Мазмұны

• Қадамдар
• 5 -ші әдіс 1: Қол жетімді өнімдерді түгендеңіз
• 5 -ші әдіс 2: Тамақты талдаңыз
• 5 -ші әдіс 3: Өзіңізді тексеріңіз
• 5 -ші әдіс 4: Сатып алу бойынша ұсыныстар
• 5 -ші әдіс 5: Ақылды стратегияларды қолданыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Жеңіл тағамдар (тамақтану арасындағы тағамдар) - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. 3 негізгі тағамға (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) барлық қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін алу оңай емес. Дүкеннен сізге қажет пайдалы тағамдарды сатып алу арқылы сіз жанармай құюға көмектесетін пайдалы тағамдар аласыз. Кішкене жоспарлау және тамақтану әдеттеріңізді қадағалау сізге және сіздің отбасыңызға пайдалы тағамдарды таңдауға мүмкіндік береді.

Қадамдар

5 -ші әдіс 1: Қол жетімді өнімдерді түгендеңіз

1. 1 Мұздатқышты, тоңазытқышты, қойманы және шкафтарды іздеуден бастаңыз. Тамақтың көп бөлігін қандай тағамдар құрайды? Сіз мұнда қанша пайдалы тағамдар көріп тұрсыз?
2. 2 Сіз тапқан зиянды тағамдардың барлығын тізімдеңіз. Бұған барлық торт қораптары, печенье, кекстер және басқа да тағамдар кіреді. Бұл тізімге жақында сатып алған немесе дайындаған кез келген тағамдарды қосыңыз.
3. 3 Барлық пайдалы тағамдарды басқа тізімге қосыңыз. Бұл тізімде көптеген жасыл көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, майсыз ет, тұздалмаған жаңғақтар және т.б. болуы керек. Екі тізімді салыстырыңыз және денсаулықты сақтау үшін не істеп, не істемейтіндігіңізді ойлаңыз.

5 -ші әдіс 2: Тамақты талдаңыз

1. 1 Тізімдерді қарап шығыңыз және тамақтану әдеттеріңізге қаншалықты өзгеріс енгізу керектігін қарастырыңыз. Сізге кішігірім өзгерістер енгізу керек пе, әлде барлық «тағамдар бөлімін» күрделі жөндеуді бастау керек пе? Мүмкін сіз олардың арасында жүрген шығарсыз?
2. 2 Дені сау тағамдар мен ингредиенттермен оңай ауыстырылатын кез келген тағамды айналдырыңыз. Мысалы, хош иістендірілген қуырылған картоп ірімшігі бумасын табиғи күйдірілген жүгері шелпегімен оңай ауыстыруға болады.
3. 3 Қажет емес еркелететін кез келген тағамдарды сызып тастаңыз. Шоколад барлары, мысалы, сирек кездесетін мерекелерді қоспағанда, диетадан толығымен шығарылуы мүмкін.

5 -ші әдіс 3: Өзіңізді тексеріңіз

1. 1 Тамақтану әдеттеріңізді қарастырыңыз. Неліктен сіз бұл тағамды жеп отырғандығыңызды түсінуіңіз керек - бұл сіздің әдеттеріңізді өзгерту үшін өте маңызды. Сіз түнде тамақтануға бейімсіз бе? Сіз күшті эмоцияларды бастан кешкен кезде тамақтанасыз ба? Сіз шаршағандықтан тағамдар шайнап жатырсыз ба? Сондай -ақ, сіз бос емес екеніңізді ойлап, аштық кезінде өзіңізге тамақ дайындауға уақытыңыз болмаса, болашақта пайдалы тағамдар жасауыңыз керек.
2. 2 Сіз қай тағамдарды жиі таңдайтыныңызға назар аударыңыз. Тамақтанудың артықшылықтарын білу сізге сау және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін алмастырғышты табуды жеңілдетеді. Мысалы, егер сіз майлы картоп чипсіне қол жеткізгіңіз келсе, сәл сальса қосылған тартиллы чиптерді таңдаңыз.
3. 3 Өзін-өзі бақылауды дамыту. Тамаққа аз көңіл бөліңіз. Егер сіз үйге келіп, балмұздақпен демалуды күте алмасаңыз, оны тыныштандыруға көмектесу үшін оны йогурт немесе сорбамен алмастырып көріңіз. Тамақты рахат емес, қажеттілік деп ойлаңыз - аш болғанда ғана жеп қойыңыз.

5 -ші әдіс 4: Сатып алу бойынша ұсыныстар

1. 1 Жаңадан бастаушылар үшін келесі сатып алу кезінде басқа өнімдерді сатып алуды жоспарлаңыз. Сіз супермаркеттер сөрелерін қарап шығу арқылы пайдалы баламаларды таба аласыз. Сіз ешқашан ойламаған баламаларды таба аласыз.
2. 2 Тағам пакеттеріндегі жапсырмаларды оқып, салыстырыңыз. Барлық ингредиенттерді тексеріңіз. Егер қаптамада өнімнің табиғи екендігі айтылған болса, бұл әрқашан оның пайдалы және пайдалы тағам екенін білдірмейді. Бұған мысал - жеміс шырыны. Шырынның құрамында тым көп қант бар, бұл оны қоректік заттардың аздығынан және калориядан гөрі қажет етеді - қант табиғи өнім болғанына қарамастан.
3. 3 Еркелетуден бас тартыңыз. Органикалық тағамдар сау таңдау болуы мүмкін, бірақ бұл әлі де қажетсіз және қажетсіз тағам. Печенье пакетін органикалық болғандықтан таңдау сіздің тағамдарыңызды жақсартпайды. Дені сау, пайдалы тағамдарды таңдаңыз және онсыз жасауға болатын тағамдардан аулақ болыңыз.

5 -ші әдіс 5: Ақылды стратегияларды қолданыңыз

1. 1 Тағамдарыңызды дұрыс уақытқа бөліңіз. Сізді толтыратын тағамдарды таңдаңыз. Талшықтары көп тағамдар сізді жақсы толтырады және калориясы төмен. Майсыз сүт өнімдері, дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар-бұл тез тағамдар үшін тамаша таңдау.
2. 2 Тағамның энергетикалық құндылығы туралы ойланыңыз. Күрделі көмірсулар, сондай-ақ ақуызға бай тағамдар, мысалы, жаңғақ майы немесе майсыз ірімшік-қуатты энергия көзі.
3. 3 Сіздің порцияңыздың мөлшерін бақылаңыз. Пайдалы тағамдар шексіз мөлшерде тұтынуға құқық бермейді. Артық тамақтану ешқашан дұрыс диетаның бөлігі болмайды. Бұған қоса, егер сіз сүрініп, зиянды нәрсе жеп қойсаңыз, өзіңізді тым қатал айыптамаңыз! Мұның бәрі тепе -теңдікті сақтауға байланысты: зиянды тағамдар тұрғысынан да, пайдалы тағамдар тұрғысынан да, сіз толық тамақтанбауыңыз немесе артық тамақтанбауыңыз керек.

Кеңестер

• Сіз не сатып алғаныңызды түсінуіңіз керек. Майдың төмен болуы әрқашан төмен калорияны білдірмейді. Төмен калория мөлшері әрқашан жоғары тағамдық құндылықты білдірмейді.
• «Компания үшін» жеуге болмайды. Егер сіз тойда болсаңыз, тәбетті жақсартатын тағамдардан бас тартыңыз.Кішкене тағамдар (канапе, бутерброд және т.б.) әдетте жоғары калориялы болады, әсіресе егер сіз оларды көп мөлшерде жесеңіз.
• Дүкенге барар алдында тамақтануды ұмытпаңыз! Егер сіз азық -түлік дүкеніне аш қарын барсаңыз, зиянды тағамдарды сатып алу ықтималдығы жоғары.
• Ұмытпаңыз анда -санда диетадағы өзгерістерге өкінбеу үшін өзіңізді дәмді тағамдармен марапаттаңыз. Біз бәріміз мезгіл -мезгіл ерекше нәрсемен айналысуға тиіспіз.
• Сағызды қолыңызда ұстаңыз. Небәрі 5 калория бар сағыз сізге зиянды тағамдармен бірге жейтін жүздеген калорияны үнемдеуге мүмкіндік береді. Күшті дәмі бар (жалбыз сияқты) шайлар да өте пайдалы - олар сізді құрғақ дәм сезу сезімінен босатады және сусыннан рахат сезімін береді.
• Май - бұл сұйық май, бірақ ол сіздің денеңізге қажет майлардың бірі. Кейде ол «қанықпаған майлар» тізіміне енгізіледі, бұл қаныққан және транс майларға қарағанда ЕҢ жақсы таңдау - тағамдардың құрамын зерттегенде осыны есте сақтаңыз. Зәйтүн, жүзім майы, кокос майы, бадам майы, жаңғақ майы және авокадо майы сияқты органикалық майлар қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады.
• Диетаны әртараптандырыңыз. Уақыт өте келе салатқа арналған таңғышты өзгертіңіз, сау тамақ өнімдері мен вегетариандық дүкендерден ерекше жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз. Рецепттер кітабын анда -санда айналдырып, өзіңіз жасай алатын жаңа тағамдар табыңыз.
• Ұсынылған мөлшерде әр тағам санатынан тамақ ішіңіз.

Ескертулер

• Балмұздақ, әсіресе, тәуелділікке жақын болатын тағамға айналуы мүмкін. Сіз оны күн сайын жеуге дағдыланғаннан кейін, сіз оны үнемі ұмтыла бастайсыз. Бұл мәселенің алдын алу үшін балмұздақты күнделікті кіруден алып тастаңыз (яғни мұздатқышта үнемі сақтамаңыз).
• Жүгері, мақта және рапс майларынан аулақ болыңыз - олар жиі өзгертіледі. Сонымен қатар, жержаңғақ майы көбінесе пестицидтердің қалдықтарымен толтырылады.
• Егер диетадағы өзгерістер сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етсе, дәрігерге қаралыңыз.
• Фруктоза жүгері шәрбаты жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл жасанды қант, ол денсаулыққа қауіпті.