Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Төзімділікті қалыптастыру
• 3-ші әдіс 2: итеру техникасын жетілдіру
• 3-ші әдіс 3: 10 аптадан кейін итеру санын көбейту
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

100 рет серпіліс жасау мүмкіндігі мақтауға тұрарлық, бірақ неге оны келесі деңгейге көтеріп, 1000 қайталау жасауға тырыспасқа?

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Төзімділікті қалыптастыру

1. 1 Өзіңізді сынап көріңіз және қанша техникалық дұрыс итермелеуге болатынын көріңіз.
2. 2 Дене бұлшықеттеріне жүктемені өзгерту үшін итеру кезінде қолдарыңыздың орналасуын өзгертіңіз. Және олардың бірнешеуі:
   • Кең қолмен итеру.
   • Алмазды итеру (трицепс пен алдыңғы дельта үшін)
   • Жұдырықпен итеру (трицепс, алдыңғы дельта мен қол үшін)
   • Тұрақты итеру, қолдар еденге ені бір-бірінен алшақ тұрғанда, шынтақтарды бүйірлерінде ұстау.
3. 3 Жаттығу бағдарламасын орындаңыз.
   • Бірінші аптада сізге 4-5 тәсілмен орындалатын бір жаттығуды ғана таңдау керек (барлығы «мен жасай алмаймын», содан кейін жиындар арасында 45 секунд үзіліс жасайды).
   • Екінші аптада сіз бірінші жаттығуды қайталайтын жаттығуды таңдаңыз.
   • Үшінші аптада - сәйкесінше - үшінші жаттығу дәл осылай.
   • Төртінші апта бәрібір, жаңа жаттығу.
   • 4 апталық сабақтан кейін сіздің бағдарламаңыз өзгереді. Енді үш жаттығуды таңдаңыз - әр жаттығуға бір. Жолақты максималды қайталаудың 5 жиынтығына дейін көтеріңіз, жиындар арасында бір минут демалыңыз. Сіз бағдарламаны қайталамайтындай етіп апта сайын өзгертесіз.
   • 8 аптадан кейін сіз бағдарламаны келесідей өзгертуіңіз керек: барлық 4 жаттығуды орындаңыз, бірақ әр жаңа жаттығуда мүмкіндігінше әртүрлілікті қосу үшін реттілікті өзгертіңіз.
   • 3 күн демалып, басқа прогресті орындап, мүмкіндігінше итеру жаттығуларын орындап, айқын ілгерілеуден ләззат алыңыз. Егер сіз әлі де 100 жаттығуға қол жеткізе алмасаңыз (көптеген адамдар бірінші жаттығудан өткеннен кейін табысқа жете алмайды), онда бағдарламаны қайтадан қайталаңыз.

3-ші әдіс 2: итеру техникасын жетілдіру

1. 1 Кез келген жаттығуды жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Жылыту бұлшықеттеріңізді ауыр жүктемеге дайындау арқылы жарақат алу қаупін азайтады. Айтпақшы, сіз итеру жаттығуларын жасай аласыз, өзіңізді тартыңыз, жылынғаннан кейін онсыз көп отыра аласыз. Итеру жаттығулары алдында қолдарыңыз бен білектеріңізді созуды ұмытпаңыз.
2. 2 Еденге немесе басқа қатты бетке отырыңыз (жақсырақ кілеммен), ол сіздің салмағыңызды көтере алады. Аяғыңызды бірге ұстаңыз.
3. 3 Екі қолыңызды жұдырықпен қысыңыз және иығыңыздың енінен бөлек еденнің астына қойыңыз. Егер сіз кілемде жаттығулар жасап жатсаңыз, жұдырығыңызбен еркін шығыңыз, бірақ егер беті жұмсақ болса, онда сізге төсеніш немесе көтергіш тіректер қажет болады.
4. 4 Қолдарыңызбен денеңізді көтеріңіз. Бұдан былай сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасында орналасады. Денеңізді түзетіңіз, сонда сіз бастың жоғарғы жағынан аяқтың өкшесіне дейін түзу сызық жасай аласыз. Бұл позиция өтірік позиция деп аталады және басқа жаттығулар үшін де қолданылады. Бұл позиция әр итерудің бастапқы және соңғы нүктесі болып табылады.
5. 5 Шынтақтарыңыз 90 градус бұрышқа айналғанша денеңізді төмендетіңіз. Қарсылықты жоғарылату үшін шынтағыңызды денеңізге жақындатыңыз. Мұрыныңыздың ұшын алдыңызға қаратып, бетіңізді алға қаратыңыз. Сіз төмен түскенде терең дем алыңыз.
6. 6 Еденді төмен түсіруге тырысқандай жоғары көтеріліңіз. Шығу кезінде жоғары дем шығарыңыз. Бұл серпімді тудыратын күш, сайып келгенде, иық пен кеуде бұлшықеттерінен болады. Трицепс (жоғарғы қолдың артқы жағындағы бұлшықеттер) де шиеленіседі, бірақ итеру бұл бұлшықет тобы үшін негізгі жаттығу емес.Қолдарыңыз созылғанша жоғары қарай жүріңіз (бірақ толық емес).
7. 7 Жаттығу кезінде 5 және 6 қадамдарды қайталаңыз.
8. 8 Демалыс кезінде иық пен кеуде бұлшықеттерін созыңыз. Жақсы созылу мен демалу дұрыс итеру техникасы сияқты маңызды, бірақ, өкінішке орай, оған көп мән берілмейді.
9. 9 Егер сіз жұдырығыңызды ұстай алмасаңыз, қолыңызды ашық алақанмен еденге қойыңыз.

3-ші әдіс 3: 10 аптадан кейін итеру санын көбейту

Кез келген мақсатқа жету үшін сіз осындай әдісті қолдана аласыз.

1. 1 Нағыз жаттығудан бір апта бұрын қарапайым жаттығулар жасаңыз.
   • Апталар арасындағы жаттығу күндерін ешқашан өткізіп алмаңыз.
   • Бұлшықеттерге зақым келтірмеу үшін қажет болған жағдайда тоқтап, демалуды ұмытпаңыз, себебі сіз 100 немесе одан да көп ретке дейін бұлшықеттеріңізге зақым келтіру қаупі бар.
2. 2 Бірінші аптада дұрыс форманы қолданыңыз. Аптасына күніне 10 рет серпіліс жасаңыз. Он қайталау - сіздің апталық мақсатыңыз.
3. 3 Екінші аптада жалғастырыңыз. Мақсатты 20 есеге дейін арттырыңыз, бұл жүктеменің күрт өсуіне қызмет етеді, бұл сіздің бицепсіңізді қатайтуға және дайындауға көмектеседі.
4. 4мақсатыңызды апта сайын 50 есеге дейін арттырыңыз.
5. 5Мерзімнің 50 есесіне жеткенде, апта бойы әр жаттығу күнінен кейін 1 күн демалыңыз.
6. 670 рет жеткеннен кейін, бүйірге 100 немесе кем дегенде 90 рет шығыңыз.
7. 7 Бұл 90 серпіліс жаттығуларын сақтаңыз. 100 -ге дейін баяу жұмыс жасаңыз. Енді қайталауды да, қайталауды да мақсат етіңіз.

Кеңестер

• Жаттығулардың қарқынын күрт жеделдетпеу өте маңызды, бұл нашар форма мен нашар нәтижеге әкелуі мүмкін.
• Бұл бағдарламаны кез келген адам жасай алады, бірақ сізге екі қасиет қажет: ұмтылыс пен жаттығудың өзгеруі. Бір жаттығу режимінде қалып қоймауға тырысыңыз.
• Мотивация алу үшін сіз өзіңіздің жаңа жетістіктеріңізді қадағалай аласыз.
• Егер сіз жаттығудан кейін бұлшықеттердің шаршауын сезсеңіз, жаттығудың келесі күнін өткізіп алмаңыз. Тыныс алу - бұл өте жиі кездесетін сезім, бірақ жүйелі жаттығулармен сіз оны мүлде тоқтатасыз. Егер сіз жаттығуларды кейінге қалдырсаңыз, қалпына келтіру үшін сізге көп уақыт қажет. Өзіңізді жеңіңіз!
• Жаттығулар бастапқыда өте қысқа болады және сізге жаңа режимге үйренуге тура келеді, бұл сізге көп жүкті көтеруге мүмкіндік береді.
• Жаттығу кезінде жақсы қалыпта болу маңызды.
• Бұлшықеттердің әр түрлі топтарын қамтитын итеру жаттығуларының үш түрі бар: жақын, кең және қолдың тұрақты орналасуы. Қолдар бір -біріне неғұрлым жақын болса, трицепске түсетін жүктеме соғұрлым жоғары болады, ал кеңірек болса, кеуде мен иықты соғұрлым жүктейсіз.
• Өзіңізді төмен түсіру үшін аяқтарыңызды төсекке немесе қолдарыңызды екі орындыққа қоюға болады.
• Егер сіз 400-ден астам жаттығулар жасай алсаңыз, жаттығу «ғасырларға» созылады. Сондықтан сіз аптасына бір рет қайталанатын жаттығулар жасау арқылы жаттығуларға қысым жасауыңыз керек.
• Егер сізге басында қиын болса, онда сіз тізеңізді еденге қойып, итеру жаттығуларын жасай аласыз.

Ескертулер

• Мотивацияны жоғалту - ең үлкен қауіп.
• Жұдырықпен итеру кезінде дене салмағын индекс пен ортаңғы саусақтардың арасына қою маңызды. Әйтпесе, қолыңызды жарақаттап алу қаупі бар.
• Дененің кішкене бөлігіне ғана жаттығу жасау позаға теріс әсер етуі мүмкін, тіпті омыртқаға зақым келтіруі мүмкін. Басқа бұлшықет топтарына жаттығулар жасауға тырысыңыз, сонымен қатар жақсы созылып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Жұдырыққа итеру жасағанда, алдымен жұдырығыңыз ауырады, бірақ ол бір немесе екі апта жаттығудан кейін тоқтайды.
• Кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз, әсіресе 15 жастан төмен немесе 40 жастан асқан болсаңыз.

Саған не қажет

• Аяқтарды қоюға арналған спорт залы (міндетті емес)
• Аяққа арналған орындық (міндетті емес)
• Фитнесті жақсарту кезінде арқаңызға қоюға болатын қосымша салмақ (міндетті емес)
• Итеру жаттығуларын қиындататын басқа да көптеген нәрселер (міндетті емес)