Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: ақыл -ойыңызды тыныштандырыңыз
• 3 -ші әдіс 2: Денеңізді босаңсытыңыз
• 3 -ші әдіс: Ұйықтар алдында жақсы әдеттерді тәрбиелеу
• Кеңестер
• Ескертулер

Біз бәрінен өттік - алдымызда маңызды күн бар және сіз шынымен жақсы ұйықтауыңыз керек, бірақ сіз көзіңізді жұмсаңыз, ақыл тез қарқынмен жұмыс жасай бастайды, сіз қайтадан оянасыз. Мазасыздық көбінесе адамдардың ұйықтап кетуіне жол бермейді, ал ұйқының бұзылуы мазасыздық белгілерін күшейтеді. Көптеген адамдар ұйқысыздықтан қорқады - көбінесе бұл қоздырғыш ретінде қызмет етеді, сондықтан адам ұйықтай алмайды. Мазасыздықтан арылуды, демалуды және жақсы ұйықтауға көмектесетін дұрыс әдеттерді енгізуді үйреніңіз. Бұл ұйқысыздықты жеңуге және қалыпты өмір салтына оралуға көмектеседі.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: ақыл -ойыңызды тыныштандырыңыз

1. 1 Медитация. Медитация мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар босаңсуға көмектеседі, сондықтан тез ұйықтап кетуге болады. Медитация жасауды бастау қиын емес. Баяу дем алыңыз, диафрагмамен терең тыныс алыңыз, сезіміңізге және тыныс алу ырғағына назар аударыңыз.
   • Баяу және терең тыныс алыңыз. 1-2-3 санау арқылы дем алыңыз (баяу), содан кейін үш секунд деміңізді ұстаңыз, содан кейін 1-2-3 санағанда баяу дем шығарыңыз.
   • Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, әр уақытта өзіңізді жеңіл сезінесіз.
   • Мантра айтуға тырысыңыз. Кейбір адамдар медитация мен белгілі бір сөзге (немесе фразаға) назар аудару оларға демалуға көмектеседі деп ойлайды. Кейбір сарапшылар өзіңізді сенімді және тыныш сезінуге көмектесетін мантра айтуды ұсынады (мысалы, «мен түнде өзімді толықтай қауіпсіз сезінемін» немесе «түнде тыныш ұйықтай аламын»).
2. 2 Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Музыка тыңдау қан қысымын төмендетуге және демалуға көмектеседі. Егер сізде демалуға көмектесетін бірнеше сүйікті тректер болса, оларды ұйықтар алдында тыңдап көріңіз. Олай болмаған жағдайда, сіз тыныштандыратын және тыныштандыратын нәрсені табыңыз.
   • Көптеген адамдар аспаптық музыканы немесе джазды жақсы көреді, себебі ол ұйқы кезінде демалуға көмектеседі.
3. 3 Ұйықтар алдында тыныш уақыт өткізіңіз. Кейбір адамдар ұйықтар алдында тыныш уақыт өткізу (шомылу немесе душ қабылдау, кітап оқу немесе қолөнермен айналысу) мидың ұйықтар алдында босаңсып, тынышталуына көмектеседі деп ойлайды. Сізді тыныштандыратын нәрсе туралы ойланыңыз. Әр кеш сайын ұйықтар алдында өзіңізге біраз уақыт бөлуге тырысыңыз және демалуға көмектесетін жаттығулар жасаңыз.
4. 4 Ұйықтар алдында стресстік жағдайларды болдырмаңыз. Бұл сізге түсінікті болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтар алдында стресстік жағдайлар тәжірибе мен мазасыздықты арттырады, бұл сіздің ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Ұйықтар алдында жұмысты немесе мектепке байланысты жұмысты орындаудан аулақ болыңыз (электронды поштаны тексеруді қоса) және ұйықтай алмасаңыз, сағатқа қарауға тырыспаңыз. Сағатқа қарап, қанша уақыт жоғалтқаныңызды есептей отырып, сіз тек тапсырмаңызды қиындата аласыз.

3 -ші әдіс 2: Денеңізді босаңсытыңыз

1. 1 Белсенді болуды бастаңыз. Дене белсенділігі сізді шаршатып қана қоймайды, сонымен қатар стрессті азайтуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар ұйқының сапасы мен ұзақтығын едәуір жақсартады. Сыртта жаттығу жасау өте қолайлы, себебі жаттығу кезінде сіз таза ауамен дем алып қана қоймай, күн сәулесінен де пайда көресіз (егер сіз күндіз жаттығулар жасасаңыз). Егер сіз көшеге шыға алмасаңыз, онда үйде оқуға болады.
   • Кейбір адамдар кешке жаттығу жасаса, өздерін сергек сезінеді, ал кейбіреулер түнде қарап отырып спортпен айналысса да жақсы ұйықтап қалады.
2. 2 Бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және босаңсытыңыз. Бұлшықет жаттығулары демалудың ең жақсы әдісі болып көрінбеуі мүмкін. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттерді қатайту, содан кейін оларды босаңсыту стрессті жеңілдетуге және бүкіл денені басынан аяғына дейін босаңсытуға көмектеседі. Ұйықтап жатқанда демалуға көмектесу үшін осы жаттығуларды орындаңыз. Бұл алаңдаушылықты азайтуға және төсекке дайындалуға көмектеседі.
   • Саусақтарыңызбен бастаңыз. Аяқ бұлшық еттерін қатайтыңыз, оларды 10 секунд осы күйде ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, әр уақытта бұлшықет тобын күшейтіп, босаңсытыңыз.
3. 3 Стимуляциялаушы заттардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз кофе ішсеңіз немесе темекі шегетін болсаңыз, бұл екі әдеттің де сау ұйқыға кедергі келтіретінін білу маңызды. Никотин мен кофеин - бізді сергек ұстайтын стимуляторлар. Кейбір адамдар бұл стимуляторлардың мазасыздықты арттыратынын байқайды. Осыған байланысты стимуляторлар біздің ұйқымызға кедергі келтіруі мүмкін және қатты мазасыздық тудыруы мүмкін, бұл жалпы ұйқының проблемаларын одан әрі ушықтырады.
   • Стимуляторлар (кофеин сияқты) ұзақ уақыт бойы физикалық әсер етеді (қолданғаннан кейін 5-6 сағаттан кейін). Егер сіз кофені таңертең немесе жұмыста ішкен болсаңыз, түнде тыныш ұйықтау үшін оны күндіз ішуге болмайды.
4. 4 Алкогольден бас тартыңыз. Алкоголь түнде ұйықтауды қиындатады, себебі ол әдетте ұйқы кезінде пайда болатын біздің басымыздағы физикалық және психологиялық процестерге әсер етеді. Кейбір денсаулық сақтау мамандары алкогольді ішу алаңдаушылық деңгейін және дүрбелең шабуылының қаупін арттырады деп санайды. Егер сіздің ұйқысыздық мазасыздықтан туындаса, ұйықтар алдында алкогольді ішу мазасыздық деңгейін жоғарылатады, сондықтан ұйқыға теріс әсер етеді.
5. 5 Ұйықтар алдында ауыр түскі ас ішпеңіз. Ұйықтар алдында тым көп тамақтану және ащы тағамдар асқазанды бұзуы мүмкін, бұл ұйқыға да кедергі келтіруі мүмкін. Мүмкін болса, ұйықтар алдында 2-3 сағат бойы көп жемеуге тырысыңыз (және ащы тағамдарды жеуге болмайды). Егер сіз аш болсаңыз, сіз жеңіл тағамдар аласыз, бірақ бұл тағам ұйықтар алдында кемінде 45 минут бұрын болуы керек. Жеңіл тағамдар асқазанды бұзбастан аштықты жояды. Жеңіл тағамдарға арналған жақсы нұсқалар:
   • күркетауық тілімдері;
   • жылы сүт;
   • жержаңғақ майы тосттары;
   • крекер, қытырлақ нан және ірімшік;
   • үлпек немесе сұлы ұны;
   • йогурт және жемістер.

3 -ші әдіс: Ұйықтар алдында жақсы әдеттерді тәрбиелеу

1. 1 Тұрақты режимді ұстаныңыз. Өзіңіздің жеке ісіңізбен кеш қалу, содан кейін демалыс күндері жақсы ұйықтау қызықты, бірақ зерттеулер келесі аптадағы ұйқының қалыптарын бұзуы мүмкін екенін көрсетеді. Оның орнына, апта бойы әдеттегі ұйқы кестесін ұстануға тырысыңыз, ұйықтауға және күн сайын шамамен бір уақытта оянуға тырысыңыз.
2. 2 Ұйықтауға азғырылмаңыз. Ұйықтайтын жарық сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, өйткені егер сіз қатты шаршаған болсаңыз, аздап ұйықтау бос күнді жеңіл өткізуге көмектеседі. Бірақ жеңіл ұйқының өзі сіздің режиміңізді бұзуы мүмкін, бұл сізге түнде ұйықтауды қиындатады. Ұйықтап, ұйықтап қалудың орнына, ерте ұйықтауға тырысыңыз. Сіз ұйқының режимін бұзбай тез және қатты ұйықтайсыз.
3. 3 Жатын бөлменің салқын және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлме демалуға және ұйықтауға ыңғайлы орын болуы керек. Жарқын жарық біздің денеміздің тәуліктік ырғағына әсер етеді, сондықтан қараңғы бөлмеде ұйықтап кету өте маңызды. Бөлмеге жарық аз түсуі үшін қалың перделерді немесе перделерді қолданған жөн болар. Бөлмені салқындату үшін бөлмеге кондиционер орнатуға немесе желдеткіш қоюға (немесе терезені түні бойы ашық қалдыруға) болады.
   • Ұйықтау үшін оңтайлы температура 16-20 ° C деп саналады. Ұйқы кезінде дене температурасы төмендейді, ал салқын бөлмеде болу бұл процесті ынталандырады.
   • Жатын бөлмені қараңғы ету үшін жасанды шамдарды өшіру үшін перделер немесе перделер салыңыз. Егер бөлме әлі де жарық болса (мысалы, егер сіз түнде жұмыс жасап, күндіз ұйықтасаңыз), ұйықтайтын маска сатып алуды қарастырыңыз. Бұл маскалар салыстырмалы түрде арзан және оларды интернетке тапсырыс беруге немесе дүкендерде сатып алуға болады.
   • Барлық фондық шуды болдырмауға тырысыңыз. Қаласаңыз, мысалы, желдеткіштен немесе арнайы құрылғыдан келетін ақ шуды фонға қоюға болады. Егер сіз ерекше шулы жерде тұрсаңыз, құлаққаптарды сатып алуға болады.
4. 4 Барлық электронды құрылғыларды қойыңыз. Төсекте жатып телефоннан немесе планшеттен хабарламаларға жауап беру немесе интернетті қарау қызықты болуы мүмкін. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, электронды құрылғылардың экрандық жарығы ұйқыға теріс әсер етеді. Сонымен қатар, электронды құрылғыларды қолдану қосымша кернеуді тудырады. Мысалы, жұмыс электрондық поштасын немесе кейбір қайғылы жаңалықтарды тексеру ұйқыны қиындатады.
   • Ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын барлық электрондық құрылғыларды ажыратыңыз немесе бір жаққа қойыңыз. Осылайша, сіздің жүйке жүйеңізді ештеңе ынталандырмайды және сіз тыныш ұйқыға дайындала аласыз.
5. 5 Ұйқы күнделігін жүргізуге тырысыңыз. Кейде ұйықтар алдында ұйқысыздыққа әкелетін нәрселерді (әрине, байқаусызда) жасаймыз. Әр түнде ұйықтар алдында не істеп жатқаныңызды егжей -тегжейлі жазып алуға тырысыңыз, кешке не жеп не ішкеніңізді, не істегеніңізді жазыңыз және шамамен уақытты енгізіңіз. Бұл әдеттердің қайсысы ұйқысыздықпен байланысты екенін түсінуге көмектеседі. Егер басқа әдістер тиімсіз болса, бұл сіздің дәрігеріңізге ұйқының бұзылуының себебін түсінуге көмектеседі.

Кеңестер

• Сіз қанша ұйықтай алатыныңыз туралы ойламауға тырысыңыз. Әйтпесе, бұл ойдың өзі ұйқысыздықтың пайда болуына әсер ететін мазасыздық пен мазасыздықтың қайнар көзіне айналады.
• Ұйқының қиын болуының себептері туралы ашулану мен ашулануды бақылауды үйреніңіз. Өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлемеңіз - бұл жағдайды нашарлатады. Жай демалыңыз, терең тыныс алыңыз және ертеңгі уайымыңыздан басқа нәрсе туралы ойланыңыз.
• Кофе мен темекіден бас тартыңыз.Кофеин-белгілі стимулятор, бірақ ол кейбір какао өнімдерінде де бар екенін ұмытпаңыз. Темекінің құрамында ұйқыны бұзатын никотин сияқты стимуляторлар да бар.
• Алкогольден бас тартыңыз. Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ сіз түн ортасында қайта оянатын шығарсыз.
• Кейде өзіңізге «мен ұйықтамаймын» деп айту арқылы сіз ұйықтауға мәжбүр боласыз. Сонымен қатар, дененің аяқтары қабырғаға, арқасы төсекке / еденге параллель орналасуы ұйқының жақсы болуына ықпал етеді. Бұл босаңсыған кезде жақсы жұмыс істейді. Сізге демалуға көмектесу үшін бал мен даршын қосылған жылы сүт ішіңіз. Сіз бұл сусынды ыстық ішуге болады, бірақ өзіңізді күйдіріп алмаңыз!

Ескертулер

• Кейбір адамдар ұйықтататын дәрі ішеді. Бірақ бұл препараттар тәуелділік тудыруы мүмкін, сондықтан сіз бұл әдісті тек дәрігер тағайындаған жағдайда ғана қолдануыңыз керек. Ешқашан басқа біреудің дәрі -дәрмегін қабылдамаңыз!
• Ешқашан есірткі қабылдамаңыз! Бұл заңсыз, күтпеген және сіздің денеңізге зиянды.