыстың ортасында күш салудың қажеті жоқ. Алға жылжу кезінде денеңізді шаршатпай, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
   • Жолда ең жақсы позицияға ие болыңыз. Егер сіз жолда жүгіріп жүрсеңіз, сыналған әдіс қисықта озу емес, түзу сызықта жүру. Қисықтан өту - бұл энергияны ысырап ету, себебі жүгіру керек ұзағырақЕгер сіз түзу сызықта озып кетсеңіз, қарсыласыңызды басып озу. Топта жүгіру кезінде, аз орын алу үшін топтан озып кетуге тырысыңыз; Бұл басқа спортшыларды жұтып қойғанша жақсы стратегия.
   • Сіз өзіңіздің жарысыңыздың соңғы кезеңіне өтіп бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін, егер бұл жеңу үшін қажет болса.
   • Тек алдыңызға қараңыз. Жаттықтырушыға, командаластарыңызға немесе жақын немесе артындағы басқа адамдарға қарамаңыз, бұл сізді баяулатады.
5. 5 Қыздырыңыз және тиімді демалыңыз. Көптеген адамдар жүгіруден бұрын немесе кейін созылу жүгіруді жақсартады, сізді жарақаттан қорғайды, денеңіздің жүгіруге дайындалуына көмектеседі және жаттығудан кейінгі жұмысыңызды жеңілдетеді деп ойлайды. Алайда, жаттығулар алдында созылу бұлшықеттердің босаңсуы болып табылады және оның пайдасы жоқ деп ойлайтындар бар, және жүгіру үшін бірнеше минуттық жаттығу әлдеқайда жақсы болады.
   • Егер сіз бұзауыңызды, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды созуды шешсеңіз, бірнеше қарапайым тұрып және отыру жаттығуларын жасаңыз.
   • Сіз не таңдасаңыз да, бұл сіздің денеңізді жылдам жүгіруге дайындауға көмектеседі.

3 -ші әдіс 3: Smart іске қосыңыз

1. 1 Сізде дұрыс аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз. Бір мильдік жүгіруді жақсартудың ең оңай әдістерінің бірі-дұрыс аяқ киім алу. Бұл орынсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз өте ескі аяқ киіммен жүгірсеңіз, тым тығыз, тым бос немесе жайсыз болсаңыз, онда сіз өз мүмкіндіктеріңізді толық пайдаланбайсыз. Ұялмаңыз. Спорттық дүкенге барыңыз, онда кәсіби кеңесші сізге ең жақсы аяқ киімді табуға көмектеседі, кейде олар сізге ең жақсы аяқ киімді табуға жүгіреді. Жаңа аяқ киім сатып алу кезінде есте сақтау керек бірнеше кеңестер:
   • Сіз ескі аяқ киімді қашаннан бері алып жүрсіз. Сіз жүгіру аяқ киімін 300-400 мильден кейін ауыстыруыңыз керек, бұл аптасына 10 мильді құрайды, егер сіз марафон немесе жаттығу аяқ киімін қолдансаңыз, тезірек. Енді формасы жоқ аяқ киіммен жүгіру жылдам жүгіруді қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар жарақатқа әкелуі мүмкін.
   • Бос орын. Үлкен саусағыңыздың ұшымен аяқ киімнің саусағының арасында, кем дегенде, үлкен саусағыңыздай қалыңдық болуы керек. Көптеген адамдар жүгіруге арналған аяқ киімді өздері үшін тым кішкентай сатып алады, сондықтан егер сіз алғашында өзіңізді жаяу жүргіншідегі клоун сияқты сезінсеңіз, алаңдамаңыз.
   • Аяқтың ортасына қауіпсіз бекіту. Сіздің аяқтарыңыз екі жағынан да ыңғайлы болуы керек.
   • Барлық өкшеге қауіпсіз бекітілген. Бұл аймақта сырғып кету жарақатқа әкелуі мүмкін.
2. 2 Жақсы тамақтаныңыз. Сіз жеткілікті жақсы тамақтануыңыз керек, сізде жүгіру үшін энергия көп болады, бірақ көп емес, әйтпесе ол летаргияға және шаршауға әкеледі. Егер сіз стадионның ауыр жаттығуы немесе спринт жүгірісі сізді күтетінін білсеңіз, әдеттегі диетаның 2/3 бөлігін қанағаттандырмайынша тамақтаныңыз. Сізде көмірсулар бар тағамдарды жеуіңіз керек, олар сізге ауыртпалықсыз энергия береді. Жүгіру өнімділігін жақсарту үшін диетаны бақылап отырғанда есте сақтау қажет бірнеше кеңестер:
   • Мұның бәрі тепе -теңдік туралы. Көмірсулар энергиямен қамтамасыз етсе де, ақуызды, жемістер мен көкөністерді де ұмытпаңыз.
   • Егер сіз уақытыңызды бір мильге жақсартуға үйретсеңіз, сіз жоқ көмірсулармен толтыру қажет. Жарыс алдында макарон өнімдерін толық жеуге болмайды, бұл сізге қажетті энергия береді деп ойлаймын.
   • Егер сіз жаттығуға көмектесетін тағамдар іздеп жүрсеңіз, банан, шабдалы, Cliff Bar -тың жартысын, бидай тостын немесе ағылшынның желе тоқашын көріңіз.
3. 3 Ішіңіз, ішіңіз және қайтадан ішіңіз. Жүгірмес бұрын кем дегенде 2 стакан су ішіңіз және күні бойы кемінде 8-10 стакан ішуді ұмытпаңыз.
   • Сумен бірге жүгіруден 30-60 минут бұрын бір шыныаяқ кофе мүмкін жақсы жүгіруге ықпал етеді. Алайда, жарыстың бірінші күнінде мұны жасамаңыз, әйтпесе бұл сізді аздап дүрліктіріп, ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
4. 4 Қажет болса, артық салмақтан арылыңыз. Егер сіздің салмағыңыз биіктігіңізге сәйкес келсе және салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Алайда, егер сізде артық салмақ болса, ол сіздің жылдамдығыңызды төмендетеді, себебі ол жүгіру кезінде сіздің денеңізге қосымша жүктеме береді. Сондықтан, егер сіз үнемі жүгіруді жалғастырсаңыз және сізге күш беретін тағамдарды жеп тұрсаңыз, салмақ жоғалтудың пайдалы жаттығуларын табуға тырысыңыз.
5. 5 Компания табыңыз. Сіз сияқты жылдам немесе сізден жылдам адамдармен жүгіріңіз. Бұл сізге мотивация алуға көмектеседі (шарасыз) және шаршаған кезде ширк жасамауға көмектеседі. Сіз қайда жүгірсеңіз де, қандай қашықтықта жүрсеңіз де, басқа адамдармен бірге сіз мықты бола аласыз, байсалды ойлай аласыз және жеке жетістіктеріңізді жақсартуға тырысасыз.Ең бастысы, компаниямен жүгіру сізге фитнес маңызды мақсат болғанымен, көңіл көтеру де маңызды екенін ескертеді!
6. 6 Біраз жүгіруге тырысыңыз. Сіз командамен жүгірдіңіз бе, әлде жеке жүгірдіңіз бе, егер сіз жылдамдығыңызды жақсартқыңыз келсе, анда -санда қысымды модельдей отырып, бір мильге жүгіруіңіз қажет болады, сіз өзіңізді нағыз жарыс сияқты сезінесіз. Бір шақырым жүгіру кезінде сізге үнемі жүгірудің қажеті жоқ, әйтпесе сіз өзіңізді шошытып жібересіз, бірақ сіз қысымды сезіну үшін денеңізді адреналин шығаруға мәжбүр етіп, жетістікке дайындалу үшін кем дегенде аптасына бір рет жасауыңыз керек. . Егер сіз өзіңіздің жеке қасиеттеріңізді бұзатын болсаңыз, болашақта ілгерілеуді жалғастыру үшін тойлап, дұрыс істеп жатқаныңыз туралы ойланыңыз.
7. 7 Өз стандарттарыңызды орнатыңыз. Егер сіз орта мектептің жүгіру командасын басқарғыңыз келсе, иә, сіздің мақсатыңыз-егер сіз қыз болсаңыз, 6-6: 30 немесе жігіт болсаңыз 5-5: 30 қашықтықта жүгіру. Алайда, егер сіз бір миль жылдамдықпен жүгіргіңіз келсе, себебі сіз фигураңызды сақтап қалғыңыз келсе, онда 12 немесе 10 минутқа ұмтылу өте әсерлі. Сіз қаншалықты жылдам жүгіретіндігіңізді білу үшін Усэйн Болт болудың қажеті жоқ, ал егер сіздің денеңіз ауырып, тоқтағысы келсе, айналаңыздағы басқа жүгірушілермен қатар жүрудің қажеті жоқ. Сіздің жылдамдығыңызды жақсарту өте жақсы, бірақ одан да маңыздысы - денсаулығыңызды сақтау және формада екеніңізді мақтан тұту.

Кеңестер

• IPod немесе серіктеспен жүгіру әлдеқайда қызықты.
• Көшеде жүгіру әлдеқайда қызықты және өзіңізді итеру оңай. Жүгіру жолын ауа райы қолайсыз жағдайда ғана қолданыңыз.
• Ауыр жұмыс үшін қайталауды орындау кезінде «Сападан гөрі сапа жақсы» деген сөзді есте сақтаңыз.
• Итеру мен отыруды күн сайын жасауға болады. Алайда, күш жаттығуларын жасаған кезде, қайтадан бұлшықет тобымен жұмыс жасамас бұрын кем дегенде 48 сағат демалу қажет. Күш жаттығуларынан бос күн - сіздің денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беретін жақсы идея.
• Бір күні жұмысқа, екінші күні демалуға тырысыңыз.